Cómo reducir el cortisol

2 métodos:haz cambios en tu dieta haz cambios en tu estilo de vida

El cortisol es un químico generado en respuesta al estrés que se libera por glándula suprarrenal. A pesar de que un poco de cortisol es beneficioso para la supervivencia, en ocasiones las personas llegan a producir demasiado. Cuando esto ocurre, puedes notar que tienes ansiedad, estrés y una tendencia a ganar peso. Es muy importante tomar acciones cuando notas alguno de estos síntomas. Reducir la cantidad de cortisol que produce tu cuerpo puede tener un efecto positivo en tu estado de salud, y puede hacerte sentir más relajado y balanceado.

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Método 1 de 2: haz cambios en tu dieta

1
Reduce o elimina el consumo de todas las bebidas con grandes cantidades de cafeína. Esto incluye las gaseosas, bebidas energéticas y el café. Beber cafeína causa un incremento en los niveles de cortisol. Las buenas noticias, es que las respuestas de cortisol se reducen (aunque no se eliminan del todo) en personas que beben cafeína con frecuencia.^[1]

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2
Reduce la cantidad de comidas procesadas en tu dieta. Las comidas procesadas, en especial los carbohidratos simples y los azúcares, pueden aumentar los niveles de cortisol. ^[2]De igual forma, ingerir demasiadas comidas procesadas aumenta los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede hacerte sentir ansiedad.
- Los siguientes^[3] carbohidratos refinados son cosas que definitivamente deberías evitar:
  - Pan blanco.
  - "Pasta "común" (no pasta entera).
  - Arroz blanco.
  - Dulces, pasteles, chocolates, etc.
3
Asegúrate de tomar suficiente agua. Un estudio encontró que sólo medio litro de deshidratación puede aumentar los niveles de cortisol. ^[4]La deshidratación es desagradable porque es un círculo vicioso: el estrés causa deshidratación, y la deshidratación causa estrés. Asegúrate de beber mucha agua a lo largo del día para reducir la probabilidad de mostrar niveles poco saludables de cortisol.
- Si tu orina es de color oscuro, probablemente es una señal de que no estás tomando suficiente agua. Las personas que están bien hidratadas tienen orina de color claro, que luce casi transparente como el agua.
4
Prueba con rhodiola cuando tus niveles de cortisol sean altos. La rhodiola es un suplemento natural relacionado con el ginseng, y es un remedio popular para reducir el cortisol. Supuestamente incrementa tu energía, te ayuda a quemar grasa y reduce tus niveles de cortisol.
5
Incluye más aceite de pescado en tu dieta. De acuerdo con los doctores, sólo 2.000 mg de aceite de pescado al día reducen tus niveles de cortisol. ^[5]Si no quieres masticar suplementos, entonces puedes comer las siguientes variedades de peces para tener una fuente saludable de aceite de pescado:
- Salmón.
- Sardinas.
- Verdel.
- Lubina.
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Método 2 de 2: haz cambios en tu estilo de vida

1
Prepara una taza de té negro caliente. Los científicos descubrieron que beber té negro redujo los niveles de cortisol de un grupo de personas que ejecutaban tareas estresantes. ^[6]Así que la próxima vez que sientas el cortisol burbujeando y amenazando con convertirse en un torrente de estrés, toma una taza de té negro y relájate.
2
Prueba técnicas de meditación. La meditación activa el nervio vago, que a su vez indica a tu cuerpo que reduzca los niveles de cortisol, entre otras cosas. ^[7]Las técnicas de meditación pueden ejecutarse de varias formas, desde tomar respiros profundos hasta permitir que tu mente viaje a un lugar pacífico. Para mejores resultados, haz una sesión de meditación por 30 minutos al día, tres o cuatro veces a la semana. Después de la primera sesión, deberías sentir tu cuerpo de una manera diferente.
- Siéntate en una habitación silenciosa y oscura. Permite que tu mente medite. Si necesitas relajarte, visualiza un lugar tranquilo y silencioso. Imagina cómo se siente tu cuerpo cuando se relaja. Intenta recrear ese sentimiento en tu cuerpo. Esto ayuda a aliviar la tensión muscular en tu cuerpo.
- Permite que tus ojos se cierren. Toma respiraciones profundas hasta que notes que tu ritmo cardiaco desacelera. Observa los latidos de tu corazón y su sonido cuando te relajas. Imagina que toda la tensión de tu cuerpo se escapa a través de las puntas de tus dedos. Siente el alivio de la tensión en todo tu cuerpo.
3
Mira una película divertida o escucha una historia graciosa. De acuerdo al FASEB (Federación de Sociedades Americanas para la Biología Experimental, por sus siglas en inglés) la risa alegre puede reducir la producción de cortisol en tu cuerpo. ^[8]Así que visita un amigo gracioso o recuerda un momento alegre para reducir el cortisol.
4
Haz ejercicios enfocados a reducir tus niveles de cortisol. El ejercicio es excelente para eliminar el estrés, ¿cierto? ¿Entonces todos los ejercicios son buenos para reducir el cortisol? No exactamente. El problema con trotar y otros ejercicios cardiovasculares es que incrementan tu ritmo cardiaco, lo que hace que aumente el cortisol.
- Prueba con yoga o pilates como un ejercicio adaptado que quema calorías, trabaja tus músculos, y también reduce los niveles de cortisol.
- Prueba otros ejercicios adaptados como usar la consola Wii, para que incrementes tu ritmo cardiaco sin aumentar tus niveles de cortisol.
5
Escucha un poco de música. La terapia con música ha demostrado ser efectiva para reducir los niveles de cortisol en pacientes sometidos a colonoscopia de cribado. ^[9]Así que la próxima vez que te sientas estresado, coloca un poco de música relajante y deja que ponga un freno a tu cortisol.

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Consejos

Si no has podido dormir por causa de tus altos niveles de cortisol, probablemente querrás tomar una pastilla de melatonina, que ayuda al cuerpo a sentirse somnoliento y a permanecer dormido.

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Advertencias

Habla con tu doctor antes de tomar medicamentos sin receta para dormir. Este tipo de medicamentos puede interferir con la medicina prescrita que ya tomas.