Cómo aliviar el estreñimiento

Bebe mucha agua. Debes beber un mínimo de 8 vasos de líquido sin cafeína al día durante el periodo que estés estreñido. Una de las causas típicas del estreñimiento es la deshidratación, además esta puede empeorar el estreñimiento si no bebes más agua.^[1]

• Puedes dejar de medir tu consumo de agua cuando los movimientos intestinales hayan regresado a la normalidad; es decir, cuando ocurran al menos 3 veces a la semana y puedas expulsar las deposiciones con comodidad. Toma una cantidad de líquido que sea suficiente como para que tu orina no tenga color o adopte un color amarillo pálido, y siempre consume líquido cando tengas sed.^[2]

Eleva tu consumo de fibra poco a poco. La fibra dietética es el elemento más importante de tu dieta que fomenta los movimientos intestinales saludables. Los adultos deben consumir entre 20 y 35 g de fibra todos los días; sin embargo, debes llegar a esta cantidad poco a poco, así evitarás los gases y la hinchazón. Para obtener una dieta saludable, consume fibra a través de diferentes fuentes:^[3]

• Pan y granos: cereal hecho 100 % de salvado (9 g por ⅓ de taza/80 mL), hojuelas de trigo (3,5 g por ½ taza/120 mL) y panecillos de salvado de avena (3 g)
• Frejoles: de 6 a 10 g de frejoles cocidos por ½ taza/120 mL, según el tipo
• Frutas: peras (5,5 g con cáscara), frambuesas (4 g por ½ taza/120 mL) o ciruelas pasas (3,8 g por ½ taza/120 mL, cocidas)
• Vegetales: papas o camotes (de 3 a 4 g, cocidos y con cáscara), arvejas (4 g por ½ taza/120 mL, cocidas) o vegetales verdes (3 g por ½ taza/120 mL, cocidos).

Consume menos alimentos con poca fibra. Si incluyes fibra en tu dieta, esto no será de mucha utilidad si solo la agregas al resto de tu dieta. La carne, el queso y los alimentos procesados contienen cantidades reducidas de fibra o nada en lo absoluto. Asimismo, tus heces podrían endurecerse si estos alimentos constituyen gran parte de tu dieta.^[4] Consúmelos en cantidades pequeñas solo cuando sufras de estreñimiento, sustitúyelos por alimentos con fibra que deberás incluir en tu dieta diaria.

No bebas leche. Deja de consumir leche y otros productos lácteos por unos días, y determina si esto te sirve. Muchas personas tienen dificultades para digerir la lactosa, lo que puede hacer que sufran de gases o estreñimiento.^[5]

• La mayor parte de las personas que sufren de intolerancia a la lactosa pueden consumir yogur probiótico y quesos duros.

Sé cuidadoso con otros alimentos que podrían estreñirte. Por lo general, los alimentos indicados a continuación pueden consumirse de forma moderada. No obstante, si constituyen una gran parte de tu dieta, podrían contribuir con el estreñimiento:^[6]

• Las carnes con un alto contenido de grasa
• Los huevos
• Los postres azucarados con muchas calorías
• Los alimentos procesados (que suelen contener poca fibra)

Considera consumir suplementos de magnesio. Muchos doctores y pacientes afirman que el magnesio es de utilidad; sin embargo, no existe mucha evidencia concreta que lo sustente. El consumo máximo al día para adultos es de 350 mg en píldoras, o 110 mg en los niños de 4 a 8 años de edad.^[7]

• El salvado contiene magnesio y fibra; por ello, este alimento es una opción excelente.
• El magnesio puede poner en peligro a las personas que sufran de trastornos renales.

Ten mucho cuidado con otros remedios caseros. Mayormente, las personas solo requieren cambios en los alimentos y los líquidos que consumen para curar el estreñimiento y evitar que vuelva a ocurrir. Pocas veces se requiere suplementos dietéticos (además de los suplementos de fibra) y remedios caseros, y no se recomienda consumirlos sin consultarlo antes a un doctor.

• Los remedios caseros más conocidos son el aceite mineral y el aceite de castor. Estos remedios son eficaces, pero solo deben emplearse como una última alternativa. Su consumo excesivo puede dar como resultado una insuficiencia de vitamina o lesiones en el intestino, lo que generaría un mayor estreñimiento. No debes usar estos remedios si estás consumiendo anticoagulantes, antibióticos, medicamentos para el corazón o para los huesos.^[8]

Ve al baño rápido. Ve al baño apenas sientas ganas de defecar. Empeorarás tu estreñimiento si tardas en ir al baño.^[9]

Tómate tu tiempo en el baño. Si haces mucho esfuerzo en el inodoro, puedes desarrollar complicaciones dolorosas, como las hemorroides o las fisuras anales. Sé cuidadoso con tu sistema digestivo permitiendo que se mueva por sí solo.

• Ve al baño todos los días de 15 a 45 minutos después de haber desayunado.^[10] Es probable que no puedas defecar todos los días (ni siquiera si estás saludable); sin embargo, es un momento propicio para fomentarlo.

Prueba una posición diferente en el inodoro. Existe un estudio que demuestra que se puede defecar más rápido y con más facilidad si te agachas.^[11] Las personas que no puedan agacharse en su inodoro pueden hacer lo siguiente:^[12]

• Inclínate hacia adelante con las manos colocadas en los muslos.
• Coloca los pies en un banco para lograr que tus rodillas se ubiquen por encima de tus caderas.
• En lugar de hacer esfuerzo, respira profundo con la boca abierta. Expande tu estómago y aplica un poco de tensión en los músculos para mantenerlos estables. Relaja tu esfínter.
• Repite este ejercicio de respiración por un máximo de 3 veces. Si aún no puedes defecar, vete del baño o ponte a leer.

Ejercítate con frecuencia. El ejercicio puede brindarle estimulación a tus intestinos, incluso si solo caminas por 10 minutos varias veces al día. El ejercicio aeróbico (como correr o nadar) es bastante eficaz.

• Debes esperar una hora después de las comidas abundantes para hacer un ejercicio extenuante (lo cual basta para elevar tu frecuencia cardiaca); de lo contrario, podrías hacer que la digestión se vuelva más lenta.^[13]

Haz estiramientos o practica yoga. Este es otro tipo de ejercicio ligero que es de utilidad para mejorar la digestión. Algunas personas consideran que el yoga es bastante eficaz, quizás debido a que hace que el abdomen se estire.

Si corres el riesgo de sufrir complicaciones, consulta a un doctor. Por lo general, es recomendable consultar a un doctor antes de consumir un laxante. Las personas con ciertas condiciones siempre deben conversar con un doctor, así evitarán las complicaciones para la salud:^[14]

• Mujeres embarazadas o lactantes
• Niños de 6 años o menos
• Toda persona que consuma otros medicamentos. Si ya consumes un laxante o un aceite mineral, debes esperar 24 horas como mínimo para poder probar otro.
• Debes evitar los laxantes por completo y acudir al doctor de inmediato si sufres de dolor estomacal intenso, calambres abdominales, náuseas o vómitos.

Primero consume un laxante que aumente el volumen fecal. A estos también se les conoce como suplementos de fibra y tienen el mismo efecto que logras al aumentar tu consumo de fibra dietética. En comparación con otros laxantes, estos pueden usarse a diario de forma segura, pero podrían tardar 2 o 3 días para surtir efecto.^[15] En ocasiones, provocan una hinchazón dolorosa y gases, en particular si sufres un estreñimiento intenso o si sueles consumir una dieta baja en fibras. Puedes reducir este riesgo si bebes de 8 a 10 vasos de agua al día (alcanzando la dosis recomendada poco a poco) y si no consumes este tipo de laxantes antes de irte a dormir.^[16][17]

• Algunas personas sufren de alergia al psyllium, el cual es un ingrediente de algunos laxantes que aumentan el volumen fecal.^[18]

Usa un laxante lubricante para obtener un alivio rápido. Estos laxantes baratos permiten expulsar las heces con facilidad al engrasarlas con un aceite mineral o substancias similares. Por lo general, surten efecto en 8 horas; sin embargo, solo se emplean para un alivio rápido. Su uso excesivo puede generar una insuficiencia de vitaminas.^[19][20]

• Si vas a usar un laxante lubricante y consumes algún otro medicamento, primero debes conversar con un doctor. La cantidad de medicamento absorbido podría disminuir si aceleras la expulsión de las heces.

Usa un agente osmótico para obtener un alivio general. Este tipo de laxante es de utilidad para lograr que tus heces absorban más agua y así expulsarlas con más facilidad. Estos surten efecto en 2 o 3 días.^[21] Estos laxantes requieren que consumas una gran cantidad de agua, así garantizarás su eficacia, y evitarás los gases y los cólicos.^[22]

• Si este medicamento se emplea en personas de edad avanzada, diabéticos y personas con problemas cardiacos o renales; se les debe controlar con frecuencia para determinar si desarrollan un desequilibrio de electrolitos y deshidratación.^[23][24]
• Los laxantes de tipo salino son una clase de laxantes osmóticos.

Consume un ablandador de heces para tratar los problemas de corto plazo. Por lo general, los ablandadores de heces (emolientes) se recetan después de un parto o una cirugía, o si el paciente no debe hacer esfuerzo. Estos tienen un efecto leve y requieren que consumas mucha agua; asimismo, solo deben usarse por unos días.^[25]

Si tu caso es grave, consume un laxante estimulante. Este laxante es más potente y es probable que lo vendan con receta en algunas áreas. Este causa una contracción muscular en tus intestinos, y puede aliviar tu estreñimiento luego de 6 a 12 horas.^[26] El uso reiterado de este laxante puede lesionar tus intestinos y hacer que dependas de él para tener movimientos intestinales normales; por ello, debe consumirse con poca frecuencia.^[27]

• Revisa la etiqueta del producto para determinar si contiene fenolftaleína, la cual se ha asociado con el cáncer.^[28]
• Este tipo de medicamento también puede provoca cólicos y diarrea.