3 partes:Preparar tu lugar para dormirPrepararte para dormirQuedarte dormido en una silla

Cuando trates de dormir y no haya una cama disponible, puedes obtener el descanso necesario durmiendo en una silla. Para tener una noche de descanso, trata de crear una atmósfera que propicie el sueño. Puedes optimizar el sueño en una silla con la preparación de la habitación, los suministros, y las herramientas y técnicas de relajación apropiados.

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Parte 1 de 3: Preparar tu lugar para dormir

  1. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 1
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    Encuentra una silla apropiada. Los sillones y los sillones reclinables ofrecen respaldos y brazos altos para soportar tu cuello y espalda, y permiten que te sientas cómodo. Tener una silla con suficiente espacio para cambiar de posición o mover tu cuerpo durante la noche también te ayudará a dormir mejor.
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  2. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 2
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    Eleva tus pies. Usa una otomana, un banquillo, una silla o una mesa de centro para mantener tus pies lejos del piso. Coloca una almohada bajo tus pies para mayor soporte. Mantener tus piernas elevadas ayuda a prevenir los calambres y la mala circulación.
    • Si no puedes elevar tus piernas, usa medias de compresión para prevenir los coágulos de sangre.[1]
  3. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 3
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    Junta ropa de cama. Junta frazadas para mantenerte caliente durante la noche, cuando tu temperatura corporal baja naturalmente.[2] Las frazadas más grandes que cubren todo tu cuerpo te mantendrán caliente. Encuentra almohadas que puedan soportar tu cuello, espalda y piernas. Las almohadillas de viaje en forma de “U” son una opción cómoda para soportar tu cuello.[3]
  4. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 4
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    Haz que la habitación esté oscura y en silencio. Cierra las cortinas y apaga las luces. Apaga los televisores, las computadoras, las tabletas o los teléfonos. Al crear una atmósfera “nocturna”, tu cuerpo sentirá que necesita dormir.[4]
    • Las cortinas cerradas te ayudarán a dormir más tarde en el día evitando que el sol brille a través de las ventanas y te despierte temprano.
    • La luz de las pantallas electrónicas envía señales a tu cerebro de que debe estar despierto. Es mejor reducir el uso de estos productos antes de la hora de dormir.[5]
    • Apagar tu teléfono completamente o desactivar sus notificaciones visuales y sonoras reduce la luz y las interrupciones sonoras potenciales. Asegúrate de tener un reloj despertador de respaldo si apagas tu teléfono por completo.
    • Usa tapones para los oídos para neutralizar el ruido de la calle o una máscara para ojos para mejorar la oscuridad de la habitación.
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Parte 2 de 3: Prepararte para dormir

  1. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 5
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    Ponte ropa holgada. Las pijamas son una buena opción. Si no tienes pijamas u otra muda de ropa contigo, ponte más cómodo quitándote artículos como correas, corbatas o pantimedias. Sácate los zapatos, las joyas y los lentes.
  2. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 6
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    Bebe una taza de té herbal o leche tibia. Una bebida tibia antes de dormir te ayudará a relajarte. Las bebidas tibias también ayudarán a prevenir que te acuestes deshidratado. Tener un vaso o una botella de agua cerca de tu silla te ayudará con la hidratación a lo largo de la noche.
    • Los productos lácteos contienen cantidades abundantes del aminoácido triptófano, que induce los químicos del cerebro que favorecen el sueño, la serotonina y la melatonina.[6]
    • La manzanilla, el té de pasionaria y los tés de valeriana tienen efectos sedantes.[7]
  3. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 7
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    Completa tu rutina de higiene nocturna. Cepíllate los dientes y usa hilo dental. Lávate la cara o, si es posible, toma una ducha o un baño caliente. Prepararte para acostarte con tu ritual usual te ayudará a relajarte y alistarte para dormir.
    • Cuando te remojas en agua tibia, tu temperatura aumenta. El periodo de enfriamiento que sigue a un baño o una ducha te relaja.[8]
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Parte 3 de 3: Quedarte dormido en una silla

  1. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 8
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    Cúbrete con una frazada grande. Dependiendo de la temperatura de la habitación, elige una frazada que te mantenga a una temperatura cómoda. Considera tener unas cuantas opciones de frazadas en caso de que la temperatura fluctúe. Coloca la frazada sobre tus hombros, alrededor de tu cuerpo y bajo tus piernas y pies para prevenir corrientes de aire.
  2. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 9
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    Apoya tu cabeza sobre la almohada. Elige una almohada que se quedará en su lugar y proporcionará soporte para tu cuello. Si no hay una almohada disponible, considera usar una sudadera o una toalla enrollada. Opta tanto por la comodidad como por el soporte al escoger almohadas.
  3. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 10
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    Prueba la técnica de respiración 4-7-8. La respiración controlada te permite concentrarte en el momento y despejar tu mente. El oxígeno adicional actúa como un “tranquilizante natural para el sistema nervioso”. Este ejercicio de respiración puede hacerte dormir.
    • Exhala completamente por la boca haciendo un sonido de silbido.
    • Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro.
    • Aguanta la respiración hasta contar a siete.
    • Exhala completamente por la boca con un sonido de silbido por 8 segundos.
    • Inhala otra vez y repite el ciclo tres veces.[9]
  4. Imagen titulada Sleep on a Chair Step 11
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    Mantente relajado. Si no puedes quedarte dormido inmediatamente, no te pongas ansioso. Sigue con la respiración lenta y controlada y trata de mantener tus ojos cerrados. Concéntrate en relajar cada músculo y descansar tu cuerpo y mente.
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Consejos

  • Evita la cafeína, la nicotina, el exceso de alcohol y cualquier estimulante que podría interferir con el sueño.
  • Si no hay un sillón, un sillón reclinable u otra silla cómoda disponible, considera sentarte en el suelo y usar el asiento de una silla normal como tu reposacabezas. Una almohada o una chaqueta enrollada pueden amortiguar tu cabeza.
  • Si sabes que necesitarás dormir en una silla por un periodo, planifica con antelación para tener los suministros necesarios.
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Referencias

  1. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-109065/Ten-steps-healthy-legs.html
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322266
  3. ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424127887323539804578264243240244364
  4. ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/see.php
  5. ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
  6. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
  7. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
  8. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20462696_2,00.html
  9. ↑ http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-3067526/Can-t-sleep-4-7-8-breathing-technique-claims-help-nod-60-SECONDS.html


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Categorías: Pasatiempos