Cómo usar pesas de mano

Las pesas de mano son mancuernas para entrenar. También se las llama pesas libres porque no están fijas en máquinas de pesas. Las pesas de mano son muy corrientes en gimnasios, circuitos de entrenamiento, clases aeróbicas y en casas particulares. Tu entrenamiento con pesas de mano debe estar incluido en una rutina de ejercicios aeróbicos para quemar grasa corporal. Asegúrate de tener una buena postura al levantarlas para poder trabajar el músculo correcto. Las personas con problemas de articulaciones o de espalda deben tener extremo cuidado al levantar pesas ya que si no lo hacen, pueden empeorar sus problemas. Lee a continuación para saber cómo usar tus pesas.

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Pasos

1
Compra o escoge pesas de mano livianas en un gimnasio. Siempre debes empezar con pesos livianos al principio y luego aumentar el peso de a poco. Por eso, si te entrenarás en casa, compra pesas de 0,9; 1,3; 2.3; 3,6 y 4,5 kg (2, 3, 5, 8 y 10 lbs.). Además, debes tener pesas de diferente peso porque algunos músculos soportan más carga que otros.

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2
Invierte en clases de entrenamiento personal. Si no tienes conocimiento de cómo adoptar una buena postura, cómo mantener la pelvis neutra, cómo contraer los abdominales y cómo ubicar tus codos cerca del cuerpo, primero debes levantar pesas con alguien que te supervise. Busca un gimnasio que ofrezca este tipo de clases y pide tutoriales básicos para saber cómo debe ser una buena postura.
- Las personas con problemas de articulaciones o de espalda deben acudir a fisioterapeutas para aprender a usar las pesas correctamente. Se recomienda usar pesas más livianas que las personas sin estos problemas para disminuir el riesgo de empeorar los problemas. Seguramente, tu fisioterapeuta te recomendará que hagas más series con pesos livianos en vez de pocas series con pesas de más de 3,6 o 4,5 kg (5 o 10 lbs.).
3
Entra en calor antes de empezar a entrenar. Usa un elíptico, nada o rema por al menos 10 minutos para acelerar el flujo sanguíneo y aumentar la flexibilidad. Si no tienes equipo para la parte superior de tu cuerpo, balancea tus brazos al caminar o correr.
4
Encuentra una postura correcta para levantar pesas estando de pie. Puedes acomodar esta postura mientras te sientas en una silla o te acuestas en un banco de pesas.
- Encuentra el punto de pelvis neutra. Intenta arquear más tu espalda para aumentar la curva. Luego, haz lo opuesto y mete la pelvis hasta que no tengas la espalda curvada. Por último, encuentra el punto medio entre estos dos movimientos donde sientas la espalda cómoda.
- Contrae los abdominales. Hacer algunos abdominales antes de levantar pesas te ayudará a contraer los abdominales. Cuando los contraigas, imagina que levantas tus músculos y los “guardas”. Quizás te sientas un poco más alto. Evita solamente endurecer tus músculos porque solo afectarás a los músculos superficiales y no a los que necesitas para estabilizar tu espalda mientras levantas pesas.
- Párate con tus pies separados a la altura de tus caderas. Dobla un poco las rodillas. Si trabas tus rodillas, dañarás tus articulaciones y habrá más posibilidad de aumentar la presión sanguínea y de marearte. Ponte siempre una banda en las rodillas. Mantén tus pies al frente y levanta los dedos del pie para llevar el peso a los talones. Asegúrate de que tus dedos están más adelante que tus rodillas durante todo el ejercicio.
- Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia adentro de tu espalda. Las personas que trabajan en oficinas tienden a tener una postura adelantada en la que los hombros están adelantados hacia el escritorio y levantados hacia las orejas. Une tus omóplatos varias veces para que sientas cómo es tener los omóplatos retraídos.
- Mantén tu cuello derecho y tu mirada hacia adelante. Quienes levantan pesas deben cuidar de no esforzar mucho el cuello. Relaja tu cuello y baja un poco tu mentón para que el cuello se alargue. Mira hacia adelante en vez de hacia arriba o hacia abajo.
- Ubica tus codos al costado del cuerpo cuando hagas bíceps o tríceps. Al relajar tus brazos al costado de tu cuerpo, estabilizarás tus brazos y aislarás tus músculos. Tus brazos deben estar quietos mientras mueves tus antebrazos al levantar pesas.
- Mantén tus muñecas firmes. Nunca dejes que tus muñecas de curven hacia adelante o atrás. Si no tienes tu muñeca firme, el peso caerá en la muñeca. Quienes tienen problemas en la muñeca pueden optar por usas bandas elásticas en vez de pesas para que puedan envolver la tira alrededor de la muñeca y mantenerla firme.
5
Empieza entrenando frente a un espejo. Los principiantes en levantar pesas no sabrán cómo se siente el ejercicio en las diferentes partes del cuerpo. Ponte de frente y luego de lado frente al espejo para ver cómo es tu postura desde ambos ángulos.
6
Muévete despacio, tomándote 5 segundos para cada ejercicio. Cada movimiento debe ser bien cuidado, manteniendo la fuerza al bajar en vez de dejar caer la pesa. Tómate por lo menos 2 segundos en cada movimiento y haz una pausa de 1 segundo entre levantar y bajar la pesa.
- Tómate el mismo tiempo (o más) para bajar la pesa que el que te tomaste para levantarla. Esto se conoce como "resistencia" porque estás exigiéndole a tus músculos que resistan la tentación de dejar caer la pesa. Tomarte tiempo para bajar la pesa hará trabajar diferentes músculos y aumentará la efectividad del ejercicio.
- Haz una pausa de entre 20 y 30 segundos entre cada serie.
7
Respira. Levantar pesas de mano aumentará tu presión sanguínea. Sin embargo, puedes evitar marearte o esforzarte demasiado respirando profundo durante todo el ejercicio. Exhala al levantar la pesa e inhala al bajarla.
8
Haz ejercicios de mancuernas comunes. A continuación hay algunos ejemplos para hacer con pesas de 0,9 a 2,3 kg (2 a 5 lbs.).
- Trabaja los bíceps. Toma una pesa liviana en cada mano y relaja tus brazos a los lados de tu cuerpo. Párate con buena postura frente a un espejo. Levanta tu antebrazo derecho de manera tal que toques tu brazo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial resistiendo el peso mientras bajas. Repite el ejercicio con el lado izquierdo. Párate de costado frente al espejo para asegurarte de que no estás balanceándote. Repite el ejercicio de un lado por vez o con ambos brazos al mismo tiempo en 3 series de 10 a 15.
- Trabaja la espalda. Toma tus pesas. Dobla tus codos y ubica tus brazos a los costados de tu pecho. Manteniendo tus brazos hacia arriba y paralelos a tus hombros, llévalos hacia adelante manteniendo la distancia de los hombros. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 a 15.
- Trabaja los tríceps. Toma las pesas y levántalas por encima de tu cabeza hasta que se toquen. Inclínate un poco hacia adelante desde tu cintura. Mantén tus hombros relajados y tu cuello derecho. Mueve las pesas por atrás del cuello, lo más lejos que puedas. Haz una pausa y vuelve tus brazos a una posición derecha. Haz 2 series de 10.
- Trabaja tu pecho. Recuéstate sobre el piso o sobre un banco de pesas. Dobla tus rodillas. Toma las pesas, dobla tus codos y separa tus brazos del cuerpo a la altura de los hombros. Levanta las pesas y acércalas hasta que se toquen. Haz una pausa y vuelve tus brazos a la altura de los hombros. Haz 3 series de 10.
- Trabaja tus piernas. Sostén pesas mientras haces sentadillas y estocadas para trabajar tus piernas. Sostén las pesas a los costados del cuerpo. Haz un paso hacia adelante y dobla las rodillas, asegurándote de que la rodilla que quedó adelante no pase los dedos del pie. Dobla un poco la rodilla que quedó atrás o bájala hasta que toques el piso, dependiendo de la fuerza que tengas. Vuelve a la posición original. Haz 1 o 2 series de 10 con cada pierna.
9
Aumenta de peso progresivamente. Aumenta entre 0,4 y 0,9 kg (entre 1 y 2 lbs.) luego de que tus músculos puedan soportar las 3 series de 10 sin cansarse. El objetivo de levantar pesas es sentir un "ardor" en la última serie del ejercicio de modo que sepas que tus músculos están trabajando.
- Aunque tengas que hacer que tus músculos se cansen al levantar pesas, no pierdas el control. Si no puedes levantar las pesas por 2 series seguidas manteniendo la postura, trabaja con menos peso.
10
Haz los ejercicios día por medio. Deja que tus músculos descansen por un día. Haz los ejercicios por lo menos 3 veces por semana para ver buenos resultados y poder aumentar el peso.
11
Estira tus músculos luego de terminar la rutina. Tal como en los ejercicios aeróbicos, estirar reducirá el dolor de tus músculos. Toma mucha agua e ingiere proteínas para fortalecer y reparar tus músculos.

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Consejos

Si tienes problemas para mantener la pelvis neutra, apóyate contra la pared con tus pies un poco separados de la pared y tus rodillas flexionadas mientras haces tus ejercicios. Esto protegerá tu espalda y asegurará que tus brazos trabajen.

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