بلانك (تمرين)

تمرين لوح الخشب[1] أو تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank)‏ هو تمرين من تمارين القوة التي تقوم على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر ويتدخل الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر، ويتم تنفيذه بواسطة الاستلقاء على بطنك ومن ثم رفع البطن عن الأرض والاعتماد على أصابع الرجلين واليدين (على الراحتين أو المرفقين) مع الحفاظ على استقامة الجسم.

تمرين لوح الخشب الجانبي.

لوح الخشب الكرة الطبية.

يرى بعض المدربين أن القدرة على القيام بهذا التمرين لمدة دقيقتين تميز بين اللائق بدنيا وغيره.[2]

أضف اللوح الخشبي إلى برنامج تمارين البطن، لضمان الحفاض على قلبك قويا ومستقرا.

فوائد تمرين البلانك

1. تقليل فرص الإصابة بإصابات الظهر:

إن القيام بعمل تمرين البلانك بشكل دوري ويومي يساعد بشكل كبير على تقوية عضلات الظهر التي تحمي الظهر، والعمود الفقري، والحوض من أي إصابات قد تحدث.

2.تعزيز عملية الأيض:

يعد تمرين البلانك أحد أهم تمارين المقاومة التي تساعد على حرق العديد من السعرات الحرارية وتعزز عمليات الأبيض في جسم الإنسان، الأمر الذي يستمر لساعات طويلة حتى بعد الانتهاء من عمل التمرين.

3. توازن واستقرار الجسم:

تقوية النواة يعد جانبًا مهمًا من أي نظام تمرين، تبدو النواة القوية والصلبة جيدة. ولكن الأهم من ذلك ، أنه يساعد على استقرار الجسم وتوازنه وتقويته أثناء كل نشاط.

4. تحسين وضعية الوقوف:

يركز تمرين البلانك على عضلات الجسم السفلية والظهر تحديدًا، لذلك فإنه يساعد على تحسين وضعية الوقوف بشكل كبير بحيث يبدو الظهر بشكل مستقيم وعمودي دون انحناء.

5. زيادة مرونة الجسم:

يعمل تمرين البلانك على زيادة مرونة الجسم والعضلات بداخله، بحيث يشعر الإنسان بمرونة عضلات الأكتاف، واليدين، والساعدين، والقدمين، والفخذين، وحتى الأصابع التي يتم الارتكاز عليها.

كما تعمل الأنواع الأخرى من تمارين البلانك، مثل: تمرين الاستلقاء على الجانب في زيادة مرونة العضلات الجانبية.

6. تحسين المزاج بشكل كبير:

يساعد عمل تمرين البلانك على شدّ العديد العضلات في الجسم والتأثير على الأعصاب بشكل إيجابي، بحيث يشعر الإنسان بتحسن المزاج بشكل كبير عند القيام بعمل التمرين بشكل دوري.

الأخطاء الشائعة

تجنب الإجهاد أو الإصابة

• تقوس ظهرك : إذا كنت تقوس ظهرك ، فأنت لا تشغل عضلات البطن بشكل كافٍ وتزيد من الوزن على ذراعيك. تحقق للتأكد من أنك تحافظ على كتفيك لأسفل وعرضهما.
• ترهل الوركين : سيبدأ الوركين في الغرق بمجرد وصول القيمة المطلقة إلى حد التعب. هذه علامة على أنه حان الوقت لإنهاء اللوح الخشبي. إذا بدا أن وركيك يتدليان منذ البداية ، فحاول فصل قدميك بشكل أوسع قليلاً وركز على إشراك عضلات البطن.
• إمالة رأسك لأعلى : يجب أن تكون رقبتك متماشية مع جسمك ، لا مائلة لأعلى ، مما قد يجهد الرقبة. ابق على نظرك على الأرض.