Cómo lidiar con la culpa

Coescrito por Allison Broennimann, PhD

La culpa es una emoción humana natural que todos experimentamos en algún punto u otro. Sin embargo, para muchas personas, los sentimientos de culpa o vergüenza intensos o crónicos causan mucha angustia. La culpa proporcionada es la culpa por una acción, decisión u otra ofensa por la cual debes responsabilizarte y que podría haber afectado negativamente a los demás. Esta es la culpa sana que puede incitarte a corregir tus ofensas, crear una cohesión social y un sentido compartido de responsabilidad. Por otro lado, la culpa desproporcionada es la culpa a causa de cosas por las que no puedes responsabilizarte, como las acciones y el bienestar de los demás, y cosas que no puedes controlar, como los resultados de la mayoría de las situaciones. Este tipo de culpa hace que pensemos obsesivamente en nuestros fracasos percibidos, creando vergüenza y resentimiento.^{[1]
X
Fuente de investigación} Ya sea que tu culpa provenga de una ofensa pasada o surja accidentalmente, existen pasos que puedes tomar para resolver estos sentimientos.

Método 1

Método 1 de 2:
Lidiar con la culpa proporcionada

1
Reconoce el tipo de culpa que tengas y su propósito. ^{[2]
X
Fuente de investigación} La culpa es una emoción útil cuando nos ayuda a crecer y aprender de nuestro comportamiento que haya sido ofensivo o hiriente hacia nosotros mismos o los demás. Cuando la culpa surge por herir a alguien o tener un impacto negativo que podrías haber prevenido, esta será una señal para cambiar dicho comportamiento (o de lo contrario arriesgarte a las consecuencias). Esta culpa “proporcionada” puede ser una guía para reorientar el comportamiento y adaptar nuestro sentido de lo que es aceptable y lo que no.
- Por ejemplo, si tu culpa es por esparcir rumores acerca de un colega para obtener un ascenso en su lugar, sentirás culpa proporcionada. Si simplemente obtuviste ese ascenso por estar más cualificado y aun así te sientes culpable, entonces estarás lidiando con una culpa desproporcionada.
2
Perdónate. Perdonarse a uno mismo, así como perdonar a alguien más, puede ser un proceso difícil. Los pasos que son importantes en el proceso para perdonarse a uno mismo incluyen:^{[3]
X
Fuente de investigación}
- Reconocer el dolor real causado sin exagerar ni minimizar lo que pasó
- Abordar el grado de responsabilidad por este daño: es posible que haya algo que podrías haber hecho diferente, pero podrías no ser responsable por todo. Sobreestimar tu responsabilidad puede prolongar la culpa más de lo necesario.
- Entender tu estado de ánimo en el momento de la acción dañina
- Hablar con otra(s) persona(s) afectada(s) negativamente por tus acciones. Una disculpa sincera puede hacer mucho. Es importante que tú y los demás sepan que estás consciente del daño causado y que tienes claro qué acciones se tomarán (si las hay) además de disculparte.
3
Haz las paces o los cambios lo más pronto posible. Quedarte con la culpa en lugar de enmendar o hacer las paces es cómo nos castigamos.^{[4]
X
Fuente de investigación} Desafortunadamente, este comportamiento solo hará que sigas sintiéndote demasiado avergonzado para realizar la acción que realmente puede ayudar. Hacer cambios restauradores significa tragarte tu orgullo y confiar en que los demás estarán agradecidos por tu trabajo resolviendo la fuente de la culpa.
- Si disculparte es la forma de hacer las paces, trata de evitar justificar lo que hayas hecho o señalar las partes de la situación por las que no hayas sido responsable. Simplemente reconoce el dolor de los demás sin la distracción de las explicaciones o los intentos adicionales para repasar los detalles de la situación.
  - Podría ser mucho más fácil disculparse por un comentario insultante que causó algo de dolor. Pero cuando el comportamiento ha durado cierto tiempo, como ignorar la angustia de tu pareja acerca de tu relación por años, esto tomará más honestidad y humildad.
4
Comienza a escribir un diario.^{[5]
X
Fuente de investigación} Escribir anotaciones en un diario acerca de los detalles, sentimientos y memorias de la situación puede ayudarte a aprender acerca de ti y tus acciones. Trabajar para mejorar tu comportamiento en el futuro es una buena manera de aliviar la culpa.^{[6]
X
Fuente de investigación} Tus anotaciones podrían ser la respuesta a preguntas como las siguientes^{[7]
X
Fuente de investigación}:
- ¿Cómo te sentiste acerca de ti y todos los involucrados antes, durante y después de la situación?
- ¿Cuáles fueron tus necesidades en ese momento y fueron satisfechas? Si no fue así, ¿por qué?
- ¿Tenías motivos para esta acción? ¿Qué o quién fue el catalizador para este comportamiento?
- ¿Cuáles son los estándares de juicio en esta situación? ¿Son tus propios valores, los de tus padres, los de tus amigos, los de tu cónyuge o provienen de una institución como la ley? ¿Son estándares de juicio apropiados? Y, de ser así, ¿cómo lo sabes?
5
Acepta que hiciste algo mal, pero sigue adelante. Sabemos que es imposible cambiar el pasado. Así que, después de pasar tiempo aprendiendo de tus acciones, haciendo las paces y enmendando donde sea posible, es importante no darle vueltas por demasiado tiempo. Recuérdate que mientras más pronto dejes de sentirte culpable, más pronto puedes concentrarte más en otras partes más actuales de tu vida.
- Otro beneficio de usar un diario para lidiar con la culpa es que puedes monitorear tus sentimientos para mostrarte qué tan rápido puede disminuir la culpa una vez que te ocupas de ella.^{[8]
  X
  Fuente de investigación
  Vangelisti, Anita L. y Rhonda J. Sprague. "Guilt and hurt: Similarities, distinctions, and conversational strategies." (1998).} Es especialmente importante tomar nota de cómo hacer las paces y arreglar la situación los ha cambiado. Esto te ayudará a enorgullecerte de tu progreso y las maneras legítimas en las que hayas usado la culpa positivamente.
Anuncio

Método 2

Método 2 de 2:
Lidiar con la culpa desproporcionada

1
Reconoce el tipo de culpa que tengas y su propósito. ^{[9]
X
Fuente de investigación} A diferencia de la culpa “proporcionada” útil que nos hace señas para enmendar nuestras ofensas, la culpa desproporcionada usualmente proviene de una de las siguientes fuentes:^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Hacer algo mejor que alguien (culpa del sobreviviente)
- Sentir que no hiciste lo suficiente para ayudar a alguien
- Algo que solo piensas que hiciste
- Algo que no hiciste pero quieres hacer
  - Toma el ejemplo del sentimiento de culpa por recibir un ascenso. Si esparces rumores desagradables acerca de un colega para obtenerlo, esta culpa ciertamente es justificada o proporcionada a la acción. Sin embargo, si simplemente obtuviste este ascenso por habértelo ganado y te sientes culpable de todas formas, entonces estarás lidiando con una culpa desproporcionada. Este tipo de culpa no tiene ningún propósito racional.^{[11]
    X
    Fuente de investigación}
2
Haz un balance de lo que puedes controlar contra lo que no puedes.^{[12]
X
Fuente de investigación
de Ridder, Denise TD, et al. "Taking stock of self-control A meta-analysis of how trait self-control relates to a wide range of behaviors." Personality and Social Psychology Review 16.1 (2012): 76-99.} En un diario, escribe las cosas sobre las que verdaderamente tienes control total. También incluye aquellas cosas sobre las que solo tienes control parcial. Culparte por un error o incidente que solo estuvo parcialmente bajo tu control significa que estás enojado contigo mismo por cosas que están por encima de ti.
- También es útil considerar que no tienes la culpa por cosas que te lamentas no haber hecho, ya que no podrías haber sabido entonces lo que sabes ahora. Probablemente tomaste la mejor decisión disponible para ti en ese entonces.
- Recuérdate que no tienes la culpa por sobrevivir a una tragedia que alguien más, incluso alguien cercano a ti, no sobrevivió.
- Reconoce que al final no eres responsable por otras personas. Incluso si amas y te preocupas mucho por aquellos en tu vida, ellos están encargados de ponerse en marcha para asegurar su propio bienestar (al igual que tú).
3
Examina tus estándares para el éxito y ayudar a los demás. Escribiendo en un diario, pregúntate si los ideales conductuales que fijaste para ti podrían ser demasiado altos.^{[13]
X
Fuente de investigación} A menudo, fuerzas exteriores nos imponen estos estándares que podrían habernos ayudado a establecernos a una edad temprana, pero ahora son tan rigurosos e inalcanzables que causan mucha angustia.
- También involucra reconocer tu derecho de protegerte y defender tus intereses propios. Ya que a menudo nos sentimos culpables por no hacer lo imposible por los demás o sacrificar algo que valoramos profundamente (como tiempo libre o nuestro propio espacio), esta es una parte crucial para superar la culpa.^{[14]
  X
  Fuente de investigación} Recuérdate aceptar que los intereses de los demás podrían discrepar y esto es natural. Nadie es culpable por buscar seriamente la satisfacción de sus propias necesidades.
4
Concéntrate en la calidad, no en la cantidad al ayudar a los demás. La culpa a menudo se origina al pensar que no somos lo suficientemente sensibles con los demás.^{[15]
X
Fuente de investigación} Y ya que solo tienes cierta cantidad para dar, recuerda que la cantidad de tu ayuda disminuirá si tratas de ayudar demasiado todo el tiempo o ayudas a todos los que te importan todo el tiempo, sin importar qué.
- Para evitar este tipo de culpa, sé más consciente de las situaciones donde verdaderamente seas tú quien deba intervenir. Ser perspicaz acerca de los momentos en los que ofreces ayuda te dará un sentido más saludable de cuánta responsabilidad tienes hacia los demás, disminuyendo tu culpa inmediatamente. También mejorará la calidad de tu ayuda, haciéndote más consciente de lo bueno que estás haciendo en lugar de qué otras cosas podrías estar haciendo.
5
Busca aceptación y compasión a través de la concientización.^{[16]
X
Fuente de investigación} La concientización y las prácticas meditativas pueden ayudarte a aprender a observar tus propios procesos mentales, incluyendo las tendencias que sigue la culpa, como culparte a ti mismo y autocriticarte excesivamente.^{[17]
X
Fuente de investigación} Una vez que aprendas a observar estos procesos, puedes comenzar a ser más compasivo hacia ti mismo, reconociendo que estos pensamientos no necesitan actuarse ni tomarse en serio.^{[18]
X
Fuente de investigación}
- También puede ser útil mantener un contacto cercano con seres queridos que te acepten como eres y muestren compasión incondicional hacia ti. Al ver a otros tratarte de esta forma, será más fácil desarrollar esta actitud hacia ti mismo. Sin embargo, tú eres responsable por la aceptación y compasión hacia ti mismo, y esto puede realizarse con o sin ayuda.
6
Acude donde un profesional en la salud mental si tienes problemas para seguir adelante. Cuando experimentas culpa desproporcionada, podría ser demasiado difícil resolver los problemas por tu cuenta o incluso con la ayuda de tus seres queridos. Acude donde un terapauta en la salud mental cualificado o un consejero que esté clínicamente certificado para que pueda ayudarte a superar tus sentimientos y que reencause tus pensamientos sobre un incidente.
- Un terapeuta también puede colaborar con un familiar para ayudar a resolver problemas de culpa e ira que, en ocasiones, pueden afectar a toda la familia.
Anuncio

Consejos

¡No seas perfeccionista respecto a tu culpa! Mientras dichos sentimientos no te rebasen, un poco de culpa puede ayudar a esforzarte por actuar con honestidad, integridad y preocupación por los demás.^{[19]
X
Fuente de investigación}
Solo piensa en cosas positivas. Tal vez hayas hecho muchas cosas dolorosas a otros y a ti mismo, pero la única solución es perdonarte y seguir adelante. Si ya te has disculpado con esas personas y no han aceptado tus disculpas, debes darles espacio. Si sigues disculpándote y no lo aceptan, solo te sentirás peor. Aprende de tus errores. La próxima vez que hagas algo que pueda ser doloroso, piensa antes de hacerlo.
Siempre debes perdonarte para sentirte mejor.

Anuncio

Advertencias

Los efectos negativos de la culpa incluyen autoestima reducida, autocríticas y otros bloqueos emocionales. Si detectas dichos problemas, podría ser una señal de que aún no terminas de lidiar con tu culpa.^{[20]
X
Fuente de investigación
Watson, Paul J., Ronald J. Morris y Ralph W. Hood. "Sin and self-functioning: II. Grace, guilt, and psychological adjustment." Journal of Psychology and Theology (1988).}

Anuncio