Cómo consumir más proteínas

Calcula tu necesidad diaria de proteínas. Las adolescentes y la mayoría de mujeres adultas requieren unos 46 gr de proteína al día, los jóvenes necesitan unos 52 gr y los hombres 56 gr diarios.

• La mayoría de personas obtienen la cantidad adecuada de proteínas a través de las comidas y bebidas de su dieta regular, así que la deficiencia de proteínas no es algo muy común en los Estados Unidos.
• Es posible que los vegetarianos tengan una deficiencia de proteínas si no planean cuidadosamente su dieta y no incluyen plantas que contengan proteínas.
• En algunos casos, el exceso de proteínas puede causar problemas en la salud y el aumento de peso.

Determina si es que tienes necesidades adicionales. Los atletas y las personas mayores necesitan más proteínas que lo que se recomienda a otras personas de su edad para mantener la salud muscular y un óptimo funcionamiento del sistema óseo. Pídele a un médico o a un nutricionista que te ayude a calcular tus necesidades diarias si eres una persona muy activa, mayor de 65 años o si tienes algún problema metabólico o en los riñones.

Evalúa tu dieta actual. Dependiendo de tu dieta actual, es posible que ya consumas la cantidad adecuada de proteína, incluso para un estilo de vida activo. Anota la cantidad y el tipo de comida que consumes a diario por una semana (incluyendo los bocadillos, bebidas y suplementos). Si tienen una etiqueta con la información nutricional, calcula los gramos de proteínas que se encuentran en cada porción; si no, averigua la cantidad estimada de proteínas en un alimento en la base de datos de la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos).(http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR17/wtrank/sr17w203.pdf) or an online ingredient tool.

Comienza a leer las etiquetas de información nutricional. El hecho de acostumbrarte a cierta cantidad de proteínas que se encuentran en alimentos comunes como la leche puede ayudarte a planificar tu menú diario para asegurarte de consumir las necesarias. Si estás preocupado por consumir las proteínas que necesitas, opta por consumir alimentos fortificados con proteína como las barras energéticas o bebidas deportivas especiales.

Busca proteína en todo tipo de alimentos. No olvides revisar los alimentos enlatados, vegetales congelados, la leche de vaca y de soya, y también alimentos a base de granos enteros.

La mejor forma de asegurarte de que estás consumiendo la cantidad de proteínas que necesitas, es incorporar proteínas de origen animal o vegetal en cada comida. El consumo de una variedad de alimentos te ayudará a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas con poca planificación de las comidas adicionales, sobre todo si eres consumidor de productos de origen animal. Obtener la cantidad recomendada de lácteos, granos, vegetales y proteínas magras (como el pescado o el pollo) a diario provee las proteínas suficientes que necesita una persona promedio.

Consume productos de origen animal. El consumir carne, huevos, leche y otros subproductos de origen animal provee la cantidad de proteínas que se necesitan por día. Los humanos absorben las proteínas de origen animal con mayor facilidad que las de origen vegetal.

• Una simple hamburguesa puede satisfacer la necesidad de proteínas en un niño y una taza de pollo cocido puede brindar más de 42 gr de proteína.
• Un huevo o 31 gr (1 oz) de queso provolone provee 7 gr de proteína, una taza de leche descremada o de yogurt puede proveer unos 8 gr.

Haz una lista de fuentes de proteínas vegetales. Si eres vegano, vegetariano, tienes alergia a alguna de las fuentes de proteínas de origen animal o simplemente te gustaría consumir más proteínas vegetales, puedes comenzar a investigar para averiguar cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal.

• Los frijoles y las legumbres, el tofú, el tempeh, la quinua, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de proteínas vegetales.
• Ya que las proteínas vegetales son más difíciles de absorber, es necesario que las personas que consumen solo este tipo de proteínas incrementen su ingesta para llegar al nivel requerido.