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Es normal oír que las mujeres embarazadas tengan antojos por diversos alimentos durante el embarazo. Estos suelen iniciar en el primer trimestre, alcanzan su punto máximo en el segundo trimestre y suelen desaparecer antes del alumbramiento.[1] Si sientes que tienes antojos de golosinas con más frecuencia ahora que estás embarazada, ten en cuenta que esto es muy normal durante un embarazo saludable. No obstante, deberás disfrutar de las golosinas y otros alimentos con moderación, así podrás seguir subiendo de peso de manera adecuada y mantener la salud de tu bebé y la tuya. Puedes darte un gusto con una golosina de vez en cuando, tan solo procura mantener una dieta saludable y nutritiva.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Incluir las golosinas en tu dieta
Parte 1
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1Define la cantidad que consideres moderada. Si deseas incluir algunas golosinas en tu dieta durante el embarazo, será importante que solo las comas de forma moderada. Si las consumes muy seguido, podrías subir de peso de forma innecesaria.
- Determina la cantidad que consideres “moderada”. ¿Esta cantidad será una o dos golosinas a la semana?
- Será una buena idea que establezcas una regla definitiva y específica, así no consumirás demasiadas golosinas. Mientras más específica seas, mayor será la probabilidad de que te ciñas a tu definición de moderación y no comas en exceso.
- La cantidad que consideres moderada deberá coincidir con las pautas generales y las recomendaciones dietéticas que recibas por parte del obstetra o el ginecólogo. Deberás disfrutar de las golosinas, pero sin que afecten tu salud o la de tu bebé, o tu peso.
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2Solo consume las porciones adecuadas. Será importante que solo consumas las porciones adecuadas si vas a incluir más alimentos que podrían tener más calorías o azúcar. Esto será de utilidad para mantener las calorías generales bajo control.
- Siempre lee las etiquetas de las golosinas que estén disponibles en envases, cajas o potes. Esto te permitirá conocer el tamaño de las porciones; la cantidad de calorías, grasa y azúcar; y otra información nutricional. Emplea esta información para garantizar que la golosina que quieras comer sea adecuada para tu plan alimenticio general.
- Si vas a comprar una golosina de “una sola porción”, cerciórate de que la etiqueta de valor nutricional diga “una porción”. En ocasiones, una bolsa pequeña podría parecerte una porción, pero en realidad podría brindar 2 porciones.
- Si no conoces con certeza el tamaño de la porción (p. ej., si alguien lleva cupcakes al trabajo), consume aproximadamente 1/2 taza o 110 g (4 oz), lo que será la mitad del tamaño de tu puño.
- Otro truco consiste en dividir los postres y las golosinas para compartirlos con tus amigos, tus familiares o tu esposo. Esta será una manera sencilla de disfrutar de los postres cuyas porciones debas controlar.
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3Consume golosinas que brinden beneficios nutricionales. Si estás embarazada, tendrás que tener cuidado con tu nutrición general para así garantizar que consumas las cantidades adecuadas de cada nutriente con el fin de mejorar tu embarazo. Saca provecho de las golosinas dulces y escoge aquellas que también brinden beneficios nutricionales. Puedes consumir los siguientes alimentos:
- Chocolate negro. Esta golosina deliciosa está repleta de nutrientes maravillosos. Se sabe que esta golosina tiene un contenido elevado de antioxidantes, como los flavonoides y los flavonoles. El chocolate negro puede fomentar la salud del sistema cardiovascular y proteger el cuerpo de los daños que los radicales libren provocan.[2]
- Bayas. Las frambuesas, los arándanos, las moras y las fresas brindan muchos nutrientes. A estos alimentos también se les conoce por su alto contenido de antioxidantes, y podrían evitar algunos problemas, desde la formación de arrugas hasta la diabetes, la presión arterial elevada y el cáncer.[3]
- Manzanas y peras. Estas frutas son muy ricas en fibra. Cada manzana o pera aportará alrededor de 5 o 6 g de fibra, lo que te permitirá mantener tu tracto gastrointestinal en buen estado.[4]
- Nueces. Estas legumbres son ricas en proteínas y también son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón. Se ha demostrado que las nueces ayudan a disminuir los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar coágulos de sangre.[5]
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4No consumas golosinas dulces “dietéticas”. Si deseas subir de peso de forma saludable durante el embarazo, podrías creer que debes consumir golosinas dulces “dietéticas” y bajas en calorías. No obstante, quizás tengas que evitar estos substitutos bajos en calorías.
- Las golosinas dulces bajas en calorías, grasa o azúcar son una opción grandiosa. Sin embargo, muchos de estos alimentos “dietéticos” están demasiado procesados, contienen muchos tipos de azúcares y edulcorantes artificiales, y podrían tener muchos conservantes y otros químicos agregados.
- No se han realizado investigaciones importantes que recomienden evitar los ingredientes como los edulcorantes artificiales durante el embarazo, pero quizás tengas que consumir más alimentos totalmente naturales y menos procesados durante esta etapa.
- Además, es probable que las golosinas “dietéticas” no sean tan deliciosas como los postres “comunes” o con grasas totales, o quizás no te satisfagan tanto como ellos. Tal vez sea mejor que consumas un postre con más calorías una vez a la semana, en lugar de comer uno dietético todos los días.
- Limita o evita el consumo de golosinas como las siguientes: helado sin azúcar, productos con solo 100 calorías, chocolates y caramelos sin azúcar, y pasteles o tartas dietéticos.
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5Prepara en casa versiones nutritivas de tus golosinas favoritas. Consume golosinas más nutritivas y menos procesadas preparando las que más te gusten en casa. Podrás controlar los ingredientes que tengan tus golosinas y mantener un nivel moderado de calorías y azúcar. Puedes comer lo siguiente:
- Bananas cubiertas con chocolate negro. Congela bananas partidas a la mitad y luego cúbrelas con chocolate negro derretido. Vuelve a congelarlas y guárdalas para cuando tengas antojos de golosinas.
- Batido de bayas con chocolate. Prepara una bebida dulce licuando un poco de yogur griego, leche, un puñado de tus bayas favoritas congeladas y jarabe de chocolate.
- Manzanas salteadas con crema batida. Saltea algunas manzanas o peras con un poco de mantequilla y canela hasta que se ablanden. Cúbrelas con algunas nueces picadas y un poco de crema batida.
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6Registra tu aumento de peso una vez a la semana. Por lo general, se espera y es necesario que las mujeres embarazadas suban un poco de peso conforme su vientre y su bebe crezcan. No obstante, si comes demasiado (en especial, golosinas), podrías aumentar un peso excesivo durante el embarazo.
- El aumento de peso excesivo durante el embarazo es peligroso y perjudicial para tu salud y la del bebé. Correrás un mayor riesgo de desarrollar diabetes gestacional y de tener un hijo obeso o con sobrepeso.[6]
- Si tu índice de masa corporal (IMC) es de 20 a 25, deberás subir alrededor de 11 a 15 kg (de 25 a 35 lb) durante el embarazo. Por otro lado, si tienes un IMC de 25 a 30, deberás subir de 7 a 11 kg (de 15 a 25 lb). Si tienes un IMC de 30 o más, deberás subir alrededor de 5 a 9 kg (de 11 a 20 lb).[7]
- Registra tu peso una vez a la semana y mantente en contacto con la obstetra o el ginecólogo para garantizar que subas el peso correcto a la velocidad adecuada. Si crees que estás subiendo demasiado peso o con demasiada rapidez, podrías tener que reducir la cantidad de golosinas que consumas.
Parte 2
Parte 2 de 3:Controlar los antojos durante el embarazo
Parte 2
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1Cambia las golosinas por otras opciones saludables. Puedes tener dificultades para controlar los antojos, en especial durante el primer y el segundo trimestre. Si sientes antojos de golosinas con frecuencia, busca otras opciones saludables para limitar tu consumo general de azúcar. Busca otras opciones saludables que te ayuden a mantener una dieta más nutritiva y un consumo moderado de calorías.
- Si comes una golosina dulce alta en calorías con frecuencia o a diario, tu consumo calórico podría ser demasiado elevado. Esto podría causar un aumento de peso excesivo durante el embarazo.
- Come frutas. Si tienes antojos de algo dulce luego de una comida, podrás saciarlos comiendo un pedazo de fruta dulce. Deberás escoger frutas maduras que tengan un sabor dulce. Consume bananas, piña, mango, durazno o bayas.
- Bebe una taza de té. Otro truco para saciar un antojo de golosinas consiste en tomar una taza de té caliente. Escoge un té saborizado que tenga un sabor dulce natural (como el de naranja o canela, o el té chai) y agrégale una o dos gotas de miel o jarabe de agave.
- Consume un poco de yogur. Compra algunos yogures de tus sabores favoritos. Estos tendrán un sabor dulce natural y algunas frutas agregadas, y podrán saciar tus antojos de dulce.
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2Incluye un alimento dulce en tus comidas. Otra manera de controlar tus antojos de golosinas es incluir algo dulce en tus comidas. Si pruebas estos alimentos durante tu comida, esto puede ser de utilidad para disminuir el deseo de culminar la comida con una golosina. Prueba lo siguiente:
- Añádele tajadas de frutas o frutos secos a una ensalada. La fruta combina bien con muchas lechugas y aderezos, y puede darle un sabor dulce a las ensaladas frescas.
- Termina el almuerzo con un pedazo de fruta. Incluye un pedazo de fruta en tu almuerzo y cómelo al final. Puedes consumir algunas uvas, una tajada de manzana o una taza de frutas; en cualquier caso, si terminas tu comida con una porción de fruta, esto te dejará un sabor dulce en la boca.
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3Distráete. Los antojos son comunes en el embarazo, pero no son un signo de que necesitas algún nutriente o alimento específico. Esfuérzate para olvidar y hacer caso omiso a algunos de tus antojos, así podrás ceñirte a tu cantidad moderada.
- Si tienes un antojo muy fuerte y no puedes superarlo, date el gusto. No obstante, si no se trata de un antojo demasiado fuerte o sabes que has consumido un tazón pequeño de helado la noche anterior, ten en cuenta la opción de superarlo.
- Camina un recorrido corto. Un ejercicio leve será una excelente manera de dejar de pensar y mirar las golosinas que podrías tener en casa. Da caminatas de 10 a 15 minutos y determina si aún tienes el antojo al llegar a casa.
- Llama a un amigo o familiar para distraerte y dejar de pensar en el antojo. También puedes pedirles que te apoyen y te ayuden a ceñirte a la cantidad que consideres moderada.
- Si vas a tener un bebé, es probable que haya muchas cosas que puedas hacer en casa para que tus familiares, tu hogar y tú estén listos para recibirlo. Distráete yendo a comprar cosas que podrías necesitar, buscando una cuna en internet o planificando la apariencia del cuarto del bebé.
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4Minimiza la cantidad de golosinas que haya en tu casa. Si tienes antojos de golosinas fuertes y la alacena, la refrigeradora y la congeladora están llenos de estos productos, podrías tener dificultades para controlarlos o ceñirte a la cantidad que consideras moderada. Limita la cantidad de golosinas que tengas en casa, así no sentirás la tentación de consumirlas.
- Si notas que tus antojos están empeorando o si tienes dificultades para controlarlos, puedes retirar las golosinas de la cocina para así evitar un consumo excesivo.
- Primero deshazte de las golosinas altamente procesadas o que tengan demasiadas calorías o grasa. Los alimentos como los pastelillos, los caramelos o las golosinas de frutas no ofrecen muchos beneficios para la salud y son demasiado procesados.
- Ten a la mano algunos bocadillos o golosinas saludables. Abastece tu cocina con barras de chocolate negro, fruta o algunas golosinas que hayas hecho en casa (como las bananas congeladas cubiertas con chocolate).
Parte 3
Parte 3 de 3:Mantener una dieta nutritiva en general durante el embarazo
Parte 3
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1Consume cantidades adecuadas de proteínas. Además de supervisar tu peso y tus antojos de golosinas, será importante que mantengas una dieta nutritiva en general. Esto consiste en consumir la cantidad de proteínas adecuada para ti y tu bebé en crecimiento.
- Por lo general, se recomienda que las mujeres embarazadas consuman alrededor de 75 a 100 g de proteínas todos los días.[8]
- Las proteínas adecuadas ayudarán a mejorar el desarrollo del bebé en crecimiento (en especial, su cerebro) y fomentarán el crecimiento del útero y el tejido mamario.[9]
- Incluye 1 o 2 porciones de fuentes de proteínas en cada comida. Una porción consiste en aproximadamente 85 a 110 g (3 o 4 oz) o el tamaño de la palma de tu mano.[10]
- Consume alimentos como la carne de ave, los huevos, los lácteos bajos en grasa, la carne de res magra, la carne de cerdo, las legumbres y el tofu. Los mariscos son otra opción grandiosa, pero solo deberás consumir pescados y mariscos bajos en mercurio y totalmente cocidos.[11]
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2Consume frutas y vegetales. Las frutas y los vegetales son otros grupos de alimentos importantes. Estas serán tus fuentes principales de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes; los cuales fomentarán un embarazo saludable.
- Consume como mínimo de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales todos los días. Para obtener esta cantidad, tendrás que comer al menos 1 o 2 porciones por comida. Consume aproximadamente 1 taza de vegetales, 2 tazas de verduras de hoja y 1/2 taza de fruta.[12] [13]
- Deberás centrarte en los vegetales ricos en folato, como los siguientes: vegetales oscuros (como las hojas de nabo, la col rizada, la espinaca y la col común), tomates, naranjas, fresas, mangos y toronjas.[14]
- El folato es vital para garantizar el crecimiento y el desarrollo normal del cerebro y la columna vertebral del bebé.[15]
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3Consume granos 100 % integrales. Si vas a consumir alimentos como el pan, el arroz, la pasta o las tortillas, deberás comer los que sean 100 % integrales, si es posible. Estos alimentos tendrán muchos más nutrientes que los granos refinados.
- Los granos refinados están demasiado procesados; en cambio, los integrales serán mucho más naturales. Los granos integrales contienen todas las partes del grano, lo que los vuelve mucho más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.
- Además, algunos granos integrales son mucho más ricos en folato (como el pan, los cereales, la avena, la harina de maíz y la pasta).[16]
- Sírvete 1/2 taza o aproximadamente 30 g (1 oz) de granos integrales por porción.
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4Bebe una cantidad de líquido adecuada para el embarazo. Al igual que los alimentos, el agua es otro nutriente vital que deberás consumir en cantidades adecuadas para tener un embarazo saludable. Además, necesitarás más líquido en esta etapa, lo que hará que el agua sea incluso más vital.[17]
- Por lo general, las mujeres embarazadas requieren alrededor de 2 litros o 2 litros y medio de líquidos hidratantes todos los días.[18]
- Solo consume bebidas sin calorías ni cafeína, ya que estas son las mejores y las más hidratantes. Puedes consumir agua común, agua saborizada, agua mineral con gas o café o té descafeinado. Incluso la leche descremada tiene algo de agua, además de las proteínas y el calcio agregados.[19]
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5Consume vitaminas prenatales todos los días. Podrías estar siguiendo una dieta nutritiva y muy equilibrada, pero aun así será importante que consumas un suplemento prenatal todos los días. Estos están diseñados para cubrir todo vacío nutricional que tu dieta no abarque.[20]
- Durante el embarazo, tendrás que consumir los nutrientes adecuados todos los días para así mejorar la salud de tu bebé en crecimiento.
- Las vitaminas prenatales son una manera sencilla de garantizar que obtengas dichos nutrientes. Además, estas suelen ser más ricas en folato y hierro, los cuales son elementos importantes para el desarrollo normal del cerebro y la médula espinal del bebé, y para la prevención de la anemia.[21]
- Siempre consulta con la obstetra o el ginecólogo antes de empezar a consumir algún suplemento (incluso una vitamina prenatal), así te cerciorarás de que sea seguro y adecuado para ti.
Consejos
- Si de vez en cuando incluyes una golosina en tu dieta, lo más probable es que esto no sea perjudicial, pero aun así será importante que consultes con la obstetra o el ginecólogo sobre todo cambio dietético antes de implementarlo.
- Siempre registra tu peso durante el embarazo. Si notas que estas subiendo demasiado peso o con demasiada rapidez, es probable que tengas que reducir la cantidad de golosinas que consumas.
Referencias
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/craving/201306/what-really-causes-pregnancy-cravings
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/nutrition/food-choices/benefits-of-chocolate
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/287710.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
- ↑ http://www.healthline.com/health-news/pregnancy-weight-affects-childhood-obesity-041414#3
- ↑ http://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595116/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945
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