Comment se débarrasser du mal de dos

Le mal de dos est généralement désagréable, mais il guérit souvent tout seul au bout de quelques semaines de traitement à la maison. Cependant, si vous avez été touché une fois, il y a de fortes chances que vous le soyez encore à l’avenir. Votre dos peut vous faire mal parce que vous avez soulevé un objet lourd ou à cause de mouvements brusques non coordonnés (ce qui a pu causer une déchirure musculaire ou une rupture des disques). L’arthrite, l’ostéoporose et les courbattures de la colonne vertébrale peuvent également être en cause ^{[1]
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Source de recherche}. Le mal de dos bénin peut être traité par des étirements, des mouvements légers, de la chaleur et des médicaments en vente libre. Les cas plus graves et persistants nécessiteront un médecin et un traitement adapté.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:

Soulager immédiatement le mal de dos

1
Utilisez de la glace. Appliquez de la glace sur votre dos aussitôt que la douleur se fera sentir. En cas de blessure, la glace peut soulager l’inflammation. Durant les 24 ou 72 premières heures qui suivent votre blessure, appliquez un sachet de glace, des légumes congelés ou une serviette congelée sur votre dos. Appliquez ensuite quelque chose de chaud ^{[2]
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- Ne gardez pas la glace plus de 20 minutes sur votre peau.
- La glace ne doit pas être appliquée plus de 10 fois par jour.
- Placez un tissu entre la glace et votre peau.
2
Appliquez de la chaleur. Après avoir appliqué de la glace sur votre peau, appliquez de la chaleur pour stimuler votre circulation sanguine et favoriser la guérison.
- Préparez une compresse chaude. Si vous n’avez pas le temps d’en préparer, vous pouvez tout simplement en acheter. Les coussins chauffants électriques, les bouteilles d’eau chaude, les sacs chauffants et les saunas peuvent faire l’affaire ^{[3]
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- Vous pouvez appliquer de la chaleur sèche ou humide.
- Pour les blessures mineures, appliquez la chaleur pendant 15 à 20 minutes et jusqu’à 2 heures pour les blessures graves.
3
Prenez des antiinflammatoires en vente libre. Contre le mal de dos, vous pouvez prendre les doses recommandées d’antiinflammatoires en vente libre comme l’ibuprofène ou le naproxène sodique. Si cela ne suffit pas, rendez-vous chez un médecin pour qu’il vous prescrive des médicaments sur ordonnance.
- Avant de prendre des médicaments en vente libre, demandez l’avis de votre médecin si vous suivez déjà un autre traitement et si vous avez peur des risques d’interaction.
4
Faites des étirements. Quand la douleur se sera calmée, vous pourrez faire des étirements simples chez vous. Toutefois, les étirements ne sont pas tous adaptés à tous les types de mal de dos. Ne faites que les étirements qui semblent détendre vos muscles et soulager la douleur ^{[4]
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- Couchez-vous par terre sur le dos. Amenez doucement un genou vers votre poitrine. Comptez jusqu’à 1 puis reprenez lentement votre position initiale.
- Si votre dos vous fait mal quand vous le pliez en avant, étirez-vous dans l’autre sens. Couchez-vous sur le ventre et soulevez-vous en vous appuyant sur vos coudes.
- Si vous ne ressentez rien, appuyez-vous sur vos paumes et tendez lentement les bras pour soulever votre corps. Votre bassin ne doit à aucun moment décoller du sol.
- En cas de douleurs, arrêtez les étirements et rendez-vous chez un médecin.
- Pour connaitre les bonnes techniques d’étirement, rendez-vous chez un chiropraticien ou votre médecin généraliste.
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Pratiquez des activités légères. Bien qu’il soit nécessaire de passer du temps couché sur le sol, le repos n’est généralement pas conseillé pour soigner le mal de dos. Au contraire, vous devez continuer autant que possible votre routine habituelle et arrêter toutes activités trop douloureuses ^{[5]
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- Sortez vous promener, faites des étirements ou allez vous balader.
- Couchez-vous par terre sur le dos si vous avez besoin de vous reposer. Placez des oreillers sous vos genoux pour plus de confort.
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Rendez-vous chez un médecin. Si la douleur est intense ou si elle persiste un certain temps (si elle ne guérit pas au bout de quelques jours), rendez-vous chez un médecin. Une radiographie et d’autres soins médicaux seront nécessaires si votre mal de dos a été causé par une chute ou un autre traumatisme physique. Contactez le plus vite possible un médecin si la douleur est grave et ne peut être soulagée par le repos. Si elle est accompagnée d’engourdissement ou de picotement, faites-vous traiter immédiatement ^{[6]
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:

Traiter le mal de dos chronique ou sévère

1
Laissez votre médecin vous examiner. Le médecin examinera vos mouvements et s’assurera que vous pouvez vous assoir, vous lever, marcher et soulever vos jambes dans différentes directions. Il vous demandera d’évaluer votre douleur sur une échelle de 1 à 10. D’autres tests seront recommandés par le médecin ou le chiropraticien en fonction de vos symptômes ^{[7]
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- Une radiographie.
- Une IRM ou une tomodensitométrie.
- Une scintigraphie osseuse.
- Des examens sanguins.
- Des études de conduction nerveuse.
2
Prenez des analgésiques sur ordonnance. Contre les douleurs intenses ou l’inflammation, votre médecin vous prescrira des relaxants musculaires, des analgésiques topiques et des narcotiques que vous devrez toujours prendre conformément aux indications ^{[8]
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- Demandez à votre médecin de vous prescrire d’autres alternatives si vous ne voulez pas utiliser d’analgésiques pouvant créer une dépendance (comme la codéine ou l’hydrocodone). La gabapentine et le naproxène ont les mêmes effets analgésiques, mais ne présentent aucun risque de dépendance.
- Dans le cas où il vous prescrit un médicament, il est possible que vous deviez éviter de prendre certains types de produits en vente libre avec le traitement sur ordonnance. C’est d’autant plus important si vous prenez un médicament antiinflammatoire.
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Essayez la physiothérapie ou rendez-vous chez un chiropraticien. Les ajustements et la physiothérapie sont les meilleures façons de récupérer après une blessure au dos. Les physiothérapeutes et les chiropraticiens soulageront votre douleur avec des ajustements, des ultrasons, des stimulations électriques et d’autres procédés auxquels vous n’aurez pas accès chez vous ^{[9]
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- Demandez à votre physiothérapeute ou à votre chiropraticien de vous apprendre des étirements et des exercices. Suivez leurs indications pour traiter votre problème à la maison.
- Consultez un physiothérapeute ou un chiropraticien recommandé par votre médecin. Assurez-vous qu’ils échangent régulièrement des informations entre eux pour faciliter votre traitement.
4
Suivez une routine d’étirement personnalisée. Le physiothérapeute ou le chiropraticien peut vous recommander des exercices et des poses à faire à la maison. Faites-les conformément à leurs indications et ne vous étirez pas trop vite. Vous devez bouger lentement pour que vos muscles aient une chance de se détendre ^{[10]
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- Les douleurs au dos ne sont pas toutes traitées avec les mêmes étirements et un mouvement inadapté pourrait aggraver votre blessure.
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Essayez les injections de stéroïdes. Il est possible que votre médecin vous injecte de la cortisone ou un produit insensibilisant autour de la moelle épinière pour réduire l’inflammation autour du nerf. Cela réduira considérablement la douleur que vous ressentez. Toutefois, les effets de cette technique ne durent que quelques mois, et elle ne peut être utilisée qu’un certain nombre de fois. Demandez à votre médecin de vous parler de ses risques et bienfaits ^{[11]
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- Il est possible que votre médecin vous donne une injection de stéroïdes pour vous permettre de suivre un programme de physiothérapie efficace.
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Renseignez-vous sur la possibilité d’une chirurgie. Le mal de dos nécessite rarement une chirurgie, d’autant plus que les résultats ne sont pas toujours satisfaisants. Cependant, vous pouvez l’envisager en dernier recours si la douleur est grave ou si elle entraine un affaiblissement croissant ^{[12]
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- En cas de problème structurel (comme un rétrécissement de la colonne vertébrale ou une hernie discale grave), votre médecin peut vous recommander cette solution.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:

Prévenir les douleurs au dos

1
Apprenez à soulever correctement les objets. Ne vous appuyez pas sur votre dos pour soulever quelque chose. Tenez-vous plutôt près de l’objet que vous voulez porter, tournez-vous dans la direction où vous comptez aller, resserrez vos muscles abdominaux, adoptez une posture large et pliez vos genoux. Évitez de le soulever brusquement et ne vous penchez pas sur le côté quand vous le portez ^{[13]
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- Si vous soulevez un objet lourd, gardez vos bras tendus et rentrez votre menton.
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Améliorez votre posture. Vous devez vous lever et vous assoir en position détendue. Imaginez qu’une ficelle tire votre tête vers le haut et étirez votre cou pour supporter le poids de votre crâne. Tirez vos épaules vers l’arrière et détendez-les puis resserrez vos muscles abdominaux pour supporter votre colonne vertébrale ^{[14]
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- Si vous devez rester debout un certain temps, posez un pied sur un tabouret pour soulager la pression sur le bas de votre dos. Pour obtenir le même effet, vous pouvez également faire pivoter sur place une cheville à la fois.
- Si vous devez rester assis un certain temps, gardez vos jambes et vos bras parallèles au sol. Appuyez-vous contre votre dossier et gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Pour éviter la tension dans vos muscles, changez régulièrement de position.
3
Renforcez vos muscles abdominaux. L’inactivité physique peut affaiblir les muscles du dos, ce qui favorise les blessures. Même si aucune étude ne permet de le confirmer, il semblerait qu’avoir de puissants muscles abdominaux permet de réduire les risques de blessure au dos ^{[15]
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- Faites des exercices de stabilisation de l’abdomen comme la planche, le pont latéral et le pont classique.
- Vous pouvez également faire des exercices d’équilibre en essayant par exemple de rester debout sur une jambe.
- Enfin, essayez de sauter ou de rebondir sur une jambe en plus des exercices de musculation classique comme les fentes, les flexions des cuisses et les flexions des ischiojambiers ^{[16]
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Ménagez votre stress. Chez les personnes qui souffrent de douleurs au dos, l’attitude vis-à-vis du problème peut être déterminante. Votre mal de dos peut mettre plus de temps à guérir en cas de stress, de crainte, d’anxiété ou de dépression. L’anxiété peut notamment aggraver la douleur ^{[17]
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- La pleine conscience est particulièrement efficace contre le mal de dos que vous pouvez ressentir. Pour soulager votre douleur, prenez des cours de réduction de stress basée sur cette technique ^{[18]
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- Les thérapies cognitivocorportementales et autorégulées peuvent être efficaces. Demandez à votre médecin de vous recommander un thérapeute qualifié ^{[19]
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:

Soulager le mal de dos par la médecine intégrative

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Consultez un acuponcteur. L’acuponcture est une forme de médecine traditionnelle chinoise qui consiste à insérer des aiguilles stérilisées dans des points clés du corps. Elle permet de traiter efficacement plusieurs formes de douleur bien qu’aucune étude n’ait clairement démontré ses utilisations les plus efficaces. Du moment que les aiguilles sont stérilisées et utilisées par un acuponcteur expérimenté, l’acuponcture est aussi sure que les autres formes de médecine ^{[20]
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- Rendez-vous chez un acuponcteur licencié.
- En plus de l’acuponcture, vous pouvez en même temps vous rendre chez un chiropraticien et suivre des séances de physiothérapie.
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Faites-vous masser le dos. Le massage peut soulager le mal de dos causé par la tension musculaire ou la fatigue. Indiquez à votre masseuse la partie endolorie et prévenez-la à haute voix si elle fait quoi que ce soit de douloureux ou d’inapproprié ^{[21]
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- Pour compenser la douleur, le corps utilise d’autres muscles d’habitude inutilisés. Ce sont ces muscles qui se resserrent et vous font mal, d’où l’utilité du massage pour soulager la tension.
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Suivez des cours de yoga ou de Pilates. Pour renforcer et détendre les muscles de votre dos, vous pouvez suivre des cours de yoga ou de Pilates avec un professeur expérimenté. Certaines postures de yoga sont meilleures pour votre dos que d’autres. Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de vous recommander les meilleurs cours disponibles ^{[22]
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- Si quelque chose vous fait mal durant vos étirements, arrêtez tout de suite. Il est possible que vous deviez éviter ou adapter certaines postures pour ménager votre blessure.
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Conseils

Traiter le mal de dos est un processus constant. Pour prévenir la récurrence des douleurs, vous devez continuer votre traitement même si vous n’avez plus mal.

Avertissements

Faites-vous immédiatement traiter par un professionnel si vous êtes victime d’un accident de voiture ayant provoqué une douleur au dos ou au cou, notamment si vous souffrez d’une entorse cervicale.
Rendez-vous tout de suite chez un médecin si vous avez très mal ou si vous vous êtes blessé (par exemple si vous n’arrivez plus à bouger après avoir porté quelque chose de lourd).