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El miedo es una emoción común y todas las personas lo han sentido alguna vez. Sin embargo, para algunos la sensación de miedo es una desagradable experiencia frecuente. Tus sentimientos de miedo pueden ocurrir todos los días o puedes sentir que están fuera de control. Si tienes dificultades con sentimientos de miedo frecuentes y debilitadores, es posible que simplemente tengas una imaginación hiperactiva. No obstante, el miedo también puede ser síntoma de problemas de salud mental, como la ansiedad. Puedes dejar de sentir miedo si comprendes qué lo causa y tomar medidas para luchar contra tales sentimientos.
Si crees que tú o algún ser querido está en un estado depresivo es importante buscar ayuda. En la sección Recursos adicionales encontrarás información para contactarte con el organismo encargado de ayudarte en tu país.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Evitar situaciones que desencadenen el miedo
Método 1
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1Identifica a qué le tienes miedo. Incluso si podría ser desagradable pensar en algo que te cause miedo, tendrás que determinar exactamente qué te causa miedo.
- El miedo a veces es una emoción válida y algo sano que puedes sentir. Por ejemplo, si estás en un ambiente donde corres peligro físico, el miedo será una respuesta sana.
- ¿Sientes miedo en situaciones en las que estás cerca de otras personas o cuando estás solo?
- ¿Tienes más miedo durante la noche o durante el día?
- ¿Te dan más miedo las cosas reales (por ejemplo, serpientes, tiburones) que las cosas imaginarias (por ejemplo, los monstruos de las películas de terror)?
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2Decide cómo puedes evitar las situaciones que te inducen el miedo. Si puedes identificar varias situaciones que te hacen sentir miedo, averigua si puedes prácticamente evitarlas en tu vida diaria. Por ejemplo:
- Si te dan miedo las películas de terror, no las veas, incluso si tus amigos tratan de presionarte.
- Si te dan miedo los payasos, evita los lugares en donde trabajen. Por ejemplo, los circos o rodeos.
- Si determinados sitios o tipos de lugares (por ejemplo, los callejones oscuros) desencadenan tu miedo, evítalos cuando sea posible.
- No obstante, no debes permitir que ningún miedo reduzca tu calidad de vida. En vez de que dejes de hacer cada cosa que te da miedo, averigua por qué algo te causa miedo. De esa manera, podrás superarlo con el tiempo.
- Si el miedo te impide hacer algo que normalmente disfrutas (por ejemplo, pasar tiempo con amigos o ir al cine), probablemente tu calidad de vida esté disminuyendo.
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3No alientes tu propio miedo. Si bien esto parece contradictorio, muchas personas alientan su miedo al mortificarse con ideas o pensamientos que los llenan de miedo. Si piensas en esas ideas terribles, inconscientemente te estarás alentando a responder con miedo cada vez que una situación como esa surja. Por ejemplo:
- Si tienes miedo de reprobar un examen, no te enfoques en las consecuencias negativas.
- Posiblemente te preocupe fracasar en la escuela o decepcionar a tu profesor. En vez de pensar en las consecuencias terribles, imagina que te fue bien en el examen.
- También trata de hablar de manera positiva alentándote tú mismo. Puedes eliminar tu miedo y sentirte más positivo. Repítete cosas como las siguientes:
- “¡Creo en mí y mi trabajo duro dará sus frutos!”.
- “Este examen es muy importante, pero he estudiado bastante y me va a ir bien”.
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Método 2
Método 2 de 3:Restringir los pensamientos que se basen en el miedo
Método 2
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1Repítete que aquello a lo que le tienes miedo no es real. Esto es muy útil si tienes miedo de algo ficticio o creado (por ejemplo, una criatura de una película de terror).
- Si bien el miedo que sentirás será muy real, recuérdate que el objeto de tu miedo no existe y no puede herirte.
- Háblate en voz alta a ti mismo para que te ayudes a relajar.[1] Di algo como lo siguiente:
- “Tengo miedo de que haya algo en la oscuridad de mi habitación, pero sé que está vacío. No nada allí”.
- “Lo que me asusta de la película de terror (o programa de televisión) fue simplemente inventado. Esas cosas realmente no existen en el mundo”.
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2Utiliza el humor para que te ayude a contrarrestar el miedo. Una situación cómica alejará a tu mente del miedo y te ayudará a relajarte. Cuando tengas miedo, es importante que distraigas tu mente del escenario o emoción temerosa.[2] Si estás distraído, no te preocuparás por tu propio miedo.
- Lee un libro entretenido o mira una película divertida. Despejarán tu mente de lo que te da miedo e incluso podrían ayudarte a quedarte dormido.
- Si estás cerca de otras personas (especialmente de amigos), pídele a uno de ellos que te cuente un chiste o una historia divertida.
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3Respira profundamente. A menudo, el miedo provoca que pongas tenso tu cuerpo y que respires con fuerza y de manera superficial. Si bien respirar distinto no cambiará los pensamientos en tu cabeza, sí relajará tu cuerpo y te ayudará a sentir menos miedo.
- Enfócate en llenar de aire tus pulmones y permite que tu cuerpo se relaje mientras exhalas lentamente.
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4Imagina algo feliz o agradable. Cuando ya le tienes miedo a algo, es fácil dejar que tus pensamientos se descontrolen. En muchas personas, un miedo pequeño puede crecer en sus mentes hasta que llegan a tener mucho más miedo de lo que es racional.[3]
- En vez de preocuparte por tu miedo, piensa en algo que te haga sentirte tranquilo y relajado.
- Imagina que tienes una cena con un amigo cercano o con un familiar.
- Imagina que te relajas en la playa durante una tarde caliente.
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5Habla con alguien en quien confías sobre lo que te asusta. Al externalizar tu miedo podrás escuchar una perspectiva externa. La persona con la que hables podría incluso tener sugerencias sobre cómo combatir tu miedo.
- Después de hablar con alguien sobre tu miedo, es posible que te des cuenta de que lo que alguna vez parecía aterrador ahora parece tonto o insignificante.
- Cuando hables con alguien, di algo como “Últimamente he experimentado bastante miedo debido a (lo que te asusta). ¿Crees que es un miedo racional o no debo tener miedo en esa situación?”.
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Método 3
Método 3 de 3:Vivir con ansiedad o fobia
Método 3
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1Reúnete con un consejero o terapeuta. Si el miedo es parte de tu vida diaria y si especialmente disminuye tu calidad de vida o nunca sale de tu mente, es posible que estés experimentando ansiedad o una fobia psicológica.[4]
- Un terapeuta podrá ayudarte al brindarte una opinión objetiva de lo que podría estar causando tu miedo. Asimismo, te ayudará a comprender causas comunes de miedo o ansiedad y a crear tratamientos prácticos (algunas veces eso incluirá medicamentos).
- Si no estás listo para hablar con un profesional de la salud mental, al menos comparte tus miedos con una persona de confianza de tu vida.
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2Prepárate con anticipación si vas a entrar a una situación que podría causarte miedo. Si te preparas mentalmente para una situación de ansiedad o una que te induce al miedo, la situación no te tomará por sorpresa.
- Por ejemplo, si los lugares públicos te dan miedo, imagina que caminas en un lugar público. Planifica cómo actuarás y siéntelo con anticipación. Considera lo siguiente:
- ¿Hablarás con las personas?
- ¿Cómo planificarás tu trayecto a través de la multitud?
- ¿A qué personas y cosas esperarás ver?
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3Practica lo que se conoce como “estrategias preventivas”. Son actividades deliberadas que realizas como parte de tu vida diaria. Las estrategias preventivas reducirán la cantidad de miedo que sentirás al preservar y fortalecer tu salud mental.
- Duerme al menos 8 horas cada noche.
- Come saludablemente.
- Evita el consumo excesivo de cafeína.
- Haz ejercicios regularmente.
- Prueba el yoga o pilates. Estos ejercicios te ayudarán a calmar la mente.
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4Confronta lo que te da miedo. Este ejercicio es especialmente valioso si sufres de una fobia (un miedo irracional de algo que no representa ningún peligro real). El miedo que provoca la ansiedad y fobia puede dejarte una sensación de miedo; sin embargo, dicho miedo es irracional.[5]
- Confronta la fobia en un ambiente seguro.
- Si tienes miedo de estar en la multitud, no vayas de inmediato a un lugar donde se aglomeren las personas. Acostúmbrate poco a poco: primero pasa tiempo cerca de grupos pequeños de personas y sigue tu camino desde ahí.
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Recursos adicionales
| Organización | Número telefónico | Dirección electrónica |
|---|---|---|
| SAPTEL - México | 55 5259-8121 | saptel.crlyc@gmail.com |
| Teléfono de la esperanza - España | 91 459 00 50 | madrid@telefonodelaesperanza.org |
| Asociación Ayuda - Argentina | (11) 4822-9966 | info@asociacionayuda.org |
| Teléfono de la esperanza - Colombia | 57 4) 448 2945 | medellin@telefonodelaesperanza.org |
| Teléfono de la esperanza - Perú | 51 1 273 8026 | lima@telefonodelaesperanza.org |
| Teléfono de la esperanza - Chile | 56 4222 1200 | chillan@telefonodelaesperanza.org |
| Teléfono de la esperanza - Venezuela | 0241-8433308 | telefonodelaesperanzavenezuela@gmail.com |
| 24 Hour - Crisis Clinic Line - USA | 866-427-CRISIS (4747) | info@crisisclinic.org |
| Centro Aysana - Ecuador | 84 0040 08 | aysanapsicoterapia@gmail.com |
| Teléfono de la esperanza - Bolivia | 902 500 002 | secretariageneral@telefonodelaesperanza.org |
| Depression Recovery Group | -- | customer_service@depressionrecoverygroups.com |
| BeFrienders Worldwide | -- | info@befrienders.org |
Consejos
- Si te da miedo por la noche, ten algunas almohadas o mantas adicionales cerca de ti. Envuélvete si te da miedo. A veces, algo suave hará que te sientas seguro.
- Si a menudo sientes miedo por la noche (quedarte en la oscuridad), utiliza una luz de noche en tu habitación.
- Si tienes miedo de estar solo, trata de quedarte cerca de una mascota, familiar o amigo. De este modo, te sentirás más seguro.
- Apaga la televisión o computadora si tienes miedo después de ver una película de terror, leer historias de fantasmas en Internet o ver videos de terror en YouTube.
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Referencias
- ↑ http://www.sound-mind.org/obsessive-thinking.html#.V5esp7grLIU
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/snow-white-doesnt-live-here-anymore/201304/laughing-the-scary-stuff-humor-and-fear
- ↑ http://www.innerhealthstudio.com/afraid-of-the-dark.html
- ↑ http://www.helpguide.org/home-pages/anxiety.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
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