Cómo seguir una dieta

Haz una estrategia y síguela. Puedes permanecer motivada estableciendo metas y manteniendolas durante el curso de tu dieta. Si tu meta solo es "perder peso," entonces no estarás tan motivada como lo estarías si tuvieras una meta específica y un plan para cómo la vas a alcanzar. Esto es lo que debes hacer:

• Primero, averigua qué tanto peso quieres perder y qué tan rápido quieres perderlo. Asegúrate de establecer metas realistas. No puedes perder 50 kilos en un mes, pero puedes perder 5 kilos en un mes si sigues tu plan. Tu fecha final puede ser un momento específico como tu boda, la barbacoa de un amigo en la playa, o el inicio de un nuevo ciclo escolar.
• Establece un plan para cada semana. ¿Qué tanto peso quieres perder por semana? Elige un día para pesarte cada semana. No te peses cada día o te obsesionarás con tu peso.
• Establece una rutina de ejercicios para cada semana. Aunque no puedes planear tus horarios de entrenamiento con meses de antelación, al principio de cada semana, introduce unas cuantas fechas de ejercicio en tu horario.
• Puedes seguir tu plan manteniendo un registro de lo que comiste, qué tanto te ejercitaste y qué tanto peso has perdido cada semana. El registro puede ser útil, pero asegúrate de que no haga que te obsesiones por cada cosa que comes.
• También puedes mantener un diario en el que traces tus pensamientos de dieta y analices qué ha funcionado y qué no. Esto te ayudará a ponerte en contacto contigo misma.

Permanece fuerte mentalmente. Cuando empieces a fallar, debes recordarte por qué estás a dieta. ¿Quieres estar en forma para la temporada de bikini, o tu pérdida de peso está afectando seriamente tu salud? ¿Solo quieres perder esos 20 puntos molestos que ganaste desde la universidad? Sea cual sea tu razón, sigue diciéndote a ti misma que estás determinada a seguir tu plan para que puedas alcanzar tu meta. Aquí hay algunas maneras de permanecer mentalmente fuerte cuando sientas que te estás rindiendo:

• Mantén una imagen en tu cabeza de lo que estás planeando cambiar de ti misma, como unas fotos mentales de antes y después. Si alguna vez piensas que no puedes molestarte en ir al gimnasio, o quieres darte el lujo de comer una tina de nieve, solo recuerda tu imagen del objetivo.
• Mantén frases motivacionales en tu computadora o pegadas sobre tu escritorio. Esto te ayudará a recordar permanecer enfocada en tu razón para estar a dieta.
• Si estás tratando de regresar a tu peso anterior, puedes mantener una foto de ese período de tiempo en tu escritorio.
• Mantén una tarjeta de cartulina en tu bolsa o cartera que indique tus razones para estar a dieta, para que puedas leerla en cualquier momento que olvides por qué estás haciendo la dieta en primer lugar.

Recompénsate por tu buen comportamiento. Toma mucha fuerza mental para seguir una dieta y de vez en cuando debes recordarte que estás haciendo un buen trabajo. Si te recompensas por buen comportamiento, entonces estarás más motivada a seguir permaneciendo fuerte y perdiendo peso. Aquí tienes cómo hacerlo:

• Recompénsate cada cinco o diez kilos. Dependiendo en qué tanto peso planeas perder, debes establecer un sistema de recompensas cada vez que alcanzas tu nueva meta de peso. Puedes premiarte con un helado o tu comida favorita y te sentirás mejor.
• Si has estado realmente saludable durante la semana, premiate en los fines de semana. No puedes comer realmente saludable todos los días de tu vida.
• No olvides decirte a ti misma lo increíble que eres cada vez que pierdes un kilo. Tus premios por perder peso no siempre tienen que ser relacionados con la comida. Puedes decirte a ti misma que te comprarás un nuevo par de zapatos si sigues tu dieta por un mes.

No hagas dieta sola. Estarás mucho más motivada si tienes una compañera de dieta u otra persona con quien compartir tus problemas con la dieta. Esto hará que sea más fácil para ti mantener el rumbo, porque tendrás a alguien ahí para animarte. Aquí tienes cómo asegurarte de no hacer dieta sola:

• Encuentra una compañera de dieta. Si estás tratando de mejorar tu cuerpo al mismo tiempo que alguien que conoces, entonces pueden compartir consejos, ejercitarse juntas y motivarse entre sí. Fijar un horario de gimnasio con esa persona, o planear comidas saludables semanales con esa persona, puede ayudarte a permanecer en el camino correcto.
• Únete a una organización de pérdida de peso. Ya sea que vayas a las reuniones de la organización o solo utilices las fuentes en línea, estarás motivada de saber que existen miles de personas que están en el mismo barco que tú.
• Si no puedes encontrar una compañera de dieta o de ejercicio, encuentra alguien en quien puedas confiar, como un amigo o tu pareja. Esa persona puede ayudarte a permanecer enfocada y puede escucharte si estás teniendo dificultades en seguir tu dieta.

Asegúrate de hacer tres comidas al día. Si empiezas a cortar comidas, entonces te sentirás cansada, lenta y con hambre, lo que te hará perder la motivación. Elige comidas como la avena para el desayuno, que te mantiene llena por mucho tiempo, evitando comer bocadillos que no son saludables antes de la comida. Cena poco después de llegar del trabajo o de la escuela para que no te atraques cuando llegues.

• Recuerda que el desayuno realmente es la comida más importante del día. Si te lo saltas, estarás mucho más hambrienta cuando comas y en la cena comerás más.
• No te saltes una comida solo porque te sientes culpable por complacerte la noche anterior. Esto realmente te sacará del rumbo.
• Si tienes una agenda muy ocupada, trata de planear con anticipación cuándo tendrás tus tres comidas. Esto te ayudará a evitar los alimentos tentadores que pueden cruzarse durante el tiempo de una comida omitida.

Deshazte de los alimentos que no son saludables en tu casa. Aunque no debes tirar todos los alimentos en tu refrigerador y despensa, si reduces los alimentos poco saludables en tu casa, es menos probable que los comas. Puedes ir por todos los alimentos poco saludables en tu casa y decidir si quieres tirarlos, hacer que un miembro de tu familia se los coma, o llevarlos al trabajo y regalarlos.^[1]

• Algunos de los alimentos que tú piensas que son poco saludables solo son poco saludables en exceso. Por ejemplo, si comes una taza de mantequilla de maní, no estarás ayudando a tu peso, pero si solo comes una cucharada de mantequilla de maní con apio en un momento, puedes mantener la comida.
• También puedes deshacerte de los alimentos poco saludables en tu casa haciendo listas de compras que solo contengan los alimentos saludables que quieres comer. Cuando vayas de compras, puedes estar determinada a solo comprar los alimentos en la lista para que no llegues a la casa con nueva comida poco saludable.
• Reemplaza tus alimentos poco saludables por unos saludables. Deshazte de tu nieve y reemplazala con yogurt. Todavía debes mantener algunas opciones de bocadillos en tu casa.

Administra tu alimentación cuando estés fuera. El truco es no pensar, "Oh, voy a salir hoy en la noche, así que voy a romper completamente mi dieta y retomarla mañana de nuevo." Aunque te enfrentarás a más tentaciones si estás en una fiesta o vas a cenar con tus amigos, no tienes que rendirte completamente en tu dieta por una noche. Aquí tienes cómo mantener el rumbo mientras estás fuera:

• Come antes de salir a una fiesta. Si vas a una fiesta donde sabes que verás muchos bocadillos deliciosos, come una comida sólida antes, para que sea menos probable que te de hambre y tomes un bocadillo. Incluso puedes comer un poco más de lo que normalmente lo harías, ya que lo que comas en casa seguirá siendo una alternativa más saludable que lo que encontrarás en la fiesta.
• Lleva bocadillos contigo a donde vayas. Si estás en un lugar que tiene pocas opciones saludables, como un cine, lleva una bolsa de almendras, uvas, o una mezcla contigo para evitar comer palomitas con mantequilla.
• Elige las opciones más saludables de lo que ves en la cena. Si saliste a cenar, elige los alimentos más saludables en el menú, como el pollo a la parrilla, arroz integral, o ensalada, en lugar de la mayoría de las opciones grasosas o altas en grasa. Puedes seguir siendo saludable mientras comes fuera.
• Elige bocadillos saludables sobre los que son poco saludables. Si estás en una fiesta donde hay una gran cantidad de bocadillos, elige los alimentos en la bandeja de vegetales o totopos de pan de pita en lugar de la bandeja de brownies o nachos.

Come en casa lo más que puedas. Comer en casa es la manera más fácil de asegurarte de evitar la tentación. Si estás cocinando en casa, puedes controlar todo lo que va en tu menú. Cuando comes fuera, aunque puedes elegir opciones más saludables, no tendrás tanto control sobre lo que comes. Aquí tienes cómo sacar el mejor provecho de comer en casa:

• Conviértete en un maestro de la cocina. Si desarrollas un amor a cocinar, estarás más motivada a cocinar y estarás más emocionada de encontrar nuevas recetas saludables.
• Invita a tus amigos a comer en lugar de salir. Una vez que desarrolles habilidades de cocina, si un amigo te invita a salir a cenar, en lugar puedes ofrecerte a permanecer en casa y cocinar. No solo será más económico, sino que serás capaz de comer saludable en una atmósfera más íntima.
• Trata de comer en casa o llevar tu comida lo más posible. Es fácil gastar en comida rápida, especialmente si estás en medio de un día de trabajo ocupado, pero si empacas un simple sandwich o ensalada en la mañana, es menos probable que quieras comer algo poco saludable.

Ama lo que comes. No tiene caso empezar una dieta con la intención de comer alimentos que no disfrutas solo porque te harán delgada. Prueba diferentes recetas y haz pequeñas cosas para cambiar tu ingesta de grasa. Estar en una dieta no significa que debes comer alimentos que normalmente odias, sino que debes descubrir alimentos nuevos y más saludables que te ayuden a bajar unos cuantos kilos. Aquí tienes lo que debes hacer:

• Ve a tu frutería local o a la sección de verduras de tu tienda de abarrotes. Haz una meta de elegir una fruta nueva y un vegetal nuevo a la semana y de aprender cómo incluirlo en una receta deliciosa.
• Evita los alimentos que odias. Si no puedes soportar el sabor del tofu o simplemente odias el arroz integral, no te tortures haciéndote comerlos.
• Encuentra una manera de darle un giro saludable a tu comida favorita. Si te encanta el espagueti y las albóndigas, prueba en su lugar una pasta de trigo integral con albóndigas vegetarianas.

Encuentra una rutina de ejercicios que te encante. Prueba una clase de baile, o diferentes tipos de deporte como tenis o natación. Si encuentras algo que disfrutes, entonces es mucho más probable que lo hagas con frecuencia. Si te gusta correr, puede ser una manera de tomar algo de sol y disfrutar de una linda vista. Aquí tienes cómo hacerlo:

• No hagas nada que se sienta como una tortura. Si siempre has odiado correr, no tienes que hacerlo. En su lugar prueba haciendo una meta de caminar veinte minutos al día si te gusta hacer eso.
• Prueba nuevas rutinas de ejercicio que nunca antes has hecho. Toma una clase de baile, yoga o pilates y ve si encuentras una nueva pasión.
• Mézclalo. Si no te importa correr, pero no quieres hacerlo tres veces a la semana, puedes correr un día, hacer yoga otro día y nadar en un tercer día. Esto mantendrá tu cuerpo y tu mente activa y no te hará sentir aburrida a través de una rutina de ejercicio.
• No te excedas. No tienes que hacer ejercicio todos los días, o incluso cinco o seis veces a la semana, para tener una buena rutina de ejercicio. Permite que tu cuerpo descanse si estás cansada y disfrutarás tus "días activos" aún más.

No pases hambre. No serás capaz de seguir tu dieta si estás tan hambrienta que cualquier alimento te suena apetitoso. Si tienes hambre, entonces es mucho menos probable que hagas decisiones racionales sobre qué comer después. Estar hambrienta también te hace sentir irritable, débil, cansada, y generalmente negativa. Aquí tienes cómo evitar estar hambrienta:

• Asegúrate de tener una comida o un bocadillo ligero cada que pasen unas cuantas horas. No pases cinco o seis horas sin alimentos.
• Siempre lleva bocadillos saludables contigo a donde sea que vayas.
• Si sabes que vas a comer o cenar tarde, incluye un bocadillo en tu día o estarás muy hambrienta para el momento en el que llegue la comida.
• No pases hambre. Estar hambrienta para las mujeres significa comer menos de 1,200 calorías al día y para los hombres, significa comer menos de 1,500 calorías al día. Esto no solo te hará sentir débil y mareada, sino que también es peligroso y difícil de mantener a largo plazo.