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Cet article a été coécrit par Allison Broennimann, PhD. La Dre Allison Broennimann est une psychologue clinique agréée ayant un cabinet privé dans la région de la baie de San Francisco, qui propose des prestations de psychothérapie et de neuropsychologie. La Dre Broennimann a plus d'une décennie d'expérience, et elle s’est spécialisée dans la psychothérapie des profondeurs afin de fournir des traitements centrés sur les solutions pour soigner l'anxiété, la dépression, les problèmes relationnels, les problèmes du deuil ou de l'adaptation, le stress traumatique et les transitions de vie. Dans le cadre de sa pratique en neuropsychologie, elle intègre la psychothérapie des profondeurs et la réadaptation cognitive pour les personnes qui se remettent d'un traumatisme crânien. La Dre Broennimann est titulaire d'une licence en psychologie de l'université de Californie à Santa Cruz, d'un master et d'un doctorat en psychologie clinique de l'université de Palo Alto. Elle est agréée par le California Board of Psychology et membre de l'American Psychological Association.
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Ressentez-vous de la rancune envers une personne qui vous a fait du mal ? Cette rancune est-elle dirigée vers une personne qui a l’air d’aller mieux sans vous ? La rancune est un processus de ressassement mental sur une situation douloureuse ou vexante à tel point que cela provoque de la colère ou de l’amertume. La rancune peut vous dévorer et empoisonner votre cœur, ce qui vous empêche de faire confiance aux autres ou de vous ouvrir à l’amour. Pour surmonter la rancune, vous devez choisir d’accepter ce qu’il s’est passé et de pardonner à l’autre, mais aussi de faire des changements pour que ces sentiments ne vous affectent plus négativement.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:
Reconnaitre ses sentiments
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1Trouvez la source et la cause de votre rancune. Mettez le doigt sur les sentiments que vous avez et sur la cause de ces sentiments. Essayez de vous comprendre. À quel moment avez-vous commencé à ressentir ces sentiments ? Y a-t-il eu un évènement ou plusieurs qui les ont provoqués ? Votre rancune est-elle liée à une personne en particulier, par exemple votre partenaire, ou à plusieurs personnes, par exemple vos parents ou votre famille ?
- En trouvant la source de votre rancune, vous arriverez à trouver la façon de la surmonter. Par exemple, si vous ressentez de la rancune envers un proche qui vous a déçu ou qui vous a laissé tomber, votre solution pourrait être de changer vos attentes envers cette personne. Évidemment, vous ne pouvez pas changer les autres, c’est pourquoi la seule solution est de vous changer ou d’apprendre à accepter ce qu’il s’est passé.
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2Sachez reconnaitre votre rôle dans la rancune. Parfois, vous pourriez ressentir de la rancune envers les autres parce qu’ils vous ont amené à être suffisamment vulnérable pour vous sentir blessé. Au plus profond de vous, vous pourriez vous sentir confus ou embarrassé de n’avoir pas vu le problème venir. Vous allez ressentir de la rage parce que vous avez baissé votre garde et vous avez fait confiance à quelqu’un qui vous a blessé. D’une certaine façon, vous êtes en colère envers vous-même pour être un être humain [1] .
- Comme le dit cette citation, « la rancune est un poison que vous prenez en attendant que l’autre en meure ». Vous avez le pouvoir de passer à autre chose ou de flotter dans votre amertume. Sachez reconnaitre votre pouvoir et évitez d’accuser les autres.
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3Examinez vos sentiments. Demandez-vous si ce que vous ressentez n’est pas de la jalousie ou un certain droit. En convoitant ou en pensant que vous devriez avoir ce que l’autre a, que ce soit un bien matériel ou une caractéristique physique, vous pourriez vous sentir amer. Si vous ressentez de la rancune envers une personne qui possède quelque chose que vous aimeriez avoir, il ne sert à rien de ressentir ce genre de choses. Vous devez accepter ce qui vous manque dans votre vie pour surmonter votre sentiment de rancune [2] [3] .
- Un exemple d’envie qui vous amène à la rancune est de vous mettre en colère parce que l’un de vos collègues a reçu une promotion que vous convoitiez. Vous aviez peut-être l’impression que cette promotion était votre droit à cause de votre ancienneté dans l’entreprise.
- Surmontez votre sentiment de rancune en étant honnête avec vous-même et en agissant. Cette personne vous met-elle vraiment en colère ou seulement un des aspects de cette personne ? Si vous croyez vraiment que vos performances méritent un deuxième avis, vous pourriez discuter avec vos superviseurs à propos des postes qui pourraient se libérer. Si vous pensez être devenu trop qualifié pour votre emploi actuel, vous pourriez trouver un poste mieux adapté dans une autre entreprise.
- Vous n’enviez pas cette personne, mais seulement certains traits de sa personnalité ou certaines de ses capacités. Asseyez-vous et faites une évaluation honnête de vos sentiments pour utiliser votre jalousie afin de vous améliorer [4] .
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4Ressentez ce que vous ressentez. La colère et la rancune sont des émotions puissantes. Souvent, vous pouvez vous provoquer plus de dégâts en prétendant que ces émotions n’existent pas ou en essayant de les rejeter. La rancune se produit parce que vous voulez échapper à ce que vous ressentez à cause de cette situation, c’est pourquoi vous les écartez et les remplacez par de la haine ou de la rancune envers cette personne. Vous devez accepter vos émotions pour en guérir.
- La colère cache souvent des émotions diverses qu’il est plus difficile de comprendre ou de montrer. Les gens montrent de la colère parce qu’il est plus facile d’avoir l’air en colère que de révéler qu’ils se sentent rejetés, déçus, jaloux, troublés ou blessés.
- Prenez un moment et pensez à ce qu’il vous est arrivé et à ce que sont réellement vos émotions en ce qui concerne cette situation. Ressentez de la colère si vous ressentez de la colère. Prenez conscience de votre douleur et de votre confusion. Ne rejetez pas ces sentiments. Ce n’est qu’en ressentant ces émotions que vous pourrez passer à autre chose.
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5Discutez avec un ami ou une personne en qui vous avez confiance. Trouvez une personne avec qui vous pouvez parler et racontez-lui les faits, et expliquez-lui les raisons de votre énervement. En discutant de ce que vous ressentez avec une autre personne, vous arriverez à voir la situation d’une manière plus objective. Un autre individu pourra voir vos modèles de comportement qui vous ont amené à ce qu’il s’est passé et il vous aidera pour trouver une solution. Il est toujours bon d’avoir quelqu’un à qui parler.
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6Écrivez ce que cette personne a fait pour vous énerver. Écrivez la situation ou les situations avec le plus de détails possible dont vous vous souvenez et n’oubliez rien. Une fois que vous l’avez fait, notez les traits de cette personne qui vous amènent à ressentir de la rancune. Ne l’insultez pas juste parce que vous avez envie de l’insulter. Cette personne est-elle égocentrique, mal élevée, cruelle ou irrespectueuse ? Pensez à ce qu’elle a fait et réfléchissez à la catégorie dans laquelle vous pouvez le ranger [5] .
- Ensuite, écrivez la façon dont son comportement vous a fait vous sentir en évitant de parler seulement de votre colère, mais en évaluant ce qui se trouve plus profondément sous cette colère.
- Pour terminer, notez la façon dont son comportement et vos sentiments ont affecté votre vie. Par exemple, si votre partenaire vous a trompé, vous pourriez vous sentir en colère, triste ou confus. L’infidélité de votre partenaire pourrait vous avoir provoqué des problèmes de confiance ou une peur qui vous a fait du mal.
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7Dites à la personne en question qu’elle vous a fait du mal. Dans certaines situations, lorsqu’une personne que vous aimez vous a fait du mal, vous ressentez le désir de comprendre. Évidemment, la situation ne va pas se résoudre parce que vous comprenez pourquoi cette personne vous a fait du mal, cette personne pourrait ne même pas le savoir elle-même, mais une discussion innocente à propos de ce qu’il s’est passé pourrait vous aider à aller mieux [6] .
- Demandez à cette personne de pouvoir discuter de cette situation. En utilisant des phrases à la première personne (« J’ai ressenti de la douleur à cause de… »), exprimez ce que vous ressentez face à la situation. Une fois que vous l’avez fait, sans juger l’autre, demandez-lui si elle peut essayer de vous expliquer la situation depuis son propre point de vue.
- N’abordez cette personne qu’après avoir trouvé un point de vue objectif à propos de la situation, ce qui signifie que vous avez reconnu votre rôle et fait face à vos sentiments.
- Si vous pensez continuer à avoir une relation avec cette personne, expliquez-lui qu’il est important pour vous d’entendre des excuses ou demandez-lui de faire certaines choses pour réparer la situation. Par exemple, si votre partenaire vous a trompé et si vous avez décidé de rester ensemble, vous devez mettre en place des limites et des règles à propos de son comportement futur.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Faire disparaitre la rancune
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1Arrêtez de ressasser. Cela signifie que vous devez arrêter de repenser la situation en continu, ce qui va vous permettre d’éliminer cette situation du moment présent et de vous sentir moins négatif. C’est la base de la rancune. Ainsi, pour arrêter de ressasser, vous devez commencer par apprendre à gérer vos pensées. Il existe trois façons de surmonter les ressassements [7] [8] .
- Concentrez-vous sur la solution plutôt que sur le problème. C’est une façon saine de gérer la rancune. Vous n’irez nulle part en ressassant ce qu’il s’est passé. Vous arriverez à tourner la situation à votre avantage si vous apprenez à en tirer les leçons. Écrivez plusieurs façons de résoudre la situation, par exemple en améliorant vos compétences en gestion du stress ou en réexaminant vos attentes envers les autres.
- Regardez votre analyse de la situation à deux fois. Parfois, vous ressentez de la rancune à cause de défauts que vous percevez. L’autre ne pourrait même pas avoir conscience d’avoir fait quelque chose de mal et s’il en a conscience, il pourrait n’avoir eu aucune volonté de vous faire du mal. Essayez de voir la situation d’un point de vue réaliste. Vous attendiez-vous à ce que l’autre lise dans vos pensées ?
- Concentrez-vous sur vos forces. Si l’autre personne vous a fait du mal, vous pourriez passer une grande partie de votre temps à observer ses défauts. Essayez d’identifier vos forces en lien avec la situation. Par exemple, si l’un de vos amis(es) vous a déçu, une de vos forces pourrait être les amis avec lesquels vous avez encore de bonnes relations. Une autre de vos forces pourrait être de choisir de pardonner à cette personne malgré le mal qu’elle vous a fait.
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2Essayez de voir l'autre autrement. Notez les qualités de la personne qui vous a fait du mal, qui pourraient faciliter votre pardon. C’est peut-être la dernière des choses que vous voulez faire, mais en essayant de reconnaitre les qualités d’une personne qui vous a fait du mal, vous arriverez à passer à autre chose tout en regardant la situation d’une manière plus objective. Les êtres humains font des erreurs et personne n’est mauvais à 100 %. Tout le monde a des qualités qui valent la peine d’être observées. Trouvez-les dans cette personne.
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3Pardonnez. Les blessures provoquées par vos proches peuvent avoir un impact sur le long terme. Cependant, en ressentant de la rancune, vous vous empêchez de guérir et de passer à autre chose. Choisissez de pardonner à la personne qui vous a fait du mal. Le pardon ne signifie pas que vous allez continuer de garder cette personne dans votre vie. Cela ne veut pas dire non plus que vous oubliez ce qu’il s’est produit. Le pardon signifie que vous choisissez de libérer cette personne de votre colère et que vous relâchez les sentiments négatifs que vous avez ressentis. Le pardon fait de vous une meilleure personne [9] .
- Le pardon peut prendre de nombreuses formes, mais en fin de compte, cela signifie que vous oubliez votre rancune. Vous pourriez simplement dire à voix haute, après avoir traité vos sentiments par rapport à la situation que vous n’allez plus ressentir de rancune. Dites : « Je te pardonne ». Dites-le à la personne en question si vous voulez la garder dans votre vie.
- Après avoir écrit vos souvenirs à propos de la situation, déchirez le papier en petits morceaux ou jetez-le dans le feu. Éliminez le pouvoir que cette personne a sur vous en choisissant de lui pardonner et de passer à autre chose.
- Faites preuve de compassion envers vous-même. Si vous avez pardonné à cette personne, vous devez aussi vous pardonner à vous-même. Donnez-vous la même politesse que vous donnez aux autres. Vous êtes aussi digne d’être pardonné [10] [11] .
- Prononcez des mots à voix haute pour vous pardonner et faire preuve de compassion envers vous-même. Tenez-vous devant un miroir et dites : « Je t’aime », « Je ne suis qu’un humain », « Je suis en construction » ou « Je me suffis à moi-même ».
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4Recherchez une compréhension spirituelle. Si vous êtes une personne spirituelle, essayez de trouver un sens à la situation que vous avez traversée. Cela vous est-il arrivé pour que vous puissiez en être le témoin et en parler à d’autres ? Votre expérience pourrait-elle être une source d’inspiration et d’encouragement pour les autres ? En plus, selon vos croyances, l’amertume envers une autre personne pourrait mettre à mal votre santé spirituelle. Priez, méditez ou discutez avec un conseiller spirituel à propos de votre rancune [12] .
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5Consultez un professionnel. Si vous avez du mal à pardonner ou à passer à autre chose, vous pourriez demander de l’aide à un professionnel de la santé mentale. La colère et la rancune peuvent affecter votre santé mentale, physique et psychologique. Vous pourriez avoir besoin d’un traitement pour gérer votre colère ou de techniques cognitivocomportementales pour vous aider à arrêter de ressasser [13] .Publicité
Avertissements
- Essayez de faire de votre mieux pour éviter de préparer votre vengeance ou de faire du mal aux personnes qui vous en ont fait. Souvenez-vous que le mal ne conquiert pas le mal, seul le bien le fait. Ne vous enfoncez pas dans la douleur et la souffrance.
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Références
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-therapist-is-in/201103/10-steps-letting-go-resentment
- ↑ http://plato.stanford.edu/entries/envy/#1,4
- ↑ http://plato.stanford.edu/entries/envy/#1,4
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/4-ways-to-use-jealousy-for-growth-and-personal-gain/
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/how-to-let-go-of-a-resentment.html
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/raising_happiness/post/how_to_deal_with_mean_people
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/raising_happiness/post/how_to_deal_with_mean_people
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/forgiveness/art-20047692
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/gg_podcast/podcast/kristin_neff_on_the_power_of_self_compassion/
À propos de ce wikiHow
Allison Broennimann, PhD
Psychologue clinique
Cet article a été coécrit par Allison Broennimann, PhD. La Dre Allison Broennimann est une psychologue clinique agréée ayant un cabinet privé dans la région de la baie de San Francisco, qui propose des prestations de psychothérapie et de neuropsychologie. La Dre Broennimann a plus d'une décennie d'expérience, et elle s’est spécialisée dans la psychothérapie des profondeurs afin de fournir des traitements centrés sur les solutions pour soigner l'anxiété, la dépression, les problèmes relationnels, les problèmes du deuil ou de l'adaptation, le stress traumatique et les transitions de vie. Dans le cadre de sa pratique en neuropsychologie, elle intègre la psychothérapie des profondeurs et la réadaptation cognitive pour les personnes qui se remettent d'un traumatisme crânien. La Dre Broennimann est titulaire d'une licence en psychologie de l'université de Californie à Santa Cruz, d'un master et d'un doctorat en psychologie clinique de l'université de Palo Alto. Elle est agréée par le California Board of Psychology et membre de l'American Psychological Association. Cet article a été consulté 69 808 fois.
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