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Cet article a été coécrit par Jennifer Lease, RD, CDN. Jennifer Lease est diététicienne professionnelle et cuisinière de formation, établie à Denver, dans le Colorado. Forte de six ans d'expérience dans les domaines de l'alimentation et de la nutrition, elle s’est spécialisée dans une approche s'appuyant sur les plantes pour mettre en œuvre les informations nutritionnelles à la cuisine. Jennifer est titulaire d'une licence en diététique et d'un certificat de stage en diététique de l'université du Delaware. Elle a également suivi une formation de cuisinière professionnelle au Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts.
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L'épinard dont Popeye est tellement friand n'est pas uniquement une source de fer, il contient également une quantité exceptionnelle de vitamine A, de vitamine B9, de manganèse, de magnésium, de vitamine K et de cuivre. L'épinard cuit contient 6 fois plus de bétaïne, de zéaxanthine et de lutéine que l'épinard cru. On peut le faire cuire avec de la crème fraiche, le faire bouillir ou revenir dans une poêle, mais, quelle que soit votre façon de le préparer, l'épinard est bon pour votre santé [1] .
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:
Préparer des épinards
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1Procurez-vous des épinards. Allez dans un magasin de fruits et légumes, au marché, dans une ferme ou dans une grande surface et achetez des épinards frais dont les feuilles sont brillantes et d'un joli vert foncé. N'achetez pas d'épinards dont les feuilles sont fanées, jaunies ou abîmées [2] . Au marché ou dans une ferme, vous trouverez des épinards frais en bouquet, mais dans une grande surface, ils sont généralement conditionnés et vendus dans un sachet en plastique. Il est important de vous procurer des épinards frais, car leur teneur en vitamines et en minéraux est importante. Si vous le pouvez, choisissez des épinards biologiques.
- En France, on trouve une vingtaine de variétés d'épinards. L'épinard « monstrueux de Viroflay » est une variété traditionnelle qui se récolte d'octobre à décembre. Ses feuilles sont grandes et d'un vert prononcé.
- L'épinard « géant d'hiver » est également une variété traditionnelle très riche en principes antianémiques et contenant beaucoup de vitamine C. Il se récolte d'octobre à décembre. L'épinard « symphonie » est une variété hybride que l'on trouve sur les étals d'avril à juin.
- Vous pouvez également vous procurer des « bébés épinards ». Les bébés épinards sont des épinards qui sont récoltés 15 à 20 jours après les avoir semés alors que l'on récolte les épinards « adultes » environ 2 mois après les avoir semés. Les bébés épinards sont employés principalement pour préparer de délicieuses salades.
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2Conservez vos épinards. Pour conserver vos épinards, placez-les dans votre réfrigérateur à l'intérieur d'un sac en plastique. De cette manière, vous pouvez conserver vos épinards durant 3 jours [3] . Quand vous achetez des épinards qui se trouvent déjà dans un sachet en plastique, maintenez le sachet fermé à l'aide d'un ruban élastique ou d'une pince à linge et placez-le dans votre réfrigérateur jusqu'au moment où vous désirez préparer les épinards. Si vous souhaitez conserver vos épinards, ne les lavez pas avant de les placer dans votre réfrigérateur, vous les laverez juste avant de les faire cuire.
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3Coupez les tiges. Si vous vous êtes procuré des épinards frais en bouquet, séparez les feuilles, posez-les sur une planche à découper puis coupez les tiges des épinards avec un couteau de cuisine aiguisé. Les tiges des épinards sont comestibles, mais il est préférable de les retirer, les feuilles seront ainsi bien meilleures, car les tiges ont une saveur qui n'est pas agréable et elles sont dures même après les avoir fait cuire.
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4Lavez vos épinards. Nettoyez les feuilles de vos épinards sous l'eau courante pour ôter toute trace de terre. Les épinards poussent dans la terre, il est donc normal qu'ils contiennent de la poussière et un peu de terre. Des épinards biologiques peuvent également contenir des petits visiteurs comme des chenilles. Si vous vous êtes procuré des épinards se trouvant dans un sac en plastique il est possible qu'ils aient déjà été lavés, mais rincez-les par mesure de précaution. Procédez de la façon suivante.
- Placez les feuilles d'épinards dans une passoire.
- Posez la passoire dans votre évier et ouvrez le robinet d'eau froide. Lavez les deux côtés des feuilles sous l'eau courante en les frottant légèrement avec vos doigts.
- Continuez de cette façon jusqu'à avoir lavé toutes les feuilles puis assurez-vous qu'elles ne contiennent plus de terre.
- Laissez les feuilles d'épinards s'égoutter dans la passoire un court moment.
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5Séchez vos feuilles d'épinards. Si vous les faites bouillir, il n'est évidemment pas nécessaire de laisser les épinards s'égoutter. Si vous préparez une salade ou si vous faites cuire vos épinards dans une poêle, laissez les feuilles s'égoutter dans la passoire durant une dizaine de minutes. Vous pouvez également sécher vos feuilles d'épinards en les plaçant entre quelques feuilles de papier sopalin et en appuyant doucement dessus. Quand vos feuilles d'épinards sont sèches, faites-les cuire immédiatement.Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:
Faire cuire des épinards
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1Faites cuire vos épinards dans de l'eau bouillante. La façon la plus facile de faire des épinards est de les faire bouillir. Vous pouvez ensuite les consommer avec un peu de beurre doux, de la crème fraiche ou avec une sauce de votre préparation. Pour faire bouillir des épinards, procédez comme ceci [4] .
- Munissez-vous d'une grande casserole. Versez de l'eau chaude dans la casserole (l'eau chaude va bouillir plus rapidement) et portez l'eau à ébullition. Placez vos feuilles d'épinards dans la casserole.
- Faites cuire vos feuilles d'épinards pendant 3 à 5 min.
- Égouttez vos feuilles d'épinards dans une passoire.
- Mettez de l'eau froide et des glaçons dans un grand saladier et placez-y vos feuilles d'épinards rapidement. Égouttez-les ensuite à nouveau dans une passoire.
- Transférez vos épinards dans un plat et versez une petite quantité d'huile d'olive extravierge sur les feuilles d'épinards.
- Ajoutez une pincée de sel et un peu de poivre noir moulu.
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2Faites revenir vos épinards dans une poêle. Cette méthode de cuisson est la plus répandue. Pour faire revenir vos épinards dans une poêle, vous avez besoin d'une poêle (vous l'aviez certainement deviné), de 2 bouquets d'épinards frais, de 2 gousses d'ail coupé en tranches fines, d'un peu d'huile d'olive extravierge, d'une pincée de sel et de poivre noir moulu [5] .
- Versez 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive extravierge dans une poêle et faites-la chauffer à feu doux sans la laisser fumer.
- Placez 2 gousses d'ail coupé en tranches fines dans la poêle et laissez-les cuire durant 30 secs, jusqu'à ce que l'ail soit très légèrement doré.
- Mettez un bouquet d'épinards frais dans la poêle après avoir coupé les tiges et lavé les feuilles puis faites-les cuire pendant 1 min en remuant les épinards constamment avec un fouet de cuisine ou une spatule.
- Placez ensuite le second bouquet d'épinards frais dans la poêle et laissez-les cuire doucement durant 2 à 3 min supplémentaires à feu moyen.
- Si vous le désirez, ajoutez une pincée de sel et un peu de poivre noir moulu.
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3Préparez des épinards à la campagnarde. Les épinards à la campagnarde sont un véritable délice. Pour les préparer, vous avez besoin de 2 bouquets d'épinards frais, de 8 cuillères à soupe (120 ml) de farine, de 50 grammes de beurre, de 3 gousses d'ail émincé, d'un demi-ognon de taille moyenne, de 2 tasses (480 ml) de lait entier ou demi-écrémé, d'une généreuse pincée de sel et d'un peu de poivre noir moulu. Vous pouvez consommer des épinards à la campagnarde seuls ou bien les servir comme accompagnement pour du poulet, de la viande rouge ou le plat de votre choix. Pour préparer des épinards à la campagnarde, procédez comme ceci [6] .
- Munissez-vous d'une marmite. Faites fondre 50 grammes de beurre à feu doux dans une marmite.
- Versez lentement la farine dans la marmite tout en remuant les ingrédients constamment afin de mélanger la farine au beurre.
- Laissez la pâte que vous venez de créer chauffer à feu moyen durant 5 min approximativement.
- Incorporez 3 gousses d'ail coupé en tranches fines et 1/2 ognon émincé puis laissez cuire les ingrédients durant 1 min tout en les remuant constamment.
- Ajoutez maintenant 2 tasses (480 ml) de lait entier ou de lait demi-écrémé et laissez les ingrédients chauffer pendant 5 min tout en les remuant continuellement avec un fouet de cuisine.
- Munissez-vous d'une grande poêle. Faites revenir les épinards dans une grande poêle en suivant les instructions données un peu plus haut, mais n'ajoutez pas d'ail.
- Versez une généreuse pincée de sel et un peu de poivre noir moulu dans la marmite puis transférez les épinards dans la marmite.
- Remuez doucement tous les ingrédients avec un fouet de cuisine afin de bien mélanger les épinards à la sauce que vous avez préparée.
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4Faites cuire des épinards au parmesan dans un four. Les épinards au parmesan et à la crème cuits au four sont un véritable chef-d'œuvre. De la crème fraiche mélangée à du beurre et à du parmesan donneront une saveur incroyable à vos épinards. Pour préparer des épinards au parmesan et à la crème, vous avez besoin des ingrédients suivants : 2 cuillères à soupe (30 ml) de beurre doux, 1/2 tasse (120 ml) d'ognon émincé, 1/2 tasse (120 ml) de crème fraiche épaisse, 2 bouquets d'épinards frais, 5 cuillères à soupe (75 ml) de parmesan frais râpé, 1/3 de tasse (80 ml) de lait entier ou de lait demi-écrémé, 1/4 de tasse (60 ml) de chapelure, un peu de sel et de poivre noir moulu. Procédez comme ceci [7] .
- Faites revenir 1/2 tasse (120 ml) d'ognon émincé et 2 cuillères à soupe (30 ml) de beurre doux dans une marmite durant 2 à 3 min afin de ramollir l'ognon.
- Ajoutez 1/3 de tasse (80 ml) de lait entier ou de lait demi-écrémé, 1/2 tasse (120 ml) de crème fraiche épaisse et les feuilles soigneusement lavées de 2 bouquets d'épinards. Remuez les ingrédients sans interruption.
- Éloignez ensuite la marmite de la source de chaleur.
- Incorporez 1/4 de tasse (60 ml) de chapelure, 4 cuillères à soupe (60 ml) de parmesan, un peu de sel et de poivre noir moulu et mélangez les ingrédients.
- Transférez votre préparation dans un plat pouvant aller au four préalablement graissé.
- Ajoutez le parmesan restant sur les épinards sans remuer les ingrédients.
- Placez le plat dans votre four et faites cuire les épinards au parmesan et à la crème pendant 40 à 45 min à une température de 175 °C, jusqu'à ce que le parmesan soit doré.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Préparer des épinards crus
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1Préparez une salade d'épinards aux fraises. Pour préparer une succulente salade d'épinards aux fraises, vous n'avez pas besoin de faire cuire vos épinards. Que vous soyez végétarien ou non, cette salade va vous enchanter. Pour la préparer, vous devez réunir les ingrédients suivants : 10 jolies fraises, 1 bouquet d'épinards frais, 1/2 ognon rouge de taille moyenne émincé, 1/2 tasse (120 ml) d'amandes effilées, 1/4 de tasse (60 ml) d'huile d'olive extravierge, 1/4 de tasse (60 ml) de vinaigre balsamique, 3 cuillères à soupe (45 ml) de sucre en poudre, du sel et du poivre noir moulu.
- Émincez 1/2 ognon rouge de taille moyenne avec un couteau de cuisine aiguisé.
- Coupez 10 jolies fraises en quatre morceaux.
- Placez les morceaux de fraises, l'ognon émincé, les feuilles du bouquet d'épinards et 1/2 tasse (120 ml) d'amandes effilées dans un saladier.
- Préparez la sauce dans un bol en mélangeant 1/4 de tasse (60 ml) d'huile d'olive extravierge à 1/4 de tasse (60 ml) de vinaigre balsamique. Ajoutez 3 cuillères à soupe (45 ml) de sucre en poudre, un peu de sel et de poivre noir moulu puis mélangez les ingrédients.
- Versez ensuite la sauce que vous venez de préparer sur votre salade d'épinards et mélangez les ingrédients doucement.
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2Faites une salade d'épinards au féta et aux figues. Cette salade très facile à préparer vous transportera aux confins de la Grèce antique, mais à la fin du repas vous devrez danser le sirtaki ! Pour préparer cette surprenante salade, placez les feuilles d'un bouquet d'épinards frais dans un saladier. Ajoutez 10 à 15 figues coupées en 4, 1/2 tasse (120 ml) de féta coupé en dés, 1 tasse (240 ml) de grains de raisin noir et 1/2 tasse (120 ml) de noix de pécan. Assaisonnez votre salade aux figues avec de l'huile d'olive extravierge et du vinaigre balsamique ou bien avec une vinaigrette à base de vinaigre de framboise.
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3Préparez un velouté aux épinards. Vous pouvez préparer un exquis velouté (nos amis anglo-saxons utilisent le terme « smoothie ») aux épinards qui enchantera tous vos invités et vos enfants. Tout ce que vous avez à faire est de placer 1 ou 2 bouquets d'épinards frais (et soigneusement lavés) dans le bol d'un robot mixeur puis d'ajouter les ingrédients de votre choix. Faites ensuite une purée avec tous les ingrédients et consommez-la après l'avoir laissé refroidir dans votre réfrigérateur. Par exemple, pour préparer un velouté aux épinards et à la poire, vous avez besoin des ingrédients suivants [8] .
- 2 bouquets d'épinards frais et lavés
- 1 tasse 1/2 (360 ml) d'eau fraiche ou d'eau de noix de coco
- 1 belle poire bien mure coupée en morceaux
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de lin
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron
- 1 cuillère à café (5 ml) de miel
- 1 cuillère à café (5 ml) de gingembre râpé
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4Bon appétit !Publicité
Références
- ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=epinard_nu
- ↑ http://recipes.howstuffworks.com/tools-and-techniques/how-to-cook-vegetables10.htm
- ↑ http://recipes.howstuffworks.com/tools-and-techniques/how-to-cook-vegetables10.htm
- ↑ http://www.food.com/recipe/boiled-spinach-9687
- ↑ http://www.doitdelicious.com/recipes/make_it/sauteed_spinach_and_garlic
- ↑ http://thepioneerwoman.com/cooking/2009/04/creamed-spinach-to-die-for/
- ↑ http://www.tasteofhome.com/recipes/herbed-baked-spinach
- ↑ http://www.yummly.com/recipe/external/Green-Smoothie-with-Spinach_-Pear_-and-Ginger-518721
À propos de ce wikiHow
Jennifer Lease, RD, CDN
Diététicienne et cuisinière diplômée
Cet article a été coécrit par Jennifer Lease, RD, CDN. Jennifer Lease est diététicienne professionnelle et cuisinière de formation, établie à Denver, dans le Colorado. Forte de six ans d'expérience dans les domaines de l'alimentation et de la nutrition, elle s’est spécialisée dans une approche s'appuyant sur les plantes pour mettre en œuvre les informations nutritionnelles à la cuisine. Jennifer est titulaire d'une licence en diététique et d'un certificat de stage en diététique de l'université du Delaware. Elle a également suivi une formation de cuisinière professionnelle au Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts. Cet article a été consulté 33 264 fois.
Catégories: Fruits et légumes
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