Musculation

La musculation est un ensemble d'exercices physiques visant au développement des muscles squelettiques, afin d'acquérir plus de force, d'endurance, de puissance, d'explosivité ou de volume musculaire. Dans ces exercices, une force (par exemple la gravité, avec l'utilisation d'haltères, de bandes élastiques ou encore à l'aide du poids du corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles. Cette activité est généralement pratiquée dans une salle de sport.

Les bienfaits de la musculation et l'entrainement physique sont notables. En effet, un bon régime d'entrainement physique a été prouvé comme étant bénéfique pour la santé physique et mentale de l'individu. La musculation aurait en plus un impact sur la santé générale, la circulation sanguine, les préventions des blessures, le ralentissement des signes de vieillissement, pour n'en nommer que quelques-uns. Plusieurs études suggèrent même qu'un bon régime d'entrainement pourrait avoir des effets positifs sur le sommeil.

La musculation est la base de la pratique du culturisme et de plusieurs sports de force comme l'haltérophilie. Elle est aussi une préparation physique dans de nombreux sports nécessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs de haut niveau). La musculation douce fait aussi partie de nombreuses méthodes d'amélioration de la condition physique (fitness, gymnastique) ou de méthodes de soin (kinésithérapie).

On distingue la musculation traditionnelle (avec poids) de la musculation au poids du corps.

Méthode d'entraînement

Les principes de base de la musculation sont les mêmes, qu'elle soit pratiquée pour augmenter la masse musculaire (culturisme), pour accroître la force physique (comme dans le cas du power lifting), en renfort d'autres sports, ou dans le seul but d'améliorer sa santé générale. L'entraînement vise à stimuler la croissance du muscle et des tissus associés (tendons, insertions osseuses, vaisseaux sanguins).

Séance d’entraînement

La pratique de la musculation se fait au cours de séances d’entraînement régulières.

Échauffement[1]

Lors de toute activité physique, il faut commencer par un échauffement et finir par une phase de récupération. L’échauffement sert à préparer le corps à passer d’un état de repos à un état sportif. Cliniquement parlant, le but est d’augmenter la température du corps pour optimiser la performance et éviter les sensations physiques pénibles qui peuvent être créées à la suite de l’effort (douleurs musculaires et ligamenteuses)[2].

Principes [2]

Pour éviter l’essoufflement, l’accélération du rythme cardiaque, les sensations de jambes coupées, l’échauffement doit être suffisamment long et progressif avec une sollicitation graduelle des muscles et efforts croissants. Il y a six grands principes pour l’échauffement :

  • La progressivité :
    • Il faut à la fin de l’échauffement avoir sué légèrement.
    • Plus l’individu a un bon niveau sportif, plus la graduation de l’échauffement et de l’effort sera important.
  • La complémentarité :
    • L’échauffement doit être le plus complet possible, car il permet d’augmenter le niveau de performance à l’effort.
  • La spécificité :
    • Malgré la complémentarité de l’échauffement, l’individu doit solliciter en particulier les muscles et articulations qui vont être stimulés.
  • L’intensité :
    • Étant progressif, l’échauffement doit être limité en intensité au début ; en fin d’échauffement il doit être plus intense.
  • La durée :
    • L’échauffement doit correspondre au 10e du temps complet de la séance. Exemple : six minutes d’échauffement pour 60 minutes de séance.
  • La chronologie :
    • Le temps optimal entre l’échauffement et le début de l’activité est de 5 à 10 minutes. Au bout de 45 minutes, les effets de l’échauffement ont complètement disparu.

Il faut adapter son échauffement par rapport à l’âge, le sexe, l’aptitude médicale, l’environnement (températures, sols), au sport pratiqué pour le loisir ou à haut niveau.

Types d’échauffements
  • L’échauffement passif : le principe est d’augmenter le débit sanguin tout en se relaxant (sauna, hydrothérapie, ultrasons, infrarouges, massages…).
  • L’échauffement actif : il conjugue un échauffement général impliquant des déplacements et un échauffement spécifique par rapport à l’activité pratiquée[2].

Exercices
Exercice de musculation à Madagascar.

La séance de musculation est un enchaînement d'exercices précis qui peuvent être effectués sur des machines guidées ou librement. Le principe repose sur le concept de mouvement : il s'agit de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, imposée par le poids du corps, une machine spécifique, des charges libres (barres et haltères) ou encore des bandes ou tubes élastiques, et ceci en contrôlant son geste (sauf pour une pratique avancée spécifique où l'on peut avoir recours à des demi-mouvement). Grâce à ce mouvement répétitif, les fibres musculaires vont se déchirer puis se reformer (hypertrophie) afin de pallier un prochain effort identique. C'est pour cela qu'il faut régulièrement augmenter l'intensité de la séance afin de ne pas stagner.

Le mouvement est enchaîné un certain nombre de fois―on parle de répétitions―pour constituer une série. Une fois la série achevée, le culturiste prend un temps de repos, de quelques secondes à quelques minutes, puis entame une nouvelle série, parfois en modifiant la charge.

Typiquement, un exercice se compose de plusieurs séries, et plusieurs exercices sont pratiqués au cours de la séance, qui débute par un échauffement et s'achève par l'étirement des muscles travaillés. Les sportifs expérimentés évitent généralement de travailler trop souvent un même groupe musculaire, afin de laisser aux tissus le temps de récupérer et de prévenir les blessures. Ils prévoient donc le contenu de leurs entraînements en conséquence, ce programme étant appelé le « split », qui consiste à entraîner des groupes musculaires bien choisi contrairement au « full body » qui consiste à entraîner le corps entier à chacune des séances. Le détail de l'entraînement varie selon le but recherché, en temps de repos, en charge, en nombre de répétitions, etc.

Les pratiquants de la musculation luttent contre la monotonie en modifiant les multiples paramètres de leur entraînement : les mouvements, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de pause entre les séries et les exercices, les charges et le rythme auquel on les change d'une série à l'autre, la vitesse d'exécution des mouvements, les prises, les angles de travail, les postures, l'aide d'un partenaire d'entraînement… Les possibilités sont infinies, générant des sensations musculaires variées, et procurant en permanence de nouveaux stimuli à la masse musculaire, ce qui est gage d'un développement rapide et harmonieux de la morphologie.

Techniques de musculation
Haltères utilisés pour la musculation au Sénégal.

Les pratiquants peuvent solliciter les muscles de différentes façons : il existe de nombreuses techniques, dites d'intensification, pour travailler les muscles (hypertrophie, force, force-vitesse, puissance, endurance, etc.) Ces méthodes ou techniques nécessitent, pour être effectuées en toute sécurité, l'aide d'un partenaire. Les plus populaires sont les répétitions forcées, les répétitions négatives et les répétitions partielles.

La musculation développe la force, la puissance.

La difficulté augmente de séance en séance : on augmente les charges au fur et à mesure que celles-ci deviennent trop légères.

Bases de l’entraînement

Les culturistes optimisent leur croissance musculaire par l'observance d'une hygiène de vie adaptée.

Alimentation

Quels que soient les objectifs du pratiquant (grossir ou maigrir), l'alimentation saine et équilibrée est fondamentale, en parallèle des séances d’entraînement. Le régime alimentaire est ensuite adapté aux objectifs :

Les doses de macronutriments sont d'environ : protides: 2 g/kg corporel - lipides: 1 g/kg corporel - glucides: variables (servent à compléter l'apport calorique) ;

  • Pour maigrir, un régime strict (hypocalorique), allégé en glucides. Notons qu'il est préconisé de diminuer la balance calorique en diminuant la charge glucidique plutôt que l'apport lipidique.

L'eau est nécessaire à l'équilibre physiologique de l'organisme humain, qui est composé de substances organiques et minérales sous formes dissoutes (ions). Pour les pratiquants de la musculation, l'hydratation est d'autant plus importante avant, pendant et après l'effort. En effet, les substances dissoutes dans l'eau vont jouer le rôle d'électrolyte dans le corps en transportant les apports nutritifs que nécessitent les muscles. La diminution considérable du pourcentage d'eau et par conséquent d'électrolytes dans le corps entraîne de la fatigue, des crampes, des blessures ou encore de l'hyperthermie[3].

Repos

La maîtrise du repos est aussi un élément clé de l’entraînement. Le pratiquant aura soin de garantir :

  • un sommeil de qualité, car le muscle se répare et se construit principalement durant la nuit ;
  • le respect strict des temps de repos préconisés entre les exercices et les séries ;
  • il faut un minimum d'un jour de repos ou deux jours (l'idéal) pour une semaine d’entraînement ;
  • le muscle ne doit pas être en action trop souvent et/ou de façon irrégulière au risque de se blesser.

Endurance

La pratique d'activités d'endurance (cardio-training) permet d'éliminer les graisses superflues (si l'athlète est en déficit calorique) et de supporter des charges d'entraînement plus élevées.

Fréquence, intensité et nombre de répétitions

D'après une revue systématique publiée en 2016[4], un entraînement d'un même groupe musculaire selon une fréquence plus élevée (6 jours par semaine) et un nombre de séries plus faible (3 séries par groupe musculaire) serait préférable à une fréquence plus faible (2 jours par semaine) et un nombre de séries plus élevé (9 séries par groupe musculaire). Ce type d'entraînement à haute fréquence permettrait de maintenir un anabolisme musculaire élevé pendant plus de temps durant une semaine entière. Cela va à l'encontre des recommandations de l'American College of Sports Medicine de laisser un groupe musculaire au repos durant 48 heures avant de le solliciter de nouveau[4].

Exemples d'exercices par groupes musculaires
Hack Squat.


  • Abdominaux :
    • Crunch ;
    • Sit-Up ;
    • Relevé de jambes ;
    • Relevé de jambes sur plan incliné ;
    • Relevé de jambes renversé à la barre ;
    • Relevé de buste ;
    • Relevé de bassin ;
    • Roue abdominale ;
    • Crunch avec rotations ;
    • Relevé de jambes en suspension ;
    • Torsions de bassin couché ;
    • Flexions latérales ;
    • Side Bridge.
  • Pectoraux :
    • Développé incliné ;
    • Écarté couché incliné ;
    • Développé couché ;
    • Pompes ;
    • Écarté couché ;
    • Pec-Deck ;
    • Développé décliné ;
    • Dips ;
    • Dips Gironda ;
    • Poulie vis-à-vis.
Extensions au banc.
  • Épaules :
    • Développé nuque ;
    • Développé devant ;
    • Développé à la machine ;
    • Développé haltères ;
    • Rowing menton ;
    • Élévations latérales ;
    • Oiseau banc incliné ;
    • Développé Arnold.
  • Biceps :
    • Curl barre ;
    • Curl haltère ;
    • Curl pupitre ;
    • Curl concentration ;
    • Curl Gironda ;
    • Curl Zottman ;
    • Curl araignée ;
    • Traction en pronation prise serrés.
Curl pupitre.
  • Triceps :
    • Barre front ;
    • Extensions au-dessus de la tête ;
    • Kick Back ;
    • Poulie haute ;
    • Dips ;
    • Développé couché prise serrée.
  • Dos :
    • Tractions barre fixe ;
    • Tractions au sternum ;
    • Tirage poitrine ;
    • Tirage nuque ;
    • Tirage bras tendus ;
    • Tirage prise serrée ;
    • Rowing barre ;
    • Rowing un bras (ou Rowing haltère) ;
    • Rowing barre T ;
    • Tirage sol ;
    • Rowing inversé.
  • Trapèzes :
    • Haussements d'épaules (ou Shrug barre) pour la portion haute du trapèze ;
    • Tirage barre/haltère/poulie (ou Rowing).
  • Lombaires :
    • Extensions au banc ;
    • Good Morning.
  • Mollets :
    • Mollets assis ;
    • Mollets debout ;
    • Mollets à la presse ;
    • Mollets Donkey.
  • Avant-bras :
    • Flexions de poignets ;
    • Extensions de poignets ;
    • Curl haltère prise marteau ;
    • Bobine Andrieu ;
    • Pinces ressorts ;
    • Curl Zottman.

Différents types d'efforts
  • Phases de travail dans le mouvement :
  • le travail concentrique correspond au mouvement de raccourcissement du muscle travaillé ; il est caractérisé par le rapprochement des insertions musculaires, ou la fermeture de l'angle des segments travaillés.
  • le travail excentrique correspond au mouvement d'élongation contrôlé du muscle travaillé, il est caractérisé par l'éloignement des insertions musculaires, ou l'ouverture de l'angle des segments travaillés.

La force pure dont est capable un muscle n'est pas identique dans la phase concentrique et dans la phase excentrique.

Naturellement, la force excentrique est plus importantes : elle correspond à une fonction de survie pour le corps.

Les culturistes d'un certain niveau ont pour habitude de se faire aider lors de leurs séances. Une des pratiques courantes consiste à descendre une charge de manière contrôlée et à se faire aider lors de la montée. Ce type d'entrainement est nommé travail excentrique. Il permet de faire travailler un groupe musculaire au-delà de sa force maximale et d'améliorer ainsi ses performances plus rapidement.

Une étude poussée de la nature des fluides rejetés après entraînement montre que les proportions d'acides ne sont pas les mêmes lors d’entraînement avec excentrique forcé[réf. nécessaire]. Un autre point important est relatif au temps de récupération, plus important après des séances où l'excentrique est plus lourd.

Il existe aussi le travail en isométrie, qui consiste à contracter le muscle sans mouvement des insertions musculaires.

Méthodes alternatives
Tractions en pronation.

Méthodes sans charges

Les méthodes de musculation utilisant le poids du corps sont une alternative aux méthodes basées sur des charges additionnelles et des machines.

Ces méthodes sollicitent généralement des groupes de muscles en synergie, tandis que la musculation classique se focalise plus sur des muscles précisément visés. Elles privilégient généralement un nombre important de répétitions (associées à des temps de récupération courts) à des répétitions peu nombreuses mais intenses : elles travaillent plus « l'endurance de force » que la « force pure » (utilisée en powerlifting).

Parmi ces méthodes au poids de corps, on retrouve notamment les pompes, les tractions, les crunches et les dips pour les muscles du haut du corps, ainsi que les flexions, sauts en extension ou exercice de la chaise entre autres pour les membres inférieurs.

Micro-vibrations

La plate-forme vibrante, popularisée au cours des années 2000, permet une musculation du corps par micro-vibrations sans travail aux poids mais sans développement cardio-vasculaire. De récentes études démontrent que les vibrations peuvent causer des troubles des réflexes ostéo-tendineux.[réf. nécessaire]

Élastiques

L’entraînement avec sangles élastiques (sandow), déjà connu à la fin du XIXe siècle connaît un regain d'intérêt : les élastiques prennent peu de place, ne sont pas stressants pour les articulations et peuvent être utilisés avec les barres et haltères.

Entraînement à la puissance
Sauts verticaux avec haltères

L’entraînement en puissance peut inclure le saut avec des poids tels que des haltères. Il peut également s’agir de lancer un poids tel qu’une boule de médecine ou une cloche de bouilloire. Habituellement, les exercices sont des exercices composés[6].

Sangle de suspension

Électromyostimulation

L'électromyostimulation permet de stimuler les muscles au moyen d'impulsions électriques ; il faut toutefois l'utiliser en complément d'une activité physique qui sollicite le cœur ; utilisée seule, elle n'améliore pas la condition physique. L’électromyostimulation était autrefois une technique d’entraînement réservée aux athlètes. Elle est aujourd’hui largement répandue, notamment dans le monde des sports professionnel et amateur ainsi que chez les kinésithérapeutes. Son champ d’application est très vaste. Il couvre entre autres l’amélioration des performances sportives, la récupération physique, le renforcement musculaire, la rééducation physique, le traitement de la douleur et l’amélioration de l’esthétisme corporel.

Risques

Le risque de blessure dû à une mauvaise exécution d'un exercice est grandement accru dans la musculation du fait de la lourdeur des poids manipulés. Il est donc primordial pour les débutants d'être accompagné par quelqu'un de plus expérimenté, et, pour les plus habitués, de rester sur des poids raisonnables lorsqu'on ne maîtrise pas totalement le mouvement.

La musculation comporte souvent des risques à cause du surentraînement. Dans ce cas, les muscles ne sont plus en mesure de produire les efforts nécessaires à la progression souhaitée. En plus d'être contre-productif, le surentraînement fatigue le corps excessivement et accroît les risques de blessures, dont les tendinites, la lombalgie, les claquages, les élongations, les fractures de fatigue, les déchirures musculaires ; mais il n'y a pas que le surentraînement qui favorise les blessures ; d'autres blessures peuvent aussi arriver : entorse, fracture, déboîtement d'articulation. Pour éviter ce genre de blessure, il faut

  • avoir une bonne technique,
  • ne pas charger trop de poids,
  • avoir un partenaire attentif (sécurité),
  • ne pas faire de mauvais usage des répétitions trichées ou forcées,
  • ne pas trop s’entraîner,
  • s'étirer correctement,
  • faire de bons échauffements,
  • avoir une alimentation saine et équilibrée,
  • être concentré.

L'excès d'une alimentation protéinée (erreur de dosage sans prescription pour l'hydratation) peut provoquer chez l'individu des troubles urinaires et digestifs, voire une défaillance au niveau des reins et de l'intestin. Le respect des doses est primordial pour la bonne santé des pratiquants de la musculation ; par conséquent il est préférable de mettre en place une diète sur mesure pour chaque individu avec l'aide d'un spécialiste de la nutrition ou de son médecin.

Notes et références
  1. PRADET, Michel, La préparation physique, INSEP, , 271 p.
  2. Dr Pasquet, G. ; Dr Potier, Ph. ; Robert, Ph., Échauffement du sportif, Amphora, , 303 p., page 73 à 74.
  3. Julien Venesson, Nutrition de la force, Thierry Souccar Editions, , 168 p. (ISBN 978-2916878751).
  4. (en) Scott J. Dankel, Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee et Samuel L. Buckner, « Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? », Sports Medicine, vol. 47, no 5,‎ , p. 799–805 (ISSN 1179-2035, DOI 10.1007/s40279-016-0640-8, lire en ligne, consulté le ).
  5. Delavier, F. (2005). Guide des mouvements de musculation (5e éd.). Paris, Vigot.
  6. Fleck, Steven J. & William J., Kraemer, 'Ballistic Training' in Designing Resistance Training Programmes, Leeds: Human Kinetics, 2013, p.280

Annexes

Articles connexes
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