Cómo superar tu miedo a las aves

Infórmate sobre la terapia de exposición. La manera más eficaz de empezar a deshacerte de tu miedo a las aves es exponiéndote a ellas. El objetivo de esto es disminuir gradualmente tus reacciones de miedo mediante el contacto prolongado.^[3] Las investigaciones demuestran que la terapia de exposición (en sus diferentes formas) es altamente eficaz para tratar las fobias.^[4] Existen diferentes tipos de terapia de exposición y el método generalmente empieza con unos cuantos pasos que inducen el miedo.^[5] Las terapias de exposición que pueden ayudarte a controlar tu fobia (generalmente en conjunto) son:^[6]

• Exposición imaginaria. Consiste en cerrar los ojos e imaginar en gran detalle aves o una situación en la que estés rodeado de ellas.
• Exposición en vivo. Este tipo de exposición consiste en afrontar el miedo en la vida real. En este caso, realmente tendrías que estar rodeado de aves.

Piensa en la razón por la que le temes a las aves. La mayoría de las fobias son una respuesta “condicionada”, lo que significa que se aprenden a partir de una fuente externa. No naciste temiéndoles a las aves. Tómate un tiempo para explorar el origen de tu ornitofobia.

• Podría serte útil llevar un diario, pues escribir tus pensamientos te permitirá procesar la información con mayor lentitud y detalle.
• Haz un recuento de tus primeros recuerdos en los que le temías a las aves. ¿Se produjo una experiencia en particular que desencadenó una fobia de por vida?
• ¿Siempre le tuviste miedo a las aves? Si no es así, trae a tu memoria algunos recuerdos positivos o neutrales que tienes con las aves antes de que se convirtieran en una fuente de ansiedad.

Describe al detalle tus factores desencadenantes. Tan incómodo como será, no podrás controlar tu estrés y superarlo hasta que entiendas completamente la anatomía de tu miedo.^[7] ¿Cuáles son las características particulares de las aves que te generan la mayor ansiedad? Algunos factores desencadenantes comunes para la ornitofobia son:^[8]

• El hecho de que arremeten rápidamente desde arriba
• La manera en que baten sus alas
• Su manera de andar cuando están en el suelo
• Un miedo a las enfermedades que podrían portar
• La manera en que se acercan a los seres humanos cuando buscan restos de comida

Crea una jerarquía de tu fobia. Crear una jerarquía te brindará una guía para acabar con tu miedo a las aves. Simplemente se trata de una lista de pasos relativos a las aves que comience con opciones que te parezcan menos atemorizantes y termine con las más aterradoras. Tu jerarquía personal será única y se basará en las aves específicas que son objeto de tu miedo o en tus desencadenantes únicos. Recuerda que eres el experto de tu experiencia atemorizante, así que crea una jerarquía que sea útil para ti. Esta también puede servirte como una forma de supervisar tu progreso a medida que pasas de un nivel de exposición al siguiente. Este es un ejemplo de una jerarquía utilizada para controlar el miedo a las aves:^[9]

• Haz un dibujo de un ave.
• Mira fotografías en blanco y negro de un ave.
• Mira fotos a color de un ave.
• Mira videos de aves sin sonido.
• Mira videos de aves con sonido.
• Utiliza binoculares para ver las aves en tu patio trasero.
• Siéntate al aire libre en un lugar donde podría haber aves.
• Visita una exhibición de aves en el zoológico o en una tienda de mascotas.
• Participa en una exhibición controlada para cuidado y alimentación de aves.
• Cuida el ave de un amigo.

Familiarízate con una escala de incomodidad. Otra herramienta útil para medir tu progreso es una escala de incomodidad. Esta escala sirve para supervisar tu nivel de incomodidad durante cada exposición.^[10] Te otorga una lectura de referencia para la forma en que tu jerarquía de miedo te afecta en cada paso y te indica cuándo podrías estar listo para pasar al siguiente nivel a medida que empiezas a sentir menos miedo a los primeros pasos. Ten en cuenta la siguiente escala de incomodidad:^[11]

• De 0 a 3: en cero, te sientes completamente tranquilo mientras que en tres sientes una ansiedad leve que es notoria pero no afecta de ninguna manera tu funcionamiento.
• De 4 a 7: en cuatro, la ansiedad leve comienza a ponerte ligeramente incómodo mientras que en siete estás bastante ansioso y la sensación comienza a afectar tu capacidad para concentrarte y funcionar ante la situación.
• De 8 a 10: en ocho, te sientes muy ansioso y no puedes concentrarte debido a la exposición mientras que en diez estarías al borde de un ataque de pánico o quizás ya lo tendrías.

Decide el ritmo en el que te desplazarás a través de tu jerarquía. Además de los tipos de terapia de exposición, también puedes decidir un ritmo para la terapia. Dos ritmos comunes en los cuales puedes administrar la exposición son:^{[12] [13]}

• Exposición gradual. Este método es mucho más común y consiste en avanzar lentamente en tu jerarquía únicamente cuando los peldaños anteriores de la escalera pierden su capacidad para producirte miedo. Por lo general, avanzarás al siguiente paso de tu jerarquía cuando el actual produzca un nivel en tu escala de incomodidad que va de 0 a 3.
• Inundación (o terapia implosiva). Se produce cuando la persona comienza en el punto más alto de la jerarquía con el elemento que le provoca la mayor incomodidad. Si te interesa recurrir a este método, probablemente debas tener la guía de un terapeuta en lugar de hacerlo por tu cuenta.

Familiarízate con las técnicas de relajación.^[14] Debido a que avanzar en tu jerarquía definitivamente te producirá algunas respuestas estresantes, también puede ser útil aprender algunas técnicas de relajación para calmarte durante las exposiciones. Poder tranquilizar tu mente, enfocarte en tu respiración y concentrarte en la relajación de los músculos podría significar la diferencia entre un ataque de pánico y una exposición que se reduzca a un 7 en tu escala de incomodidad.

• Puedes encontrar más información que te ayude a mantener la calma durante tus exposiciones en el artículo llamado “Cómo tranquilizarse”.