Cómo evitar sentir miedo

Evalúa la situación. Si te estás asustando con algo como la posibilidad de que el lunar de tu brazo sea canceroso o que un ladrón se meta a tu casa, evalúa la situación para ver si es simplemente ansiedad o si hay algo de qué preocuparse.

• Si existe algo real, haz algo al respecto (saca una cita para que un médico revise tu lunar, o llama a la policía si en realidad alguien se está metiendo a tu casa).
• Si tienes dificultad para decidir qué es real y qué no porque estás muy asustado, habla con alguien: un miembro de la familia, un amigo de confianza, un vecino, incluso un número de emergencia.

Respira. Cuando uno está asustado y no piensa adecuadamente, tiende a hiperventilar, lo cual aumenta tus temores. Respira completa y profundamente y relaja tu cuerpo. Comienza con tus hombros y, mientras respiras, trabaja tu cuerpo hacia los pies, relajando cada músculo. ^[1]

• Tu respiración no solo te calmará y asegurará que obtengas el suficiente oxígeno, sino que enfocarte en tu respiración y relajar tu cuerpo hará que no te concentres en lo que te está dando miedo.
• Tener miedo significa que nuestro hipotálamo (el cual regula la reacción de lucha o huida) activa nuestro sistema nervioso simpático y nos ponemos tensos. También hace que el sistema endocrino lleve una cantidad grande de hormonas a nuestro organismo, así que incluso el tener miedo a ir a una fiesta y conocer a muchas personas, nuestro hipotálamo lo interpreta como una situación de lucha o huida.
• Así que respira y calmarás al hipotálamo.

Anota lo que te da miedo. En el momento en el que estás ocupado asustándote, saca un lapicero y un papel y anota todo lo que te da miedo. Este ejercicio te ayudará a llevar tus temores a tu consciencia. Tú los reconoces y te será más fácil dejarlos ir. ^[2]

• Muchas de las cosas aparentemente atemorizantes se originan de un temor original, como tener miedo a la muerte (el lunar potencialmente canceroso), o tener miedo de no caerle bien a nadie (ir a una fiesta y conocer gente nueva).
• Reconocerlos no hará que se esfumen como por arte de magia, pero te ayudará a canalizar bien tus temores.

Cuéntale a alguien. Si tienes miedo a algo, dale una llamada a alguien y habla con él o ella. Asegúrate de que sea un amigo de confianza o un miembro de tu familia. Incluso puedes llamar a una línea directa para personas con ansiedad.

• Hablar con alguien puede ayudarte simplemente a hacer una conexión, pero tu amigo también puede ayudarte a olvidar tus temores por un momento.

Comprende lo que es el temor. El temor es una conducta aprendida. Ningún cuerpo empieza simplemente a sentir miedo. Estamos condicionados por experiencias y controlados por la amígdala cerebral. La ansiedad (la cual está conectada al miedo y desencadena respuestas a este) hace que el sistema nervioso se ponga en alerta, lo cual desencadena la respuesta al miedo. ^[3]

• Ciertos secuencias en el cerebro son creadas por eventos que desencadenan el miedo en nosotros. Seguir esas secuencias significa que nos quedamos estancados en ciertos patrones de pensamiento y conducta.
• Por supuesto que lo que esto significa es que el miedo puede desaprenderse. Tienes que reacondicionar a tu cerebro, ya sea para evitar que ciertas cosas sean desencadenantes de miedo o para reaccionar de manera diferente frente a las cosas que te producen miedo.

Cambia tu manera de pensar. Tener miedo se trata de ver qué secuencias son utilizadas y creadas en el cerebro. Para dejar de tener miedo, básicamente tienes que volver a programar tu cerebro. No es tan complicado como suena, gracias a la neuroplasticidad. ^[4]

• La neuroplasticidad implica el procesamiento de la memoria y de aprendizaje. Practicando la "desensibilización", una persona puede cambiar las secuencias en su cerebro que reaccionan con miedo ante las cosas que la asusta. La "desensibilización" es básicamente estar gradualmente expuesto a lo que te asusta, en ambientes controlados.
• Registra tu reacción emocional al estímulo físico y los ambientes que hacen que tengas miedo. Por ejemplo, si las arañas te dan miedo, el estímulo físico es la presencia de la araña. A partir de ahí la reacción emocional es el temor, este temor puede intensificarse hasta niveles de pánico, dependiendo de tu respuesta. Registrar esto te ayudará a cultivar una reacción objetiva en lugar de una reacción emocional frente a la aparición de la araña.

Cultiva una reacción objetiva frente a las cosas que te causan miedo. Una reacción objetiva significa que reacciones ante las cosas que te asustan desde un lugar de observación en lugar de una reacción emocional. Esto es algo que tienes que practicar y ayuda a planear tus patrones de pensamiento para entender cómo las cosas atemorizantes te hacen reaccionar de una manera emocional.

• Reconoce que te estás enfrentando con algo que encuentras atemorizante y que puedes o bien tener una reacción emocional (la cual te desencadenará más y más temor y ansiedad) o una reacción objetiva.
• Entrénate con mantras. Escoge unos cuantos mantras y escríbelos para que los tengas contigo todo el tiempo. Repítetelos a ti mismo cuando empieces a tener una reacción emocional, para que puedas causarle un corto circuito a la reacción. Por ejemplo, "esto no es tan malo como lo veo" o "No puedo controlar el resultado, así que lo dejaré ahí y confiaré en que todo estará bien".
• Haz algo físicamente cómodo. Si puedes, bebe una taza de té y enfoca todo tu ser en esa taza de té, su calor, el vapor subiendo de la taza y el olor. Enfocarte en lo que te da esa comodidad física es una manera de concientización y significa que estás viviendo en el momento, el cual es un lugar contrario al miedo.

No evites las cosas que te asustan. Al evitar las cosas que te asustan aumentas el temor a esa cosa atemorizante en sí e impides que tu cuerpo se acostumbre a eso que te da miedo para disminuir el temor. ^[5]

• Empieza con lo pequeño cuando estés trabajando para lidiar con las cosas pequeñas que te causan miedo. Por ejemplo, si te dan miedo las arañas, comienza lidiando con las pequeñas en casa y trabaja tu miedo hacia las arañas más grandes.
• Si le tienes miedo a las alturas, prueba dando paseos en lugares de altura que tengan medidas de seguridad en lugar de hacer paracaidismo inmediatamente.
• Recuerda: cuanto más evites algo, más te asustará y el temor te paralizará más. No podemos evitar tener miedo, como humanos es parte de nuestro mecanismo psicológico, pero podemos trabajar en cómo reaccionar frente a las cosas que nos asustan. Nada es tan atemorizador como nosotros lo imaginamos.