Cómo engordar

3 métodos:Comer para engordar Hacer musculación para engordar Resolución de problemas

¿Necesitas subir algunos kilos de peso para integrar un equipo, mejorar tu salud o simplemente ganar músculo? La mayoría se propone bajar de peso, pero puedes transformar algunos principios de las dietas para engordar. Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta de lo difícil que puede ser engordar rápidamente. Por suerte, engordar es bastante instintivo y no tiene que ser necesariamente agotador ni costoso. Unos cuantos cálculos básicos y cambios en el estilo de vida pueden aportar resultados asombrosos.

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Método 1 de 3: Comer para engordar

1
Decide cuánto debes comer para subir 1 kg o 1 libra. Para subir 1 kg (1/2 libra), necesitas un exceso de 3.500 calorías por sobre tu tasa metabólica de reposo (TMR).^[1]
- Calcula tu TMR. La tasa metabólica es la cantidad de calorías que el cuerpo requiere diariamente para mantener su peso actual. La siguiente es la fórmula de Mifflin-St. Jeor para calcularla:^[2]
- Si solo conoces tu peso en libras, conviértelo a kilogramos. Divide tu peso en libras en 2,2. El resultado es tu peso en kilogramos.
- Si solo conoces tu estatura en pulgadas, conviértela a centímetros. Multiplica tu estatura en pulgadas por 2,54. El resultado es tu estatura en centímetros.
- Incorpora la información a la fórmula. La fórmula básica es TMR= 10* peso (kg)+6,25*altura (cm)-5*edad (años)+ X. Para los hombres, X= 5; para las mujeres, X= -161.
- Esta fórmula te permite calcular cuántas calorías quemarías si pasaras todo el día descansando. Seguramente a lo largo de un día normal utilizas unos cientos de calorías más de las que arrojó tu TMR. El TMR solo es un valor aproximado para planificar tu dieta para engordar.
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2
Calcula tu nivel de actividad. Dado que (con suerte) no pasas todo el día en la cama, debes calcular las calorías que quemas durante el día realizando las distintas actividades que haces. Una vez que tengas tu TMR, utiliza la fórmula de Harris-Benedict que te daremos a continuación para determinar el total de calorías que consumes diariamente dependiendo de tu nivel de actividad. Para determinar tus necesidades calóricas diarias, multiplica tu TMR por la variable más cercana a tu realidad:
- Si eres sedentario (nada o muy poco ejercicio): TMR x 1,2.
- Si eres ligeramente activo (haces actividades o deportes ligeros de 1 a 3 veces por semana): TMR x 1,375.
- Si eres moderadamente activo (haces ejercicios o deportes moderado de 3 a 5 veces por semana): TMR x 1,55.
- Si eres muy activo (haces ejercicios o deportes intensos de 6 a 7 veces por semana): TMR x 1,725.
- Si eres extremadamente activo (haces ejercicios o deportes muy intensos y trabajos físico): TMR x 1,9.
- Por ejemplo, una mujer de 19 años que mide 1,62 m (5’5”) y pesa 57 kg (130 libras) tendría una TMR de 13266,8 calorías. Luego, dado que es moderadamente activa y se ejercita entre 3 y 5 veces por semana, tendríamos que multiplicar su TMR por 1,55, lo que nos da un valor de 2118,5 calorías, que es la cantidad de calorías que su cuerpo utiliza, en promedio, diariamente. Ahora que tienes una idea de cuántas calorías consume tu cuerpo diariamente, puedes calcular cuántas más necesitas para engordar.
- Trázate el objetivo de subir 1 kg (2 libras) por semana. Más que eso puede llevarte a una dieta de choque, con la cual puedes subir y bajar de peso rápidamente.
- Al principio, prueba agregando 500 calorías a tu dieta. Por ejemplo, si necesitas 2.300 calorías al día para mantener tu peso actual, ponte la meta de consumir 2.800 al día. A lo largo de la semana, estas serían 3.500 calorías de más, lo que debería reflejarse en 1 kg (2 libras) más.
3
Come tres comidas por día más dos bocadillos. Comer con una rutina regular te ayudará a consumir suficientes calorías cada día. Procura tener un desayuno, almuerzo y cena abundantes, con dos bocadillos entre uno y otro.
4
Concéntrate en comidas pesadas. No debes ingerir solamente comidas altas en grasas para engordar. De hecho, engordarás en forma más sostenida y segura si ajustas tu dieta para que tenga comida más densa y más condimentada. Toma en cuenta las siguientes opciones:
- Bebidas: batidos de proteínas, jugos o leche entera. Evita las gaseosas dietéticas.
- Panes: panes esponjosos y pesados, como los de puro trigo, de salvado, de avena y de centeno son más nutritivos que el pan blanco. Corta rodajas anchas y úntalas con mucha mermelada, miel, hummus o queso crema.
- Vegetales: consume vegetales con mucho almidón, por ejemplo: papa, arveja, maíz, zanahoria, calabaza y remolacha. Evita los vegetales con mucha agua como el brócoli, el coliflor, el zapallito y el pepino.
- Frutas: elige frutas pesadas como la banana, la pera, la manzana, el ananá o la fruta seca por sobre las que tienen más agua como la naranja, el durazno, la ciruela, la cereza o la sandía.
- Sopas: opta por las sopas sustanciosas en vez de los caldos. Si tienes problemas con un edema o alta presión, debes evitar las sopas compradas en los supermercados por su alto contenido de sodio.
- Aceites: cuando cocines, agrega generosamente aceite a tu comida. Los aceites más saludables son los aceites no refinados (extra virgen), por ejemplo, los de oliva, coco, canola, etc. Algunos aceites menos saludables, pero de buena fuente de ácidos grasos con omega 6 son el de cártamo, girasol y maní. Los aceites nada saludables que contienen grasas trans son los aceites vegetales, por ejemplo, el aceite de soya.
- Aderezos: utilizar aderezos ricos en calorías sobre tostadas, galletas o panes es excelente para aumentar la ingesta de calorías. Algunos de estos son el guacamole, el aceite de oliva, el queso crema, el hummus, la manteca, fetas de queso y mayonesa. Para un efecto potenciado, mezcla estos aderezos con pollo y pescados.
- Suplementos: algunos suplementos nutricionales están especialmente diseñados para engordar. Averigua las marcas y los productos sugeridos para pacientes con enfermedades que hacen perder peso, tales como el mal de Crohn o hipertiroidismo.
5
Evita las grasas trans. Las grasas trans pueden aumentar tu grasa abdominal además de aumentar tus niveles de insulina.^[3] Mantente lejos de la margarina, los snacks empaquetados y la carne picada.
6
Consume más proteínas. La falta de proteínas en la dieta puede ocasionar una pérdida de masa corporal, aunque se consuma un excedente de calorías.^[4] Las siguientes son algunas comidas de alto contenido proteico que puedes incorporar:^[5]
- Frijoles de soya hervidos
- Proteína de soya o de suero en polvo
- Maní o mantequilla de maní
- Bifes o hamburguesas
- Pollo
- Atún
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Método 2 de 3: Hacer musculación para engordar

1
Comienza a entrenar para engordar. Hacer musculación con la finalidad de engordar no solo convertirá tu peso extra en masa corporal magra, sino que también estimulará tu apetito. Considera los siguientes puntos antes de comenzar:
- Los músculos extra acelerarán tu metabolismo, por lo que tendrás que consumir más calorías para subir e incluso para mantener tu peso.
- Durante el primer mes de musculación, experimentarás un notable aumento de peso si respetas la rutina. Sin embargo, sé consciente de que esta tendencia disminuirá una vez atravesada esta primera etapa (llamada en el mundo de la musculación "meseta"). Lo superarás reevaluando tu peso y tu masa muscular, al mismo tiempo que incluyes más comida y más peso.
- Cuando empieces una rutina de entrenamiento nueva, posiblemente experimentes dolor muscular extremo, llamado "DMAT" (dolor muscular de aparición tardía).^[6] Este dolor es completamente normal y no debe ser un obstáculo para seguir esa rutina. Pasará en 3 o 5 días.
2
Levanta pesos grandes para formar más músculo. Para alcanzar la hipertrofia (o músculos grandes), debes levantar pesos que sean lo más pesados que puedas levantar.^[7]
- Los pesos deben ser lo suficientemente pesados para que quiebres (o la incapacidad delevantarlos más) después de 12 o 13 repeticiones.
- Repeticiones forzadas. Con la asistencia de un colega, puedes superar en 2 o 3 el número de repeticiones más allá del quiebre. Las repeticiones forzadas aumentan el estrés localizado en las fibras musculares que sobrecargan el músculo, haciéndolos funcionar al máximo de exigencia. Pídele a tu colega que te acompañe en las últimas repeticiones.
- Incrementa el peso tan pronto como sientas que puedes hacerlo. Si puedes hacer 15 repeticiones sin quebrar, debes agregar peso. Es fundamental que continúes agregando peso para poder atravesar la meseta.
3
Complementa tu dieta con más proteínas. Una dieta rica en proteínas puede ayudarte a ganar masa muscular mientras entrenas musculación.^[8] Intenta comer alimentos con muchas proteínas después de entrenarte.
- Evita el mal de Caribou,^[9] que aparece debido a un aumento de la actividad física junto con una dieta basada casi exclusivamente en proteína magra. Asegúrate de que tu dieta contenga abundantes grasas.
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Método 3 de 3: Resolución de problemas

1
No esperes engordar en una sola parte de tu cuerpo comiendo más. La forma en que el organismo distribuye la grasa está determinada por la genética y no puede ser modificada con ninguna dieta. Si sueles engordar en el abdomen, pero quieres que esa grasa vaya a tu trasero, lo mejor será trabajar los glúteos en el gimnasio, no comer de más.
2
Consúltalo con tu médico. Si no puedes engordar siguiendo nuestros pasos, programa una cita con un médico. Podrías tener alguna afección médica que impida que tu cuerpo absorba grasa muscular o que transformes la grasa en músculos.
3
Pésate todos los días a la misma hora. Tu peso puede variar a lo largo del día. Por este motivo, fija un momento del día para subir a la balanza. Muchas personas prefieren pesarse a la mañana, antes de la primera comida.
4
Evita los atracones. Los ciclos de atracones (o de comer de más) y ayunos tienen efectos negativos comprobados en los niveles de glucosa e insulina, además pueden dañar tu metabolismo a largo plazo.^[10]^[11] Más bien, reparte a lo largo del día la comida que sueles comer toda junta.

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Consejos

Si sufres una afección médica como depresión o diabetes, estas pueden afectar tu capacidad de engordar.
No te llenes de comida chatarra, porque simplemente no es saludable. Solo estarás ganando grasa perjudicial. Más bien, trata de levantar pesas. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Toma mucha agua. Estar bien hidratado es muy importante para el cuerpo, especialmente cuando atraviesa esta serie de cambios.
Cuando entrenes con pesas para aumentar de peso, trata de hacer entre 6 y 8 repeticiones por 5 series. Entre cada serie descansa durante 3 minutos como máximo y bebe mucha agua antes y después de cada ejercicio.
No hagas ejercicios en días consecutivos. Los músculos crecen cuando se descansa, por eso debes tratar de hacer ejercicio todos los días.
Una vez que engordes, asegúrate de comer saludable para que puedas mantenerte sano, pero bebe leche y come brócoli para impulsar el crecimiento de tu cuerpo.
Come alimentos que engorden más y aumenta la cantidad de calorías que debes estar consumiendo.

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Advertencias

El aumento repentino de peso puede dejarte con estrías.
Comer demasiado de lo mismo puede ser sumamente perjudicial. Asegúrate de balancear tu comida ingiriendo carnes, legumbres y vegetales.
Si decides engordar, ten mucho cuidado de no exagerar. De lo contrario, podrías desarrollar afecciones cardíacas, diabetes tipo 2 y diversas otras enfermedades, que a la larga podrían reducir tus años de vida.
Comer en exceso puede producir hinchazón, dolor estomacal o cólicos.