Cómo respirar

Aprende el proceso físico de la respiración. Respirar (la respiración) consiste en inhalar aire (inspiración) y exhalar aire (expiración). Durante la inhalación, el aire ingresa al cuerpo por medio de la nariz o la boca, viajando por la tráquea hasta los bronquios. A su vez, los bronquios pasan el aire a los alvéolos, los cuales llenan los pulmones con aire. Luego, la sangre lleva el oxígeno del aire al resto del cuerpo.^[1]

• Al exhalar, los pulmones se relajan y contraen, expulsando el aire del cuerpo.
• El cuerpo precisa de oxígeno para funcionar y la mayor parte del oxígeno del cuerpo proviene de respirar aire.

Respira por la nariz. Respirar por la nariz hace que el cuerpo pueda absorber más oxígeno. El proceso de respirar por la nariz también permite que el cuerpo filtre los virus y las bacterias.^[2]

• Para respirar por la nariz debes mantener la boca cerrada. Tu sistema nervioso automático seguirá respirando y la respiración provendrá de tus fosas nasales.
• La respiración nasal permite al cuerpo calentar y humidificar cualquier aire frío y seco para que sea más fácil de absorber.^[3]

Respira profundamente desde el diafragma. Siéntate cómodamente o échate con el cuello y el pecho relajados. Pon una mano en la parte superior de tu pecho y la otra en el vientre, debajo de la caja torácica. Inhala suavemente a través de la nariz hasta que sientas que tu vientre empiece a inflarse. Trata de asegurarte de que tu pecho permanezca quieto y no se hinche. Cuando tu vientre esté lleno de todo el aire que puedas contener cómodamente, empieza a contraer los músculos del estómago. Esto empujará lentamente el aire del diafragma y lo expulsará de tus pulmones.^[4]

• El diafragma es el músculo grande y con forma de bóveda en la base de los pulmones. Cuando permitas que tu diafragma se expanda y se contraiga para controlar tu respiración, respirarás con mayor facilidad y eficiencia.
• Es probable que te canses rápidamente de este ejercicio, pero descubrirás pronto que el músculo del diafragma fortalecido permite el aumento de la ingesta de oxígeno y de la energía.
• Al respirar desde el diafragma tu corazón no tendrá que esforzarse tanto para soportar la respiración.
• La respiración desde el diafragma relaja tu pecho, tu cuello y tus hombros.

Practica la respiración con los labios fruncidos. La respiración con los labios fruncidos te puede ayudar a reducir la velocidad del proceso de respiración, a calmarte y a relajarte. Cuando sientas que te falta el aliento, trata de respirar usando esta técnica.^[5]

• Primero, busca una posición sentada cómoda. Si estás en una silla, mantén ambos pies en el piso.
• Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas 1, 2.
• Siente cómo se expande el diafragma y se hincha tu vientre mientras inhalas. Es probable que sientas la caja torácica expandirse ligeramente.
• Curva los labios en forma de O, como si estuvieras a punto de soplar una vela.
• Exhala por la boca mientras cuentas 1, 2, 3, 4.
• A medida que sigas usando este método para respirar, puedes cambiar los conteos, incrementando gradualmente la duración de la inhalación y la exhalación.

Prueba ejercicios de respiración guiada. Muchos recursos de respiración guiada están disponibles gratuitamente o para comprar en línea. Estas meditaciones guiadas pueden durar de 2 a 3 minutos o pueden durar más de 30 minutos.^[6] Todos los ejercicios de respiración guiada estimulan al oidor a prestar atención a su propio estilo de respirar y provee dirección para mejorar la calidad de la respiración.^[7]

• Puedes hacer estos ejercicios de respiración guiada para poder dormir en la noche o como una manera de tomar aliento durante el día.
• Los beneficios de hacer ejercicios de respiración guiada incluyen la sensación de bienestar, la calma y una mejor atención.

Considera la atención plena en la respiración. Darte cuenta de la calidad de tu respiración es una de las prácticas básicas de la atención plena en la respiración. Muchos ejercicios de respiración guiada usan técnicas que provienen de la atención plena en la respiración. Respira por la nariz y deja que el aire descienda hasta el diafragma para practicar la atención plena en la respiración. Presta atención a la sensación que sientes al respirar a medida que el aire ingresa por las fosas nasales y descienden hasta el canal respiratorio.^[8]

• Mantén toda tu atención en la respiración. Si otro pensamiento viene a tu mente, deja que se vaya y vuelve a concentrarte en la respiración.
• Permanece en una posición sentada durante la atención plena en la respiración para que no te duermas.

Respira correctamente durante el ejercicio. Es importante mantener la respiración controlada mientras haces ejercicios a fin de que los músculos permanezcan completamente oxigenados. Inhala cuando los músculos se contraigan y exhala cuando se dilaten. Si levantas pesas, debes exhalar cuando levantes el peso e inhalar cuando lo bajes.^[9]

• En ejercicios de resistencia, mantén una respiración regular y relajada. Busca un patrón de respiración que te sirva. Por ejemplo, al correr, inhala por 2 pasos y exhala por 4.
• Evita contener el aliento en cualquier momento durante el ejercicio.
• Los expertos no han llegado a un acuerdo con respecto a si es mejor respirar por la nariz o por la boca al hacer ejercicios, pero están de acuerdo en que la respiración desde el diafragma produce mejores resultados.
• Si empiezas a sentirte fatigado al hacer ejercicios, chequea tu respiración. Si no respiras apropiadamente te cansarás rápido.

Respira lentamente para prevenir un ataque de pánico. Una de las mejores maneras de calmarte antes de tener un ataque de pánico es controlar la respiración. Para hacerlo, respira larga y lentamente. Llena la parte inferior de tus pulmones con aire, luego llena también la parte superior. Cuando tus pulmones estén lo suficientemente llenos, contén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 3. Luego exhala lentamente por los labios fruncidos.^[10]

• Mientras exhalas, relaja los músculos de la cara, del pecho, de la mandíbula y de los hombros.
• Este método de respiración se puede practicar en cualquier momento en que empieces a sentirte ansioso.

Usa el patrón de respiración de 7 a 11 para dejar de hiperventilarte. La respiración demasiado rápida o la hiperventilación, algunas veces se puede parecer mucho a respirar poco. Ambas condiciones están asociadas con los trastornos de pánico o las fobias sociales. Para calmarte, trata de volver a una respiración que tenga un índice de velocidad saludable usando el patrón de respiración de 7 a 11. Cierra los ojos e inhala por la nariz contando hasta 7. Haz una pausa, luego exhala contando hasta 11. Haz una pausa al final de la respiración y repite el ejercicio.^[11]

• Por lo general, la hiperventilación es el resultado de la respiración del pecho en vez de la respiración del diafragma. Respirar lenta y profundamente desde el diafragma, exhalando por más tiempo que inhalando, puede restablecer tu respiración.
• Practicar este estilo de respiración te ayudará con tus niveles de ansiedad en general. Quizás empieces a respirar de esta manera sin siquiera darte cuenta cuando comiences a sentirte ansioso.

Identifica la falta de aliento o la dificultad para respirar. La opresión inexplicable en el pecho se conoce a veces como falta de aliento o disnea. Dependiendo de su fuente, quizás solo experimentes esta sensación desagradable una sola vez o quizás se deba a una condición crónica.^[12]

• Las razones por las que una persona puede experimentar falta de aliento incluyen: los ejercicios agotadores, la altura, las temperaturas altas o la obesidad.
• Si experimentas repentinamente falta de aliento, pero no puedes determinar la causa, llama a un número de emergencia de tu país para pedir ayuda. Si experimentas falta de aliento junto con náuseas, dolor de pecho o desmayo, puede ser un signo de un ataque cardíaco o una embolia pulmonar.
• Por lo general, la falta de aliento se puede tratar después de identificar adecuadamente su fuente. El tratamiento común para la falta de aliento crónica incluye los medicamentos (como el oxígeno suplementario), el ejercicio, la atención plena en la respiración y aprender a marcar el ritmo de tu nivel de actividad.^[13]
• Sentarte enfrente de un ventilador también puede ayudar a calmar la sensación de falta de aliento.

Toma en cuenta la sibilancia. La sibilancia es un silbido agudo que se escucha cuando respiras y que generalmente se escucha más cuando exhalas. Es el resultado de la contracción de las vías respiratorias. Por lo general, una persona que tiene sibilancias también tiene problemas para respirar. La sibilancia puede ser producto del asma, de una infección, de una reacción alérgica o de una obstrucción física (como un tumor o un objeto extraño que se haya inhalado).^[14]

• Si la sibilancia aparece repentinamente o viene acompañada de problemas respiratorios, de una respiración acelerada o de una coloración azulada en la piel, visita al doctor.
• Si la sibilancia es consecuencia de la picadura de un insecto, de tomar un medicamento o comer un alimento al que eres alérgico, ve a la sala de emergencias inmediatamente. Es probable que experimentes una reacción anafiláctica, lo que puede ser potencialmente letal.
• La sibilancia se puede aliviar con medicamentos o un inhalador. En situaciones extremas, puede ser necesario que se inserte un tubo de respiración en la garganta.

Aprende a reconocer los síntomas de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). La EPOC es una enfermedad pulmonar que dificulta respirar. Las vías respiratorias de una persona que padece la EPOC se contraen gradualmente, causando ataques de tos (a menudo acompañados de expectoración con grandes cantidades de moco), sibilancia, falta de aliento y opresión en el pecho.^[15]

• La EPOC es producto de la exposición a irritantes del pulmón. Fumar cigarrillos es la causa más común de la EPOC, pero otras causas incluyen una exposición prolongada a otros irritantes del pulmón (como los vapores químicos o los polvos pesados).
• Los estudios indican que muchas personas que viven con la EPOC no saben que la tienen.
• A la mayoría de las personas (pero a no todas) que tienen la EPOC se les diagnostica la condición cuando tienen más de 40 años.
• No hay cura para la EPOC, pero tu doctor puede ayudarte a tratar los síntomas.

Presta atención a los síntomas que se dan junto con la dificultad para respirar. La dificultad para respirar, cuando está acompañada por otros síntomas, puede indicar que tienes problemas potencialmente letales. Presta atención a lo siguiente: la hinchazón en los pies y en los tobillos, la dificultad para respirar cuando te echas, la fiebre alta, los escalofríos, la tos, los labios y las puntas de los dedos azulados o el estridor respiratorio, que es un sonido agudo que ocurre al respirar. Si observas estos signos, llama a tu médico para obtener ayuda.^[16]

• Si los problemas son graves, llama a la línea de emergencia de tu país para recibir atención.
• Si la dificultad para respirar o cualquier otro de los síntomas mencionados anteriormente empeoran repentinamente, llama a la línea de emergencia de tu país para recibir atención.

Evita la exposición a los contaminantes. Cuando trabajas en un área que contiene contaminantes como el moho, el polvo, el plomo u otros, usa una máscara de protección sobre la nariz y la boca. Si vives en un área que tiene mucha contaminación en el aire, usar una máscara de protección ayudará a minimizar tu contacto con estos contaminantes. Por lo general, la calidad del aire es peor en los días calientes o soleados.^[17]

• Minimiza tu tiempo a la intemperie cuando el aire tenga una mala calidad. La contaminación del aire puede afectarte más cuando estás fuera de tu casa que cuando estás dentro.
• Hacer ejercicios en el interior de tu casa (de madrugada o de noche) te ayudará a evitar la exposición innecesaria.
• Habla con tu doctor o con tu proveedor de atención médica para obtener más información con respecto a evitar la exposición a los contaminantes en tu área.

Evita la exposición a los alérgenos. Permanece en el interior de tu casa durante los días secos y soleados que tienden a tener un índice más alto de alérgenos y más tiempo en el exterior después de una lluvia. Evita las tareas en el exterior que provoquen alergias, como podar el césped o sacar la maleza. Seca tu ropa en una secadora en vez de colgarlas en un tendedero, en donde se pueden llenar de polen.^[18]

• Mantén las puertas y ventanas cerradas cuando los niveles de polen sean altos. Usa aire acondicionado y un deshumidificador.
• Evita las actividades fuera de tu casa en la madrugada, ya que los niveles de polen son generalmente más altos en ese tiempo.
• Las alergias estacionales o crónicas pueden requerir de un especialista en alergias.
• Si eres alérgico a las mascotas, evita pasar tiempo en áreas en las que estén o hayan estado esas mascotas. Aspirar las áreas de las mascotas con filtros HEPA puede ayudarte a evitar la dificultad para respirar que causa la exposición a la caspa de las mascotas.

Mantén un peso saludable. Si tienes sobrepeso, estás en un riesgo alto de experimentar problemas de respiración. Hacer ejercicios regularmente y comer alimentos saludables en raciones moderadas es parte de un estilo de vida saludable. Si necesitas ayuda para bajar de peso, habla con tu doctor.^[19]

• El exceso de grasa a lo largo del área abdominal puede causar problemas para respirar al empujar el diafragma y la pared torácica, haciendo que sea más difícil que los pulmones se llenen de aire.
• Tener sobrepeso también puede dar como resultado una mayor dificultad para respirar al hacer ejercicio.

Cuida tu sistema inmunológico. Permitirte sentir cansancio o “agotamiento” sin prestar atención a las causas subyacentes puede debilitar y dañar tu sistema inmunológico. Mantener un peso saludable, dormir bastante y mantenerte hidratado son todas las formas en las que puedes cuidar tu sistema inmunológico.^[20]

• No fumes. Si eres un fumador, habla con tu doctor acerca de cómo dejar de fumar. Tampoco debes fumar pasivamente (aspirar el humo del ambiente).
• Come una dieta con alto contenido de frutas, verduras y granos enteros. Evita comer demasiadas grasas saturadas, azúcar o sodio.
• Bebe alcohol moderadamente o abstente del todo.