Cómo ser saludable

Bebe más agua. Los adultos deben beber un litro o más de agua por día, además del té y café. El agua mantiene el organismo en la temperatura correcta y elimina las toxinas que son el resultado inevitable del metabolismo y la vida industrial. Te sentirás más saludable automáticamente.

• El agua también limpia la piel, ayuda a los riñones, ayuda a controlar el apetito y te mantiene energizado.^[1] Si ser más saludable, más activo y tener una mejor piel no te motiva, nada lo hará.
• Además, no tomes bebidas perjudiciales, tales como gaseosas y jugos que tienen un alto contenido de calorías. El organismo apenas absorbe la ingesta de estas bebidas y aun así seguirás teniendo sed después de cientos de calorías. Si necesitas sentir algún sabor, échale al agua un poco de limón, lima o 100% de jugo. Por otro lado, asegúrate de tomar la cantidad suficiente de leche para mantener la fortaleza de tus huesos en la vejez.

Toma desayuno. Un desayuno ligero y saludable será suficiente para cosechar los beneficios de comer temprano. Si está compuesto de proteína magra y granos integrales, entonces evitará que comas desmedidamente en el almuerzo. Los estudios muestran que los que no toman desayuno ¡terminan comiendo más! Así que, para disminuir el apetito, no dejes de tomar desayuno, porque es la comida más importante.

• En lugar de comer dos donas de chocolate y café que en realidad tiene más crema que café, opta por huevos, fruta y una bebida como leche descremada, jugo de naranja recién exprimido o té. Entre más sano sea tu desayuno, te sentirás más energizado y no tendrás ganas de comer tanto durante el resto del día.^[2]

Come bien durante todo el día. Si la mitad de tu plato consiste en frutas y verduras, estarás por buen camino.^[3] Agrégale proteína magra, lácteos bajos en grasa y granos integrales. Cuando hayas establecido un sistema constante para comer, tu cuerpo se sentirá más cómodo. Podrías sufrir un tiempo en donde tu organismo esté consternado por la ausencia de los alimentos azucarados, pero cuando lo supere te sentirás mejor que nunca.

• Recuerda que no todas las grasas son malas. Las grasas buenas se encuentran en los pescados grasos como el salmón y el atún, en los avocados, nueces y aceite de oliva. Estos productos son esenciales para tener una alimentación balanceada. Lee el artículo “Cómo comer de forma saludable” para mayor información.

Come en la hora correcta. Para una cena fácil de digerir, te recomendamos comer entre las 5 p.m. y 8 p.m.; lo mejor será evitar los bocadillos tarde en la noche porque te llenarán con calorías innecesarias que podrían interrumpir tu sueño. Si no necesitas ese bocadillo de medianoche, limítate a comer nueces sin sal, semillas, frutas y verduras.

• Los bocadillos no son perjudiciales si lo comes como se debe. De hecho, comer “constantemente” evitará que te sientas con hambre, por lo que no comerás esa tercera porción de tarta de queso cuando venga el carrito de los postres. Solo asegúrate de que todo sea en moderacion.^[4]

Consume menos carne. En caso de que no lo hayas notado, no hemos mencionado mucho la carne. Ser vegetariano es excelente para reducir la ingesta calórica y obtener muchas vitaminas y minerales, aunque también podría hacerse equivocadamente. Si bien es recomendable reducir la cantidad de carnes rojas de la alimentación, asegúrate de consumir una gran variedad de otros alimentos (frutas, vegetales, legumbres y lácteos) y de que tu alimentación sea balanceada.

• Se puede tener una alimentación alta en fibra sin carnes. Se ha demostrado que la fibra disminuye el colesterol, controla los niveles de azúcar en sangre, mejora la salud intestinal y evita que uno coma en demasía. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 30 g para hombres y 21 g para mujeres; después de los 50 años, esta cantidad sube a 38 g para hombres y 25 g para mujeres. Algunas fuentes recomendables de fibra incluyen frutas y verduras (con cáscara), granos integrales y legumbres.^[5]

Lee las etiquetas. Los alimentos procesados tienen una mala reputación y muy a menudo con justa razón, pero tendrás que elegir sabiamente. Una bolsa de brócoli congelado no será tan perjudicial como una caja de macarrones con queso (si realmente puede llamarse así). En resumen, evita los alimentos procesados cuando puedas, pero si no puedes, lee las etiquetas y cuidado con los agregados dañinos como la sal, azúcar y grasa.

• Los alimentos que están en los estantes casi siempre tienen en su lista de ingredientes sodio agregado, palabras que terminan en –ose, grasas trans y saturadas. Si ves alguno de ellos en la etiqueta (sobre todo en altas cantidades), no los consumas. Podrás encontrar alternativas más saludables en cualquier otro lugar. No vale la pena.
  • Solo porque dice que no tiene grasas trans no quiere decir que realmente no las tenga. Algo muy curioso en verdad, porque las cantidades mínimas pueden pasarse por alto legalmente, así que si ves aceite vegetal hidrogenado en la lista, habrás encontrado uno de los culpables enmascarados.^[6]

Ponte en forma. Además de ayudarte a bajar de peso y tener mayor autoconfianza, hacer ejercicios aporta muchísimos beneficios para el cuerpo y mente. Tener una buena salud cardiovascular se ha relacionado a un menor riesgo de desarrollar Alzheimer, por ejemplo. Así que ve a la piscina, a la calle, al parque lo más que puedas.^[7]

• Hacer ejercicios también fortalece el sistema inmunológico; incluso un cambio tan mínimo como caminar enérgicamente durante veinte a treinta minutos diarios cinco días a la semana mejorará tu sistema inmunológico al aumentar los anticuerpos y la respuesta celular de los linfocitos.^[8]
• Ejercitar también es una de los métodos más recomendables para dormir mejor^[9], lo cual te ayudará a bajar de peso, pues dejarás de comer en exceso. Lee el artículo Cómo ponerte en forma para mayor información.

Mantén un peso saludable. Las contexturas físicas varían de tamaño y peso. Una persona con una contextura gruesa puede tener un poco más de peso que una persona de contextura delgada, a quien se le puede permitir tener menos.

• ¡Estar bajo de peso tampoco es saludable! No hagas ningún tipo de dieta relámpago. No existe ninguna fórmula mágica para bajar de peso y, aunque la hubiere, privar a tu organismo de los nutrientes más esenciales no lo será. Cambiar tus hábitos alimenticios lentamente será mucho más seguro y los beneficios a largo plazo para tu salud física serán mayores.
• Si no quieres hacer dieta, lee el artículo ”Cómo perder peso solamente con ejercicio. Solo recuerda que únicamente los atletas pueden quemar muchas calorías en grandes cantidades e incluso así, tienden a no hacerlo porque es muy duro para el organismo. Aunque consumas más calorías de las recomendadas, asegúrate de que sean nutritivas; tu corazón, cerebro, músculos, huesos, órganos y sangre no funcionarán por siempre con calorías vacías.

Procura que los ejercicios sean variados. Solo porque puedes correr 8 km (5 millas) sin parar no quiere decir que seas saludable, lo mismo va para los que pueden levantar pesas del tamaño de un Toyota pequeño. Si solo practicas una actividad, solo estarás usando un grupo de músculos.^[10] Quedarás atónito cuando vayas a nadar o hagas ejercicios de fortalecimiento abdominal y ¡no puedas seguir el ritmo!

• ¿Cuál es la solución? Hacer ejercicios variados. Además del hecho de que varias actividades diferentes ejercitarán todos tu músculos (lo que evitaría lesiones), evitará que te aburras. ¡El aburrimiento matará tus ganas de hacer ejercicios! Así que incluye en tu rutina ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Tus músculos te lo agradecerán.

Ejercítate sabiamente. Deberá sobreentenderse que existen métodos erróneos para ejercitarse. Cada vez que te mueves corres el riesgo de lesionarte, ¡así que asegúrate de hacerlo bien

• Primero lo primero, mantente hidratado. Deberás beber sorbos de agua durante tu rutina. La deshidratación produce mareos o dolores de cabeza cuando te ejercitas (o cuando no lo haces).^[11]
• ¡Toma descansos! No para que seas perezoso, sino saludable. No podrás ejercitarte sin parar por siempre. Después de treinta minutos aproximadamente, toma tu botella de agua y refréscate. Tu cuerpo necesitará un momento para restablecerse. Así podrás ir más lejos a largo plazo.

Aprovecha las oportunidades pequeñas. Ser físicamente activo no se trata de correr en la calle o unirte a un gimnasio, es un estilo de vida que dura las 24 horas al día 7 días a la semana. ^[12] Si en un día puedes agregar diez pasos aquí y allá, esos pasos se acumularán.

• ¿No tienes ideas? Estaciónate un poco más lejos del trabajo, de la entrada del centro comercial o del supermercado. Ve por las escaleras. Pasea al perro todos los días. Lleva tu almuerzo al parque. Ve al trabajo o a la cafetería en bicicleta. Las pequeñas oportunidades están por doquier.

Piensa en positivo. Es sorprendente el poder que tiene la mente sobre nuestras vidas. Un simple giro positivo de una situación podría convertir un obstáculo en una oportunidad. No solo tendrás más entusiasmo por la vida, sino que tu sistema inmunológico combatirá mejor los resfríos y las enfermedades del corazón.^[13] Harvard no miente.

• Para empezar este paso difícil, céntrate en la gratitud. Cuando empieces a pensar en las cosas negativas a tu alrededor, detente. Piensa en dos cosas por las que estés agradecido. Con el tiempo, tu mente se percatará del patrón y dejará a un lado la negatividad antes de tener consciencia de ello.

Siéntete satisfecho. No quiere decir que tienes que “conformarte con tu vida” (bueno, en parte, pero espera), más bien significa “estar satisfecho”. Si estás a dieta, permítete comer un poquito de lo que se te antoja. Si ver “Los años dorados” durante tres horas un viernes por la noche te parece perfecto, entonces hazlo. Haz todas las cosas pequeñas que te hagan feliz.

• Tu felicidad no tiene precio. Si no eres feliz, no serás completamente saludable. Solo cuando tenemos nuestras mentes bien sentadas es que podremos enfrentarnos a todo lo demás. Si el trabajo, la familia, los amigos, tu relación y el dinero te están absorbiendo, ¡decidir entre una rosquilla de crema y un bagel de harina integral no importará mucho!

Piensa en pequeño. Cuando nos concentramos en metas inalcanzables, nos desalentamos, frustramos y somos perezosos. Después de todo, ¿por qué intentar alcanzar algo que nunca sucederá? Una mentalidad saludable tiene que enfocarse en el aquí y el ahora. Claro, también tendrá que tener en cuenta el futuro, pero no deberá preocuparse por lo que aún no ha sucedido ni sucederá.

• Ser saludable (y feliz) a nivel emocional será más fácil de lograr si te centras en los pasos de tu viaje y no tanto en el destino en sí. Si quieres tener éxito en Broadway, céntrate en obtener tu próxima audición. Luego, en presentarte y en seguir adelante, etc. El ahora siempre vendrá antes que el futuro, ¡así que enfócate en orden!

Lidia con el estrés. Este paso es tremendo. Cuando el estrés invade la vida, todo lo demás se desmorona. Las cosas de la casa se amontonan, las mentes se desordenan y las relaciones se tensan. Tómate cinco minutos y reflexiona sobre tus niveles de estrés: ¿cómo lo enfrentas? ¿Qué podrías hacer para tener más calma y relajación?

• Una manera saludable de lidiar con el estrés consiste en practicar yoga. Si no te atrae mucho, podrías meditar. ¿Tampoco? Entonces solo asegúrate de dedicarte diez minutos al día para desacelerarte. Siéntate y solo respira. Procura centrarte todos los días.

Escoge a tus amigos sabiamente. Todos conocemos a las personas que nos absorben, pero seguimos siendo sus amigos porque tienen una buena televisión o porque si no nos aburriríamos. Desafortunadamente, para el bien de la salud emocional tienen que desparecer. No nos hacen bien y lo sabemos, solo lo ignoramos para tener una rutina y evitar las situaciones incómodas. Hazle un favor a tu salud mental y deshazte de ellos. Verás que a larga serás más feliz.

• ¿No estás seguro de cómo reconocer una amistad tóxica o cómo ponerle fin? wikiHow te ayudará.

Sé productivo. Uno de los mejores sentimientos que podrás alcanzar con facilidad es aquel que surge cuando dices “¡He hecho tanto hoy día!”. En ese momento, te sentirás prácticamente imparable. La frase que te decía tu mamá, “Si pones tu corazón en algo, podrás hacerlo”, ¡ya no será una mentira! Ahora imagina tener ese sentimiento constantemente.

• Primero, elabora una lista de cosas por hacer. También te recomendamos un calendario o planificador, pero recuerda empezar con cosas pequeñas. Enfrenta algunas cosas pequeñas para que empieces a avanzar. Estarás de buena racha cuando menos lo imagines.

Toma un descanso. Este paso es similar al de “Siéntete satisfecho”, en ocasiones tendrás que hacer lo correcto para ti, independientemente de lo que el mundo exija. Sin sentirte culpable, disfruta esa barra de chocolate y galleta "Kit Kat", quédate una noche en casa, tómate la mañana libre. Tendrás el doble de energías para cuando regreses.

• Lo mismo va para los ejercicios. Si siempre haces lo mismo, tus músculos se acostumbrarán a ello, te aburrirás y terminarás llegando a tu límite. Así que en vez de salir a la calle el miércoles, ve a la piscina. No es que seas perezoso, sino razonable.

Busca un equilibrio emocional. Aunque domines todo aspecto de tu salud, no te sentirás pleno si padeces un trastorno interior. Todos necesitamos recuperarnos de vez en cuando, además podrás hacer muchas cosas pequeñas para sentirte mejor contigo mismo. Si el problema es más profundo, podrías tener que aprender a lidiar con el dolor emocional o incluso la depresión.

• Cuando hayas mejorado, deberás dedicarte a mejorar tu enfoque de las relaciones interpersonales. Aprende a reconocer una relación manipuladora o controladora y de ser necesario, lidia con el abuso emocional para que puedas tener una relación saludable.

Deja de comportarte de manera riesgosa. Tomar riesgos innecesarios será duro para la mente y cuerpo. También podría dejar consecuencias devastadoras a largo plazo. Los patrones graves o establecidos de tomar riesgos también podrían indicar la presencia de problemas psicológicos más profundos, en cuyo caso tendrás que hablar con un profesional de la salud especializado en algún campo. Primero enfócate en alguno de los logros a continuación:

• Tener sexo seguro
• Evitar las borracheras
• Dejar de beber sin asistir a alcohólicos anónimos
• Dejar de fumar
• Dejar las drogas
  • Estos logros son posibles. Si bien definitivamente son desalentadores, son alcanzables. A menudo, cuando se logra uno, lo demás parecerá mucho más fácil y caerá por su propio peso.

Ejercítate varias veces a la semana. Ya hemos hablado de ello al respecto, pero ahora queremos que ya no lo ignores. Tu rutina diaria o semanal necesita incluir ejercicios, porque aumentará tu tasa metabólica, controlará tu peso y te sentirás renovado toda la semana. ¡Tres ventajas con un solo esfuerzo!

• Te presentaremos algo concreto: procura realizar 150 minutos de actividad aeróbica cada semana (o 75 minutos de actividad enérgica) y hacer un entrenamiento con pesas dos veces a la semana.^[14] ¡Hasta podar el césped cuenta!

Descansa bien en la noche. Cuando uno duerme, el organismo produce células que combaten la infección, la inflación y el estrés, o sea dormir poco o mal no solo te hará más susceptible a las enfermedad, sino que también aumentará el tiempo de recuperación de una enfermedad. Si no duermes por ti, ¡hazlo por tu salud!^[15]

• Para colmo, un estudio realizado por The American Journal of Clinical Nutrition (Publicación estadounidenses de nutrición clínica) arrojó que los hombres que dormían 4 horas consumías 500 calorías más que después de dormir 8 horas.^[16] Si buscabas una dieta fácil, ¡ahí la tienes!
  • Lee el artículo “Cómo dormir mejor” para mayores consejos al respecto.

Aprende a cocinar. Preparar tus propias comidas será una experiencia maravillosa, ya que probarás recetas diferentes y al mismo tiempo ahorrarás dinero. Es más, podrás controlar todos los ingredientes que ingresen a tu organismo, lo cual ¡será la única manera de influir en tu alimentación!

• Cuando cocines, evita usar aceites e ingredientes adicionales grasos. Limítate a usar aceite de oliva, no aceite vegetal, mantequilla o margarina y mantén el nivel de sal y queso al mínimo. Si no sabe bien, ¡prueba cocinarlos de diferente manera!

Mantén tu higiene personal. Lávate las manos con frecuencia, sobre todo después de usar el baño en casa o en un lugar público. Los gérmenes se propagan con facilidad y podrían afectarnos en un abrir y cerrar de ojos. Y por si no quedó claro, también te recomendamos tomar una ducha.

• Para la salud bucal, cepíllate los dientes, la lengua y usa hilo dental después de comer; las partículas de la comida por lo general causan mal aliento y gingivitis. Ve al dentista regularmente para que te haga limpiezas y detecte cualquier problema antes de que se vuelva grave. Lee el artículo “Cómo ser más higiénico” para mayores detalles.