Cómo hacer planchas perfectas

Las planchas son ejercicios muy básicos que se pueden hacer sin la necesidad de equipos. Las planchas trabajan tus brazos, pecho y espalda. Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a hacer buenas planchas.

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Pasos

1
Coloca tus manos en el suelo, exactamente debajo de tus hombros. Gira tus manos ligeramente hacia afuera. Tus codos deberían formar un ángulo de 45˚ con tu cuerpo.

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2
Estira el resto de tu cuerpo. Mantén tus pies lo más juntos que puedas, y siempre mantén tus caderas a nivel bajo. Imagina que tu cuerpo es una tabla. Ajustar tus abdominales y gluteos te va ayudar a conseguir la forma correcta. Si no puedes hacer más de una o dos planchas de esta manera, trata una de las siguientes variaciones para ganar fuerza:
- Planchas de rodillas: sigue las instrucciones anteriores, pero mantén las dos rodillas en el suelo. Asegúrate de usar tu pecho, hombros, y tríceps para levantar tu cuerpo, no utilices tus caderas o tu espalda.
- Posición de plancha: sigue las instrucciones anteriores, pero en lugar de ir hacia arriba y abajo, mantén tu cuerpo en la posición inicial. Trata de mantener esta posición por un minuto.
- El puente: esto es lo mismo que la posición de plancha, pero en lugar de usar tus manos para sostenerte, usa tus antebrazos. Colócalos en el suelo, separados por el ancho de tus hombros.
3
Mete tu cabeza. Para mantener tu columna en línea recta, las planchas se deben realizar con tu pecho, no con tu cabeza. También debes evitar mirar hacia arriba.
4
Crea una rutina. Haz 10 planchas y luego descansa por 15 segundos. Repite. Incrementa el número de planchas (y a la vez, tu tiempo de descanso) conforme vayas mejorando. Haz tu rutina dejando un día para que tus músculos puedan descansar.
- Cuando llegues a las 30 planchas con facilidad, intenta hacer las planchas con manos juntas (planchas de diamante). Coloca tus manos al centro de tu pecho y forma un diamante con tus manos. Esto va fortalecer tus tríceps y pectorales. Son mucho más difíciles que las planchas normales.
5
Recuerda que las planchas se deben hacer manteniendo la forma correcta cada vez que lo intentes. Si te das cuenta de que no puedes hacer tantas planchas como planeas sin perder la forma, deberías reducir el número de planchas, pues el hacerlo de la forma incorrecta te puede causar una lesión de hombro y espalda.

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Consejos

Tu pecho debería estar justo sobre el suelo.
No comas antes de entrenar.
Asegúrate de no llegar al suelo y empezar a jugar con tus brazos, hazlas bien, o ¡te puedes lastimas!
Recuerda estirar tus tríceps, pecho y quizás tu espalda, o sino te vas a sentir muy rígido los días siguientes y quizás incapaz de hacer más planchas por esos días.
Toma agua (o alguna bebida con electrolitos) antes, durante, y después del entrenamiento.
Intenta las variaciones de planchas que encuentres en Internet tales como las planchas alternando los brazos, las planchas inclinando el cuerpo, o las planchas con patada. Esto incrementará tu tono muscular, lo que te va a permitir hacer muy buenas planchas clásicas. Siempre esfuérzate para mantener la forma correcta y trata de mantener cualquier posición por una cantidad de tiempo considerable (variando hasta los quince segundos).

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