Cómo dejar de fumar de golpe

Entiende las ventajas y desventajas de dejar de fumar de golpe. Dejar de fumar de golpe significa dejar de fumar completamente sin la ayuda de terapia de reemplazo de nicotina o de drogas. Esto requiere perseverancia e independencia. Sólo 3-10% de las personas han podido dejar de fumar de golpe exitosamente debido al cambio drástico que esto crea en sus vidas. Antes de que trates dejar de fumar de golpe, debes entender las ventajas y desventajas del proceso. ^[1]

• Ventajas:
  • Si tienes que dejar de fumar porque tienes un problema de salud grave como resultado de haber fumado, dejar de fumar de golpe es la forma más rápida de mejorar tu salud o detener que se siga deteriorando. También vas a estar más motivado para hacerlo por tu cuenta si tienes un riesgo de salud serio.
  • Puedes ser doloroso pero el dolor sólo va a un tiempo menor que con otras técnicas. En vez de perder meses o incluso un año lidiando con medicamento y terapia de nicotina y lentamente desintoxicar tu cuerpo de la nicotina, vas a poder conquistar tu adicción más rápidamente si eres exitoso.
• Desventajas:
  • Puedes experimentar síntomas desagradables e intensos de desintoxicación como depresión, insomnio, irritabilidad, y ansiedad.
  • Tienes menos probabilidades de lograrlo exitosamente si dejas de fumar de golpe que si tratas de usar una combinación de otros métodos.

Haz un plan. Haz un plan que te ayudará a ser más firme acerca de tu decisión de dejar de fumar y te va a mantener comprometido en el proceso. Debes escoger un día en tu calendario para dejar de fumar y marcar cada día que no has fumado en el calendario. Escoge el momento en la semana o en el mes que estarás menos estresado, donde es menos probable que te vengas abajo y quieras un cigarrillo. .

• Conoce tus agentes detonantes. Escribe los agentes detonantes que te hacen fumar, ya sea tomar whisky, ir a fiestas o incluso escuchar jazz. Decide como los vas a evitar.
• Recuérdate constantemente por qué quieres dejar de fumar. Una vez que empieces tu plan, recuérdate constantemente que quieres dejar de fumar por tu salud, por tu familia y por tus amigos. Incluso puedes escribir una nota motivacional a ti mismo y mantenerla en tu cartera.
• Recuerda que los primeros días son los más difíciles. Considera este factor en tu plan. Recompénsate por haber superado los primeros días o las primeras semanas de dejar de fumar de golpe.
• Mantén un diario donde escribes tus pensamientos y sentimientos a lo largo del proceso. Planea escribir en el diario al menos una vez al día para que te sientas más en contacto con como tu cuerpo y mente se están sintiendo.

Controla tu estrés. Si controlas tu estrés, es menos probable que sigas fumando. Es posible que estés fumando como mecanismo de defensa para lidiar con el estrés, así que es importante que encuentres otras formas para lidiar con tu estés para que no estés tentado a recaer. Aquí hay varias buenas maneras de manejar tu estés para que estés en tu sano juicio mientras tratas de dejar de fumar.

• Reflexiona. Escribe todos los factores en tu vida que general estrés y piensa cómo los puedes minimizar. Si puedes eliminar o reducir cualquiera de las fuentes de estrés antes de tratas de dejar de fumar, el proceso va a ser más fácil.
• Haz actividades que te calmen. Medita, haz yoga, toma largas caminatas o escucha música relajante antes de ir a dormir.
• Descansa tanto como puedas. Te vas a sentir más capaz de lidiar con situaciones estresantes si te vas a dormir y te despiertas alrededor de la misma hora cada día y le das a tu cuerpo suficiente tiempo para dormir.
• Platícale a un amigo tus sentimientos. Te vas a sentir mucho más calmado si no te sientes tan solo en tu decisión de dejar de fumar.

Mantén tu cuerpo activo. Si quieres dejar de fumar, vas a tener que mantener tu cuerpo activo para que tengas menos tiempo de pensar en dejarte llevar por un antojo. Mantener tu cuerpo activo no sólo te mantiene saludable sino también va ayudarte a remplazar tu rutina de fumar con otras rutinas. Esto es lo que debes hacer:

• Mantén tu boca activa. Toma mucho agua, té, jugo o cualquier cosa para mantener tu mente ocupada. Mastica chicle o chupa mentas cuando lo necesites.
• Mantén tus manos ocupadas. Aprieta una pelota para aliviar estrés, dibuja, juega con tu teléfono o encuentra otra manera de mantener tus manos ocupadas para que no quieras agarrar un cigarrillo.
• Haz ejercicio. Si no tienes una rutina de ejercicio, empieza una. Hacer ejercicio por sólo 30 minutos al días puede hacer que tu cuerpo y mente se sientan más saludables y relajados.
• Ve a caminar. Esto es algo buenísimo, en especial si tienes un antojo de cigarro.

Sé socialmente activo. Si estás tratando de dejar de fumar, no es el tiempo de encerrarte en tu cuarto o vas a batallar mucho más para dejar de pensar en fumar otro cigarrillo. Toma esto como la oportunidad de pasar más tiempo con amigos y familia y así no sólo vas dejar de pensar en fumar sino que también estarás más feliz ^[2]

• Acepta más invitaciones. Toma esto como la oportunidad de asistir a más eventos, aun si los has evitado en el pasado.
• Invita a un amigo a tomar café, a caminar, o por un trago. Convierte a un conocido o amigo casual en un amigo más cercado al tomarte el tiempo de platicar con él y conocerlo. Trata de invitarlo a una actividad que no va a desencadenar uno de tus agentes detonantes.
• Cuando estés pasando tiempo con amigos y familia, platícales que estás tratando de dejar de fumar. Esto te va a hacer sentir menos solo y más apoyado.
• Haz algo divertido que involucre actividad. Ve a clase de yoga con un amigo, ve a bailar o invita a un amigo a escalar o a la playa para ir a nadar.
• Recuerda evitar tentación mientras estás siendo socialmente activo. No vayas a fiestas donde todos estén fumando o pases todo tu tiempo con tus amigos fumadores porque esto te hará querer fumar más. Encuentra nuevas formas de ser social si es necesario.

Evita tentaciones. Esto es obligatorio. Una vez que conoces tus agentes detonantes, es importante evitar cualquier situación que puede llevarte a una recaída o que te hará imposible hacer cualquier otra cosa que no sea pensar en fumar. Esto es lo que debes hacer:^[3]

• Trata de evitar pasar tiempo con otros fumadores lo más que puedas. Por supuesto, si uno de tus mejores amigos es un fumador, vas a tener que tener una conversación seria con el al respecto y tratar de minimizar tu tiempo alrededor de ese amigo mientras esté fumando.
• Evita los lugares donde solías comprar cigarros. Si no puedes ir a tu supermercado habitual o manejar por la tienda de conveniencia donde compras tus cigarros sin querer comprar un paquete, evita tu ruta usual y encuentra tiendas nuevas.
• Evita situaciones donde sueles fumar. Si siempre fumas cuando pasas tiempo afuera del centro comercial, cuando vas a cierto restaurante o cuando vas al antro, trata de eliminar esas situaciones de tu rutina.

Encuentra un nuevo pasatiempo o interés. Encontrar una “adicción” nueva saludable para remplazar tu habito de fumar puede ayudarte a reenfocar tus energías y estar más emocionado con tu nueva rutina en vez de sentir que estás sufriendo en tus días sin fumar. Aquí hay unos buenos pasatiempos o intereses que perseguir:

• Haz algo con tus manos. Escribe un cuento corto o un poema o toma una clase de escultura o de arte.
• Corre. Si te pones de meta correr un evento de 5K o incluso uno de 10K, estarás enfocado en tu nuevo plan de entrenamiento que no vas a tener tiempo de fumar todo el tiempo.
• Sé aventurero. Prueba excursionismo o ciclismo de montaña. Haz algo completamente fuera de tu zona de confort que te distraerá de fumar.
• Encuentra un nuevo amor por la comida. Aunque no deberías de reemplazar tus antojos de cigarros con antojos de comida, debes de tomarte el tiempo de apreciar comida o incluso quizás aprender a cocinar. Date cuenta de cuán mejor sabe la comida ahora que no estás fumado.

Reflexiona después de la recaída. Después de tener una recaída, ya sea solo un toque en una fiesta o fumarte un paquete entero durante un mal día, es tiempo de sentarte y preguntarte por qué paso. Comprender por qué tuviste una recaída es la clave para prevenir futuras recaídas. Estas son algunas preguntas que te deberías preguntar a ti mismo:

• ¿Tuviste una recaída porque estabas estresado? Si es así, deberías de pensar más en como puedes minimizar tu estrés o como evitar situaciones especialmente estresantes. Por ejemplo, si fumaste un cigarrillo porque tuviste un día estresante en el trabajo, encuentra una forma de lidiar con otro día estresante en el trabajo, como comer un helado o ver tu película favorita después del trabajo en lugar de fumar.
• ¿Tuviste una recaída porque estuviste en una situación que te hizo querer fumar? Si te fumaste un cigarrillo en la fiesta de tu amiga Beth porque asocias sus fiestas con fumarte un cigarro en su pórtico entonces deberías evitar sus fiestas por un tiempo o ir equipado con goma de mascar, un postre o un plan para vencer el antojo.
• ¿Qué estabas sintiendo antes de la recaída? Reconocer esos sentimientos puede ayudarte a luchar contra ellos en el futuro.

Continúa tu rutina. Este es un punto importante. Sólo porque fumaste un cigarrillo o porque recaíste por un día no significa que debes de pensar que eres un fracaso y rendirte completamente. No uses la recaída como una excusa para volver a fumar. Sólo porque tuviste un momento de debilidad no significa que eres una persona débil o que no tienes las habilidades para dejar de fumar.

• Sigue haciendo lo que has estado haciendo. Si has estado tratando de dejar de fumar por un rato, entonces tu cuerpo tener menos antojo de fumar que lo usual, incluso después de una recaída.
• Pon más atención después de la recaída. La semana después de la recaída, échale más ganas que nunca para mantenerte ocupado y activo, para evitar tentación y para manejar tu estrés.