Comment vaincre la fatigue

Mangez un mélange sain de glucides. Ces dernières années, les glucides ont fait l’objet d’une mauvaise publicité. En réalité, ils sont l’une des pierres angulaires d’une alimentation saine qui apporte de l’énergie tout au long de la journée. Il est important de sélectionner les types de glucides que vous consommez et de choisir des portions raisonnables et modérées pour en tirer le maximum de bienfait nutritionnel (et énergétique) possible. En général, vous devez manger surtout des glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les céréales complètes, car le corps les décompose lentement, ce qui fournit une énergie durable. Toutefois, la consommation de quelques glucides simples, comme ceux que l’on trouve dans les fruits et le miel, peut vous donner un regain d’énergie instantanée après les repas.

• Parmi les glucides complexes sains que vous devez privilégier, on peut citer les produits de grains entiers (pain complet, céréales, etc.), les flocons d’avoine, le quinoa, le sarrasin, le riz brun ou le riz sauvage.
• Pour les glucides simples et sains, on peut citer la plupart des fruits, le miel, les produits de grains entiers (pain blanc, etc.) et le riz blanc.

Essayez les protéines maigres. Parfois, la sensation gênante d’être insatisfait ou « non rassasié » quelques heures après un repas peut aller de pair avec la sensation de fatigue. Pour vous aider à préserver votre niveau d’énergie tout au long de la journée, vous pouvez essayer d’ajouter des protéines à votre alimentation. Par rapport à d’autres types d’aliments, les bonnes sources de protéines permettent de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui en plus de combattre la fatigue, peut également aider à conserver un poids sain. Cependant, comme certaines sources de protéines peuvent être riches en graisses et en mauvaises calories, il est important de faire la distinction entre les protéines maigres et saines que vous devez consommer fréquemment et les variétés malsaines qu’il vaut mieux consommer moins souvent.

• Les sources de protéines maigres incluent le blanc de poulet, les blancs d’œufs, la plupart des variétés de poisson, les haricots, les produits à base de soja et certaines tranches maigres de bœuf et de porc ^[13] .

N’oubliez pas le petit-déjeuner. Nous avons tous déjà entendu ce vieux cliché : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. En réalité, quand il s’agit de lutter contre la fatigue, il y a beaucoup de vérité dans cette affirmation. En plus de contribuer à une croissance saine et de faciliter le maintien d’un poids normal, le petit-déjeuner est essentiel pour nous donner l’énergie dont nous avons besoin pour réaliser nos tâches tout au long de la journée ^[14] . Les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont moins d’énergie le matin (et si elles mangent habituellement des glucides complexes pour leur premier repas, elles auront moins d’énergie tout au long de la journée). Par ailleurs, les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles de trop manger en fin de journée, ce qui peut entrainer une sensation de ballonnement et de léthargie ^[15] .

• Idéalement, le petit-déjeuner doit comprendre des glucides simples pour une énergie instantanée, des glucides complexes comme carburant pour toute la journée et un peu de protéines pour une sensation de satiété. Voici un exemple de petit-déjeuner pour vous aider à bien commencer ^[16]  :

  une tasse de lait écrémé (10 g de protéine) ;

  50 g de bacon (12 g de protéine) ;

  un baguel de grain entier avec un nappage léger (52 g de glucides complexes) ;

  une banane (27 g de glucides simples).

Espacez vos repas tout au long de la journée. Quand il s’agit de réduire la fatigue grâce à l’alimentation, la question n’est pas de savoir ce que vous mangez. Il s’agit également de savoir quand vous mangez. Certaines études ont montré qu’en répartissant votre consommation alimentaire quotidienne sur 5 (ou plus) petits repas par jour, il est plus facile de maintenir une sensation de satiété et un niveau d’énergie élevé tout au long de la journée (bien que certains des autres avantages supposés de ce type de régime alimentaire fassent depuis peu l’objet de débats ^[17] ). À l’inverse, ne prendre que quelques gros repas par jour peut laisser une sensation de fatigue puisque leur dernier repas remonte à longtemps.

• Toutefois, notez que si vous prévoyez de répartir votre consommation alimentaire quotidienne sur un plus grand nombre de repas, il est important de ne pas augmenter votre apport calorique global (sauf si vous essayez de prendre du poids). Votre poids est en effet déterminé par la quantité absolue de calories que vous consommez chaque jour et non par le nombre de repas que vous prenez.

Évitez de trop manger. Bien qu’une alimentation saine et nutritive puisse être le carburant qui donne l’énergie nécessaire pour passer la journée, trop de nourriture peut être une mauvaise chose. La suralimentation (même si votre nourriture est très nutritive) peut provoquer des sensations désagréables de satiété, de ballonnement et de fatigue. De plus, trop manger constamment peut entrainer une prise de poids, ce qui augmente le risque de fatigue et de léthargie à long terme. Quel que soit votre régime alimentaire, il est important de contrôler votre consommation quotidienne pour une santé et une énergie optimales.

• Vous devez surtout éviter de manger trop souvent des aliments riches en graisses ou en sucre. Ces aliments peuvent être agréables à manger, mais ce sont généralement des sources de « calories vides ». En d’autres termes, ils sont riches en calories, mais n’ont aucun autre bienfait nutritif. De plus, une consommation trop importante de ce type d’aliments peut entrainer de graves problèmes de santé, comme le diabète et les maladies cardiaques.

Hydratez-vous. La déshydratation a longtemps été citée comme la cause de nombreux problèmes de santé, dont la fatigue ^[18] . Bien que la gravité de la déshydratation légère et la quantité exacte d’eau dont une personne a besoin tout au long de la journée fassent l’objet d’un débat permanent, on sait qu’une déshydratation modérée à intense épuise inévitablement l’énergie d’une personne et provoque de la fatigue. Si vous avez été actif toute la journée ou si vous avez fait de l’exercice et que vous commencez à vous sentir fatigué, essayez de boire un verre d’eau pour vous rafraichir.

• L’eau pure est l’idéal pour traiter la déshydratation (bien que certaines boissons énergisantes contenant des électrolytes puissent également être parfaites pour les exercices intenses et prolongés). Ne consommez pas de boissons contenant de l’alcool ou de la caféine, car ces produits chimiques augmentent le risque de déshydratation (même si c’est moins que ce qui est indiqué parfois ^[19] ), réduisant ainsi les bienfaits de la boisson.

Prenez un complément alimentaire. De nos jours, un vaste assortiment de compléments alimentaires permettant de lutter contre la fatigue est disponible à la fois en ligne et chez les détaillants traditionnels. Bien que certains partisans de ces produits témoignent de leurs bienfaits, l’efficacité de la plupart d’entre eux n’a pas été prouvée dans un environnement clinique. En outre, ces types de compléments ne sont pas soumis aux mêmes types de contrôle et de règlementation que les aliments et les médicaments ordinaires, ce qui signifie que pour de nombreux compléments alimentaires, il y a peu de contrôle de la qualité. Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire pour soulager votre fatigue, parlez-en d’abord à votre médecin. Il pourra certainement vous recommander une alternative ou vous aider à juger des risques et des avantages possibles du complément choisi. Voici quelques compléments qui peuvent (vraisemblablement) réduire la fatigue ^[20]  :

• la groseille noire ;
• l’huile de foie de morue ;
• le magnésium ;
• la mélatonine ;
• la rhodiole ;
• l’huile d’onagre ;
• l’acide folique.

Apprenez à reconnaitre les signes de l’apnée du sommeil. L’apnée du sommeil est un trouble courant qui peut généralement être soigné, mais qui est susceptible de causer de graves problèmes de santé s’il n’est pas traité. Chez les personnes touchées, la gorge ne conserve pas sa forme adéquate durant le sommeil, ce qui entraine des phases de sommeil où la respiration devient difficile, ou même s’arrête complètement. Cela empêche le corps de recevoir suffisamment d’oxygène provoquant une interruption du sommeil, du stress et une somnolence extrême pendant la journée. Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil, consultez immédiatement votre médecin pour mettre en place un plan de traitement.

• Parmi les symptômes les plus courants de l’apnée du sommeil, on peut citer des ronflements très forts, des difficultés à respirer durant le sommeil, des maux de tête matinaux, de l’insomnie, une gorge sèche et de la somnolence pendant la journée ^[21] .
• L’une des causes les plus fréquentes de l’apnée du sommeil est le surpoids ou l’obésité, bien que même les personnes minces puissent souffrir de ce trouble ^[22] . Si vous êtes en surpoids et que vous souffrez d’apnée du sommeil, votre médecin vous recommandera certainement de commencer un régime d’amaigrissement.

Sachez quels sont les signes du diabète. Le diabète, une maladie qui ces dernières années, est devenue un grave problème de santé pour des millions de personnes dans les pays développés, peut provoquer de la fatigue (surtout après les repas ^[23] ). En réalité, certaines personnes découvrent qu’elles sont diabétiques quand elles se rendent chez le médecin pour une fatigue inexpliquée. Le diabète affecte la capacité d’une personne à réguler son taux de glycémie. La fatigue apparait lorsque le taux de sucre dans le sang devient trop bas ou trop haut. Si vous présentez l’un des symptômes du diabète ci-dessous, contactez immédiatement votre médecin. Sans traitement, le diabète peut évoluer en une maladie très grave.

• Certains des symptômes les plus courants du diabète sont des mictions fréquentes, une soif fréquente, une perte de poids, de la fatigue, une vision trouble, des picotements dans les mains ou les pieds et une urine au gout sucré.

Identifiez les signes de l’anémie. L’anémie est un trouble des globules rouges qui peut provoquer de la fatigue et d’autres symptômes graves. Quand il se produit, l’organisme n’a pas assez de globules rouges pour transporter efficacement l’oxygène dans tout le corps (ou les globules rouges ne fonctionnent pas correctement), ce qui l’empêche de recevoir l’énergie dont il a besoin. Si vous présentez certains ou l’ensemble des symptômes ci-dessous, consultez immédiatement votre médecin. Bien que l’anémie puisse généralement être soignée, des soins drastiques peuvent être nécessaires si elle n’est pas traitée en temps utile.

• Parmi les symptômes les plus courants de l’anémie, on peut citer la fatigue, les étourdissements, les maux de tête, la sensation de froid dans les mains et les pieds, la peau pâle et les douleurs thoraciques. En outre, l’anémie s’accompagne souvent d’une carence en fer, ce qui peut provoquer un gonflement de la langue, des ongles cassants, des plaies dans la bouche et des infections fréquentes.

Apprenez à reconnaitre les signes de dépression. Les causes médicales graves de la fatigue ne sont pas toutes des troubles physiques. En réalité, certains troubles mentaux et émotionnels, comme la dépression, peuvent la causer. On pense également que la dépression peut être causée par la fatigue, ce qui peut conduire à un cercle vicieux et autorenforçant chez les personnes qui souffrent de dépression ^[24] . Si vous souffrez de fatigue constante et avez fréquemment des pensées négatives ou l’un des autres symptômes énumérés ci-dessous, consultez votre médecin et assurez-vous de mentionner vos symptômes de dépression. La dépression est une maladie grave (et non une faiblesse personnelle), mais elle peut être traitée.

• Les symptômes de la dépression comprennent l’irritabilité, le sentiment d’inutilité, l’anxiété, les troubles alimentaires, la fatigue, la perte d’intérêt pour les activités agréables, une tristesse persistante et des douleurs non spécifiques.
• Si vous présentez des symptômes de dépression et avez de graves pensées d’automutilation ou de suicide, n’attendez pas votre rendez-vous chez le médecin. Appelez tout de suite une ligne d’assistance téléphonique (comme le 01 45 39 40 00, qui est la ligne d’écoute nationale). Ces lignes sont ouvertes 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 et offrent des conseils, une orientation et un réconfort en cas de douleur personnelle intense ^[25] .

Sachez quels types de médicaments peuvent provoquer de la fatigue. Tous les médicaments, des pilules contre le rhume le plus bénin aux médicaments de chimiothérapie les plus intenses, peuvent avoir des effets secondaires inattendus. La fatigue est un effet secondaire courant de nombreux médicaments. De tellement de médicaments en réalité qu’il est impossible de les énumérer tous ici individuellement. Si on vous a récemment prescrit un nouveau médicament et que vous commencez à ressentir de la fatigue, parlez-en à votre médecin. Il pourra peut-être ajuster votre dosage ou vous trouver un nouveau traitement dont les effets secondaires seront moins graves.

• Certains médicaments courants qui peuvent causer de la fatigue sont les médicaments contre l’anxiété, l’hypertension artérielle, les analgésiques, les antidépresseurs et les médicaments contre le cholestérol contenant des statines ^[26] .