Comment rester en état de cétose

La cétose est un état dans lequel, en raison d’une consommation limitée de glucides, le corps est obligé d’utiliser les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie ^{[1]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Bien qu’elle comporte des dangers, notamment la déshydratation et d’autres effets secondaires, de nombreuses personnes décident de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids et améliorer leur fonction métabolique. Cependant, il ne suffit pas de limiter sa consommation de glucides pour entrer en état de cétose sans courir de risque pour sa santé. Autrement dit, il en faut beaucoup plus. Essentiellement, il faut avoir une alimentation saine, faire de l’exercice physique, jeuner et avoir le soutien d’un professionnel pour que l’on puisse maintenir un état de cétose sans conséquence.

Partie 1

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Manger et faire de l’exercice

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Réduisez votre consommation de glucides. Le moyen le plus courant d’entrer en état de cétose est de limiter son apport quotidien en glucides à un maximum de 20 à 50 g par jour. Les quantités varient selon le sexe, le poids et l’âge de la personne. En général, vous devrez éviter ^{[2]
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- les légumes riches en glucides, tels que les courges et les petits pois. Au lieu de cela, mangez les épinards et les choux de Bruxelles ;
- le pain ;
- les féculents comme le maïs et les pommes de terre ;
- les céréales comme le blé, le riz et l’avoine.
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Mangez plus de graisses saines. Les bonnes graisses constituent l’élément principal du régime cétogène. Si vous n’en consommez pas assez, vous ne pouvez pas rester en état de cétose. Par conséquent, vous devez vous assurer de consommer une quantité suffisante de graisse et de toujours disposer d’une réserve d’aliments riches en graisses saines à utiliser au cas où vous n’en trouveriez pas là où vous vous trouvez. En particulier, focalisez-vous sur :
- les fruits de mer, les viandes comme le bœuf, le poulet et même le bacon ;
- les légumes à haute teneur en matières grasses, tels que les avocats ;
- les produits laitiers gras, comme la crème, le beurre et le fromage ;
- les œufs ;
- les fruits secs et les légumineuses ;
- les produits contenant de l’huile de noix de coco ^{[3]
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Faites régulièrement de l’activité physique. Même si le nouveau régime alimentaire que vous suivez vous permettra à rester dans cet état, vous devez aussi faire régulièrement de l’exercice. La raison en est que votre organisme doit être actif pour pouvoir bruler les glucides que vous consommez.
- Si vous prenez plus de 5 à 10 g de glucides, faites une activité physique légère. Par exemple, vous pouvez courir ou faire de la marche rapide.
- Faites de l’exercice au moins trois fois par semaine et pendant au moins 30 minutes. Par exemple, prévoyez de vous entrainer tous les lundi, mercredi et vendredi.
- Il est préférable de pratiquer une activité physique de niveau modéré chaque jour. Courir ou marcher rapidement pendant 30 minutes chaque jour pourra certainement vous aider à rester en cétose.
- L’exercice est important, car cela vous aidera à bruler tous les glucides que vous avez consommés, vous permettant ainsi d’atteindre votre objectif ^{[4]
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Faites plus d’exercice après avoir pris des glucides. Lorsque vous en consommez plus que prévu (plus de 5 à 10 g), vous devez faire plus d’exercice que d’habitude pour bruler cette quantité supplémentaire. De cette façon, vous pourrez bruler des glucides qui pourraient vous empêcher d’entrer en état de cétose ou de le rester.
- Essayez de ne manger que des repas riches en glucides avant de faire de l’exercice ^{[5]
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Informez-vous sur les risques associés à un régime cétogène. Faites-le avant de changer votre régime alimentaire. En fait, ce régime a été associé à de nombreux problèmes de santé graves, notamment la déshydratation, des problèmes de circulation sanguine, des nausées, des maux de tête et des déséquilibres chimiques dans le sang. Par conséquent, vous devriez connaitre les facteurs de risque avant de commencer à le suivre ^{[6]
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PubMed Central
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Partie 2

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Jeuner

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Commencez par un jeûne à court terme. Vous devrez peut-être commencer une diète cétogène par un jeûne à court terme. En fait, le jeûne vous permettra d’éliminer les glucides de votre corps. Au début, jeunez pendant une demi-journée, une journée entière ou même plus longtemps. Décidez cela en fonction de votre état de santé et de vos préférences.
- Consultez votre médecin avant de commencer. N’oubliez pas que cela peut être dangereux si vous souffrez de troubles métaboliques ou de certaines maladies, notamment le diabète.
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Pratiquez un jeûne intermittent. Intégrez-le dans votre routine quotidienne pour donner à votre corps le moyen de bruler les glucides que vous consommez et de commencer à décomposer les réserves de graisse ^{[7]
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- Sautez un repas ou augmentez le temps entre chaque repas. Par exemple, vous pouvez tous les jours sauter le petit-déjeuner.
- Sinon, essayez de manger après toutes les huit heures.
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Pratiquez un jeûne composé uniquement de matières grasses. En pratique, la seule chose qui vous est accordée le jour du jeûne est une petite quantité d’aliments riches en lipides. Il s’agit essentiellement de réduire l’apport calorique tout en maintenant une consommation élevée de graisse, ce qui vous permettra d’entrer dans cet état tout en obligeant votre corps à bruler les réserves de graisse afin de répondre à vos besoins énergétiques.
- Envisagez de manger environ 1 000 calories par jour, dont 90 % vont provenir des matières grasses. Par exemple, vous pouvez manger beaucoup de viande de bœuf par jour, accompagnées de haricots verts, de brocoli et d’épinards.
- Sachez que le nombre total de calories à prendre varie en fonction du sexe, du poids et de l’âge ^{[8]
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Comptez les calories. Pour ne pas avoir à les compter tous les jours, prenez une ou deux semaines pour établir votre apport calorique et obtenir une référence. À partir de ce moment, faites des estimations pour évaluer ce que vous devriez manger et ce que vous devriez éviter. Tenez compte de votre niveau d’activité physique et de votre métabolisme de base pour bien ajuster vos besoins caloriques quotidiens ^{[9]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Demander l’aide d’un expert

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Parlez à votre médecin. Étant donné que l’état de cétose découle de la capacité du corps à traiter et à utiliser le glycogène, vous devrez lui en parler avant de commencer un régime cétogène. Cela est très important, car seul un médecin peut évaluer s’il s’agit d’une option sure et sans risque dans votre cas particulier.
- Informez le praticien de tout problème de santé présent.
- Votre médecin peut vous prévenir d'éventuels effets indésirables liés à cet état, notamment les nausées, les maux de tête, la fatigue, la déshydratation et les lésions vasculaires ^{[10]
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  PubMed Central
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Faites des tests sanguins. Même si votre médecin ne le suggère pas, il est préférable que vous passiez l’examen afin de connaitre le taux de certains composants si vous avez l’intention de suivre un régime cétogène. En faisant cette analyse, vous pourrez savoir si votre foie et vos reins fonctionnent bien et vous assurer que vous ne courrez aucun risque de développer des effets secondaires graves. Faites un test sanguin pour connaitre :
- le taux de cétones (notamment l’acétoacétate, le β-hydroxybutyrate et l’acétone) ;
- le taux de sucre ;
- le taux des protéines.
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Utilisez des bandelettes de test de cétone. Cherchez à en savoir plus auprès de votre médecin ou pharmacien et la façon dont vous pourrez vous en procurer. Ces bandelettes réactives servent à mesurer la concentration de cétones dans l’urine. Vous pouvez également les utiliser quotidiennement (ou moins souvent) pour déterminer si vous êtes en état de cétose ^{[11]
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- Dans un état de cétose optimal, les valeurs de cétone doivent être comprises entre 1,5 et 3 mmol/L.
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Parlez à un entraineur en conditionnement physique. Étant donné que l’activité physique est essentielle pour permettre au corps d’entrer dans un état de cétose et de le rester, parlez avec lui afin qu’il puisse vous fournir un plan d’entrainement qui vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de conditionnement physique et à vous maintenir en bonne santé une fois que vous allez entrer dans cet état.
- L’entraineur peut vous proposer un programme d’entrainement cardiovasculaire incluant, par exemple, la natation ou la course.
- Selon vos objectifs, il peut vous recommander de faire régulièrement de courtes séances d’exercices de musculation qui vous permettront de transformer les protéines supplémentaires en muscles.
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Consultez un diététicien ou un nutritionniste. Il tiendra compte des informations importantes, telles que votre état de santé, votre âge, votre taille, votre poids et d’autres facteurs, pour vous fournir un régime alimentaire personnalisé, vous permettant de rester en état de cétose ^{[12]
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