Cómo perder grasa corporal

3 métodos:Calcular la ingesta de calorías Comer una dieta saludable Rutina de ejercicios

Para perder grasa corporal rápidamente necesitas ponerte limitaciones estrictas pero saludables en el consumo de calorías, alcohol e inactividad. Al mismo tiempo, debes de adoptar un plan de ejercicios. La mejor pérdida de peso y grasa se hace con una combinación de dieta y ejercicio.

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Parte 1 de 3: Calcular la ingesta de calorías

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Establece tu consumo de calorías meta. Aunque tal vez consumas niveles de calorías saludables, como por ejemplo 2,000 calorías al día, tu ingesta calórica depende de tu peso y edad al igual que de tu género.
- Empieza con tu peso ideal. Puede ser tu peso actual o hasta 9 kilogramos menos que tu peso actual. Si quieres perder más de 9 kilogramos de grasa, tal vez necesites calcular tu ingesta calórica en varios pasos mientras empiezas a perder peso, para asegurarte de consumir las calorías que necesitas para realizar tus actividades diarias de una manera saludable.
- Multiplica ese número por 12 si eres hombres y por 11 si eres mujer. Escribe el número. Por ejemplo, 140 x 11 =1,540 libras.
- Ajusta tus calorías de acuerdo a la lentitud de tu metabolismo. Multiplica 2 por el número de décadas que has vivido después de tener 20 años. Este número es el porcentaje por el cual debes de multiplicar el número más grande que calculaste. Por ejemplo, si eres una mujer de 50 años que pesa 140 libras (64 kg), entonces multiplica 1,540 por 0.06. réstale 92.4 al 1540 para ajustar tu metabolismo. El número debe de ser 1,447.60.
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Agrega el 10 por ciento al número anterior. Por ejemplo, multiplica 1,447.60 por 0.1 para obtener 145. Agrega esto al 1,447.6 para obtener 1,592 calorías al día.
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No olvides ajustar tu ingesta calórica si tienes niveles de actividad mayores que el promedio. Si vas a clase de spinning, de excursión, trabajar en el jardín o levantar de pesas, estás gastando más calorías. Debes de agregar algunas de esas calorías a tu dieta en forma de proteína para construir músculo.

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Parte 2 de 3: Comer una dieta saludable

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Toma tu ingesta calórica ideal y cumple con ella. Una reducción del 25% o menos de las calorías te ayudará a perder peso, pero debes de asegurarte de que las calorías son saludables para que tu cuerpo tenga los nutrientes que necesita para mantenerse sano.
- Haz un registro de tu ingesta de calorías si se te dificulta recordar los alimentos que ingieres. También puedes usar una aplicación en tu celular para registrar tu ingesta calórica y tu actividad física.
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Come desayuno todos los días. Asegúrate de comer más de 300 calorías durante los primeros 90 minutos después de despertarte.
- Los estudios han demostrado que los desayunos de 600 calorías llenos de proteína pueden ayudarte a perder más peso que los desayunos de 300 calorías de carbohidratos. Esto puede ser porque la proteína te da más energía durante más tiempo y mantiene tu metabolismo alto.
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No te saltes comidas. Saltarte una comida le envía la señal a tu cuerpo de almacenar grasa. Come 3 comidas regulares y algunos alientos entre comidas para mantener a tu metabolismo activo.
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Reduce la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados. Los alimentos procesados y de los restaurantes a menudo no incluyen verduras altas en fibra, proteína y nutrientes. Reduce estos alimentos inmediatamente para poder empezar a perder grasa corporal.
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Come platillos balanceados. Asegúrate de que tus platillos incluyan proteína, granos enteros y productos frescos.
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Reduce tu consumo de alcohol. Las personas que intentan perder grasa corporal de manera rápida deben de evitar el alcohol y otras bebidas calóricas, como los lattes. Cuando pierdas la grasa corporal y estén en una dieta de mantenimiento, puedes agregarle a tu dieta una pequeña cantidad de consumo de alcohol.
- Ten cuidado con las bebidas cuando estés intentando perder grasa corporal. Si vas a perder grasa corporal, vas a tener que contar todas las carlotas que consumes. Ten en cuenta que el alcohol está lleno de azúcares y carbohidratos refinados que estás intentado evitar.
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Cuenta las calorías de 12 semanas. Tal vez no puedas mantener el conteo de las calorías de manera permanente. Procura contar las calorías de períodos de 12 semanas, así puedes confiar en tus buenos hábitos para mantener tu peso en el largo plazo.
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Agrega proteínas a tu dieta. Cuando empieces una rutina de un entrenamiento de fuerza y cardiovascular, tu cuerpo intentará construir músculo. La proteína le ayuda a construir el músculo, así que agrégale a tu dieta yogurt Griego, queso reducido en grasa, frijoles, carnes magras y claras de huevo.
- Construir músculo te ayuda a quemar grasa. Entre más músculo ganes, más grasa vas a quemar. Al mismo tiempo, construir músculo te ayuda a mejorar tu metabolismo.
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Parte 3 de 3: Rutina de ejercicios

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Pésate al menos una vez a la semana. Los estudios han demostrado que contar las calorías y tu peso pueden ayudarte a prestar más atención a tus metas de pérdida de peso.
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Empieza con entrenamientos de intervalos. Elige 1 o 2 tipos de ejercicio cardiovascular. Después aplícale a estos ejercicios la guía general de los entrenamientos de intervalos.
- Haz ejercicio durante 30 minutos al día. Calienta los primeros 5 minutos y enfría los últimos 5. Ejercítate a una intensidad moderada, o 65% durante 2 o 3 minutos. Después, cambia a 85-95% durante 2 minutos. Haz intervalos de intensidad moderada y alta.
- Alunas máquinas para ejercitarte tienen programas de intervalos programados que puedes utilizar. Sin embargo, también puedes incorporar estos entrenamientos cuando vayas a caminar, nadar, correr o andar en bici. Compra un monitor cardíaco para que te ayude a lograr la intensidad deseada en los períodos de intervalos.
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Varía tus ejercicios cardiovasculares. Elige 2 o 3 ejercicios que te gusten y mézclalos. Esto es bueno tanto física como mentalmente para quemar grasa y desarrollar distintos músculos.
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Haz ejercicio cardiovascular al menos 5 veces a la semana.
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Realiza sesiones de entrenamiento de fuerza 3 o 4 veces a la semana durante 30 minutos por sesión. Elige levantamiento de pesas o máquinas con pesas los días que no haces cario o realiza entrenamientos de fuerza después de un entrenamiento cardiovascular corto.
- El entrenamiento de fuerza tiene varios beneficios. Aumenta la densidad de tus huesos, metabolismo y la masa muscular. A la mayoría de las personas, el entrenamiento de fuerza cada 2 o 3 días les ayuda a quemar grasa mientras tonifican los brazos.
- Concéntrate en usar los pesos que te permitan hacer alrededor de 2 o 3 series de entre 12 y 15 repeticiones. En lugar de levantar pesas extremadamente pesadas, haz más repeticiones para tonificar tus brazos y piernas. Si no sientes que tus músculos se cansan después de 3 series, aumenta el peso 2.35 kilogramos.
- Los entrenamientos de fuerza incluyen ejercicios que utilizan tu propio peso corporal, como las sentadillas, zancadas, lagartijas y ejercicios con la barra. Considera agregar estos ejercicios, entrenamientos con la banda TRX y clases cardiovasculares en tu rutina de ejercicios regular.
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Deja que los músculos descansen entre 24 y 48 horas después de levantar pesas. Puedes variar tu entrenamiento de fuerza trabajando piernas un día y brazos al día siguiente, y levantar pesas a lo largo de la semana.
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Considera divide tus entrenamientos en 1 sesiones de 20 minutos por día, en lugar de una sola sesión de 30 minutos. Los niveles de actividad más altos queman más grasa.
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Agrega a tu día sesiones de caminatas. Además de tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza, sal a caminar en tu descanso o después de cenar. Camina a una intensidad del 65% para aumentar la quema de grasa.
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Siéntate menos. Actívate y haz más actividades en tu trabajo o en tu casa. Disminuye el tiempo que pasas sentado en frente de la computadora y la televisión para quemar más calorías de manera más rápida.

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Consejos

No subestimes los efectos positivos de dormir y de la disminución del estrés. Si no duermes lo suficiente y te estresas, le dices a tu cuerpo que almacene grasa alrededor de tu estómago. Procura reducir las actividades estresantes antes de dormir para que tu cuerpo maneja las hormonas del estrés de mejor manera.
Si nunca has levantado pesas o usado las máquinas de pesas, inscríbete a una sesión de entrenamiento personal para aprender a hacerlo correctamente. Nunca levantes más peso del que creas que puedes manejar y concéntrate en hacerlo de buena manera.

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