Cómo tonificar el cuerpo

2 métodos:Haz entrenamiento de fuerza Entrenamiento Cardiovascular

Un aspecto tonificado general requiere quemar las capas excesivas de grasa y construir músculo simultáneamente. Debes no sólo adoptar un programa estricto de ejercicio, si no también ser inteligente sobre tu manera de hacer ejercicio. El entrenamiento de fuerza es un componente importante en la quema de grasa y construcción de músculo. Puedes descubrir cómo tonificar tu cuerpo con los pasos a continuación.

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Parte 1 de 2: Haz entrenamiento de fuerza

1
Inscríbete para una sesión de entrenamiento personal si nunca has levantado pesas antes. Deberás aprender la técnica adecuada antes de realizar estos ejercicios por tu cuenta.
- Visita a tu doctor si tienes presión arterial alta. El levantamiento de pesas puede aumentar aún más tu presión arterial, así el médico puede recomendarte un método alternativo de entrenamiento de fuerza, como las bandas de resistencia.
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2
Programa una sesión de levantamiento de pesas de 30 minutos cada día. Es importante darte un día para descansar y reconstruir los músculos.
- Los beneficios del levantamiento de pesas se muestran en más de 24 horas después de entrenar. El proceso de destruir las fibras musculares al levantar pesas las anima a reconstruirse más fuertes. El levantamiento de pesas también aumenta el metabolismo por 36 o más horas, quemando más calorías y grasa que un entrenamiento cardiovascular tradicional.
3
Haz entrenamiento de fuerza para tu cuerpo inferior. Con estos ejercicios, debes comenzar sin pesas para perfeccionar tu forma frente a un espejo. Añade a continuación pesas o barras para más resistencia.
- Realiza sentadillas. Párate con los pies abiertos al ancho de tu cadera. Baja tu tronco como si fueras a sentarte en una silla. Tu peso corporal debe estar en tus talones. Detente estando en posición de sentado de 2 a 10 segundos y luego sube lentamente. Repite 10 a 20 veces.
- Realiza desplantes. Empieza con tus pies abiertos al ancho de tu cadera. Da 1 paso adelante aproximadamente a 0.9 m (3 pies). Dobla ambas rodillas. Haz una pausa en el punto más bajo y luego sube lentamente hasta la posición inicial. Repite 10 a 20 veces en cada pierna.
- Haz elevaciones de pantorrilla. Amárrate unas pesas para tobillos. Párate cerca de una pared. Levántate en las puntas de tus pies, tratando de equilibrarte uniformemente. Elévate lentamente durante 4 segundos, haz una pausa y baja durante 4 segundos, haciendo esto durante 1 minuto. Repite en intervalos de 2 segundos y 1 segundo. Levanta 1 pierna y haz las elevaciones de pantorrilla, después hazlo con la otra pierna.
- Haz rizos de bíceps femoral y cuádriceps. Encuentra una máquina y ponle el mayor peso con el cual puedas realizar 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Haz rizos aductores y abductores. Encuentra estas máquinas y ponles peso como lo hiciste con la máquina de rizos de bíceps femoral. Jala adentro con tus muslos en el aductor 2 a 3 series de 10 a 12. Repite el procedimiento en el abductor.
4
Haz entrenamiento de fuerza para tu cuerpo superior. Si no quieres hacer todo tu entrenamiento de fuerza a la vez, entonces puedes dividir las sesiones, trabajando piernas 1 día y brazos al siguiente. En este caso, puedes levantar pesas todos los días, mientras le estés dando a tu cuerpo la oportunidad de descansar.
- Haz rizos de bíceps. Mantén tus brazos superiores al ras de los costados de tu cuerpo, mientras que rizas tus antebrazos hacia tu pecho. Elije el peso que puedas hacer para 2 a 3 series de 10, hasta llegar a la fatiga muscular.
- Realiza variaciones de rizos de bíceps. Después de hacer una serie con una gama completa de movimiento, haz la mitad de series, donde empiezas en el medio, sube, empieza en el medio, y baja. Tonificarás las fibras de contracción rápida y lenta.
- Gira tus manos, para hacer rizos de bíceps con las manos apuntando hacia adentro y las mancuernas en posición vertical.
- Lagartijas. Ponte en posición de plancha. Haz 3 series de 10, con tus brazos en diferentes posiciones. Colócalos al ancho de tus hombros (para bíceps), más abiertos que el ancho de tus hombros (para pecho) y menos que la anchura de tus hombros (para tríceps), para trabajar diferentes partes de tus brazos.
- Haz remos. Dobla las rodillas ligeramente, mientras que tus pies están separados al ancho de tu cadera. Inclínate hacia delante en un ángulo de 45 grados. Empuja tus brazos hacia fuera y jala tus codos hacia atrás, pellizcando tus omóplatos entre sí.
- Haz prensas de pecho. Acuéstate en un banco, o elije una posición de remo. Serás capaz de levantar más mientras te recuestas en tu espalda. Comienza con los codos atrás y parejos con los hombros. Levanta hasta que las pesas se junten en el centro y tus brazos estén rectos. Resiste el peso cuando los bajes.
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Haz planchas. Colocarte en posición de lagartija durante 1 ó 2 minutos se llama plancha. Para mantener una posición recta, debes utilizar tus músculos en todo el cuerpo, tonificándolos en el proceso.
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Aumenta el peso que usas de 0.9 a 3.5 kg (2 a 5 lb) cada 3 semanas. Poco a poco debes aumentar tu fuerza y estar más tonificado.

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Parte 2 de 2: Entrenamiento Cardiovascular

1
Haz 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular 5 veces por semana. El cardio es necesario para quemar la grasa, y así mostrar tu tono fuerte muscular.
2
Elige un entrenamiento a intervalos siempre que sea posible. No establezcas un ritmo y permanezcas en él todo el tiempo. En cambio, haz 30 segundos a 2 minutos de carrera a alta intensidad a lo largo de tu entrenamiento.
3
Prueba la confusión muscular. Haz varios ejercicios diferentes, como correr, nadar, montar bicicleta y deportes que trabajen más músculos y quemen más calorías.
4
Prueba con clases difíciles, tales como entrenamiento militar, P90X, aeróbics y barre en terre. Puedes quemar más calorías y grasa cuando estás siendo instruido a trabajar más duro.
5
Elige los entrenamientos más duros. Intenta evitar lo rutinario saltando la cuerda, corriendo las escaleras o escalando grandes cerros. Sesiones difíciles de alta intensidad reducirán tu grasa corporal más rápido.

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Consejos

Pretende levantar pesas hasta que tus músculos estén fatigados. Al final de 2 a 3 series de pesas, ya no debes ser capaz de levantar el peso. Si puedes hacer más repeticiones, tu peso no es el suficientemente. Después de una sesión de 30 minutos, tus músculos de las piernas o el brazo deben estar muy fatigados.
Concéntrate en comer saludable y reducir calorías, si tienes mucho peso que perder. Si tienes sobrepeso u obesidad, el primer paso que debes hacer es adoptar un plan de alimentación para pérdida de peso. Puede eliminar mejor el exceso de peso que el ejercicio, así que un entrenamiento de fuerza y cardiovascular producirá mayores beneficios.

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