Cómo mejorar el equilibrio

2 métodos:Hacer ejercicio Cambiar tu estilo de vida

Para mejorar tu balance se necesita tiempo y práctica. Un buen control del balance te ayuda a prevenir caigas, accidentes y te facilitará para mantenerte en forma a lo largo de tu vida. Ciertos ejercicios y un estilo de vida sano te ayudarán a mejorar tu balance con el paso del tiempo.

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Método 1 de 2: Hacer ejercicio

1
Haz sentadillas. El primer paso para mejorar el balance en general es fortalecer los músculos de las piernas, pantorrillas y muslos. Lógralo haciendo sentadillas de manera semanal.
- Empieza de pie con tu cadera y rodillas abiertas. Mantén tus brazos estirados, apretando el abdomen y tu espalda derecha.^[1]
- Flexiona las rodillas poco a poco hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Si no estás acostumbrado a hacer sentadillas, tal vez no logres mantenerlos tan paralelo como se debe. Simplemente hazlo hasta la altura que te sea posible.^[2]
- Elévate lentamente mientras contraes los glúteos. Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones, con un minuto de descanso entre cada serie.^[3]
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2
Intenta un ejercicio de desplazamiento de peso. Este es otro ejercicio que se enfoca en mejorar el balance. Es un buen ejercicio para principiantes si recién acabas de empezar a trabajar en mejorar tu balance.
- Ponte de pie con los pies separados al nivel de tu cadera y distribuye tu peso equitativamente entre ambas piernas. Desplaza tu peso a la derecha y eleva del suelo tu pie izquierdo. Mantén esta posición el mayor tiempo posible, intentando durar cerca de 30 segundos.^[4]
- Regresa a la posición original y repite el ejercicio con la otra pierna. Haz tantas repeticiones como te sea posible sin sentirte adolorido. A medida que pasa el tiempo, podrás incrementar de forma gradual el número de repeticiones.^[5]
3
Intenta un ejercicio de balance con una pierna. Una vez que te acostumbres a las sentadillas y los desplazamientos de peso, avanza a otros ejercicios más complejos. Un ejercicio de balance con una pierna te ayudará a trabajar el fortalecimiento de la parte baja del cuerpo y mejorar tu balance en general.
- Comienza en la misma posición en la que hacías desplazamientos de peso, con las piernas separadas al nivel de la cadera y tu peso distribuido equitativamente.^[6]
- Coloca tus manos en la cadera, levanta tu pierna izquierda a un costado y flexiónala hacia atrás de tu rodilla. Mantén esta posición por 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.^[7]
- Repítelo con la otra pierna. Haz cuantas repeticiones te sea posible sin sentirte adolorido, y ya con el tiempo, increméntalas.^[8]
4
Incorpora una mancuerna a tus ejercicios. Agrega algunos aspectos del entrenamiento de fuerza a tus ejercicios, lo cual mejorará aún más tu balance y figura. Con una mancuerna, tienes la opción de hacer curl de bíceps.
- El peso de la mancuerna depende de tu condición física. Si no estás acostumbrado a levantar pesas, elige una de entre 2,2 y 4,5 kg (5 y 10 libras) al inicio. Siempre podrás agregar más peso con el paso del tiempo si sientes que es muy sencillo.^[9]
- Sostén la mancuerna con tu mano izquierda y mantén la palma viendo hacia arriba. Ponte de pie con las piernas separadas al nivel de tu cadera y tu peso distribuido. Levanta la pierna derecha y flexiónala hacia atrás de tu rodilla. Mantén esta posición por 30 segundos.^[10]
- Regresa a la posición inicial y luego repítelo con el otro lado. Incrementa el número de repeticiones y la cantidad de peso a medida que te pongas más en forma.^[11]
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Método 2 de 2: Cambiar tu estilo de vida

1
Inscríbete a una clase. Hay muchas actividades que promueven un buen balance. Inscríbete a una clase de yoga, Pilates o Tai chi para mejorar tu balance.
- El Tai chi es una forma de entrenamiento por movimiento que promueve la coordinación, la fuerza y el balance. Muchos centros de acondicionamiento ofrecen estas clases. Busca qué hay disponible cerca de tu localidad en las páginas amarillas, por Internet o viendo anuncios en el periódico. Si no ofrecen estas clases cerca de tu localidad, podrías comprar o rentar un DVD o encontrar videos en YouTube que enseñen las posiciones básicas del Tai chi.^[12]
- El yoga y el Pilates son formas de ejercicio que promueven el fortalecimiento de los músculos del abdomen con el movimiento de distintas posiciones. El yoga tiene el beneficio incluido de la meditación y el control sobre la mente. Además de mejorar el balance, el yoga te ayuda a reducir el estrés. Al igual que con el Tai chi, tal vez haya centros de acondicionamiento que ofrezcan clases de yoga y Pilates. También tienes la opción de comprar o rentar un DVD o encontrar videos tutoriales por Internet.^[13]
2
Entrena tu balance en tu tiempo libre. Entrena tu balance mientras realizas tus actividades rutinarias. Intenta pararte en una pierna mientras cepillas tus dientes, esperas el autobús o tren, cuando te maquillas o cepillas tu cabello y durante cualquier otra actividad.^[14]
3
Vuélvete más fuerte. Tu balance mejorará de manera importante si fortaleces tus glúteos, los músculos isquiotibiales y los cuádriceps. Las actividades anaeróbicas, como correr y trotar, te ayudarán. También podrías hacer un entrenamiento con pesas de corto impacto, como levantar pesas en casa o hacer lagartijas, sentadillas, abdominales y cualquier otro ejercicio fácil que no necesite equipo pesado.^[15]

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Consejos

Ocúpate en un deporte que requiera tener balance, como las artes marciales, equitación, patinaje, yoga, ballet, jazz, hip-hop o siendo porrista.
Aprende a hacer malabares. Así mejorarás la coordinación entre tus manos y ojos, y perfeccionarás tu balance en general.

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