4 partes:Aumentar tu autoestimaPensar primero en tiBuscar apoyoReducir tus ansiedades

Todos nos sentimos inseguros en algún momento de nuestras vidas. Esto puede ocurrir en la escuela, en el trabajo, en las relaciones, o puede tener relación con tu apariencia. Por lo general, la inseguridad surge a causa de la baja autoestima. Existen muchas teorías sobre el desarrollo de la inseguridad, y casi todas se enfocan en el apego que sientes hacia tus padres y la relación que tienes con ellos.[1] No obstante, la baja autoestima también puede deberse a los acontecimientos de la vida, como haber tenido una relación abusiva o una enfermedad mental (como la depresión). Sin importar cuál sea la razón, debes aumentar tu autoestima y pensar primero en ti, para luchar contra los sentimientos de inseguridad. Cuando lo hagas, es esencial que crees una sólida red de apoyo. Asimismo, puedes aliviar las ansiedades que surgen debido a los sentimientos de inseguridad recurriendo a técnicas de relajación.

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Parte 1 de 4: Aumentar tu autoestima

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    Identifica tus fortalezas. Solemos menospreciar nuestras propias fortalezas, talentos y capacidades. Sin embargo, si te tomas un tiempo para identificar y aceptar tus fortalezas, podrás aumentar tu autoestima. Si identificas tus fortalezas, podrás usarlas en las situaciones en las que sientas inseguridad, ya que te recordarán lo que vales.
    • Escribe tus fortalezas en un diario. Escribe qué es lo que te hace sentir fuerte y capaz. ¿Qué haces en estos momentos? ¿Qué es lo que ocurre y te permite aceptar tu fortaleza?
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    Crea una “caja de fortalezas” con recordatorios sobre las fortalezas que posees. Crea una caja de fortalezas a la cual puedas acudir si te sientes “inferior”. En su interior, coloca diferentes pedazos de papel con tus fortalezas escritas, o imágenes u objetos que te hagan recordarlas.
    • Si tienes dificultades para identificar tus fortalezas por ti solo, pídele a tus familiares y amigos que te las señalen.[2] Una perspectiva externa puede ayudarte.
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    Escribe sobre tus sentimientos en un diario. Un diario es un instrumento con el cual puedes ordenar tus pensamientos y sentimientos, y comprender los momentos o las situaciones en los que sientes inseguridad.[3] Escribir un diario no solo brinda beneficios para tu salud emocional, también se ha demostrado que mejora la salud del sistema inmunológico y alivia el estrés.
    • Al inicio, escribe de 10 a 20 minutos al día para aliviar el estrés y comprender mejor tus inseguridades. Si no se te ocurre sobre qué escribir, empieza con estas preguntas:
      • ¿En qué momento siento inseguridad? ¿Por qué estos momentos aumentan mi inseguridad?
      • ¿Cuán antigua es mi inseguridad? ¿Siempre ha existido? ¿Cuándo apareció? ¿En qué forma ha cambiado?
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    Sustituye los pensamientos negativos con otros que sean positivos. Tu autoestima puede disminuir con rapidez y puedes sentirte inseguro de ti mismo si tienes pensamientos negativos relacionados con tu persona. Pensarás constantemente que no vales la pena a causa de la degradación, el miedo al fracaso y otros pensamientos negativos. Si cambias estos hábitos mentales, podrás empezar a edificar tu persona y aumentar tu confianza. Aquí te brindamos algunos ejemplos de la forma en la que puedes empezar a cambiar los pensamientos que tienes sobre tu persona:[4]
    • Podrías tener un pensamiento como “No tengo nada interesante que decir; por ello, entiendo la razón por la que las personas me consideran patético”. Identifica los pensamientos desagradables como ese y corrígete a través de un esfuerzo consciente para modificarlos. Debes decirte: “A veces no tengo mucho que decir y eso está bien. No tengo que entretener a las otras personas ni cargar con toda la responsabilidad en esta conversación”.
    • Sustituye los pensamientos críticos con otros que sean productivos. Por ejemplo, este es un pensamiento crítico: “De ninguna forma me reuniré con los demás para cenar. La última vez que asistí, me sentí muy avergonzado de mi comentario fuera de lugar. Soy tan estúpido”. Ahora sustitúyelo con un pensamiento productivo como: “En la última cena, me sentí tan avergonzado, pero sé que cometo errores y eso está bien. No soy un estúpido, solo cometí un error inocente”.
    • Notarás que tu autoestima y tu seguridad aumentarán conforme identifiques estos pensamientos y los modifiques.[5]
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    Ten en cuenta que tu inseguridad no puede verse. Esta no es un rasgo visible; por ello, las demás personas no podrán observarla. Las personas no te identificarán de manera automática como alguien inseguro, si no se los dices. Recuérdalo cada vez que afrontes situaciones nuevas. Por ejemplo, si sientes inseguridad por asistir a otra escuela, ten en cuenta que tus compañeros no podrán ver este rasgo de tu persona.[6]
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Parte 2 de 4: Pensar primero en ti

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    Vuélvete tu propia prioridad. Concéntrate en lo que te gusta y lo que necesitas. Ve al restaurante que desees visitar cuando estés con tus amigos o mira la película que desees.
    • Las cosas no siempre pueden salir como deseas; sin embargo, definitivamente puedes aumentar el control que tienes sobre la actividad en cuestión.
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    Concéntrate en las cosas que puedes controlar. Solemos sentir inseguridad cuando tenemos la sensación de que no tenemos el control, o de que alguien más está a cargo. Corres el riesgo de aumentar tu inseguridad si te concentras demasiado en lo que no puedes modificar. Por otro lado, estarás al mando de la situación si te concentras en lo que puedes controlar.[7]
    • Por ejemplo, podrías sentir inseguridad cuando sales con tus amigos, debido a tu forma de bailar. Asiste a clases de baile para tomar el control de la situación. Asimismo, si tu apariencia te causa inseguridad, acude a un peluquero para que te haga un nuevo corte que complemente tu rostro.
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    No te critiques. Si reflexionas sobre tu persona de una manera crítica, disminuirás tu autoestima y sentirás más inseguridad. Es más, se ha establecido una relación entre el acto de criticar a tu persona y a otros, y las emociones como la furia y la sensación de ineptitud.[8] Nuestros pensamientos pueden influir en la manera en la que nos sentimos (lo que a su vez influye en nuestra conducta); por ello, es esencial dejar de pensar de forma crítica. Si lo logras, no fomentarás los sentimientos de inseguridad que pueden alterar nuestra conducta, como cuando rechazas invitaciones de eventos sociales.
    • Reformula los pensamientos negativos sobre tu persona. Podrías decirte algo como “No puedo creer que haya dicho eso, soy tan idiota”. Presta atención a lo que te digas. Reformula tus pensamientos negativos afirmando lo siguiente: “Todos cometemos errores. Estoy convencido de que nadie lo ha notado”.
    • Otro pensamiento negativo podría ser: “Soy tan feo y obeso”. Reformúlalo diciendo “Mi peso es saludable para la contextura de mi cuerpo. Tengo ojos increíbles y un cabello grandioso”.
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    No ahondes en los errores del pasado. Podrías sentir la tentación de recordar un acontecimiento o una conversación y denigrarla identificando todos tus errores; sin embargo, esto es algo improductivo. Olvida los errores del pasado y ten en cuenta que cada día es un nuevo día en el que puedes empezar desde cero.[9] Es probable que nadie le haya prestado atención a la conversación.
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    No intentes complacer a todas las personas. Si sientes inseguridad, es probable que suelas anteponer las necesidades de otros antes que las tuyas. Podrías justificarlo al considerar que le agradarás más a la otra persona si te rindes ante sus intereses. Sin embargo, lo que haces es sacrificar tu propia felicidad y provocarte estrés y ansiedad. ¿Esta persona reconocerá tu esfuerzo? ¿Le agradarás más? ¿Esta persona siquiera piensa en ti? Deja de complacer a los demás y vuélvete tu prioridad.[10]
    • Fija límites para las demás personas. Siéntete libre de decir no si te piden algo o establece plazos límite para no esforzarte demasiado.
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Parte 3 de 4: Buscar apoyo

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    Pasa tiempo con personas que te brinden su apoyo. Si sientes inseguridad, no te beneficiarás en lo absoluto al rodearte de personas que te causan más inseguridad. En lugar de ello, pasa tiempo con amigos y familiares que te hagan sentir bien con tu persona.[11] Ellos deben brindarte su apoyo en todo momento y no imponer condiciones para su relación.
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    Conversa con un terapeuta. Conversar sobre tus inseguridades con un profesional de la salud mental podría serte de utilidad. Él será de ayuda para descubrir las causas de tus inseguridades. Además, puede recomendarte estrategias para afrontar tus inseguridades.
    • Busca un terapeuta especializado en la terapia cognitivo conductual (TCC). Este tipo de terapia se enfoca en tus patrones de pensamiento, mejorando así la manera en la que una persona siente y actúa.[12]
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    Busca actividades que te guste realizar. Si te diviertes, le prestarás menos atención a tus inseguridades y te concentrarás más en tu felicidad. Busca actividades que consideres agradables y divertidas. Podría tratarse de un deporte como el surf o el patinaje, o un pasatiempo como la carpintería o la observación de aves. Puedes diseñar un espacio seguro para tu persona, en el que podrás calmar tus inseguridades al practicar esta actividad.
    • Podrías vencer algunas inseguridades si encuentras a personas con quienes practicar estas actividades.
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Parte 4 de 4: Reducir tus ansiedades

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    Emplea técnicas de respiración profunda. En ocasiones, puedes desarrollar sentimientos de ansiedad y una respuesta fisiológica relacionada (como un aumento de la frecuencia cardiaca, una respiración más rápida y sudoración) a causa de la inseguridad.[13] Es esencial que cuentes con formas de aliviar estas respuestas. Esto tiene una importancia particular, ya que estas sensaciones pueden causarte incomodidad y un mayor estrés. Si controlas tu respiración, podrás mostrar una respuesta relajante, lo que le enviará una señal al cuerpo indicándole que debe relajarse y reducirá la velocidad de tu respiración y tu frecuencia cardiaca.[14]
    • Da un respiro profundo contando hasta 10 y cerciórate de que expanda tu abdomen.
    • Aguanta la respiración por 5 segundos y después exhala por otros 5 segundos.
    • Debes respirar con normalidad dos veces entre los respiros profundos que realices a través del diafragma.[15]
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    Practica una plenitud mental. Este es un gran instrumento que puedes emplear, en particular si estás consciente de tu persona y sientes inseguridad. Es probable que identifiques pensamientos que indiquen que no eres lo suficientemente bueno o inteligente, o que no sabes qué decir. En estos casos, la plenitud mental puede ser de utilidad para dejar de pensar en estas inquietudes y críticas, y concentrarte en el momento presente. Los pensamientos críticos y las inquietudes relacionados con lo que los demás piensan de ti pueden generar emociones negativas, como la tristeza, la vergüenza o el nerviosismo.
    • Cuando te sientes nervioso o ansioso, ocurre un aumento de la adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que eleva la frecuencia cardiaca y la presión arterial.[16] Debido a este tipo de reacción física, podrías estar aún más consciente de lo nervioso que te encuentras, lo cual podría causarte incluso más inseguridad.
    • Concéntrate en el momento presente y olvida las inquietudes y las críticas, así eliminarás el nerviosismo, la preocupación y los pensamientos críticos. Olvidar tus inquietudes no es alejarlas a la fuerza, consiste en dejar que los pensamientos fluyan en tu mente y percibirlos sin ningún prejuicio. Deja que tus inquietudes ingresen y luego salgan igual de fácil.
    • Practica para estar en sintonía con tus sentidos y hazte preguntas sobre lo que oyes, hueles o sientes en tu entorno. Sigue practicando para concentrarte por completo en el momento presente, hasta que empieces a sentirte relajado.[17] Las investigaciones han demostrado que, con el tiempo, la práctica de la plenitud mental puede ser de utilidad para tener un mayor control de las emociones y aumentar la flexibilidad mental al afrontar los cambios.[18]
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    Emplea una relajación muscular progresiva para hacer que tus músculos se relajen. Si empleas una relajación muscular progresiva, podrás mostrar una respuesta relajante.[19] Este tipo de relajación disminuye la tensión muscular, para lo cual, envía una señal al cuerpo indicándole que debe relajarse. Puedes lograr que tu cuerpo regrese poco a poco a un estado de calma aplicando tensión en tus músculos y luego liberándola.
    • Tensa tus músculos por 6 segundos y luego suéltalos por otros 6 segundos. Percibe atentamente la forma en la que cada músculo se relaja.
    • Empieza desde la cabeza hasta los dedos de los pies, hasta sentir que tu cuerpo empieza a sentirse relajado.
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    Distráete. Si te das cuenta de que sientes inseguridad o preocupación sobre la forma en la que te perciben, intenta distraerte y olvidar estos pensamientos.[20] Una manera en la que puedes deshacerte de los pensamientos y las preocupaciones que fomentan la inseguridad es distraerte con otras tareas o un pasatiempo. También puede ser de utilidad para hacer que el momento sea menos estresante.
    • Si sientes inseguridad o preocupación al estar en casa, realiza una actividad como leer, pasear al perro o limpiar la casa.
    • Si te encuentras en una situación social y sientes inseguridad, da una caminata breve, conversa con una persona sobre su día o revisa el menú, o baila si es apropiado. Toda distracción que pueda alejarte de tus pensamientos será de utilidad para hacer que te concentres en otras cosas, y que no te preocupes por sentirte inseguro.
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Referencias

  1. ↑ http://www.researchgate.net/profile/Patrick_Davies/publication/254081438_Children's_Emotional_Security_in_the_Interparental_Relationship/links/00b7d52027dd69a7ef000000.pdf
  2. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/08/5-things-to-do-when-you-feel-insecure/
  3. ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/721/
  4. ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
  5. ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
  6. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/08/5-things-to-do-when-you-feel-insecure/
  7. ↑ http://liveboldandbloom.com/07/life-coaching/insecure-reclaim-the-joy-of-being-of-you
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-compassion-chronicles/201307/how-compassion-can-heal-shame-childhood
  9. ↑ http://www.succeedsocially.com/shyworries
  10. ↑ http://psychcentral.com/lib/21-tips-to-stop-being-a-people-pleaser/
  11. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/08/5-things-to-do-when-you-feel-insecure/
  12. ↑ http://psychcentral.com/lib/in-depth-cognitive-behavioral-therapy/
  13. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181681/
  14. ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5.ª ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  15. ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5.ª ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  16. ↑ http://www.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/epinephrine.htm.html
  17. ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  18. ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
  19. ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5.ª ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  20. ↑ Bourne, E.J. (2010). The Anxiety and Phobia Workbook (5.ª ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.


Acerca del artículo

Categorías: Asertividad y autoestima