Comment augmenter son taux de dopamine

Coécrit par Paul Chernyak, LPC et Amy Bobinger

La dopamine est une substance chimique produite par le cerveau qui participe à notre bienêtre naturellement. En effet, la libération de cette molécule est perçue comme une sorte de récompense. Votre niveau de dopamine augmente en réponse à une activité agréable. C’est le cas, par exemple, après avoir mangé ou après un rapport sexuel ^{[1]
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Source de recherche}. Pour être sûr de ne pas manquer de dopamine, faites attention à votre mode de vie et à votre régime alimentaire. Certains médicaments peuvent aussi influer sur le niveau de cette substance dans le cerveau. Si vous pensez souffrir d’un manque de dopamine, consultez votre médecin.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Augmenter la dopamine grâce à l’alimentation

1
Ayez une alimentation riche en tyrosine. Cet acide aminé est nécessaire à l'organisme pour produire de la dopamine. Une fois ingérée, la tyrosine voyage jusqu’au cerveau, où certains neurones la transforment en dopamine à l’aide de différents enzymes ^{[2]
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- Voici quelques aliments très riches en tyrosine : le poisson, le fromage, la viande, les céréales, les graines, les produits laitiers, le soja et les haricots.
- Tant que votre alimentation est suffisamment riche en protéines, vous ne devriez pas manquer de tyrosine. Pour déterminer vos besoins journaliers en protéines, multipliez votre poids en kilogrammes par 0,8 g. Si vous pesez 68 kg, vous devez consommer 54 g de protéines par jour.
- Pour information, 120 ml de fromage cottage vous apporteront 14 g de protéines et une portion de poulet faisant la taille de la paume de votre main contient à peu près 19 g de protéines ^{[3]
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  Source fiable
  Harvard Medical School
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2
Mangez des aliments riches en protéines. Ainsi, vous obtiendrez votre dose quotidienne de phénylalanine. En effet, la tyrosine peut aussi être synthétisée par le corps à partir de cet acide aminé. En mangeant des aliments contenant une quantité importante de phénylalanine, vous aurez un bon apport en tyrosine. Cela peut permettre à terme d’augmenter votre niveau de dopamine. Les fromages, les viandes et les germes de blé sont riches en phénylalanine. On en trouve aussi dans certains édulcorants artificiels ^{[4]
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Source de recherche}.
- Consommez au moins 5 g de phénylalanine par jour. Vous pouvez même monter votre consommation jusqu’à 8 g par jour. Pour information, 85 g de fromage apportent environ 1 g de phénylalanine. Ce chiffre est valable pour de nombreux fromages.
3
Absorbez votre ration quotidienne de caféine. C’est l’un des meilleurs moyens pour améliorer l’usage que votre corps fait de la dopamine. La consommation de caféine n’entraine pas une augmentation de la production de dopamine, mais elle permet probablement d’accroitre le nombre de récepteurs disponibles pour accueillir et utiliser cette substance une fois qu'elle est disponible ^{[5]
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Source fiable
PubMed Central
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- Essayez de boire ou de prendre jusqu’à 300 mg de caféine par jour. Une tasse de café normale contient à peu près 100 mg de caféine.
- N'oubliez pas que vous pouvez ressentir de la fatigue ou éprouver une dépression une fois que la caféine n’est plus dans votre organisme. Cela se produit généralement 6 heures après que vous l’ayez consommée. Essayez de ne pas trop vous reposer sur cette substance pour vous stimuler ^{[6]
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  Source fiable
  MedlinePlus
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Changer de mode de vie

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Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs. Votre corps libère de la dopamine si vous savez que vous recevrez une récompense parce que vous avez réalisé un objectif. Lorsque celui-ci est fixé, planifiez de petites mesures concrètes que vous pouvez mettre en œuvre pour l’atteindre. Chaque fois que vous réussissez une étape de votre plan, votre cerveau vous récompensera peut-être en produisant de la dopamine ^{[7]
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Source de recherche}.
- Si votre but est d’apprendre à peindre, fixez-vous de petits objectifs comme acheter le matériel nécessaire, préparer un endroit pour travailler et commencer à vous entrainer 30 minutes par jour.
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Augmentez votre sensibilité à la dopamine. Il suffit de passer du temps au soleil. La lumière solaire permet probablement d’augmenter le nombre de récepteurs disponibles pour capter la dopamine produite par votre cerveau. Autrement dit, le soleil ne permet pas une augmentation de la production de dopamine en elle-même, mais il offre les mêmes avantages, car il aide à accroitre la quantité de cette substance utilisée par votre système ^{[8]
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Source fiable
PubMed Central
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- Même un court bain de soleil de 5 à 10 minutes peut vous aider. Faites une petite promenade pendant votre pause déjeuner pour profiter du soleil.
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Méditez pour stimuler la production de dopamine. La méditation profonde vous détend à un point tel que vous n’avez plus de désir d’agir. Face à cette sensation de détente totale, votre cerveau peut libérer de la dopamine pour vous encourager à agir. Essayez de méditer deux ou trois fois par jour ^{[9]
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Source de recherche}.
- Même des exercices de méditation simples peuvent aider à augmenter votre niveau de dopamine. C’est le cas de la respiration profonde. Pour pratiquer cet exercice, concentrez-vous sur votre respiration, puis inspirez profondément pendant quatre secondes. Tenez ensuite votre respiration pendant quatre secondes, puis expirez pendant quatre secondes. Répétez cet exercice en vous concentrant uniquement sur votre respiration.
- Vous pouvez utiliser une application pour méditer plus facilement, par exemple en visitant un site comme Petit BamBou, Maman Zen ou Zenfie. Pensez aussi à choisir une méditation non guidée ou une méditation guidée.
4
Pratiquez la reconnaissance et la gratitude. Il existe un lien entre le sentiment de gratitude et la production de dopamine dans le cerveau. Plus vous éprouvez de gratitude et plus il est probable que votre cerveau libère de la dopamine. Soyez simplement reconnaissant pour un bon repas ou pour le service qu’un ami vient de vous rendre, et exprimez cette gratitude. C’est un bon moyen pour stimuler votre niveau de dopamine ^{[10]
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Source de recherche}.
- Vous pouvez essayer de tenir un journal de gratitude. Chaque jour, notez-y cinq choses pour lesquelles vous éprouvez de la reconnaissance.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Utiliser des compléments alimentaires et des médicaments

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Prenez de la lévodopa (L-DOPA). Cette substance vous aidera à augmenter le niveau de dopamine dans votre cerveau. C’est un précurseur, qui signifie qu'elle peut être transformée en dopamine par votre corps. En prenant ce médicament, vous augmentez donc la quantité de dopamine produite par votre corps.
- Votre médecin peut vous le prescrire si vous souffrez de pathologies, comme le syndrome des jambes sans repos ou la maladie de Parkinson.
- Ce médicament peut entrainer différents effets secondaires, dont des vomissements, une bouche sèche, des nausées, des vertiges ou l’apparition de mouvements involontaires. Chez certains patients, il provoque aussi des hallucinations et une confusion mentale.
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Informez-vous à propos des agonistes de la dopamine. La L-DOPA augmente la production de dopamine, mais les agonistes dopaminergiques accroissent le nombre de récepteurs qui captent cette substance. Vous pouvez en discuter avec votre médecin, et éventuellement prendre ce type de médicaments pour remplacer la lévodopa ou associer les deux produits.
- Parmi les agonistes dopaminergiques les plus utilisés, il y a le ropinirole et le pramipexole.
- Le principal effet secondaire associé à ces médicaments est une somnolence diurne excessive. Cela peut même aller jusqu’à s'endormir involontairement.
- Ils sont eux aussi utilisés dans le traitement du syndrome des jambes sans repos ou de la maladie de Parkinson.
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Essayez des compléments alimentaires. Il s'agit de ceux au pois mascate s’ils sont en vente libre dans votre pays. Le pois mascate contient naturellement de la L-DOPA même si la quantité est moins concentrée que dans les médicaments sur ordonnance. Sa consommation peut donc aider à augmenter la quantité de dopamine dans votre cerveau. Cherchez des compléments alimentaires contenant des extraits de « Mucuna pruriens » avec 15 % de lévodopa. Prenez 300 mg de complément alimentaire au pois mascate deux fois par jour ^{[11]
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Source fiable
PubMed Central
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- Avant de prendre des compléments alimentaires, consultez toujours votre médecin traitant, surtout lorsqu’il s’agit de substances très proches de médicaments délivrés sur ordonnance.
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Renseignez-vous sur les bienfaits de l’orpin rose. C'est aussi un complément alimentaire. Cette plante, aussi appelée « Rhodiola rosea », pourrait avoir un effet bénéfique sur l’activité de la dopamine dans votre cerveau. Pour commencer, essayez avec 200 mg de complément alimentaire contenant des extraits de « Rhodiola rosea ». Recherchez des compléments contenant entre 2 et 3 % de rosavine et entre 0,8 et 1 % de salidroside. Prenez ce complément une fois par jour sans dépasser la dose quotidienne de 600 mg.
- Consultez votre médecin traitant avant d’utiliser ce type de compléments alimentaires.
- Prenez le complément assez tôt dans la journée, avant de manger. En effet, il peut provoquer des insomnies s’il est pris à une heure trop avancée de la journée.
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Conseils

Discutez avec votre médecin à propos des raisons qui pourraient causer chez vous les symptômes d’un manque de dopamine. En effet, ces symptômes peuvent aussi être causés par une carence en vitamine D ou un manque de sérotonine ^{[12]
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Source de recherche}.