Comment se débarrasser de la graisse abdominale

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De nos jours, les excès de graisse abdominale sont un problème pour de nombreuses personnes, particulièrement à partir d’un âge moyen. Ce n’est pas qu’une question d’esthétique. En effet, un excès de masse grasse au niveau de l’abdomen implique des risques accrus pour votre santé : cet excès signale une accumulation de graisse viscérale autour des organes internes. C’est pourquoi il est particulièrement recommandé de lutter sérieusement contre les excès de masse grasse, tout particulièrement lorsqu’il s’agit de graisse abdominale Ainsi, vous développerez un style de vie plus sain, vous vous sentirez mieux dans votre corps et plus heureux avec vous-même.

Partie 1

Partie 1 sur 4:

Rééquilibrer son alimentation

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Contrôlez votre apport calorique. Si vous voulez perdre du poids, il vous faudra diminuer le nombre de calories que vous ingérez : c’est aussi simple que cela. Heureusement, la zone abdominale est une des premières zones où la masse grasse diminue une fois que la perte de poids est engagée. Il est donc plus facile de perdre du ventre que de se débarrasser de la masse grasse accumulée dans les zones difficiles à cibler telles que les fesses, les jambes ou les bras.
- 500 grammes de graisse équivalent à 4 500 calories. En d’autres termes, pour perdre 500 grammes de graisse par semaine, vous devez réduire votre consommation calorique hebdomadaire de 4 500 calories.
- Soyez honnête avec vous-même. Notez soigneusement le nombre de calories que vous consommez chaque fois que vous absorbez un aliment ou une boisson, sans vous mentir. Tenez un journal alimentaire en vous aidant d’un carnet en papier ou en vous enregistrant sur un site de suivi alimentaire en ligne.
- Votre perte de poids est liée à 80 % à l’adoption d’un régime alimentaire hypocalorique et équilibré. Alors, ne vous fourvoyez pas en vous disant que vous pouvez manger n’importe quoi du moment que vous faites du sport.
- Un objectif réaliste et raisonnable est de perdre de 500 g à 1 kg par semaine. Chercher à maigrir plus relève du régime miracle : la perte de poids serait presque impossible à maintenir.
- Afin de garantir une perte de poids sans risques, modérée et durable, une femme moyenne devrait consommer entre 1 500 et 2 000 calories, alors qu’un homme moyen pourra consommer de 2 000 à 2 500 calories. Ces fourchettes variant en fonction du niveau de surpoids, de l’âge et du niveau d’activité physique de chacun.
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Mangez plus de fibres. Une augmentation de la part des fibres dans votre alimentation est essentielle pour perdre sainement du poids. Les fibres contribuent à réduire la graisse viscérale, qui est potentiellement de la graisse dangereuse, qui s’accumule autour de vos organes vitaux : cœur, poumons, foie. Les personnes qui accumulent facilement de la graisse au niveau de l’abdomen ont tendance à avoir un pourcentage de graisse viscérale plus élevé que le reste de la population.
- Le petit déjeuner est un des repas auquel il vous sera le plus facile d’intégrer des fibres. Troquez vos céréales habituelles contre des céréales à teneur élevée en fibres ou encore contre des flocons d’avoine. Mangez du pain complet et si vous décidez de cuisiner, incorporez du son de blé à la pâte de vos muffins, crêpes ou autres.
- Au lieu de les éplucher, conservez la peau des fruits et légumes. La peau est la partie du fruit qui contient le plus de fibres et qui concentre l’essentiel des vitamines et nutriments contenus dans le fruit. Vous pouvez sans problème manger la peau des pommes, carottes, pommes de terre et autres.
- Réconciliez-vous avec les légumes secs : consommez davantage de pois cassés, de haricots : noir, kidney , pinto, etc. N’oubliez pas les noix : amandes, noisettes, cacahouètes… Tous ces aliments sont très riches en fibres et vous aideront à atteindre votre objectif.
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Halte aux sucres. Dès lors qu’il s’agit de mincir au niveau du ventre, le sucre et les sucres simples sont votre ennemi numéro 1. Le sucre est bourré de calories vides, dépourvues d’intérêt nutritionnel.
- Le sucre est la forme la plus simple d’énergie : le corps ne peut pas dégrader les sucres simples consommés en excès, qui sont donc stockés sous forme de graisse, s’accumulant dans des endroits tels que le ventre, les fesses, les cuisses, la poitrine.
- Les sucres naturellement présents dans les aliments, par exemple dans les fruits, ne posent pas de problème, à condition qu’ils soient consommés avec modération. Ce sont les sucres ajoutés qu’il vous faut vraiment surveiller. Ces sucres sont pour l’essentiel présents dans la nourriture industrielle, par exemple les céréales prêtes à consommer, les bonbons, les pâtisseries industrielles, les boissons sucrées, etc.
- Soyez également vigilant sur les produits « allégés en matières grasses » ou qui arborent l’étiquette « 0 % de matière grasse », qui sont par contre particulièrement riches en sucres. C’est le cas pour de nombreux yaourts, fromages et sauces.
- Lisez les étiquettes des produits que vous achetez. Soyez particulièrement attentif aux ingrédients tels que le maltose, le dextrose, le ribose, le xylose, le lactose et le sucrose : ce sont toutes des appellations trompeuses pour le sucre.
- De manière similaire, évitez tout produit contenant du sirop de fructose-glucose, également connu sous le nom de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Il s’agit d’un édulcorant artificiel qui fait grossir tout autant que le sucre normal voire plus.
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Mangez plus de légumes. Gardez à l’esprit que perdre du poids ne signifie pas devoir se priver et souffrir de la faim : vous pouvez manger autant de légumes et de fruits que vous le voulez. En fait, à l’heure du repas, votre assiette devrait être principalement emplie de légumes.
- Pour vous faire une idée, votre portion de protéines devrait être à peu près de la taille d’un jeu de cartes et votre portion de glucides devrait pouvoir tenir dans votre paume. Le reste de votre assiette devrait être composé de légumes, crus ou cuits.
- Visuellement, remplir votre assiette de légumes vous aidera à « tromper » votre cerveau, en lui faisant croire que vous êtes en train de manger une grande quantité de nourriture. Vous vous sentirez moins en état de privation et cela vous évitera de remplir votre assiette de riz, pommes de terre sautées ou viande en lieu et place des légumes.
- Essayez de privilégier les légumes à faible indice glycémique (I.G.). Les légumes à faible I.G. sont riches en fibres et en protéines, ce qui aidera votre corps à libérer de l’énergie lentement tout au long de la journée. Par exemple les asperges, les artichauts, le chou-fleur, le brocoli , le cèleri, l’aubergine, 'les champignons, les courges, les courgettes, les poivrons, etc. sont tous des légumes à faible I.G.
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Mangez plus de matières grasses saines. Cela vous surprendra peut-être, mais augmenter votre apport journalier de certaines graisses peut efficacement vous aider à perdre du poids, à condition que vous choisissiez les bonnes.
- Les aliments riches en acides gras mono-insaturés (AGMI) sont très bénéfiques et peuvent vous aider à mincir du ventre. Pour consommer plus d’AGMI , vous pouvez par exemple cuisiner avec de l’huile d’olive, consommer plus d’avocats et grignoter des noix ou des pignons lors de vos pauses ou si vous avez faim entre les repas.
- Cherchez également à consommer plus de poissons gras, qui sont une excellente source d’omégas 3 et d’acides gras de qualité. Mettez-vous à cuisiner du saumon, du maquereau, de la truite, du hareng et du thon.
- Faites la chasse aux acides gras trans, qui sont par exemple les matières grasses contenues dans la margarine et la plupart des aliments transformés industriellement. Les acides gras trans sont des matières grasses qui empêchent la perte de poids.
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Buvez plus d’eau. Boire de l’eau est un élément clé de votre programme minceur pour le ventre. Tout d’abord, l’eau nettoie le corps et permet d’éliminer les toxines, vous vous sentirez moins gonflé.
- L’eau contribue également à réguler votre métabolisme, vous aidant ainsi à bruler les graisses plus efficacement. Enfin, boire de l’eau vous aidera à contrôler votre appétit, vous évitant ainsi de trop manger au moment des repas. Si vous êtes tenté de faire un écart en mangeant un aliment riche en graisses ou sucres, essayez de boire un verre d’eau à la place !
- Il est recommandé de boire en moyenne entre 6 et 8 verres d’eau par jour, plus si vous faites beaucoup de sport. À la place du café, essayez de commencer la journée en buvant une tasse d’eau chaude citronnée.
- Vous pouvez également augmenter votre niveau d’hydratation en buvant plus de thé vert. Le thé vert contient des antioxydants appelés catéchines, qui sont des brule-graisse.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:

Augmenter son niveau d’activité physique

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Concentrez-vous sur les exercices de cardiotraining. Plutôt que d’enchainer des dizaines de flexions abdominales et de pompes, les exercices de cardiotraining vasculaire (ou « cardio » ) sont la meilleure chose que vous pourrez faire pour bruler des calories et donc bruler les graisses au niveau du ventre.
- Cependant, plutôt que de vous épuiser sur un tapis roulant à rythme constant, essayez de faire de l’entrainement fractionné. L’entrainement fractionné consiste à alterner des intervalles de travail à rythme élevé avec des intervalles de courses ou d’exercice à rythme modéré.
- Au cours de votre footing, essayez d’intégrer des intervalles de sprint de 30 secondes. Si vous pratiquez le sport en salle de fitness, sélectionnez le mode « entrainement fractionné » lorsque vous utilisez des appareils de cardiotraining.
- Pour réduire efficacement la masse graisseuse au niveau du ventre, fixez-vous comme objectif de faire 30 minutes de cardiotraining à rythme soutenu 4 fois par semaine.
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Luttez contre la sédentarité dans votre quotidien. En dehors des séances de sport à proprement parler, cherchez à avoir une vie plus active au quotidien. De cette façon, vous brulerez plus de calories sans trop d’efforts.
- Il suffit pour cela de quelques changements simples : prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, préférez le vélo aux transports en commun pour aller travailler au moins quelques jours par semaine. Si vous travaillez dans un bureau, voyez s’il est possible d’avoir accès à un bureau debout de temps en temps. Le simple fait de vous tenir debout plutôt que d’être assis quelques heures par jour vous fera bruler plus de calories.
- Profitez-en pour faire un grand nettoyage de printemps, peindre la maison ou refaire le jardin. Avoir un projet de bricolage sur lequel travailler vous aidera à augmenter votre niveau d’activité sans même vous en rendre compte !
- Essayez également de vous impliquer dans des activités de loisir, faites par exemple une partie de foot avec vos enfants après l’école, inscrivez-vous à un cours de danse ou allez passer une journée à la plage.
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Faites de la musculation. Privilégier le cardiotraining ne signifie pas négliger la musculation : intégrer des exercices de musculation à votre dose de sport hebdomadaire est une excellente chose. Cela peut par exemple consister à faire des flexions sur jambes, du lever de poids, des flexions du biceps ou encore de la presse à jambes si vous travaillez en salle de sport.
- Bien que ces exercices ne brulent pas autant de calories que les exercices de cardiotraining, ils vous seront bénéfiques sur le long terme. La musculation vous aidera à développer votre musculature, ce qui aura pour effet d’augmenter votre métabolisme de base : même au repos, votre corps aura besoin de plus d’énergie et vous brulerez plus facilement de la graisse.
- Les exercices tels que les flexions de jambes et le lever de poids vous aideront également à développer votre musculature au niveau du buste et à garder une taille mince. Toutefois, il est très important d’exécuter ces exercices en adoptant la position correcte : si vous ne les avez jamais pratiqués, envisagez de vous inscrire à un cours, demandez conseil à l’entraineur de votre salle de sport ou bien suivez quelques cours particuliers avant de vous lancer seul.
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Ne consacrez pas trop de temps aux pompes et aux flexions abdominales. Nombre de personnes croient à tort qu’enchainer des centaines de flexions les aidera à éliminer leur graisse au niveau du ventre et à développer une sangle abdominale ferme et tonique.
- Toutefois, il est impossible de perdre ainsi de la masse grasse de manière ciblée : les muscles que vous développerez éventuellement seront dissimulés sous la graisse, vous faisant éventuellement paraitre encore plus volumineux à cet endroit.
- Par conséquent, il est souhaitable de réserver ces exercices pour plus tard, lorsque vous aurez déjà perdu du poids à cet endroit. Vous pourrez alors travailler à tonifier cette zone avec ces exercices de musculation ciblée.
- Au lieu de faire des pompes, des flexions et des exercices qui ciblent le buste, faites plutôt des exercices de cardiotraining qui mobilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les exercices de gainage, ainsi que les exercices qui consistent à passer de la position « pompe » à la position debout ou encore à se déplacer à quatre pattes en position « pompe » sont excellent pour cela ^{[1]
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Partie 3

Partie 3 sur 4:

Changer de mode de vie

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Dormez suffisamment. Bien que cela puisse être surprenant, dormir suffisamment est primordial lorsqu’il s’agit de se débarrasser de la graisse au niveau du ventre.
- Lorsque vous êtes fatigué, votre corps produit plus de ghréline. Cette « hormone de la faim » provoque l’appétit et stimule les envies de sucre et d’aliments riches en matières grasses.
- De plus, le manque de sommeil perturbe la production d’autres hormones, ce qui peut potentiellement aboutir à une augmentation du niveau de cortisol et à une sensibilité à l’insuline. Il a été démontré scientifiquement que ces deux facteurs sont corrélés à un excès de graisse abdominale.
- Par conséquent, essayez d’avoir 7 à 8 heures de sommeil de bonne qualité par nuit. Si cela vous est difficile, essayez de réduire votre consommation de caféine et éviter de regarder la télévision ou de travailler sur votre ordinateur avant de vous coucher. À la place, lisez un livre ou prenez un bain relaxant ^{[2]
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Évitez le stress. Des études ont démontré que l’augmentation des niveaux de cortisol (une hormone causée par le stress) est corrélée à une accumulation de masse grasse au niveau du ventre.
- De plus, vous aurez plus tendance à faire de mauvais choix alimentaires si vous êtes stressé, surtout si vous avez un travail très prenant ou que vous avez tendance à manger pour compenser.
- Par conséquent, il est important de réduire votre niveau de stress afin de lutter contre la graisse du ventre. De même que le sport, un sommeil de qualité peut avoir un effet très bénéfique pour vous aider à réduire votre niveau de stress et donc pour vous aider à maigrir.
- Réservez-vous du temps de loisir. Lisez un livre, allez au cinéma ou encore tout simplement, passez plus de temps avec vos amis et votre famille. Vous devez également prendre un certain temps pour vous de faire les choses que vous aimez. Il a été démontré que les activités telles que le yoga ou la méditation sont extrêmement bénéfiques pour aider à réduire le stress.
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Limitez votre consommation d’alcool. Consommer de l’alcool régulièrement ou en quantités excessives n’est pas propice à un ventre plat. Cela est vrai pour plusieurs raisons.
- Tout d’abord, les boissons alcoolisées telles que la bière et tout particulièrement les cocktails sont riches en calories. Le simple fait d’aller boire un verre ou deux après le travail aura donc pour conséquence d’augmenter considérablement votre apport calorique quotidien.
- En second lieu, boire de l’alcool revient à mettre votre foie sous pression, car il doit travailler plus longtemps pour pouvoir éliminer les toxines liées à l’alcool. Ce processus d’élimination détourne de l’énergie normalement consacrée à d’autres processus corporels, tels que la combustion de masse graisseuse ou la construction de masse musculaire.
- Nul besoin d’aller jusqu’à renoncer complètement à la consommation de boissons alcoolisées, mais essayez de la limiter au vendredi ou au samedi soir et évitez à tout prix les beuveries effrénées.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:

Rester motivé

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Souvenez-vous pourquoi il est important de réduire la graisse au niveau du ventre. Si vous avez du mal à rester motivé(e), essayez de garder à l’esprit pourquoi cela est important pour votre santé.
- Les personnes qui ont des niveaux élevés de graisse au niveau de l’abdomen ont tendance à avoir un pourcentage de graisse viscérale plus élevé que le reste de la population.
- Bien que la graisse viscérale ne soit pas mauvaise en elle-même (elle protège les organes), elle a des effets néfastes sur la santé à partir du moment où elle est présente de manière trop importante : elle induit la présence de substances toxiques et accroit le risque de développer des maladies cardiovasculaires, d’avoir de l’hypertension, de déclarer un diabète de type 2, une stéatose hépatique, ainsi que certains cancers.
- C’est pourquoi vous ne devriez pas chercher à maigrir du ventre simplement pour des questions esthétiques, mais bien parce que c’est une condition importante pour un meilleur état de santé général. Pour vous assurer de réduire au minimum vos niveaux de graisse viscérale, votre taille ne devrait pas mesurer plus de 76 cm si vous êtes une femme et 100 cm si vous êtes un homme ^{[3]
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Pesez-vous tous les jours à la même heure. Si vous avez l’habitude de vous peser souvent, vous risquez d’être découragé de ne constater aucun changement.
- Toutefois, votre poids peut fluctuer légèrement de jour en jour, suivant ce que vous avez mangé ou de l’heure à laquelle vous êtes allé à la selle. C’est pourquoi il est important que vous standardisiez vos pesées quotidiennes, afin de mener à bien un suivi plus fiable de vos progrès.
- Pesez-vous tous les jours à la même heure. La plupart des personnes préfèrent se peser le matin à jeun, car c’est à ce moment que le poids est censé être à son minimum. Toutefois, attendre de quelques jours à une semaine entre chaque pesée peut être une bonne idée : le processus de perte de poids peut prendre un peu de temps à se déclencher.
3
Mesurez vos progrès. En complément des pesées régulières, une bonne idée pour vous aider à suivre vos progrès consiste à suivre vos mensurations. Parfois, alors que la balance indiquera que vous n’avez pas perdu de poids, vous vous rendrez compte que vous avez en fait perdu de nombreux centimètres.
- Calculez votre rapport taille-hanches (RTH) en mesurant la circonférence de votre taille (la partie la plus fine de votre buste au niveau du nombril) ainsi que de vos hanches (la partie la plus large, autour de votre bassin.
- Divisez la circonférence de votre taille par celle de vos hanches et vous aurez votre RTH.
- Un RTH inférieur ou égal à 0,8 pour les femmes et 0,9 pour les hommes est considéré comme étant un signe de bonne santé ^{[4]
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  Source de recherche}.
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Prenez des photos. Prendre des photos de vous est également un bon moyen pour vous aider à suivre vos progrès. Cela vous aidera à avoir un suivi plus visuel et vous aidera ainsi à rester motivé.
- Photographiez-vous avant de vous lancer dans votre défi de perte de poids et de temps en temps, lorsque vous passez certains caps. Prenez une photo de face, de dos et de profil, faites-vous aider si besoin.
- Prenez des photos de vous en sous-vêtements ou en portant des vêtements très près du corps pour que vous puissiez bien voir votre silhouette. Tenez-vous debout, mais n’essayez pas de rentrer votre ventre en retenant votre respiration. Relâchez vos muscles.
- Comparez chaque nouvelle photo que vous prenez avec la photo initiale. Vous serez surpris par vos progrès.
5
Perdez du poids à deux. Il peut s’avérer très difficile de perdre du poids, en particulier lorsqu’il semble que toutes les personnes de votre entourage se plaisent à manger n’importe quoi et passent leurs soirées assises devant la télévision au lieu d’aller faire du sport.
- Si possible, lancez-vous dans le défi avec un ami ou un membre de votre famille. Instiller un peu d’esprit de compétition est peut-être exactement ce qu’il vous faut pour vous permettre de garder le cap.
- Organisez-vous pour aller à la salle de sport ensemble ou bien pour aller marcher. Pesez-vous ensemble également, de cette façon vous devrez rendre des comptes à quelqu’un si vous n’avez pas atteint votre objectif de perte de poids !
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Conseils

Faites en sorte de prendre un petit déjeuner copieux, un déjeuner modérément abondant et un diner léger plutôt que l’inverse. Évitez les grignotages avant d’aller vous coucher.

Avertissements

Évitez absolument de vous lancer dans une perte de poids accélérée et ne vous lancez pas dans des régimes miracles : ces pratiques comportent des risques pour votre santé et une perte de poids obtenue de cette façon ne pourra pas être maintenue sur le long terme.