3 métodos:Ejercicio de omóplatosExtensiones y rotaciones en una sillaCon una pelota medicinal

Los músculos de la espalda alta tienden a tensarse y contraerse, especialmente si pasas una buena parte del día sentado en el trabajo. Realizar una serie de estiramientos leves puede ayudarte a liberar la tensión, a prepararte para realizar una sesión de ejercicio o incluso a mejorar tu postura. Si sientes algún dolor en la espalda alta, acude al médico antes de iniciar el programa de estiramiento.

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Método 1 de 3: Ejercicio de omóplatos

  1. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 1
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    Siéntate o ponte de pie con la espalda erguida. Este estiramiento es increíble, porque puede hacerse en cualquier lugar y a cualquier hora, sentado frente a tu escritorio o haciendo cola en la oficina de correos.
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  2. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 2
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    Haz el ejercicio de omóplatos. Relaja los omóplatos y luego júntalos lentamente. Tu pecho se impulsará hacia delante mientras estiras los músculos de tu espalda. Vuelve a la posición inicial, luego repite el ejercicio. Sigue haciéndolo hasta que tu espalda alta esté menos tensa.
  3. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 3
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    No eleves tus omóplatos durante el ejercicio. Este es un error muy habitual que empeora la tensión de la espalda alta, pues los hombros se elevan durante el ejercicio.
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Método 2 de 3: Extensiones y rotaciones en una silla

  1. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 4
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    Siéntate en una silla con respaldo rígido. Empieza con la espalda y la cabeza totalmente erguidas. Mantén las plantas de los pies bien extendidas en el piso, y las manos a los lados del cuerpo. Esta es la posición inicial para todos los estiramientos de extensión y rotación.[1]
  2. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 5
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    Arquea la espalda hacia atrás, mirando hacia el techo. Pon tus manos detrás de la cabeza y arquea la espalda, dejando que la barbilla apunte hacia el techo. Aguanta 10 segundos en esta posición y después descansa. Repítelo 5 veces.
  3. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 6
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    Rota el torso de un lado a otro. Cruza las manos sobre el pecho. Con los pies plantados en el piso, rota el torso hacia la izquierda. Aguanta 10 segundos en esta posición y después rota hacia la derecha. Repite la rotación 5 veces a cada lado.
  4. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 7
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    Flexiona el torso lateralmente. Pon tus manos detrás de la cabeza. Manteniendo los pies plantados en el piso, flexiona el cuerpo hacia la izquierda, de forma que el codo apunte hacia abajo. Aguanta 10 segundos en esta posición y después flexiona el torso hacia la derecha, de forma que el codo derecho apunte hacia el suelo. Aguanta 10 segundos en esta posición. Repite el estiramiento 5 veces a cada lado.
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Método 3 de 3: Con una pelota medicinal

  1. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 8
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    Siéntate sobre la pelota medicinal. Empieza con la espalda completamente recta, con los pies plantados en el suelo y las manos a los lados.
  2. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 9
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    Estira tu músculo trapecio haciendo flexiones laterales de cuello.
  3. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 10
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    Estira tu músculo elevador de la escápula rotando lentamente la cabeza hacia abajo. Baja la mirada y mira en diagonal a la parte inferior de tu camiseta. Mantén esa posición 2 segundos y luego eleva la cabeza a una posición erguida.
  4. Imagen titulada Stretch the Upper Back Step 11
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    Estira toda tu espalda echándote lentamente hasta formar una especie de puente sobre la pelota medicinal. Aguanta esta posición de 8 a 10 segundos y luego incorpórate lentamente hasta sentarte.
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Consejos

  • Estira tu espalda con frecuencia, pero no te excedas.
  • Para casos de tensión crónica, considera hacer yoga, terapia física o someterte a cuidados quiroprácticos. La espalda alta no debe doler ni estar contracturada.
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Advertencias

  • La flexibilidad extrema en los hombros es innecesaria, tanto para la vida cotidiana como para el deporte. Sin embargo, estirar el pecho es muy importante.

Referencias

  1. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm


Acerca del artículo

Categorías: Ejercicios físicos