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Le niveau alpha correspond à un état de relaxation profonde pendant que vous êtes en éveil. Votre cerveau commence à émettre des ondes alpha au lieu de bêta, ce que vous émettez lorsque vous êtes complètement éveillé. Pour entrer dans le niveau alpha, commencez par vous détendre, puis utilisez d'autres techniques pour y parvenir, notamment les visualisations, le compte à rebours et la respiration profonde. Après avoir détendu l'esprit pour ce niveau, vous devez choisir la méthode qui vous convient pour atteindre cet objectif. Toutefois, il est judicieux d'inclure une respiration profonde dans la technique de votre choix.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Détendre son corps et son esprit
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1Choisissez un bon moment. Vous ne devriez pas être pressé(e) pour atteindre le niveau alpha, surtout si c'est votre première fois. Choisissez un moment où vous n'avez pas beaucoup de choses à faire. Si les tâches que vous devez effectuer interfèrent avec votre temps de méditation, créez une liste rapide de tâches à effectuer pour pouvoir vous concentrer sur votre méditation.
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2Mettez-vous à l'aise. Pour entrer dans le niveau alpha, vous devez être détendu, ce qui signifie que vous devez être relativement à l'aise. Une bonne position pour faire cela consiste à vous allonger, cherchez donc un canapé ou un lit confortable pouvant vous permettre de vous détendre [1] .
- Vous pouvez également vous assoir dans une position que vous trouvez confortable. Le fait de vous assoir peut être bénéfique si vous avez tendance à vous endormir en position couchée.
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3Éliminez les distractions. Pour atteindre ce niveau, vous devez vous concentrer sur les méditations. Fermez la porte pour ne pas être dérangé et essayez d'éliminer ou de bloquer tout bruit répétitif [2] .
- Jouez de la musique relaxante si vous le préférez.
- Il peut être utile de fermer les yeux.
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4Libérez votre esprit. Pendant que vous disposez votre esprit à la méditation, n'essayez pas d'éliminer toutes les pensées que vous avez. Ce sera en vain, car le cerveau résiste toujours à cette impulsion. Au lieu de cela, essayez de prendre du recul et observez les pensées qui vous traversent l'esprit. De cette façon, vous ne serez pas entrainé dans celles-ci, mais vous ne ferez que les analyser [3] .
- Concentrez-vous sur le silence qui fait également partie de votre pensée et essayez de repousser les pensées émergentes.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Pratiquer la respiration profonde
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1Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Respirez lentement et profondément en inspirant de l'air par le nez. Expirez lentement par la bouche. Vous pouvez respirer uniquement par la bouche ou le nez, si nécessaire [4] .
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2Respirez à partir du diaphragme. En faisant cela, vous respirerez beaucoup plus profondément que si vous le faites à partir de la poitrine. Si vous ne savez pas avec certitude d'où vous respirez, mettez une main sur la poitrine et l'autre sur le diaphragme (le ventre). Ensuite, respirez profondément. Si vous respirez correctement, vous verrez que la main posée sur le diaphragme bouge plus que celle qu'il y a sur votre poitrine [5] .
- Si le diaphragme ne bouge pas, prenez une autre respiration et essayez de faire cela aussi profondément que possible, en vous assurant que l'abdomen se soulève et s'abaisse.
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3Alternez entre les respirations normales et profondes. Pendant que vous cherchez à maitriser la respiration profonde, essayez d'alterner. Respirez normalement une ou deux fois, puis respirez lentement et profondément. Comparez les deux respirations et voyez la différence [6] .
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4Comptez au fur et à mesure que vous inspirez et expirez. Pour être certain de respirer profondément, comptez dans votre esprit jusqu'à 7 pendant que vous inspirez. Comptez jusqu'à 8 lors de l'expiration, ce qui vous permettra de respirer lentement et de manière uniforme [7] .
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5Faites de courtes séances. Commencez par une séance de 10 minutes. Réglez une minuterie pour ne pas avoir à regarder l'heure à tout moment. Fermez les yeux et respirez profondément. Inspirez jusqu'à 7 et expirez en comptant jusqu'à 8 [8] .Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Utiliser la technique du compte à rebours
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1Commencez par un compte à rebours préliminaire. Cela vous permettra de préparer votre corps et votre esprit à la méditation. Imaginez d'abord le chiffre 3 dans votre esprit tout en le répétant 3 fois. Faites la même chose avec 2, puis avec 1 [9] .
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2Comptez à partir de 10. À présent, le vrai compte à rebours commence. Imaginez le nombre 10 dans votre esprit. Ce faisant, pensez ceci : « je commence à me détendre ». Après un moment, imaginez le chiffre 9 et pensez ceci : « je me sens plus calme [10] . »
- Continuez à compter les chiffres. Avec chacun d'eux, répétez une phrase de plus en plus relaxante (comme « je me sens très détendu(e) ») jusqu'à ce que vous atteigniez 1, où vous pourriez dire « je suis totalement calme et détendu(e). Je suis complètement entré dans le niveau alpha ».
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3Comptez à rebours à partir de 100. Une autre méthode consiste à compter dans un ordre décroissant à partir de 100. Faites cela de façon très lente tout prenant une pause de deux secondes entre chaque nombre. Ce compte à rebours lent peut vous permettre d'entrer dans un niveau alpha [11] .
- Faites correspondre chaque nombre avec une respiration (combinaison d'une expiration et d'une inspiration).
- Vous avez également la possibilité de compter jusqu'à 100 [12] .
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4Essayez encore. Tout le monde n'atteindra pas le niveau alpha dès sa première tentative. Vous pouvez réessayer cela au cours de la même séance ou ultérieurement, lorsque vous aurez une autre occasion de pratiquer les techniques de relaxation [13] .
- Si vous vous sentez frustré(e), faites une pause avant de recommencer.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Utiliser la technique de visualisation
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1Détendez-vous avant d'utiliser cette technique. Respirez profondément avant d'effectuer la visualisation afin de pouvoir être totalement détendu(e) pendant que vous essayerez d'entrer dans le niveau alpha. Effectuez une séance de respiration profonde de 10 minutes avant de visualiser.
- La visualisation vous obligera à quitter votre corps et à vous concentrer sur votre esprit. Cela concentrera toute votre attention sur une image, de sorte que vous ne serez pas dérangé(e) par vos soucis habituels [14] . De plus, elle sert également à augmenter de façon naturelle l'intensité des ondes alpha [15] .
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2Utilisez un guide. Même si vous n'êtes pas en studio de méditation, vous pouvez toujours utiliser un guide pour méditer. Il existe des applications gratuites pour la visualisation guidée et vous pouvez également trouver des guides sur des sites comme YouTube.
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3Approchez-vous d'un endroit tranquille. À certains égards, la visualisation n'est qu'une forme de rêverie. Commencez par une courte séance de cinq minutes. Choisissez un endroit qui vous procure une tranquillité d'esprit ou de la joie et où vous pourrez vous détendre. Imaginez que vous vous approchez de cet endroit. Vous n'y êtes pas encore, car vous commencerez le voyage dans votre esprit [16] .
- Par exemple, vous avez peut-être choisi votre cabane préférée dans la forêt. Fermez les yeux et imaginez-vous en train d'emprunter le chemin qui mène vers cette habitation.
- Essayez d'impliquer tous vos sens pendant que vous marchez. Que voyez-vous ? Que ressentez-vous ? Que sentez-vous ? Qu'entendez-vous ? Que pouvez-vous toucher ?
- Sentez le sol sous vos pieds et le vent froid sur votre peau. Sentez les arbres. Écoutez le son de vos pieds qui marchent sur la route et les oiseaux qui chantent et font grincer les feuilles. Observez la couleur brun foncé du bois lorsque vous vous approchez de la cabane.
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4Vivez la scène. Il est temps d'entrer dans la cabane. Continuez à vous en rapprocher et imaginez tout ce que vos sens perçoivent lorsque vous traversez d'autres zones. Imaginez ce qui change lorsque vous vous déplacez dans différents environnements, par exemple en allant de l'extérieur vers l'intérieur ou en vous déplaçant d'une pièce à une autre [17] .
- Ouvrez par exemple la porte de la cabane et entrez dans le couloir. Imaginez la lumière vacillante qui est suspendue et l'odeur du bois avec lequel la cabane est construite. Ressentez et écoutez la tranquillité et la chaleur qui règnent à l'intérieur. Imaginez-vous en train de tourner dans un coin et d'entrer dans le salon où le feu crépite dans la cheminée.
- Choisissez un lieu comme destination finale (par exemple, la cuisine ou le salon) et installez-vous à cet endroit en vous servant de vos sens.
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Références
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/difficulty-meditating/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
- ↑ https://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
- ↑ https://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
- ↑ http://www.mind-energy.net/archives/184-relaxation-technique-6-entering-alpha-state-of-mind-by-yourself.html
- ↑ http://www.mind-energy.net/archives/184-relaxation-technique-6-entering-alpha-state-of-mind-by-yourself.html
- ↑ http://www.mindprofusion.com/2014/02/meditation-how-to-enter-alpha-level-of.html
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://diethics.com/visualise-a-life-with-no-stress-in-the-alpha-state-of-mind/
- ↑ http://www.wakingtimes.com/2012/03/01/alpha-brain-waves-a-guide-to-understanding/
- ↑ https://diethics.com/visualise-a-life-with-no-stress-in-the-alpha-state-of-mind/
- ↑ https://diethics.com/visualise-a-life-with-no-stress-in-the-alpha-state-of-mind/
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