Cómo hacer bíceps

Haz levantamiento de mancuernas. Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna con cada mano, dejando los brazos totalmente extendidos junto al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia fuera. Lleva las mancuernas hacia el pecho.

• Haz 2 series de entre 6 y 8 repeticiones cada una. Aumenta a 3 series después de una o dos semanas. Pasado este período puedes aumentar el peso de las mancuernas.
• Si no tienes mancuernas, puedes utilizar pesas rusas o pesas corrientes de barra y discos.

Haz levantamiento inclinado de mancuernas. Siéntate en una silla de entrenamiento con una inclinación de 45 grados. Coloca los pies en el suelo y sujeta las mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos totalmente extendidos. Ve alternando entre una y otra mano, levantando solo una mancuerna cada vez. Elévala hasta que quede a la altura del hombro, con codo totalmente flexionado. Después, ve bajándola lentamente hasta alcanzar la posición inicial.

• Haz 2 series de entre 6 y 8 repeticiones. Aumenta a 3 series después de una o dos semanas.Más adelante, añade peso conforme vayas ganando fuerza.
• Tal vez notes que tienes que utilizar menos peso para este ejercicio que para los levantamientos normales de mancuernas. Esto no se debe a ningún problema; la posición inclinada añade dificultad al levantamiento, por lo que este ejercicio es estupendo para desarrollar los bíceps.

Haz levantamiento de concentración. Siéntate en una silla de entrenamiento con los pies separados a la anchura de los hombros. Inclina el torso hacia delante, de forma que el codo derecho toque el interior de la rodilla derecha y que el brazo quede totalmente extendido. Lleva la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo fijo en el mismo punto.

• Puedes colocar la otra mano en la rodilla opuesta para conseguir mayor estabilidad.
• Haz 2 series de entre 6 y 8 repeticiones. Después, repite con el brazo izquierdo.

Haz dominadas. Este ejercicio puede ser complicado al principio, pero es un método estupendo para aumentar el tamaño y la fuerza de los bíceps. Sujétate a la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia ti. Cruza los pies y eleva el cuerpo hasta que la barbilla quede por encima de las manos. Lentamente, baja hacia la posición inicial.

• Haz 2 series de entre 6 y 8 repeticiones. Aumenta a 3 series de entre 8 y 12 repeticiones cuando hayas ganado fuerza.
• Para aumentar la intensidad de este ejercicio, ponte un cinturón con peso. Añade peso progresivamente conforme vayas ganando fuerza.

No entrenes todos los días. Tal vez pienses que entrenando a diario tus bíceps se desarrollarán más rápido, pero en realidad los músculos se fortalecen más durante el periodo de reposo que transcurre entre cada sesión de trabajo, cuando tienen tiempo para recuperarse. Con el tiempo, acaban aumentando de tamaño para poder levantar más y más peso.

• Para obtener un resultado óptimo, limita el entrenamiento de los bíceps a dos sesiones por semana como máximo.
• Ejercita otras partes del cuerpo los días que no trabajes los bíceps.

Limita la duración de las sesiones. Entrenar durante periodos demasiado prolongados puede causar la distensión del bíceps, retrasando el progreso. Los músculos del brazo son más delicados que los de otras partes del cuerpo, por lo que es importante evitar el esfuerzo excesivo. La duración ideal para cada sesión de entrenamiento es de 30 minutos si quieres fortalecer la musculatura y prevenir lesiones.

Cuando entrenes, implícate por completo. Saca partido de cada sesión de 30 minutos trabajando con la mayor intensidad posible durante ese periodo de tiempo. Levanta el mayor peso que seas capaz de soportar durante varias series de repeticiones. Los culturistas llaman a este método "entrenar hasta fallar", porque deberías entrenar con mancuernas suficientemente pesadas para acabar siendo incapaz de completar una sola repetición más.

• Averigua cuál es el peso apropiado para "entrenar hasta fallar" en tu caso, eligiendo unas mancuernas que no puedas levantar más de 6-8 veces sin experimentar demasiada fatiga muscular como para continuar. Si eres capaz de completar varias series sin derramar una gota de sudor ni "fallar", es que debes aumentar el peso. Si no puedes levantar las mancuernas ni un par de veces sin parar, disminuye el peso.
• Tendrás que aumentar progresivamente el peso para "entrenar hasta fallar", conforme vayas ganando fuerza muscular. Añade unos 4.5 kg (10 libras) cada dos semanas, utilizando las referencias indicadas en el párrafo anterior para saber si debes disminuir o aumentar el peso ligeramente.

Utiliza la técnica adecuada. El peso para "entrenar hasta fallar" debe ser un peso que puedas levantar empleando la técnica adecuada. Utilizando la técnica adecuada, evitarás lesiones y desarrollarás los bíceps de la forma correcta.

• Inicia cada serie con los brazos totalmente extendidos, sin flexionar los codos.
• No cojas impulso para levantar peso; ejecuta siempre movimientos controlados. Baja el peso lentamente en lugar de hacerlo de forma brusca o descontrolada.
• Si ves que no puedes hacer más de unas cuantas repeticiones sin agotarte, es que estás levantando demasiado peso. Comienza con mancuernas o pesas más ligeras y ve aumentando el peso progresivamente conforme vayas ganando fuerza.
• Haz descansos de 45 segundos entre cada serie para dejar que los músculos se recuperen.

Reduce el consumo de alimentos altos en calorías. Si sigues un entrenamiento intensivo, debes asegurarte de obtener calorías suficientes para reponer energía; sin embargo, el exceso de calorías puede generar una capa de grasa corporal que impedirá que se marquen los músculos que tanto te estás esforzando por desarrollar.

• Opta por una alimentación rica en verduras, frutas y cereales de grano completo.
• Bebe agua en abundancia para mantener el cuerpo hidratado y saciar el hambre después de entrenar.

Come alimentos ricos en proteína. Las proteínas ayudan a desarrollar la musculatura, por lo que constituyen una parte fundamental de la dieta en épocas de entrenamiento.

• Come pollo, pescado, ternera, cerdo, huevos y otros alimentos ricos en proteína para desarrollar la musculatura.
• Las legumbres, las verduras de hoja verde, el tofu y otras fuentes vegetales de proteína también son buenas elecciones.