Cómo entender tus emociones

Aprende lo que son las emociones. Las emociones son respuestas programadas moldeadas por la evolución que te permiten navegar tu entorno en formas que eran generalmente adaptables en el pasado y que probablemente aún lo sean hoy en día. Nuestros ancestros, quienes tenían la capacidad de experimentar emociones como el miedo al ver un acantilado, habrían tenido más cuidado y hubiera sido más probable que sobrevivieran y se reprodujeran que aquellos sin la capacidad de sentir miedo.^[1]

• Las emociones se dividen en las categorías primarias de negativas y positivas. Las emociones positivas son aquellas que ocurren cuando hay un posible beneficio o después de que se haya tenido un beneficio. Las emociones negativas ocurren antes o en reacción a situaciones que incurren en costos para ti.^[2]

Conoce las emociones básicas. La mayoría de los psicólogos está de acuerdo en que hay un conjunto de las llamadas "emociones básicas" de las que todos los humanos están dotados, tal como están dotados de ojos, piernas o brazos. Estas incluyen la ira, la repulsión, el miedo, la felicidad, la tristeza y la sorpresa.^[3]

• Desde entonces, los investigadores han expandido la lista de emociones para incluir el desprecio, el orgullo, la vergüenza, el amor y la ansiedad. Puede haber también muchas más emociones, aunque el grado en el que todas las personas alrededor del mundo las experimentan universalmente o el grado en el que son culturalmente específicas aún sigue debatiéndose.^[4]

Comprende el papel que juegan las emociones. Las emociones son increíblemente importantes para nuestra supervivencia, nuestra habilidad para prosperar y nuestra habilidad para tomar buenas decisiones. La idea de que hay una dicotomía entre la emoción y la razón es falsa.^[5] La forma en la que las emociones pueden verse como importantes para la supervivencia se ilustra mejor con un ejemplo:

• Imagina que te despertaras un día y no te sintieras avergonzado ni tuvieras ni un sentido de la vergüenza o la ansiedad social. En general, que no te importara del todo la forma como actuaras en frente de otras personas. Lo más probable es que perderías a todos tus amigos si no te importara del todo la forma como actuaras en su presencia. Es decir, las emociones, incluso las emociones negativas, son muy importantes para llevarnos bien con los demás y, en última instancia, para nuestra supervivencia.^[6]

Reconoce cómo las emociones afectan la toma de decisiones. Las emociones son críticamente importantes para nuestra habilidad para tomar decisiones. Las emociones proporcionan valor o peso a alguna información, influenciando de este modo nuestra toma de decisiones hacia una u otra dirección. Varios estudios han encontrado que las personas con lesiones en partes de su cerebro que están involucradas con la emoción tienen una habilidad disminuida para la toma de decisiones y, en algunos casos, para el comportamiento moral.^[7]

• El más famoso de estos casos es Phineas Gage (PG), una persona que estuvo involucrada en un accidente en el que una vara de metal le atravesó la cabeza, dañando una parte de su cerebro involucrada en el procesamiento de emociones. Milagrosamente, PG sobrevivió al accidente, aunque nunca sería la misma persona. Su personalidad cambió drásticamente: demostraba emociones monótonas o inadecuadas, tomaba terribles decisiones y era un patán en presencia de todos. Una de las principales razones para este cambio fue que tenía daños a la parte de su cerebro involucrada con la emoción.^[8][9]
• Un grupo que tiene problemas en la sociedad son los psicópatas. Aquellos con psicopatía a menudo son criminales. Uno de los criterios diagnósticos clave para la psicopatía es una falta de emoción, algo llamado rasgos crueles e insensibles. Es una falta de empatía y culpa y la falta de estas emociones tiende a ocasionar comportamientos antisociales. Es decir, las emociones son importantes para nuestro sentido de la moralidad.^[10]

Sé consciente de que las emociones pueden trastornarse. Tal como podrías tener un trastorno a los riñones o los ojos, tus emociones también pueden trastornarse. Si sientes que tus emociones están trastornadas, asegúrate de hablar con un profesional de la salud mental sobre opciones de tratamiento. Algunos de los trastornos de la emoción más comunes, o trastornos mentales en los que las emociones se ven afectadas, son:^[11]

• La depresión, la cual involucra sentimientos persistentes y perdurables de tristeza y una pérdida de interés.^[12]
• Los trastornos de ansiedad: el trastorno general de ansiedad se refiere a una preocupación extensa y excesiva sobre los acontecimientos cotidianos.^[13]
• La esquizofrenia puede asociarse con una falta de emociones o un humor irritable o deprimido.^[14]
• La manía, la cual generalmente ocurre en el trastorno bipolar, se refiere a un periodo extenso de un humor anormal y excesivamente elevado. Las personas maniacas también pueden ser excesiva y persistentemente irritables.^[15]

Registra cuándo ocurren tus emociones. Una vez que tengas una idea de cuándo surgen tus emociones y cómo se sienten, puedes tomar notas sobre tus emociones para comprender más a fondo cómo se relacionan contigo personalmente. Para aprender más sobre las emociones específicas que experimentas y lo que las desencadena en tu vida, mantén un diario de cuándo sientes una emoción y lo que crees que la haya desencadenado.

• Por ejemplo, quizás sentiste ira y recordaste que poco antes te diste cuenta de que tenías que hacer fila durante 15 minutos para el almuerzo y tú odias hacer fila.
• Puedes usar esta información para incrementar o disminuir las emociones que quieras o no quieras en tu vida. Por ejemplo, si sabes lo que ocasionó la ira en general y para ti en particular, y no quieres sentir tanta ira como actualmente tiendes a sentir, podrías tomar medidas para evitar situaciones que desencadenen esa emoción (como solo comprar un pequeño puñado de productos en el supermercado a la vez de forma que puedas usar las cajas rápidas).

Aprende cómo se siente cada emoción. Las personas reportan que las diferentes emociones se sienten subjetivamente diferentes. Si bien la distinción más clara es que las emociones negativas se sienten de forma muy diferente a las emociones positivas, las diferentes emociones negativas también se sienten de forma diferente unas de otras. La vergüenza se siente diferente de la tristeza, la cual se siente diferente del miedo.

Aprende cómo se siente la ira. La ira se experimenta cuando alguien te ha hecho daño de alguna forma y funciona para disuadirlo de hacerlo de nuevo en el futuro. Sin una emoción como la ira, las personas podrían aprovecharse de ti repetidamente.^[16]

• La ira empieza en la espalda, entre los omóplatos, y se desplaza hacia arriba a lo largo de la nuca y alrededor de los lados de las mandíbulas y la cabeza. Al experimentar ira, puedes sentirte caliente y aturullado.^[17] Si notas sensaciones en tu espalda, cuello y mandíbulas, como tensión, dolor y presión, es probable que hayas estado taponando la energía de tu ira.

Aprende cómo se siente la repulsión. La repulsión se experimenta hacia estímulos repugnantes, cosas que pueden enfermarnos físicamente. Funciona para protegernos de cosas que podrían enfermarnos. También puede experimentarse cuando encontramos cosas metafóricamente repugnantes, como ciertas violaciones morales.^[18]

• La repulsión se siente principalmente en el estómago, el pecho y la cabeza.^[19] Es posible que te sientas realmente enfermo o con náuseas y encuentres que bloqueas tus fosas nasales y te alejas del estímulo repulsivo.^[20]

Comprende cómo se siente el miedo. El miedo se experimenta en reacción a peligros, cosas como los osos o las alturas o las armas. Nos ayuda a evitar estas cosas en el momento y a aprender a evitarlas en el futuro.^[21] Aunque el miedo es una reacción emocional evolucionada, muchas de las cosas a las que tememos son aprendidas. Sin embargo, somos más sensibles a aprender miedos de situaciones o cosas (como las serpientes o las alturas) que ocurrieron con frecuencia a lo largo de la historia evolutiva humana que a invenciones recientes que no obstante son mucho más peligrosas (como conducir un auto o estar cerca de una toma de corriente).^[22]

• El miedo se siente principalmente en la mitad superior del cuerpo, excepto cuando es un miedo a las alturas, en cuyo caso puede involucrar un incremento en la sensación en las piernas.^[23] Tu corazón puede latir más rápido, puedes respirar más rápido y tus palmas pueden sentirse sudorosas y calientes como parte de que tu sistema nervioso haya entrado en marcha rápida. Esta es la llamada reacción de lucha o huída.^[24]

Conoce cómo se siente la felicidad. La felicidad se experimenta en reacción a cosas que a menudo tienen implicaciones para sobrevivir, prosperar y transmitir los genes de uno. Ejemplos de cosas que nos hacen felices incluyen tener sexo, tener hijos, tener éxito en un objetivo valioso, ser elogiado por los demás y estar en un ambiente agradable y acogedor.^[25]

• La felicidad, si bien es quizás una de las emociones más fácilmente reconocibles o mejor conocidas, también es una de las más difíciles de definir. Puede involucrar sentimientos de calidez por todo el cuerpo o puede involucrar una sensación de satisfacción, seguridad o de estar viviendo una buena vida.^[26][27]

Revisa cómo se siente la tristeza. La tristeza se experimenta en reacción a una pérdida que nos importa. Es una emoción muy dolorosa, lo cual puede actuar para ayudarnos a evitar pérdidas en el futuro o a apreciar lo que tenemos cuando lo recuperamos (como en el caso de una pareja romántica).^[28]

• La tristeza a menudo empieza en el pecho y se desplaza hacia arriba a través de la garganta y hasta los ojos, en donde vemos lágrimas. Es probable que hayas escuchado la expresión "Tiene un nudo en la garganta". Permitirte llorar por completo puede ser una experiencia liberadora. Prestar atención a las sensaciones físicas en estas áreas y permitir que la energía se mueva nos ayuda a llorar una muerte, empatizar con el sufrimiento de los demás y mantener la salud y el bienestar.^[29][30]