Cómo patear más alto

Agrega a tu rutina de ejercicios estiramientos estáticos avanzados. Debes hacer estiramientos básicos de los bíceps femorales, cuádriceps y flexores de la cadera antes de que sigas. Asegúrate de calentar con, al menos, 5 minutos de ejercicios cardiovasculares antes de hacer los estiramientos.

Haz un “split” (apertura de piernas) central. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas lo más abiertas que puedas. Coloca tus manos firmemente al frente, justo sobre tu ingle.

• Transfiere tu peso lentamente a tus brazos.
• Rota hacia adelante hasta que empieces a sentir un estiramiento en tu ingle. Deja de rotar cuando el estiramiento se vuelva muy doloroso.
• Mantén el estiramiento entre noventa segundos y tres minutos

Haz splits laterales. Adopta la posición paso de valla con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda estirada en la dirección opuesta. Mantén la rodilla izquierda doblada hasta que estés listo para el estiramiento.^[1]

• Coloca tus brazos sobre las piernas
• Transfiere el peso a tus brazos. Levanta el cuerpo y trata de enderezar la rodilla que doblaste en la posición paso de valla.
• Trata de mantener ambas piernas extendidas en direcciones opuestas, con el peso concentrado en el centro.
• Mantén el estiramiento en una posición que no sea muy dolorosa. Permanece en la posición entre 30 y 60 segundos. Cambia de lado.
• Haz este estiramiento todos los días para obtener el máximo beneficio.

Prueba un oversplit. Una vez que domines el split central y los split laterales, estás listo para incrementar la flexibilidad de tu pierna e ingle para patadas aún más altas. Cuando te pongas en la posición completa del split, coloca una toalla enrollada bajo tu pie delantero.

• Si haces estiramientos dinámicos, ejercicios de fortalecimiento lumbar y otros ejercicios cardiovasculares, puedes ser capaz de extender tu split por sobre 180 grados. ^[2]

Escoge un lugar para hacer estiramientos dinámicos que tenga al menos 9 metros (10 yardas) de longitud. Usa zapatillas y ropa flexible. Empieza cada sesión de ejercicios con estos estiramientos.

Haz patadas altas. Llega a tu mano derecha. Da un paso adelante y patea tratando de tocar tu brazo.

• Repite mientras alternas las piernas.
• Recorre ida y vuelta los 9 metros hasta 4 veces mientras repites el ejercicio.

Haz patadas traseras. Coloca una silla firme delante de ti. Da un paso atrás e inclínate hacia la silla.

• Empieza con los pies ligeramente levantados.
• Pon tu pie derecho detrás de ti con los dedos tocando el suelo.
• Patea tan alto como puedas, mientras te aseguras de que tu espalda baja permanezca estable. Mira hacia adelante para mantener la espina alineada.
• Repite esto, patea entre 20 y 30 veces.
• Cambia de pierna. Trata de estirar tu pierna hacia atrás tanto como puedas mientras pateas.
• Siempre patea con control.^[3]

Patea desde tu posición con las rodillas en alto. Coloca tus manos en línea recta desde tu cintura. Levanta tus cuádriceps hasta tocar tus manos, alternando las rodillas tantas veces como sea posible entre 30 a 60 segundos.

• Los ejercicios de rodilla alta también son buenos para el entrenamiento lumbar y cardiovascular. Repítelos durante intervalos de alta intensidad.

Ejecuta patadas de talón. Patea desde tu posición, pero trata de golpear tus glúteos con los talones. Ejecuta patadas desde tu posición por 30 segundos.^[4]

Haz pilates. Matricúlate en clases básicas de pilates, que se caracteriza por el estiramiento lumbar y la flexibilidad. También puedes alquilar DVD de tu biblioteca local.

Trata de hacer patadas de tijera. Recuéstate con la espalda plana. Levanta tus rodillas en posición de cuatro puntos mientras flexionas el lumbar hacia dentro y hacia afuera.

• Levanta tus hombros, cuello y cabeza hacia arriba del suelo.
• Endereza ambas piernas. Mueve tu pierna derecha a un ángulo de 45 grados.
• Alcanza y coge la parte posterior de tu pierna izquierda.
• Patea con la pierna derecha hacia ti mientras bajas la izquierda a 45 grados. Coge tu pierna derecha.
• Patea hacia arriba dos veces y cambia de pierna.
• Repite por 30 segundos a un minuto.
• Una vez que mejores la fuerza de tu lumbar, trata de hacer este ejercicio sin tus brazos.
• Las patadas de tijera mejorarán la flexibilidad y la fuerza del abdomen.

Haz “planks” todos los días. Ponte en cuatro patas. Transfiere tu peso a tus pies y manos, asegurándote de que tu cuerpo esté en una línea larga.

• Mantén la posición por 30 segundos. Trabaja hasta dos minutos con buena forma.
• El plank fortalecerá tu cuerpo entero. Hazlo en una colchoneta para incrementar la estabilidad.^[5]