Cómo abstenerte de fumar

Identifica el motivo por el que deseas dejar de fumar. Enumera todos los motivos en una lista. Esto será de utilidad para explicar la razón por la que has decidido dejar de fumar. Si sientes la tentación de fumar, consulta esta lista.

• Ten en cuenta los efectos que el consumo de tabaco tiene en los diferentes ámbitos importantes de tu vida: tu salud, tu apariencia, tu estilo de vida y tus seres queridos. Determina si estos ámbitos se verían beneficiados si dejaras de fumar.^[1]
• Por ejemplo, tu lista podría indicar algo similar a lo siguiente: deseo dejar de fumar para poder correr y mantener el ritmo de mi hijo en su práctica de soccer, sentir más energía, seguir con vida para acudir al matrimonio de mi nieto más joven, y ahorrar dinero.

Deja de fumar de manera súbita. Desecha todos tus cigarrillos, lava tu ropa de cama y tus prendas para eliminar el olor de los cigarrillos, y deshazte de todos los ceniceros, cigarrillos y encendedores que tengas en casa. Comprométete a no volver a fumar otro cigarrillo.

• Recuerda tu plan y llévalo escrito junto contigo, o guárdalo en tu teléfono. Es probable que también desees volver a leer la lista con los motivos por los que quieres dejar de fumar.
• Si no te sientes listo para dejar de fumar de manera súbita, puedes hacerlo poco a poco. Incluso si consumes menos cigarrillos, esto es mejor que consumir más. Algunas personas consideran que solo podrán dejar de fumar si lo hacen de una sola vez, mientras que otras lo han logrado al hacerlo poco a poco. Sé sincero contigo mismo, ¿qué te servirá?

Prepárate para experimentar los síntomas de la abstinencia a la nicotina. Los cigarrillos tienen una gran eficacia para suministrar nicotina al cuerpo. Si dejas de fumar, es probable que desarrolles un aumento en tus ansias, ansiedad, depresión, dolores de cabeza, tensión o inquietud, mayor apetito, un aumento de peso, y dificultades para concentrarte.

• Ten en cuenta que para dejar de fumar, podría requerirse más de un intento. Aproximadamente 45 millones de norteamericanos consumen algún tipo de nicotina, y solo el 5 % de los consumidores pueden dejar de fumar en su primer intento.^[2]
• Evita las recaídas tanto como puedas. No obstante, si experimentas una, vuelve a comprometerte a dejar de fumar lo más pronto posible. Aprende de tus experiencias y trata de afrontar tu adicción de una manera más apropiada en el futuro.
• Sé amable y compasivo contigo si sufres una recaída y fumas todo un día. Reconoce que ha sido un día difícil, recuerda que dejar de fumar es un proceso largo y complicado, y retoma tu plan al día siguiente.

Pide ayuda. Tus familiares y amigos pueden brindarte su ayuda para mantenerte fiel a tu compromiso. Háblales sobre tu meta, y pídeles que no fumen cerca de ti y que no te ofrezcan cigarrillos, así te brindarán su ayuda. Pídeles que te apoyen y te den ánimos, y que te hagan recordar tus metas específicas si la tentación te causa dificultades.

Conoce cuáles son tus desencadenantes. Muchas personas descubren que su deseo de fumar surge a causa de ciertas situaciones. Por ejemplo, quizás quieras fumar un cigarrillo junto con una taza de café, o cuando intentas resolver un problema en el trabajo. Determina cuáles son los lugares en los que podrías tener dificultades para no fumar, y planea qué harás en esos lugares determinados. Evita estos lugares en la medida de lo posible.

• Ensaya una respuesta que brindarás de maneta automática cuando te ofrezcan un cigarrillo: “No gracias, pero deseo otro té” o “No gracias, intento dejar de fumar”.
• Controla el estrés. Si estás tratando de dejar de fumar, el estrés podría ser un obstáculo. Puedes frenar el estrés empleando técnicas como la respiración profunda, el ejercicio y los descansos. Debes dormir lo suficiente, ya que esto será de utilidad para aliviar el estrés.

Descarga una aplicación para dejar de fumar.^[3] Existen muchas aplicaciones en iPhone y android que han sido creadas especialmente para evitar que fumes. Estas te proporcionan una plataforma que permite controlar tus ansias y estados de ánimos, descubrir los elementos que desencadenan tu consumo de tabaco, registrar tus progresos para alcanzar tus metas, y mantenerte firme en las situaciones de estrés. Haz una búsqueda con las palabras “aplicaciones para dejar de fumar”, lee las descripciones y las revisiones, y elige un programa adecuado para tus necesidades.^[4]

Ten en cuenta el uso de cigarrillos electrónicos. Estudios recientes han demostrado que si usas cigarrillos electrónicos cuando tratas de dejar de fumar, esto puede ser de utilidad para disminuir tu consumo de tabaco o dejar de fumar. Otros estudios indican que se debe ser cuidadoso con los cigarrillos electrónicos; dado que la cantidad de nicotina es variada, el usuario consume los mimos químicos de los cigarrillos, y pueden hacer que la persona vuelva a adoptar el hábito de fumar.^[5]

Considera solicitar la ayuda de un profesional. La terapia conductual y la farmacológica en conjunto pueden hacer que tengas más probabilidades de dejar de fumar con éxito. Considera recurrir a un profesional si has intentado dejar de fumar por tu cuenta y aún tienes dificultades. El doctor puede informarte sobre la terapia farmacológica.^[6]

• Asimismo, los terapeutas pueden brindarte su ayuda en el proceso de dejar de fumar. La terapia cognitivo conductual puede ser de utilidad para modificar tus pensamientos y actitudes en relación con el consumo de tabaco. Los terapeutas también pueden enseñarte habilidades para afrontar la adicción o nuevas formas de reflexionar sobre dejar de fumar.

Consume bupropion. Este medicamento no contiene nicotina, pero es de utilidad para aliviar los síntomas de la abstinencia a la nicotina. El bupropion podría aumentar en un 69 % tus probabilidades de no consumir cigarrillos.

• Por lo general, debes empezar a consumir bupropion 1 o 2 semanas antes de dejar de fumar. La dosis que suele recetarse es 1 o 2 tabletas de 150 mg al día.
• Entre los efectos secundarios tenemos a los siguientes: sequedad bucal, dificultad para dormir, agitación, irritabilidad, cansancio, indigestión y dolores de cabeza.

Consume Chantix. Este medicamento frena a los receptores de la nicotina en el cerebro, lo que hace que sientas menos placer al fumar. Este también alivia los síntomas de abstinencia. Debes empezar a consumir Chantix 1 semana antes de dejar de fumar. Debes consumirlo junto con comidas. Si lo consumes durante 12 semanas, esto podría duplicar las probabilidades de que dejes de fumar.^[7]

• Con el tiempo, el doctor aumentará tu dosis. Por ejemplo, consumirás 1 píldora de 0,5 mg del primer al tercer día. Luego consumirás 1 píldora de 0,5 mg dos veces al día desde el cuarto hasta el séptimo día. Después de este periodo, consumirás 1 píldora de 1 mg dos veces al día.
• Entre los efectos secundarios tenemos a los siguientes: dolores de cabeza, náuseas, vómitos, dificultades para dormir, sueños poco comunes, gases y cambios en sentido del gusto.

Recurre a la terapia de reemplazo de nicotina. Esta terapia incluye a todos los tipos de parches, gomas de mascar, pastillas masticables, aerosoles nasales, inhaladores o tabletas sublinguales que proporcionan nicotina al cuerpo. No se necesita una receta para esta terapia, y puede aliviar las ansias y los síntomas de abstinencia. Esta también aumenta en un 60 % las probabilidades de que dejes de fumar.

• Entre los efectos secundarios de esta terapia tenemos a los siguientes: los parches causan pesadillas, insomnio e irritación en la piel; las gomas de mascar causan heridas en la boca, dificultad para respirar, hipo y dolor de mandíbula; los inhaladores de nicotina causan irritación en la boca y la garganta, y tos; las pastillas masticables de nicotina causan irritación en la garganta e hipo; y los aerosoles nasales provocan irritación en la garganta y la nariz, y secreciones nasales.

Pide ayuda. Podrías tratar de dejar de fumar o de no adoptar un hábito; en cualquier caso, es probable que tengas que pedirle ayuda a un padre, hermano, profesor o amigo que no fume, para que te supervise. Pídele que te vigile y que te avise si estás mostrando un comportamiento peligroso. Pregúntale si puedes enviarle un mensaje o llamarlo si tienes dificultades para oponer resistencia a la presión ejercida por otros. No dudes en emplear este recurso, ya que el consumo de tabaco genera una adicción considerable, y es probable que necesites toda la ayuda posible.

Pasa más tiempo con amigos que no fumen. Si en verdad piensas evitar el hábito de fumar, no debes frecuentar a personas que fumen. Siempre puedes rechazar un cigarrillo; pero a pesar de ello correrás el riesgo de inhalar el humo de los fumadores activos si pasas tiempo con ellos. Si no quieres apartar a estas personas de tu vida, aléjate de ellas cuando fumen o pídeles que no lleven cigarrillos cuando vayan a verte.

• Si respiras el humo de los fumadores, ingerirás todos los químicos tóxicos que causan cáncer y que circulan en el aire cuando los cigarrillos se queman. Puedes inhalar el humo de los fumadores si respiras el “humo directo” (el que los fumadores exhalan) o el “humo secundario” (el que surge al quemar el extremo de un cigarrillo, una pipa o un puro).^[8]
• Si te acostumbras a rodearte de personas que fuman, podrías tomarte con menos seriedad tu actitud hacia el consumo de tabaco, y será más probable que sufras una recaída. Tu perspectiva podría empezar a cambiar si a cada momento escuchas que las personas te dicen que fumar es bueno.
• Es difícil alejarte de tus amigos, pero es probable que sea lo más adecuado si deseas anteponer tu salud. Sé sincero con tus amigos. Diles “Me incomoda que me presionen para fumar, y me temo que si sigo pasando tiempo con ustedes, es probable que empiece a hacerlo”. Permaneceré alejado por un tiempo para aclarar mis prioridades”.

No cuentes con cigarrillos cerca. Deshazte de todos los cigarrillos que aún no hayas fumado y no compres más. Si cuentas con cigarrillos cerca de ti, lo que haces es aceptar la posibilidad de fumar. Si te deshaces de tus cigarrillos, esto será de mucha utilidad para eliminar la posibilidad de fumar, y tendrás mucha más facilidad para evitarlo.

• Podrías sentir la tentación de decirte “Solo fumaré lo que queda de este paquete para no desperdiciarlo, y ya no volveré a compra más. Dejaré de fumar cuando acabe estos cigarrillos”. Algunas personas pueden llevar a cabo un plan de este tipo, pero lo más seguro es no tentarte. Si piensas “solo un paquete más”, esto podría hacer que sigas fumando por años.
• Puedes arrojar a la basura todo el paquete si deseas lograr un efecto impactante, o puedes regalárselo a otra persona si te incomoda desperdiciarlo. Lo importante es alejarte de los cigarrillos lo más rápido que puedas.

Distráete realizando actividades productivas. Adopta hábitos y pasatiempos que sirvan para reforzar tu compromiso de dejar de fumar, y trata de participar en comunidades que incentiven de forma activa a dejar de fumar. Si sientes la necesidad de fumar, canaliza esa energía en algo más: ve al gimnasio, aprende a tocar un instrumento o da una caminata para despejar tu mente. Fumar un cigarrillo puede volverse tu primer impulso con facilidad; por ello, intenta deshacerte de este hábito.

• Desarrolla una rutina de ejercicios frecuente, ya sea saliendo a correr, haciendo senderismo, practicando deportes o yendo al gimnasio. Si te esfuerzas más por tu salud y tu buen estado físico, menor será la probabilidad de que quieras arruinarlos.
• Únete a un grupo de senderismo, un equipo deportivo o cualquier grupo de personas activas que pasen tiempo al aire libre. Muchos grupos activos sienten un profundo rechazo por el consumo de tabaco, en particular al realizar las actividades grupales. Esto puede serte de utilidad para evitar la tentación de fumar.

Tan solo di no. Es bastante probable que en algún momento te ofrezcan un cigarrillo, si te rodeas de personas que fuman. Si no deseas fumar, tan solo di no, así la mayor parte de las personas sentirán respeto por ti, ya que te has ceñido a tus principios. Si alguien intenta presionarte para que fumes, no le prestes atención, solo sigue rechazándolo y, con el tiempo, dejará de molestarte.

• Si las personas no respetan tu decisión de no fumar, es probable que de alguna manera sientan celos de tu disciplina. Ellas podrían intentar convencerte de que lo hagas: “Un cigarrillo pequeño no te matará...”. Si en verdad sientes interés por fumar un cigarrillo, puedes experimentar y determinar qué es lo que te gusta y lo que no; sin embargo, no consumas uno solo porque crees que las personas te juzgarán si no lo haces.
• Algunas personas pueden fumar un cigarrillo de vez en cuando sin dejar que el hábito se convierta en una adicción completa de un paquete al día; no obstante, es difícil determinar el tipo de fumador en el que te convertirás si no has lidiado con la adicción. Es bastante probable que te vuelvas adicto a fumar si cuentas con una personalidad adictiva; es decir, si tienes dificultades para controlar tu consumo de productos como las bebidas gaseosas, el café, el alcohol o los dulces.^[9]

Evita el humo de los fumadores activos. En comparación con el “humo principal” que los fumadores inhalan, el humo secundario (el que surge al quemar el extremo de un cigarrillo, una pipa o un puro) cuenta con concentraciones más elevadas de agentes tóxicos que causan cáncer (carcinógenos). El humo de los fumadores activos puede ser casi tan perjudicial (o incluso igual) para tu salud como fumar cigarrillos. Es más, si intentas dejar de fumar, tan solo ver a otros fumando podría tentarte. Si tienes amigos o familiares fumadores, y no deseas apartarlos de tu vida, diles con amabilidad que si van a fumar, salgan del lugar en donde estés o se alejen de ti.