Comment faire craquer son dos

Les douleurs dans le bas du dos peuvent être très intenses et si vous en souffrez, vous cherchez sans doute comment les soulager. Il est possible que vous puissiez soulager un lumbago en faisant craquer votre dos, mais il est conseillé de consulter votre médecin traitant ou un spécialiste comme un ostéopathe ou un kinésithérapeute au préalable pour vous assurer que vous ne risquez rien ^{[1]
X
Source de recherche}. Il est possible que vous parveniez à vous faire craquer le dos assis(e) sur une chaise. Si vous ne réussissez pas, allongez-vous par terre et effectuez des rotations du tronc pour vous étirer plus intensément. Vous pouvez aussi vous servir d'un rouleau en mousse pour masser la partie douloureuse jusqu'à ce qu'elle craque.

Choses à savoir

Asseyez-vous sur une chaise, posez les pieds à plat sur le sol puis tournez lentement le buste à gauche et à droite.
Allongez-vous sur le dos et tournez vos jambes à droite et à gauche de votre torse.
Asseyez-vous par terre. Penchez-vous en arrière et posez le dos sur un rouleau en mousse placé contre le bas de votre dos. Faites rouler votre colonne vertébrale d'avant en arrière sur le rouleau.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:

S'étirer en position assise

1
Choisissez un siège. Asseyez-vous sur une chaise sans accoudoir avec un dossier moyen ou bas. L'absence d'accoudoirs vous permettra d'effectuer davantage de mouvements pour faire craquer votre dos. Une fois assis(e), trouvez une position confortable avec le dos droit et les pieds posés à plat par terre ^{[2]
X
Source de recherche}.
- Une chaise de salle à manger est parfaite.
2
Appuyez sur votre dos. Pour traiter le problème simplement, mettez vos deux bras dans votre dos et joignez les mains en entrelaçant vos doigts. Posez vos mains jointes sur le point qui vous fait mal dans le bas de votre dos. Appuyez lentement et doucement contre ce point et vers le haut pour le masser. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez un petit craquement ^{[3]
X
Source de recherche}.
- Vous n'entendrez pas forcément le bruit du craquement, mais vous devriez ressentir une différence.
- Cette technique permet de vous faire craquer le dos en douceur et il est possible qu'elle ne fonctionne pas pour tout le monde. Si vous avez toujours mal, essayez une autre méthode.
3
Faites des rotations. Pivotez sur votre chaise jusqu'à ce que vous sentiez un craquement. Tenez-vous droit sur le siège, bras relâchés sur les côtés. Tournez lentement votre buste vers la gauche et passez votre bras gauche devant votre corps. Tenez le côté droit de la chaise avec la main gauche et tirez doucement pour augmenter la rotation de votre tronc. Relâchez-vous lorsque vous sentez votre dos craquer. Répétez ensuite l'exercice en pivotant vers l'autre côté ^{[4]
X
Source de recherche}.
- Vous pouvez répéter cet étirement deux ou trois fois pour soulager vos douleurs.
- Si vous avez encore mal après cet exercice, vous pouvez essayer d'effectuer des rotations du tronc ou d'utiliser un rouleau en mousse.
Publicité

Méthode 2

Méthode 2 sur 4:

Faire des rotations du tronc

1
Allongez-vous. Allongez-vous sur le dos, jambe gauche droite et jambe droite pliée. Étendez-vous sur un tapis de gym. Tendez la jambe gauche dans le prolongement de votre buste et pliez le genou droit environ à angle droit. Étendez les bras sur les côtés pour vous aider à rester stable pendant l'exercice ^{[5]
X
Source de recherche}.
- Avec la jambe droite pliée, vous travaillerez sur votre côté droit. Vous changerez ensuite de jambe pour étirer votre côté gauche.
2
Croisez les jambes. Ramenez celle de droite par-dessus celle de gauche pour faire pivoter délicatement votre dos. Inspirez profondément et expirez tout en faisant passer votre jambe droite pliée par-dessus votre jambe gauche tendue. Passez la main gauche par-dessus votre corps et utilisez-la pour tirer délicatement votre hanche droite vers la gauche. Relâchez tout lorsque vous sentez votre dos craquer ^{[6]
X
Source de recherche}.
- Gardez le haut du dos et la tête à plat contre le tapis de gym pendant l'étirement. Seul le bas de votre dos doit effectuer la rotation.
- Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez immédiatement. Ne vous étirez pas au point de vous faire mal.
Variante : prenez-vous le genou droit avec la main gauche et tirez dessus pour obtenir un étirement plus intense. Tirez ensuite sur votre genou gauche avec la main droite ^{[7]
X
Source de recherche}.
3
Changez de côté. Répétez l'exercice de l'autre côté. Dépliez la jambe droite et pliez le genou gauche. Faites lentement passer votre jambe gauche par-dessus celle de droite et tirez votre hanche gauche vers la droite avec la main droite. Arrêtez lorsque vous sentez un craquement ou un bon étirement ^{[8]
X
Source de recherche}.
- Si vous avez du mal à soulager la douleur, vous pouvez effectuer l'étirement deux ou trois fois. Si vous avez toujours mal après cela, il est conseillé de consulter un médecin pour déterminer la cause de la douleur.
Variante : pliez les genoux et conservez-les réunis tout en les descendant sur la droite de votre corps puis sur la gauche.

Publicité

Méthode 3

Méthode 3 sur 4:

Utiliser un rouleau en mousse

1
Asseyez-vous. Asseyez-vous par terre, genoux pliés. Vous pouvez utiliser un tapis de gym, mais posez-le sur une surface dure, comme un sol carrelé. Commencez en position assise, jambes pliées. Gardez les genoux pliés pendant tout l'exercice pour éviter de vous cambrer ^{[9]
X
Source de recherche}.
- Le rouleau en mousse ne sera pas efficace sur une surface molle comme un lit ou un tapis épais.
2
Positionnez le rouleau. Posez le rouleau en mousse sous le bas de votre dos, directement en dessous de la partie qui vous fait mal. Il faudra peut-être le déplacer un peu pour trouver le bon point. Ajustez sa position au besoin ^{[10]
X
Source de recherche}.
- Le rouleau en mousse massera doucement la partie de votre dos qui se trouvera dessus et soulagera peut-être la douleur.
3
Allongez-vous. Joignez les mains derrière la tête et allongez-vous sur le rouleau en mousse. Soutenez-vous le cou avec les mains, car s'il est tendu, vous risquez de vous faire encore plus mal. Positionnez lentement votre dos sur le rouleau. Lorsque l'article appuiera contre la partie douloureuse, vous ressentirez peut-être un petit craquement ^{[11]
X
Source de recherche}.
- Il est possible que le simple fait de vous allonger sur le rouleau soit suffisant pour vous faire craquer le dos, mais vous pouvez vous faire rouler doucement sur l'article pour soulager davantage la douleur.
4
Roulez. Faites rouler votre dos lentement et délicatement sur le rouleau en mousse. Cette étape est facultative, mais vous pouvez vous faire rouler pour effectuer un massage plus profond ou pour entendre le craquement. Lorsque vous êtes allongé(e) sur l'article, servez-vous de vos jambes pour vous pousser et vous faire rouler lentement d'avant en arrière. Concentrez-vous sur la sensation de votre dos qui roule sur le rouleau et essayez d'entendre un petit craquement ^{[12]
X
Source de recherche}.
- Gardez les pieds plantés sur le sol pour rester stable pendant que vous roulez.
- Relâchez vos muscles pendant l'exercice. Plus ils seront décontractés, plus vous aurez de chances de faire craquer votre dos.
Variante : positionnez le rouleau légèrement en diagonale par rapport à votre dos pour réaligner vos disques intervertébraux, qui peuvent se décaler. Placez une extrémité de l'article légèrement plus haut que l'autre pour qu'il soit oblique. Faites rouler votre dos sur le rouleau puis modifiez l'orientation de l'accessoire pour travailler sur l'autre diagonale ^{[13]
X
Source de recherche}.

Publicité

Méthode 4

Méthode 4 sur 4:

Autres étirements

1
Ramenez vos genoux sur votre poitrine. Allongez-vous par terre ou sur un tapis de yoga. Conservez la colonne vertébrale bien droite ainsi que les épaules droites et posez les pieds à plat sur le sol en ayant les genoux pliés. Ramenez un genou sur votre poitrine à l'aide de vos 2 mains et restez dans cette position 5 secondes. Revenez à la position de départ et faites la même chose avec l'autre genou ^{[14]
X
Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Recommencez 2 ou 3 fois par genou le matin et le soir.
2
Faites l'étirement du chat. Mettez-vous à 4 pattes en plaçant les mains sur le sol directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Cambrez le dos vers le haut, comme si une corde passait autour de vous et vous tirait vers le plafond. Restez ainsi un moment puis cambrez-vous vers le sol. Revenez enfin à votre position initiale ^{[15]
X
Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Faites cet étirement 3 à 5 fois, 2 fois par jour.
3
Faites l'étirement du pont. Allongez-vous sur le dos en conservant la colonne vertébrale bien droite. Pliez les genoux et conservez les pieds à plat sur le sol. Contractez vos abdominaux et soulevez-les vers le haut en faisant une ligne droite depuis la poitrine jusqu'aux genoux. Restez dans cette position le temps de prendre 3 respirations profondes puis revenez lentement à la position de départ ^{[16]
X
Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Faites cet étirement 5 fois de suite, puis ajoutez une répétition par jour jusqu'à ce que vous arriviez à le faire 30 fois de suite.
Publicité

Conseils

Si vous avez mal au dos, il est conseillé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Ces personnes pourront déterminer la source de la douleur afin que vous puissiez la faire traiter correctement.

Avertissements

Ne vous forcez pas à effectuer des mouvements qui vous font mal, car vous risquez de vous faire une entorse au dos.
Si vous ne savez pas pourquoi vous avez mal au dos, ne le faites pas craquer, car vous risquez d'aggraver le problème ^{[17]
X
Source de recherche}.
Ne faites pas de sport ou d'effort physique juste après vous être fait craquer le dos, car cela peut augmenter le risque de hernie discale ^{[18]
X
Source de recherche}.