Dieta sana

Se denomina dieta sana a aquel régimen alimenticio que ayuda a mantener, recuperar o mejorar la salud.

Pirámide alimentaria elaborada por la Universidad de Harvard y basada en la dieta mediterránea, la cual es considerada una de las dietas más sanas del mundo.[1]

Es un proceso automático, producto de la cultura, y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala alimentación.

La correcta nutrición es uno de los pilares de la salud y el desarrollo, permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y gozar de una mejor salud. La gente sana es más fuerte, más productiva y está en mejores condiciones de desarrollar al máximo su potencial.

Se puede llevar una dieta sana mediante varios alimentos ya sean de origen vegetal o animal. Una dieta equilibrada se considera, junto al ejercicio, una manera importante de reducir los riesgos para la salud asociados a la obesidad o la hipertensión entre otras enfermedades.[2]

Durante los primeros años la buena alimentación y nutrición son fundamentales para la salud y el bienestar a lo largo de toda la vida. La lactancia materna es uno de los factores más importantes, pese a lo cual apenas un tercio de los lactantes reciben lactancia exclusivamente materna durante los primeros 6 meses.[3][cita requerida]

Recomendaciones para una dieta sana

Existen gran variedad de posturas y planteamientos que pretenden definir una dieta sana,[4] así como guías alimentarias diversas, y la cantidad de agua por individuo. La Organización Mundial de la Salud da cinco recomendaciones, aplicables tanto a individuos como colectivos:[5]

  • Lograr un equilibrio energético y un peso saludable.
  • Aumentar el consumo de alimentos vegetales, en especial frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y nueces o similares.
  • Limitar la ingesta energética de grasas totales y cambiar el consumo de grasas saturadas a grasas insaturadas y hacia la eliminación de ácidos grasos trans.
  • Reducir el consumo de azúcar. Un informe de 2003 recomendaba que se debía consumir menos de un 10 % de azúcares simples.[6]
  • Reducir el consumo de sal y de sodio, cualquiera que sea su origen, y consumir sal yodada.

La dieta y la reducción del riesgo de enfermedades

Existe una probable relación entre el estilo de vida, incluyendo la alimentación, y el descenso del riesgo potencial de padecer enfermedades como el cáncer y otras enfermedades crónicas. Una dieta sana puede consistir en el consumo de alimentos de origen vegetal con un consumo limitado de alimentos de alto contenido energético, bebidas alcohólicas y sal a la vez que una reducción del consumo de bebidas carbonatadas y de carnes procesadas.[7]

El tomate cocinado con aceite, verduras de género allium y vegetales crucíferos como la coliflor parecen contener elementos que se están estudiando por sus propiedades anticancerígenas.[8][9]

Algunas enfermedades crónicas presentes en occidente están asociadas al incremento de los niveles de IGF-1. Algunos hallazgos de la biología molecular y la epidemiología sugieren que el consumo de leche favorece el desarrollo de enfermedades crónicas como la arteroesclerósis, la carciogénesis y algunas enfermedades degenerativas.[10]

Cáncer y la alimentación
Un anuncio del Washington Post del 6 de noviembre de 1985. El anuncio habla de grasas, verduras, vitamina A y C y fibra. Afirma que la fibra puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

La OMS ha dictaminado que un 31 % de los factores relacionados con el cáncer tienen relación con la alimentación.[11]

El consumo de ciertas carnes rojas (vacuno y cordero) está relacionado con un aumento moderado del riesgo de padecer cáncer de colon.[12] No se ha demostrado un incremento del riesgo en el caso de la carne de cerdo, si bien se han realizado pocos estudios bien diseñados hasta la fecha.[12] Asimismo, se ha demostrado una mayor probabilidad de desarrollar cáncer de colon asociada al consumo de carnes procesadas.[13]

Dietas poco sanas

Las dietas poco saludables son un factor principal de riesgo para el desarrollo de un buen número de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.[14][15]

La OMS estima que unos 2,7 millones de muertes se producen cada año asociadas a dietas con poco consumo de verduras y frutas.[14] Por ello, esta causa de muerte se considera como una de las causas de muerte evitables más extendidas.[16]

Se estima que diariamente una persona toma alrededor de 200 decisiones relacionadas con los alimentos y bebidas que se ingieren. Sin embargo, está demostrado que la mayoría de estas decisiones son tomadas sin mayor cuidado, por lo que pueden ser fácilmente influenciadas por agentes externos. Siendo la obesidad uno los principales problemas de salud a nivel mundial, han surgido propuestas que buscan aprovecharse de la maleabilidad de este comportamiento. Una de ellas es la manipulación de la manera como se nos presentan las opciones (“choice architecture”), que busca influenciar nuestras decisiones de tres maneras: simplificando la presentación, evocando asociaciones automáticas y haciendo más atractivas algunas opciones.

Concebido en este marco conceptual, se realizó un experimento en el que se presentaron a los comensales dos estímulos simultáneos relacionados con la información calórica de cada plato. Los resultados indican que aumentó la probabilidad de elegir al menos un plato con un contenido calórico medio y disminuyó el consumo promedio de calorías en proteínas. Sin embargo, esto fue compensado por un aumento en el consumo de calorías en ensaladas. Esto refuerza la noción de que el “choice architecture” incide sobre las decisiones de alimentación que tomamos, pero no conduce necesariamente al resultado más deseado.[17]

Dieta sana y el medio ambiente

Existe algún estudio que contradice el consenso científico actual y afirma que las dietas vegetarianas contribuirían al cambio climático.[18] Según este estudio, seguir las recomendaciones de entes como el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de aumentar el consumo de frutas, vegetales, lácteos y comida marina sería más dañino para el medio ambiente debido a la emisión de gases de invernadero producidas por caloría. Por ejemplo, comer una lechuga sería tres veces peor que comer tocineta en cuanto a emisiones de gases de invernadero producidas, contando las emisiones producidas durante todo el proceso de cultivo y comercialización de la legumbre contra el producido en la cría y comercialización del animal, cada uno dividido por el número de calorías ingeridas al consumirlos. Así, el estudio estima que consumir la dieta saludable recomendada utilizaría 38% más de energía, 10% más de agua y generaría 6% más de emisiones de gases de invernadero.[19]

Referencias
  1. Scholten, Amy (2010). «La dieta del mediterráneo y la buena salud». Western New York Urologiy Associates. Consultado el 24 de abril de 2022.
  2. «WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world». WHO.
  3. «Aprenda a montar seu cardápio saudável semanal | Nutricionando». Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação (en portugués). 25 de marzo de 2018. Consultado el 15 de octubre de 2019.
  4. eldiadecordoba.es. «¿Cuáles son las bases de una buena alimentación?». Consultado el 23 de octubre de 2018.
  5. «WHO | Diet». WHO.
  6. «WHO/FAO release independent Expert Report on diet and chronic disease». World Health Organization. Consultado el 21 de febrero de 2011.
  7. EXECUTIVE SUMMARY Policy and Action for Cancer Prevention Food, Nutrition, and Physical Activity. 2010. p. 1. ISBN 978-0-9722522-5-6.
  8. «Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective». Washington DC: AICR, 2007. ISBN 978-0-9722522-2-5. Archivado desde el original el 23 de mayo de 2013.
  9. «Cancer Trends Progress Report - Fruit and Vegetable Consumption». Archivado desde el original el 16 de diciembre de 2012. Consultado el 14 de julio de 2012.
  10. Melnik B. (Apr 2009). «Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies.». J Dtsch Dermatol Ges.: 364-70. PMID 19243483.
  11. http://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/facts/meat-consumption-and-cancer-risk
  12. Carr PR, Walter V, Brenner H, Hoffmeister M (15 de enero de 2016). «Meat subtypes and their association with colorectal cancer: Systematic review and meta-analysis.». Int J Cancer (Revisión sistemática y meta-análisis) 138 (2): 293-302. PMID 25583132. doi:10.1002/ijc.29423.
  13. Larsson SC, Wolk A (diciembre de 2006). «Meat consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies». Int J Cancer (Revisión sistemática y meta-análisis) 119 (11): 2657-64. PMID 16991129. doi:10.1002/ijc.22170.
  14. «WHO | Diet and physical activity: a public health priority».
  15. Alwan, Ala. «Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles Resumen de orientación». Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles (Ginebra: Ediciones de la OMS). «La dieta no saludable: el consumo de fruta y verdura en cantidades suficientes reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer de estómago y cáncer colorrectal. La mayoría de las poblaciones consumen niveles de sal mucho más elevados que los recomendados por la OMS para prevenir enfermedades; un consumo elevado de sal es un factor determinante que aumenta el riesgo de padecer hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Las cardiopatías están relacionadas con un consumo elevado de grasas saturadas y ácidos grasos trans. El consumo de alimentos malsanos está creciendo rápidamente en entornos con escasos recursos. Los datos disponibles sugieren que la ingesta de grasas ha aumentado rápidamente en los países de ingresos medios bajos desde la década de los ochenta. »
  16. Lopez AD, Mathers CD, Ezzati M, Jamison DT, Murray CJ (mayo de 2006). «Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data». Lancet 367 (9524): 1747-57. PMID 16731270. doi:10.1016/S0140-6736(06)68770-9.
  17. CAF (Julio de 2016). «Programa de información calórica para influenciar decisiones de alimentación». Caracas: Corporación Andina de Fomento. Consultado el 17 de enero de 2020.
  18. https://flaxandkale.com/en/blog/la-dieta-vegetariana-no-es-sostenible
  19. CARNEGIE MELLON UNIVERSITY, ed. (14 de diciembre de 2015). «VEGETARIAN AND “HEALTHY” DIETS COULD BE MORE HARMFUL TO THE ENVIRONMENT» (en inglés). Consultado el 16 de diciembre de 2015.

Enlaces externos
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