Cómo vencer la pasividad

3 partes:Explorar tus interacciones con los demás Decir no Practicar ser asertivo

Es importante preocuparse por los sentimientos de los demás. Sin embargo, las necesidades de los demás no siempre deben sustituir las tuyas propias. Cuando eres muy pasivo dejas que otras personas te maltraten y se aprovechen de tu amabilidad. El resultado final con frecuencia es mucho rencor y frustración reprimida. Ser excesivamente pasivo también puede tener un efecto negativo en tu autoconfianza y autoestima. Por otro lado, ser muy agresivo es otro extremo y tampoco es muy beneficioso. La conducta excesivamente agresiva tiende a reflejar arrogancia y es mezquina y destructiva. En cambio, la asertividad significa que has aprendido a expresar tus propios pensamientos y necesidades sin menospreciar o lastimar a los demás. Es importante encontrar un equilibrio comprometiéndote con los demás de una forma saludable y adecuadamente asertiva.

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Parte 1 de 3: Explorar tus interacciones con los demás

1
Evalúa tu estilo de interacción personal. Es importante que entiendas tu estilo personal antes de decidir realizar cualquier cambio en él. Si ya eres asertivo en la mayoría de los ámbitos de tu vida, tal vez solo necesitas realizar pequeños ajustes. Después de todo, solo existe una pequeña distinción entre ser asertivo y ser agresivo. Sin embargo, es posible que seas muy pasivo si:^[1]
- no expresas tu opinión.
- te quedas callado la mayor parte del tiempo.
- dices sí cuando en realidad quieres decir no.
- aceptas más responsabilidad aun cuando ya tienes una agenda muy apretada.
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2
Explora el miedo. Si no te defiendes o te cuesta decir no a los demás, tal vez se debe a que tienes miedo de desagradar a otras personas.^[2] Cuando veas que eres pasivo en una situación en particular, pregúntate a qué le temes en realidad. Recuerda que la única forma de vencer el miedo es reconocer primero que existe.
- Decirte a ti mismo que “debes” recibir la aprobación de alguien más es una distorsión cognitiva. Si te comprometes pensamientos que consisten en “debes” y “tienes que”, empezarás a imponerte demandas poco realistas.
- Lo que piensan otras personas no refleja tu valor propio, sino más bien refleja problemas con la otra persona.
3
Piensa en si es probable que ocurra lo que temes. Con frecuencia, bajo el temor a la desaprobación se esconde el temor a la represalia o al rechazo. En otras palabras, podrías ser pasivo en algunas situaciones debido a que te preocupas por las posibles consecuencias de ser más asertivo. Pensar en la probabilidad de que ocurra la represalia y en cómo manejarla si eso sucede es una excelente manera de superar el miedo y ser más asertivo. Estas son algunas preguntas que debes hacerte para ayudarte con dicho proceso:^[3]
- ¿Ocurrirá lo que temó si soy más asertivo?
- ¿Qué pruebas específicas tengo de que la persona tomará represalias? Por ejemplo, ¿ya lo ha hecho antes?
- ¿Qué pruebas tengo de que la persona no tomará represalias?
- ¿Qué creo que ocurrirá en realidad?
- ¿Qué puedo hacer para protegerme de la represalia?
4
Deja ir la responsabilidad de albergar los sentimientos de otras personas. A veces evitas ser asertivo porque no quieres herir los sentimientos de la otra persona. Sin embargo, en ocasiones las personas malinterpretan tus intenciones aún si tu asertividad es justificada. No debes hacer cosas que no quieras hacer o abstenerte de defenderte solo porque temes lastimar los sentimientos de alguien más.^[4]
- Ser asertivo no significa ser cruel. Siempre debes tratar de ser asertivo de una forma que minimice lo más posible el herir los sentimientos de los demás. Sin embargo, debes tener en cuenta que esto no siempre es posible.
5
Deja ir la culpa. A veces haces cosas que no quieres hacer debido a que crees que no hay nadie más disponible para hacerlas. Sin embargo, albergar la culpa sin fundamento alguno, no es justo para ti ni saludable para tu autoestima.
- Por lo general, las personas son habilidosas y encuentran otros medios para satisfacer sus necesidades. Por lo tanto, está bien decir que no.^[5]
- Es posible que la otra persona intente comunicar el mensaje de que "si realmente te preocupas por mí", entonces lo harías. Esa es una conducta manipuladora e injusta contigo. Tus necesidades también importan y si dejas que siga la manipulación, surgirá el resentimiento.
6
Aprende de la pasividad. Por lo general, hacer cosas que no quieres hacer se siente desagradable. De la misma manera, se siente horrible cuando te das cuenta de que eres el esclavo de alguien más. Así que saca tiempo para reflexionar sobre cómo te sientes cuando eres muy pasivo. Si te recuerdas que no tienes por qué sentirte mal, podrás comprometerte a aprender a ser más asertivo. Estos son algunos elementos que debes observar cuando eres pasivo:^[6]
- ¿Te sientes resentido, herido o deprimido?
- ¿Tienes el corazón acongojado, el estómago endurecido o la respiración acelerada?
- Presta atención a dichos sentimientos negativos y recuérdate que no tienes que someterte a esto solo para satisfacer la necesidad de alguien más.
- En ocasiones, te sentirás satisfecho después de ayudar a alguien más y ese es el sentimiento que debes buscar. Si no te sientes satisfecho, existe una gran probabilidad de que seas demasiado pasivo y que tal vez se estén aprovechando de ti.
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Parte 2 de 3: Decir no

1
Decide lo que haces y no quieres hacer. Si eres un poco más pasivo de lo que te gustaría ser, lo más probable es que con frecuencia digas sí cuando en realidad quieres decir no. Esto puede generar un estrés interno y mucho rencor hacia la otra persona. Para evitarlo, es importante averiguar primero las cosas que haces y no quieres hacer.
- Cuando alguien te pida que hagas algo, pregúntate “¿Esto es algo que quiero hacer?”.
- Si dices cosas como “No creo que sea tan malo”, detente y vuelve a preguntarte “¿Esto es algo que realmente quiero hacer?”. Si quieres hacerlo, no será necesario convencerte a ti mismo.
2
Respira profundo. Respirar profundo te permitirá mantenerte centrado a nivel emocional. Esto es importante para que puedas sonar calmado mientras hablas.^[7]
- Inhala aire por la nariz y siente que el aire viaja hacia tu vientre. Luego deja que el aire salga por la boca. Esta respiración profunda te recordará que debes mantenerte calmado.
- Si sostienes la conversación en persona, intenta no ser muy obvio al momento de respirar profundo.
3
Di “No, hoy no puedo hacerlo".^[8] Al principio, esto podría parecer un poco extraño debido a que estás acostumbrado a decir siempre que sí. Sin embargo, es importante establecer límites con otras personas. Ser más asertivo tiene muchos beneficios, por ejemplo, aporta:^[9]
- mayor confianza en ti mismo
- más respeto de los demás
- mejor autoestima
- mejor toma de decisiones
- aumento de la satisfacción laboral
- mejores relaciones
4
Repite dicha declaración menos una o dos palabras. Si los demás están acostumbrados a que seas muy sumiso, es posible que muestren cierta resistencia cuando empieces a decir que no. Sin embargo, es necesario que te mantengas firme. Continúa acortando tu declaración de “no” en una o dos palabras cada vez que la otra persona intente hacerte retroceder.^[10]
- Por ejemplo, podrías decir “No, no puedo hacerlo”.
- Luego podrías continuar con “No, no puedo" y así sucesivamente.
5
Di que no. Si la persona sigue presionándote, es hora de ser muy directo simplemente diciéndole que no.^[11] Claramente la otra persona no respeta tus límites y no tiene sentido seguir dándole vueltas al asunto. Después del cuarto o quinto intento, es momento de decir un simple “No”.
6
Discute alternativas. En ocasiones, es difícil decir “no” de forma tan directa. Por ejemplo, si conservar tu empleo es una prioridad, de seguro que no le dirás “no” a tu supervisor para luego irte. Cuando estás en un aprieto y no es una opción simplemente decir “no”, trata de ofrecer alternativas. Por ejemplo, podrías decir frases como las siguientes:
- “¿Puedo sugerir otra idea?”.
- “¿Hay alguien más que pueda hacerlo?”. (Luego puedes continuar explicando el porqué te sería difícil cumplir con dicho pedido).
- Si la persona no está abierta a otras opciones, puede ser útil discutir tus inquietudes con ella. Podrías decir “Entiendo tu pedido; sin embargo, tengo algunas serias reservas”. (Luego discute tus inquietudes).
7
Termina la conversación. Es posible que sigan presionándote aun cuando has dejado en claro que no puedes cumplir con el pedido. En este punto, probablemente sea buen momento para terminar la conversación de modo que las cosas no se pongan muy incómodas.
- Podrías decir algo como “Tengo que irme” o “Mi esposa me está esperando” y luego irte del lugar.
- Si la conversación es por vía telefónica, podrías decir algo como “Fue un gusto hablar contigo, pero tengo que irme”.
- Si sostienes una conversación con tu supervisor, podrías intentar decir algo como “Sé que usted quiere que complete esta tarea, pero simplemente no puedo hacerla. Lo siento”.
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Parte 3 de 3: Practicar ser asertivo

1
Decídete a ser más asertivo. Debes comprometerte a cambiar para realmente empezar a ver resultados. Comienza por pensar en por qué quieres ser más asertivo. Estas son algunas de las potenciales consecuencias negativas de ser extremadamente pasivo:^[12]
- Puedes terminar frustrado contigo mismo a medida que continúas preguntándote “¿Cómo dejé que eso pasara?”.
- Puedes sentirte resentido debido a que sentirás que se están aprovechando de ti.
- Puede surgir la violencia y la agresión verbal cuando se acumula la frustración y por ende, responderás de forma inadecuada y perderás el control.
- Puedes terminar deprimido debido a que te sientes impotente y que no tienes control de las situaciones.
2
Escribe las áreas en las cuales deseas ser más asertivo. Sé lo más específico posible. Así que en vez de escribir “ser más asertivo en el trabajo”, podrías anotar “ser más asertivo con Kathy en el trabajo”. Ten en cuenta que podría haber algunas áreas en las que eres más asertivo que otras. Identifica áreas específicas en las que necesites trabajar para que puedas centrarte en ser más asertivo en dichas áreas.
3
Elige una situación de bajo riesgo para empezar. Ser más asertivo es una habilidad y al igual que con todas las habilidades, requiere práctica mejorarla. Es mejor practicar ser más asertivo con un amigo o colega y luego pasar a situaciones de mayor riesgo a medida que mejoran tus habilidades.^[13] Por ejemplo, si tu hermana quiere que le hagas un mandado y simplemente no quieres hacerlo, esta podría ser una excelente oportunidad para practicar ser más asertivo.
- Recuerda que ser asertivo no significa que hayas dejado de querer o amar a la otra persona; decir no significa que reconoces que tus necesidades son tan importantes como las de ella.
- Siempre que sea posible, trata de practicar con algunas situaciones de bajo riesgo antes de pasar a las de mayor riesgo.
4
Practica lo que quieres decir. Siempre que sea posible, escribe lo que vas a decir con anticipación. De este modo podrás practicar lo que vas a decir antes de empezar a ser asertivo en dicha situación.^[14]
- Primero escribe tu “guion” para ayudar a consolidar lo que vas a decir en la mente.
- Asegúrate de emplear frases en primera persona en vez de la segunda persona.^[15] Por ejemplo, podrías decir “Hoy no puedo cuidar a los niños”, en vez de “Tú puedes cuidar a tus propios hijos”.
- También podría ser útil pasar tiempo practicando mentalmente toda la situación. Usa tu imaginación y visualización para ver con el ojo de tu mente lo que vas a decir y hacer con exactitud durante la conversación. Haz de cuenta que te has teletransportado allí para experimentar vívidamente la conversación en tu mente. Esto te ayudará a reducir la ansiedad que podrías experimentar, sobre todo cuando empiezas a ser más asertivo.
5
Programa un momento para hablar. Si necesitas discutir algo de manera más formal, es importante elegir un momento que sea conveniente tanto para ti como para la otra persona. Una vez que estés en la reunión, comunícate con la otra persona de manera uniforme y calmada, tal y como lo practicaste. Además, asegúrate de mostrar un lenguaje corporal que irradie confianza, por ejemplo:^[16]
- contacto visual constante
- postura recta
- ligera inclinación mientras hablas
- expresión facial positiva
- Además, evita hacer gestos ansiosos como apretarte las manos, balancear el cuerpo o mover la pierna. Estos te harán parecer menos confiado.
6
Repite este proceso. Sigue revisando tu lista de áreas en las que te gustaría ser más asertivo. Al final, el ser asertivo te saldrá natural, pero hasta entonces debes ser consciente de tu asertividad recién descubierta.

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Consejos

Ser asertivo con la familia y los amigos puede ser lo más difícil porque son las personas a las que más deseas complacer. Sin embargo, si eres más asertivo, tus relaciones con ellos mejorarán.
No siempre es una opción decir que no. A veces no te queda otra más que hacer lo que no quieres hacer, como ir a una reunión de padres en la escuela de tu hijo o terminar un trabajo atrasado. Sin embargo, no debe existir un patrón notorio.
Lidiar con el conflicto puede ser muy difícil, aún para el más audaz. Si crees que te pondrás muy emotivo al punto de que puedes enojarte mucho, empezar a llorar o demostrar otras conductas extremadamente emotivas, si es posible, intenta esperar un poco antes de llevar a cabo la conversación.
La asertividad genera sentimientos de equilibrio y fortalecimiento. Asegúrate de que tu asertividad no se vaya al otro extremo y se convierta en agresividad malsana.

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