Cómo aumentar el apetito

Siempre toma el desayuno. Lo has escuchado anteriormente, pero el desayuno verdaderamente es la comida más importante del día. Tomar un desayuno saludable y balanceado pone a funcionar tu metabolismo después de una larga noche sin comer y prepara tu cuerpo para el día.^[1] El desayuno te dará más energía de modo para estar más activo durante el día, aumentando así tu apetito.

• Algunas buenas opciones para un desayuno saludable y balanceado incluyen cereales integrales, yogures, granola y frutas frescas, y batidos de frutas saludables.
• Si quieres aumentar tu consumo de calorías, colócale un poco de mantequilla de maní a un pan integral o una tostada. Es un alimento sabroso y lleno de grasas saludables.

Come porciones pequeñas con frecuencia. Comer porciones pequeñas con frecuencia en lugar de las habituales tres comidas al día es una excelente forma de desarrollar un apetito saludable. La gente con poco apetito normalmente se desalienta a causa de las grandes porciones durante las horas de comer regulares. Por otro lado, las porciones pequeñas pueden ser menos desalentadoras y llenan menos que las grandes, mientras que comerlas frecuentemente te permitirá seguir consumiendo la misma cantidad de comida en general.

• Comer porciones pequeñas también puede ayudarte a sentirte menos hinchado y menos perezoso después de comer, razones por las que las personas con poco apetito no disfrutan las comidas grandes. Prueba comer 4-6 comidas pequeñas por día para evitar sentirte demasiado lleno.
• No tengas miedo de romper con lo convencional y come cuando te apetezca. Si prefieres comer una porción más grande en la mañana en lugar de en la noche, hazlo. Si prefieres dividir el tiempo de la cena en dos comidas más pequeñas, también está bien.

Come refrigerios saludables. Comer refrigerios saludables puede ser de utilidad cuando tienes problemas para comer mucho durante la hora de comer. Las cantidades pequeñas son menos intimidantes, mientras que los refrigerios frecuentes pueden ayudarte a tener la mentalidad correcta a la hora de comer. Coloca tazones pequeños con tus bocadillos favoritos en las áreas que frecuentas en tu casa, como en el mostrador de la cocina o la mesita de la sala, con la finalidad de estimular el consumo de bocadillos durante el día.^[2]

• Elige comidas con alto contenido en azúcares y grasas saludables, como el plátano, el aguacate y las nueces, las cremas de untar y las salsas como el humus o el queso crema, o las golosinas saladas como las palomitas de maíz y los pretzels.
• Solo recuerda que los bocadillos no están hechos para reemplazar a las comidas, sino como complemento. Evita comer bocadillos muy cerca de las horas de comida, ya que de otra forma podrías arruinar tu apetito.

Escoge tus comidas favoritas. Es más fácil comer más si tienes comidas que en verdad disfrutas. Dedica algo de tiempo y preparación a la hora de comprar y planear las comidas y bocadillos de tu gusto, ya que de esa forma no dejarás de comer solamente porque no haya nada que te apetezca en casa.^[2]

• Si estás por debajo de tu peso ideal, no debes preocuparte demasiado por mantener una dieta puramente sana. Si te encanta la torta de chocolate o la pizza, puedes consentirte un poco y permitirte comer tu dulce o golosina salada favorito. Sin embargo, demasiada comida grasosa puede hacerte sentir hinchado o enfermo, así que come con moderación.
• También puedes comer tus comidas favoritas o aquellas que asocias con tu hogar o infancia. Considera la posibilidad de comer abundantes guisos de carne o pasteles de pollo. También puedes encontrar más fáciles de comer las comidas que asocias con buenos recuerdos.

Evita los olores desagradables. Las comidas que tienen olores particulares muy fuertes pueden ser abrumadores y desanimarte completamente a comer, especialmente si no tenías tanta hambre desde el principio. Evita las comidas como atún o queso oloroso (a menos que te encanten) o cualquier otra que tenga un olor que no sea atractivo para ti.

• Recuerda que la comida caliente generalmente tiene más aroma que la comida fría, así que trata de comer más sándwiches, ensaladas o cortes fríos de carne si el olor no te atrae.

Usa hierbas y especias para cocinar. Por otro lado, la comida que tiene un aroma placentero y olor fragante suele ser muy atractiva y puede ser lo que necesitas para hacer sonar tu estómago. Procura añadir hierbas o especias a tus comidas favoritas para crear aromas maravillosos y despertar el interés en la comida. Ya no te sentirás desanimado por las comidas sosas y aburridas.

• A menudo se dice que la canela es una especia que actúa como un estimulante natural para el apetito. Añádela a tus productos horneados, espolvorea un poco en pan tostado con mantequilla o agrega un poco a una taza caliente de chocolate para apreciar sus cualidades aromáticas y su sabor.^[3]
• Las hierbas como la albahaca, el orégano, el tomillo, el romero y el hinojo pueden añadirle interés y sabor a una gran variedad de platos. Experimenta al usar estas hierbas en diferentes platillos hasta que encuentres una combinación que te guste.

Come menos fibra. La fibra, un nutriente que se encuentra en las frutas, los vegetales y los alimentos integrales, es un componente esencial de cualquier dieta sana. Sin embargo, los alimentos ricos en fibra pueden llenar tu estómago, por lo que es mejor comerlos solo con moderación cuando intentes aumentar tu apetito.

• A tu cuerpo le tomará mucho más tiempo procesar alimentos ricos en fibra que cualquier otro tipo de alimentos, por lo que es genial para las personas que tratan de comer menos y quieren mantenerse con mucha energía durante el día.^[4]
• No obstante, si quieres aumentar tu apetito, reducir los alimentos con alto contenido en fibra como el arroz integral o la pasta y los cereales de trigo integral puede ayudarte a sentir más hambre. Esto solo debe hacerse como una solución a corto plazo, ya que las fibras son esenciales para el funcionamiento saludable y normal del cuerpo.

Haz más placenteros tus horarios de comida. Comer puede ser una experiencia más agradable si te esfuerzas por crear una atmósfera placentera a la hora de comer. Enciende algunas velas, pon algo de música o mira tu programa de televisión favorito mientras comes. También trata de evitar los temas de conversación estresantes en la mesa, especialmente si tu escaso apetito es síntoma de ansiedad.^[2]

Haz ejercicios. Hacer algún tipo de ejercicio leve realmente ayuda a estimular tu apetito. Tu cuerpo está diseñado para pedir más energía que se encuentra en la comida después de quemar calorías, por lo que siempre tendrás más hambre después de ejercitarte.^[5]

• No necesitas hacer un ejercicio extenuante en el gimnasio para que esto funcione. Incluso una caminata vigorosa al aire libre durante media hora antes de comer puede ayudar a estimular el apetito.
• Si estás por debajo de tu peso ideal, evita cualquier forma de ejercicio extenuante porque aunque tendrás más hambre después de ejercitarte, la comida que comes solo equilibrará las calorías que quemaste haciendo ejercicio, lo que no es bueno si tratas de subir de peso. Deja el ejercicio extenuante hasta que tu apetito haya mejorado y tu peso se haya incrementado.

Toma suficientes líquidos. Procura tomar entre 6 a 8 vasos de agua o bebidas a base de agua por día. Tomar un vaso de agua una hora antes y una hora después de cada comida puede ayudar a la digestión y te garantizará que no haya demasiada comida en el estómago durante un tiempo determinado. Sin embargo, evita tomar demasiada agua justo antes de una comida, ya que esto disminuirá el apetito y te dará una falsa sensación de llenura.

• Algunos tés de hierbas también se han utilizado tradicionalmente para aumentar el apetito, en particular los de menta, anís y regaliz. Toma una o dos tazas durante el día para aumentar tu consumo de líquidos y aumentar potencialmente tu apetito.^[6]

Lleva un diario de tus comidas. Llevar un diario de tus comidas es una excelente manera de identificar y entender los problemas en tu relación con la comida, para que puedas intentar superarlos. Anota diariamente las veces en que sentiste hambre o las comidas que más te gustaron. De esta forma, podrás identificar los mejores momentos y las mejores comidas para ti con tal de maximizar tu apetito.

• También debes anotar las comidas o los aromas que no te agradaron, para intentar evitarlos en el futuro.
• Además, llevar un diario de comida te permitirá seguir tu progreso para ver qué tan lejos has llegado, algo que puede aumentar tu confianza.

Evita comer solo. Es mucho más fácil saltarse las comidas o evitar comer lo que está en tu plato si frecuentemente comes solo. Organiza cenas familiares o invita amigos a tu casa a comer contigo. Disfrutarás más la experiencia e incluso te olvidarás de que estás comiendo.

• Tener otras personas alrededor también es una buena idea, ya que ellas pueden estimularte y controlar la comida que no has podido comer si es lo que quieres.
• Si comer con tu familia y amigos no siempre es una opción, considera la posibilidad de ingresar a un club de desayuno ejecutivo o a un club de interés social donde puedas cenar con otras personas unas cuantas veces por semana.

Usa platos grandes. Comer comida de platos más grandes de lo habitual es un truco psicológico que hará que tu cerebro crea que estás comiendo una porción más pequeña de comida. De esa manera, puedes comer más que si la comida estuviera amontonada en un plato pequeño, incluso siendo la misma cantidad de comida.

• Utilizar platos de colores brillantes y organizar tu comida de forma estética también afecta positivamente el apetito.

Acude a un médico. Si tu escaso apetito persiste, considera la posibilidad de ver a un médico. Si siente que tu apetito afecta negativamente tu salud, quizás te prescriba un medicamento para inducir el apetito, como megestrol o ciproheptadina, el cual deberá ayudarte a tener un apetito saludable en poco tiempo.^[7]

Aumenta tu consumo de zinc. El zinc es un mineral muy importante para los fisicoculturistas. Fortalece el sistema inmunológico y estimula la producción de testosterona. Los niveles bajos de zinc también han sido relacionados con el bajo apetito, ya que el zinc es necesario para producir HCl (ácido clorhídrico), el cual regula la digestión en el estómago. Por consiguiente, incrementar el consumo de zinc puede aumentar tu apetito.^[8]

• Es recomendable que un fisicoculturista principiante empiece con 15 miligramos por día (hombres) y 9 miligramos por día (mujeres), aunque esto puede incrementarse con el tiempo.^[9]
• Es posible aumentar el consumo de zinc al tomar un suplemento, pero la toxicidad es una preocupación, así que es mejor ingerir la mayor cantidad de zinc que sea posible de las comidas.^[9]
• Algunos alimentos que contienen altos niveles de zinc son: ostras, pollo, pierna de res, chuletas de cerdo, salvado de trigo, nueces de anacardo y semillas de calabaza.^[9]

Restaura los niveles de HCl de tu cuerpo. Como mencionamos anteriormente, el HCl (ácido clorhídrico) es una sustancia importante para aumentar el apetito cuando te interesa el fisicoculturismo. El HCl ayuda a descomponer los alimentos en el estómago, permitiéndole al cuerpo absorber los nutrientes esenciales. Los niveles bajos de HCl también están relacionados con un apetito disminuido por proteínas, lo que significa malas noticias para los fisiculturistas.^[8]

• Puedes aumentar naturalmente tus niveles de HCl al tomar un vaso de jugo de lima fresco disuelto en agua a primera hora de la mañana. Los ácidos naturales del jugo de lima ayudarán a estimular la producción de HCl en tu estómago.^[8]
• Existen muchos diferentes tipos de bebidas de proteínas, pero la mayoría vienen en forma de polvos, que tendrás que disolver en leche, agua o jugo.
• Debes tomarlos antes o después de ejercitarte o en lugar de una comida, de ser necesario.

Come más rápido. Cuando trates de consumir más comida en cada ocasión, podría ser útil tratar de comer tu comida un poco más rápido. Las investigaciones han demostrado que puede tardar hasta 20 minutos desde que empiezas a comer para tu cerebro envíe señales de que estás lleno.^[10] Al comer más rápido, puedes engañar a tu cuerpo para consumir más comida de la usual. Prueba comiendo bocados más grandes y evita bajar tu tenedor. Solo asegúrate de masticar todo correctamente.

• Ten en cuenta que puedes sentirte extremadamente lleno una vez que tu cerebro se dé cuenta de que has comido lo suficiente. Sin embargo, con el tiempo tu cuerpo se ajustará a esta sensación y tu apetito debería crecer, especialmente si también has incrementado la intensidad de tus ejercicios.

Toma un suplemento. Se cree que algunas formas de la vitamina B pueden ayudar a los fisicoculturistas a aumentar su apetito, por ejemplo B12 y ácido fólico. Puedes tomar estas vitaminas en pastillas o más directamente a través de inyecciones que el médico puede prescribir. Se recomienda que tomes 1 cc de cada una, dos veces por semana.^[8]