Cómo hacer el ejercicio de vacío abdominal

Coescrito por Patricia Ladis PT, CBBA

El ejercicio de vacío abdominal es una gran manera de fortalecer los abdominales, ayudando a mejorar la postura y protegiendo al mismo tiempo los órganos internos. Puedes hacer este ejercicio desde casi cualquier posición, incluyendo la de estar de pie, estar sentado y estar de rodillas. Para realizar el ejercicio solo exhala todo el aire de tu cuerpo mientras metes el estómago. Asegúrate de mantener esta posición por al menos 5 segundos.

Método 1

Método 1 de 2:
Realizar el ejercicio

1
Empieza por pararte derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Hay muchas maneras de posicionarte para este ejercicio, pero pararse derecho es una manera sencilla de empezar. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás para que no estés en una posición holgada, pero evita pararte de manera incómoda.^{[1]
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- También puedes hacer este ejercicio en tu espalda, sobre tu estómago, sentado o de rodillas.
2
Inhala por la nariz lentamente. Inhala profundamente, llenando tus pulmones de aire. Ve despacio, aspirando durante unos 3 o 5 segundos.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si tu nariz está congestionada, inhala lentamente por la boca.
3
Exhala por la boca para que no quede aire en los pulmones. Exhala lentamente mientras tiras los músculos del estómago hacia adentro y mantenlos hasta que estés listo para volver a inhalar. Luego, relaja los músculos. Es muy importante que dejes salir el aire por la boca en vez de por la nariz, pues esto te da más control sobre tu respiración. Exhala lentamente hasta que no quede aire en el cuerpo.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Puede ayudarte el tratar de exhalar todo el aire en aproximadamente en 3 o 5 segundos también, ayudando a cronometrar tu respiración.
- Eres capaz de deshacerte de más aire de tu cuerpo exhalando a través de la boca.
- También puedes añadir un levantamiento del suelo pélvico a medida que contraigas los músculos abdominales.
4
Mete el ombligo lo más que puedas. Mientras exhalas, mete el estómago hasta donde puedas. Para visualizar cómo debería ser tu estómago, imagínate presionando tu ombligo contra la espina dorsal.^{[4]
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Fuente de investigación}
- ¡Si no puedes meter el estómago muy dentro, está bien! Este paso requiere práctica y mejorará con el tiempo.
5
Mantén esta posición durante unos 20 segundos, si vas a seguir inhalando y exhalando. Si estás aprendiendo este ejercicio, quizás solo seas capaz de mantenerlo durante 5 o 10 segundos. Es importante seguir respirando normalmente durante el ejercicio, así que no retengas la respiración.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Practicar este ejercicio regularmente te ayudará a aumentar la cantidad de tiempo que puede retener la respiración y el estómago, llegando a alcanzar hasta 60 segundos.
- Algunas personas contienen la respiración todo el tiempo que mantienen la posición, mientras que otras tratan de respirar normalmente. No relajes los músculos del estómago.
6
Inhala mientras liberas el estómago para repetir el proceso. Relaja tus músculos y toma una buena respiración. Relaja el estómago a su posición original y permite que se expanda mientras tus pulmones se llenan de aire. Comienza de nuevo con otro vacío abdominal mientras exhalas y metes el estómago.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de respirar normalmente durante todo el ejercicio.
- Recuerda hacer esto despacio y con cuidado, vigilando tu respiración.
7
Haz este ejercicio cinco veces antes de tomar un descanso. Las personas con más experiencia en este ejercicio pueden hacerlo diez veces antes de parar, pero empiezan con cinco veces. Inhala profundamente y exhala profundamente en cada ocasión, contando los segundos de cuánto tiempo eres capaz de mantener tu estómago en posición.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Quizás necesites interrumpir los ejercicios de vacío abdominal, haciendo dos y luego tomando un descanso de 1 o 2 minutos antes de hacer otros tres.
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Método 2

Método 2 de 2:
Escoger una posición

1
Haz ejercicio de pie para asegurarte de que tiene la postura correcta. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, asegurándote de que ambos estén apoyados en el suelo. Mantén la espalda recta mientras inhalas.^{[8]
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- Puedes hacerlo mientras haces cola en la tienda o mientras cocinas.
2
Haz ejercicios de vacío abdominal sentado para tu conveniencia. Si estás en el auto o sentado en el trabajo, puedes hacer estos ejercicios para fortalecer tu cuerpo. Siéntate derecho en la silla y coloca tus manos al lado de los muslos (si es posible). Relaja los hombros, mantenlos abajo y ábrelos ligeramente. Empieza a inhalar lentamente y a exhalar todo el aire de los pulmones antes de meter el estómago y mantener la posición.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Cuando estás sentado, es especialmente importante que tengas una buena postura mientras haces este ejercicio.
3
Acuéstate de espaldas para hacer ejercicios de vacío abdominal controlados. Con la espalda apoyada en el suelo, dobla las rodillas y coloca también los pies en el suelo. Pon tus manos a ambos lados y comienza a respirar profundamente para comenzar el ejercicio.^{[10]
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Fuente de investigación}
- No hay un cierto punto donde tus pies necesiten estar, mientras tu cuerpo esté cómodo en el suelo, estás en la posición correcta.
- También puedes doblar tu cuerpo ligeramente hacia adelante para que este ejercicio sea más efectivo.
4
Arrodíllate en el suelo para tener una posición de ejercicio estable. Pon tus manos con las palmas en el suelo, justo debajo de los hombros. Las rodillas también están en el suelo, de manera que las piernas forman un ángulo de 90 grados con el suelo. Dobla los pies para que los dedos estén en el suelo, pero los talones no. Inhala profundamente y mete el estómago mientras mantienes esta posición.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Mira abajo, hacia tus manos, mientras mantienes esta posición.
- Trata de no arquear la espalda.
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Consejos

Se necesita algo de práctica para hacer este ejercicio con éxito, así que no te desanimes si no eres capaz de hacerlo perfectamente las primeras veces.

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