Cómo evitar lesiones de rodilla

El dolor de rodilla es una queja común en adultos de mediana edad y adultos mayores, y usualmente son el resultado de tensiones persistentes durante muchos años o lesiones menores a temprana edad. La mayoría de las lesiones de rodilla son causadas por esguinces de ligamentos y roturas de cartílagos, que resultan de ciertos tipos de movimientos que pueden ser evitados. Otras lesiones de rodilla son el resultado de un desgaste constante y permanente de la articulación causado por la debilidad de los músculos alrededor de la rodilla o un caminar irregular. En general, las mujeres se encuentran más expuestas tanto a las lesiones en la rodilla relacionadas con el deporte o con otras actividades.

Cualquier persona independientemente de si es hombre o mujer, puede beneficiarse de las conductas que promueven una rodilla sana.

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Pasos

1
Evita hacer movimientos que puedan provocarte una rotura de los ligamentos cruzados al realizar algún deporte. La rotura de dichos ligamentos en la rodilla son lesiones comunes en varios deportes. Evita movimientos que puedan ponerte en riesgo de rompérte estos ligamentos.
- Evita torcer la rodilla al correr o saltar, y procura agacharte para evitar lesiones en la rodilla al girar, pivotear y caer.
- Ten cuidado al bajar la velocidad en una carrera, o al realizar cambios bruscos en la dirección al correr.
- Evita los deportes de contacto en que tus rodillas puedan ser susceptibles de golpes, tales como el fútbol americano y el rugby.
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2
Desarrolla una rutina saludable de ejercicios para tu rodilla
- Realiza ejercicios que fortalezcan los músculos de las piernas tales como subir escaleras o caminar cuesta arriba para estabilizar la rodilla y evitar colocar demasiada presión sobre la articulación.
- Siempre lleva a cabo calentamientos antes de ejercitarte, y al final enfría con actividad suave como caminar.
- Estira tus cuádriceps y tendones de la corva regularmente, particularmente luego de hacer ejercicio, para aliviar la tensión en la rodilla.
- Evita hacer ejercicios que ejerzan demasiada presión en la rodilla. Incrementa el impacto de tu rutina gradualmente, particularmente en actividades de alto impacto como correr.
3
Cuida tus rodillas en las actividades diarias.
- Usa zapatos que promuevan un correcto alineamiento de la rodillas. Si tus zapatos te quedan bien, te ayudarán a balancear tus pies y esto te ayudará a prevenir que tus tobillos se tuerzan. Revize el desgaste de las suelas de tus zapatos. El desgastelo debe presentarse a lo largo del talón, del borde externo y la planta del pie. Pregúntale a tu médico acerca de los zapatos ortopédicos si experimentas alteraciones al caminar.
- Evite extender en exceso la rodilla. Nunca se pare con las rodillas trabadas, sino que permita una leve flexión de las mismas en todo momento al estar de pie o caminar.
- Adopta un plan de acondicionamiento físico y nutrición que te ayude a mantenerte en forma. Las personas con sobrepeso se encuentran ante un riesgo mayor de contraer lesiones de las rodillas y otros dolores de las articulaciones.
- Realiza un buen estiramiento de tus piernas regularmente, aún si no tienes una rutina de acondicionamiento físico. El estiramiento diario te ayuda a mantener las rodillas sanas en tus actividades diarias.
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Consejos

Si practicas un deporte de temporada, participa en entrenamiento cruzado o con pesas durante todo el año para mantener la fuerza de tu rodilla y evitar lesiones durante la temporada habitual de tu deporte.
Si sientes que te empieza a doler la rodilla, evita futuras lesiones descansando, colocando hielo sobre tu rodilla, utilizando vendas de compresión y manteniendo la rodilla en alto.

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Advertencias

Consulta a un médico dentro de las 72 horas si crees haberte lesionado una rodilla. Quítale peso y presión de la rodilla inmediatamente hasta que puedas recibir asesoramiento profesional.