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Una de las mejores cosas de las vacaciones de verano puede ser dormir hasta tarde en las mañanas, a menos que seas madrugador. Sin embargo, esto puede convertirse en un problema cuando se aproxima el otoño y tienes que regresar a tu rutina en la que tienes que despertarte temprano. Esta transición es difícil porque tu cuerpo cuenta con un ritmo circadiano natural que se pueden interrumpir cuando tu horario cambia.[1] ¡La buena noticia es que el reloj de tu cuerpo se puede reiniciar, junto con tu despertador, para que llegues a la escuela a tiempo y después de haber descansado bien!
Pasos
Método 1
Método 1 de 5:Volver a adecuar tu horario de sueño antes del inicio de clases
Método 1
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1Determina cuánto debes dormir. En el verano, lo más probable es que adquieras el hábito de levantarte tarde y quedarte despierto hasta altas horas de la noche. Con el fin de prepararte para levantarte más temprano para ir a la escuela, tendrás que reiniciar tu reloj interno o circadiano con el propósito de adecuarte más rápido a tu regreso a la escuela.
- Aunque cada persona es un poco diferente, la regla general es que los niños entre 5 y 8 años deben dormir de 10 a 11 horas cada noche, y los que tienen entre 10 y 18 años deben dormir de 8 ½ a 9 ½ horas cada noche.[2]
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2Establece una hora para ir a dormir. Calcula la hora a la que tendrás que ir a dormir con la finalidad de levantarte y salir a tiempo en la mañana. Por ejemplo, digamos que las clases inician a las 8 a. m. y tienes que salir de casa a las 7:30 a. m. También digamos que te demoras una hora en desayunar y alistarte. Si debes dormir 9 horas cada noche, entonces tendrás que levantarte a las 6:30 a. m. y dormir a las 9:30 p. m.
- Dependiendo de la rapidez con la que te quedes dormido, tal vez tengas que ir a dormir más temprano del tiempo calculado. Si te demoras ½ hora en quedarte dormido y has determinado que debes estar dormido a las 9:30, entonces debes estar en la cama a las 9 p. m.
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3Reinicia tu reloj interno. Ve a dormir 15 minutos más temprano cada 3 o 4 días. Esos días también debes levantarte 15 minutos más temprano. Hazlo todos los días, incluso los fines de semana, hasta que te quedes dormido a la hora de dormir establecida o a las 9:30 p. m., hora mencionada en el ejemplo anterior.[3]
- Dependiendo de qué tan tarde te quedes despierto, podrías demorarte varias semanas en realizar este método para llegar a la hora de dormir deseada, así que debes planear de antemano.
- Si no planeas con anticipación, tendrás que acelerar el proceso. Ve a dormir 1 o 2 horas más temprano cada 1 o 2 días y esos días también levántate 1 o 2 horas más temprano. Puede ser difícil al inicio, pero no tanto como realizar el cambio en un día, en especial el primer día de la escuela cuando es posible que ya te sientas nervioso y te cueste dormir.
- Cíñete al plan los fines de semana o en una semana en caso de que solo tengas una semana para completar el proceso. Si no te ciñes a este horario el fin de semana, confundirás tu ritmo circadiano, haciendo que la mañana del lunes sea todo un rollo.[4]
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Método 2
Método 2 de 5:Volver a establecer tu rutina escolar matutina
Método 2
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1Desayuna temprano. El verano no solo desequilibra tu sueño. Todo tu horario cambia, lo cual puede ser muy divertido y relajante, pero también difícil de ponerlo en su lugar cuando se vaya el verano. Cuando te despiertes, desayuna a la misma a la que hora que desayunarás cuando vayas a la escuela.
- Algunos estudios han demostrado que el desayuno te ayuda a despertarte y te brinda más energía. Comer en la mañana le da a tu cuerpo glucosa, la fuente de energía para todo tu cuerpo, así que no es sorprendente si con frecuencia te sientes aletargado en cuanto te despiertas.[5] [6] El desayuno te ayudará a animarte, porque después de todo, dejarás el ayuno que realizaste de la noche a la mañana.
- Algunas investigaciones también han demostrado que comer cereales ricos en carbohidratos mejora el estado de ánimo, lo cual puede prepararte para la escuela.[7]
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2Alístate como lo harías para ir a la escuela. Después de despertarte, realiza las actividades como si fueras a ir a la escuela. Si por lo general comes primero, entonces hazlo. Si normalmente te duchas primero, entonces hazlo.[8] El punto está en reformar tus hábitos para que cuando empiecen las clases no te sobresaltes mucho cuando el despertador empiece a sonar y salir de cama no sea tan molesto.
- Asegúrate de terminar lo que empieces. Por ejemplo, si normalmente te peinas y te maquillas para ir a la escuela, también hazlo durante este periodo de reajuste.
- También esfuérzate en terminar todo en el mismo tiempo que has asignado para prepararte para el inicio de clases. Si adquieres el hábito ahora, no te sentirás tan apresurado más adelante.
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3Sal de casa. Si puedes, sal de casa a la misma hora a la que saldrías para ir a la escuela. Esto te obligará a ceñirte a tu horario y volverás a adquirir el hábito de hacer algo fuera de casa en la mañana.[9] Estas son algunas sugerencias:
- Podrías ir a la biblioteca. Podría servir el doble propósito de ayudarte a, por ejemplo, recordar los conceptos de álgebra o ponerte al día con las lecturas del verano.
- Ve a la casa de un amigo que también esté reestableciendo su rutina matutina. Juntos pueden empezar el día para ir al parque, al cine, al centro comercial, entre otros.
- Matricúlate en una clase matutina en tu comunidad. Muchos centros de arte, Asociación Cristiana de Jóvenes, iglesias y parques ofrecen varias clases en verano para estudiantes.
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Método 3
Método 3 de 5:Volver a seguir con tu rutina escolar nocturna
Método 3
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1Cena en el momento adecuado. En verano, es posible que tu horario de comida se haya desenfrenado un poco. Por lo tanto, empieza a comer a la hora planeada una vez que regreses a clases.
- Si has estado consumiendo bastante comida rápida durante las noches de verano, vuelve a tu dieta nutritiva y bien equilibrada. Los alimentos saludables no solo son mejores para tu cuerpo. También mejoran tu capacidad intelectual.[10]
- Para determinar la hora a la que vas a cenar, tendrás que sentarte y averiguar cuál es tu horario nocturno, tomando en cuenta elementos como: actividades extracurriculares, la cantidad de tarea que crees que tendrás, el tiempo que pasarás alistándote para ir a dormir, la cantidad de tiempo libre que te gustaría tener, tu horario de quehaceres domésticos.
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2Lee en las noches. Leer en la noche (y leer en general, en caso de que no hayas leído nada últimamente) pondrá tu cerebro en funcionamiento. Hará que estudiar te sea más fácil y que puedas hacer tareas en la noche.
- También puedes realizar algo como Sudoku, crucigramas, libros de ejercicios para niños, fichas: cualquier cosa te haga regresar rápido a una rutina nocturna que incluya el estudio y las tareas.
- Prepara tu horario y realiza actividades relacionadas con él, como encontrar problemas de geometría en línea. En realidad, será más como hacer tarea que leer y hacer rompecabezas, pero también mejorará tus notas en la escuela.
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3Prepárate para ir a dormir. Es posible que hayas dejado el hábito de ducharte o bañarte en la noche o incluso de cepillarte los dientes. Ahora es momento de volver a adquirir esos hábitos y de realizarlos con frecuencia. Además, al igual que con tu rutina matutina, debes realizarlos a la misma hora a la que planeas llevarlos a cabo cuando empiecen las clases.
- Este también es un buen momento para volver a adquirir el hábito o formar el hábito de preparar tu ropa para la mañana. Esto hará que te sientas menos apurado en la mañana y menos estresado en general, especialmente si eres muy exquisito con tu ropa.
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4Ve a dormir a tiempo. Una vez que hayas reiniciado tu reloj, sigue yendo a dormir a la hora establecida, incluso los fines de semana. Serás recompensado en poco tiempo si te resistes a las tentaciones de no seguir tu rutina a la hora de dormir.Anuncio
Método 4
Método 4 de 5:Descansar bien en la noche
Método 4
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1No realices demasiadas actividades antes de ir a dormir. Relajarse en la noche es lo mismo que decirle a tu cuerpo que es momento de detenerse ese día. No puedes esperar pasar de 100 a 0 simplemente metiéndote en tu cama y cubriéndote con la frazada. Por lo tanto, apaga tu cerebro y tu mente poco a poco, de 30 a 45 minutos.
- Puedes hacerlo duchándote o bañándote con agua caliente. Cuando sales, tu temperatura corporal central baja, lo cual le indica a tu cerebro que produzca melatonina, la hormona del sueño.[11] [12]
- Otras formas de prepararte para dormir son apartando los aparatos electrónicos y los juegos y, en vez de ellos, leer un libro, escuchar música clásica o relajante, o hacer estiramientos sencillos.[13]
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2No consumas cafeína antes de ir a dormir. La cafeína es un estimulante y aunque la mayoría de las personas lo relacionan con el café, también se encuentra en el té, el chocolate, la gaseosa y en algunos analgésicos. Los expertos en sueño recomiendan evitar estos alimentos durante las 6 horas antes de ir a dormir.
- Puede parecer mucho tiempo, pero ese es el tiempo que le toma a la cafeína salir de tu torrente sanguíneo.[14]
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3No realices ejercicios físicos excesivos antes de ir a dormir. Cuando haces ejercicios físicos excesivos, tu temperatura corporal aumenta y se demora varias horas en volver a niveles normales. Como se necesita una temperatura corporal más baja para dormir mejor, no hagas ejercicios de 3 a 4 horas antes de ir a dormir.[15]
- Por otro lado, hacer ejercicios con frecuencia hace que duermas bien. El mecanismo preciso entre el ejercicio constante y dormir aún es incierto, pero muchos estudios en diversas poblaciones han demostrado que funciona.[16]
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4Aléjate del insomnio causado por aparatos electrónicos. Apaga el televisor y aparta tu celular, computadora y tableta cuando estés en la cama. No solo evitan que te relajes porque estás tan ocupado haciendo clic, desplazándote hacia arriba o hacia abajo, digitando, chateando, etc., sino que también le engañan a tu cuerpo para que piense que es de mañana y, por lo tanto, no es hora de ir a dormir.
- Así es como funciona. Estos aparatos emiten un tipo de luz azul que copia la luz natural y, por lo tanto, inhibe los niveles de melatonina. Cuando esto sucede, tu cerebro le dice a tu cuerpo que no es hora de dormir; interrumpe tu ritmo circadiano.[17] [18]
- Los televisores también emiten esta luz, pero el problema es que se amplifica en los celulares, laptops y tabletas, porque están más cerca de tu rostro.
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5Deja tu habitación a oscuras. Apaga todas las luces cuando duermas. Tu ritmo circadiano o reloj interno se regula en gran medida por la exposición a la luz y a la oscuridad, ya que la melatonina se segrega en la oscuridad y se inhibe en la luz. Como la melatonina fomenta el sueño, mientras más oscuro esté tu dormitorio, mejor.[19] [20]
- También puedes bajar la luz durante los 30 a 45 minutos antes de ir a dormir con el fin de indicarle a tu cerebro de que es casi hora de ir a dormir.
- Si vives con un compañero de cuarto o si hay luz que no puedes evitar, usa un antifaz para bloquear la luz.
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6Ve a dormir a la misma hora todas las noches. Asegúrate de ceñirte a esa hora todos los días. Aunque puede ser tentador quedarte despierto hasta tarde los fines de semana, esto en realidad arruina tu reloj interno y hace que las mañanas del lunes sean desagradables.Anuncio
Método 5
Método 5 de 5:Despertarte temprano para ir a la escuela
Método 5
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1Cena de 2 a 3 horas antes de ir a dormir. Es mucho más fácil despertarse temprano si has dormido bien la noche anterior. Sin embargo, comer bastante a altas horas de la noche puede hacer que te sea difícil dormir porque la comida se demora en digerirse. Las comidas picantes, con ajo, muy ácidas o grasosas son muy problemáticas porque con frecuencia causan acidez estomacal si te acuestas justo después de comerlas.[21]
- Por el contrario, el hambre también puede interrumpir el sueño. Por lo tanto, si tienes mucha hambre antes de ir a dormir, cíñete a bocadillos como la avena, el plátano, los cereales con leche, el yogur, las verduras crudas o un poco de palomitas de maíz.[22]
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2Prepárate para el siguiente día. Una de las razones por las que tantas personas detestan despertarse temprano es por la sensación de premura que tienen al alistarse rápido para salir a tiempo. Con el fin de evitar esto, escoge y prepara tu ropa la noche anterior, prepara tu almuerzo, guarda tu tarea y tus libros en tu cartera o mochila y asegúrate de que cualquier formulario necesario para la escuela esté firmado.
- Prepara tu ropa, zapatos y accesorios y colócalos en un lugar, ya sea el baño después de ducharte o en tu habitación.
- Ten listos por la puerta tu mochila, ropa deportiva e instrumentos musicales, en caso de que tengas uno.
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3Toma un desayuno saludable. Sigue con tu horario de regreso a la escuela y toma un desayuno saludable. Aumentará tus niveles de glucosa, te despertará y establecerá un buen ambiente para el resto del día.
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4Haz que te sea difícil presionar el botón de repetición del despertador. La mayoría de las personas lo ha hecho alguna vez, probablemente con más frecuencia de lo que podríamos admitir. Sin embargo, esto solo hace que te sea más difícil levantarte y al final te apurarás más en la mañana. Por consiguiente, coloca tu despertador más allá del alcance de tu brazo.
- Si te cuesta muchísimo despertarte, considera colocar el despertador al otro lado de tu habitación para que tengas que levantarte para apagarlo.[23]
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5Usa más de un despertador. Compra varios despertadores y colócalos en diferentes lugares de tu habitación. Tal vez los configures a la misma hora o a diferentes horas, pero con una diferencia no mayor a 2 o 3 minutos. De lo contrario, tendrás una tendencia a volver a tu cama después de apagar el primer despertador.
- Compra diferentes tipos de despertadores, para que suenen diferente y cuenten con distintos niveles de volumen.
- También puedes usar tu celular, siempre y cuando tenga un despertador y suene lo suficientemente fuerte. Algunos incluso te permiten descargar tonos molestos, lo cual puede ser frustrante, pero eficaz.
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6Utiliza la luz para despertarte. Como tu reloj interno responde a la luz como una llamada de despertador, puedes utilizarla para despertarte aunque todavía no haya salido el sol. Asimismo, hay algunos aparatos excelentes que pueden ayudarte.
- Por ejemplo, existen varios despertadores te despiertan aumentando la luz poco a poco, como si el sol estuviera saliendo y, por lo tanto, animándole a tu cuerpo a responder y decir “Está bien, es momento de levantarme”.[24] Estudios científicos incluso han demostrado que estos aparatos en realidad les ayudan a las personas a despertarse con más facilidad y más rápido, aunque la luz sea artificial.[25]
- También puedes colocar en tu mesa de noche una lámpara que se encienda poco a poco, simulando la salida del sol. Algunas incluso ofrecen el efecto opuesto, simulando la puesta del sol para ayudarte a ir a dormir.
- Sin embargo, al final la luz natural es la mejor opción. En realidad, nuestros ancestros dependían de ella antes de Edison.[26] Dejar que la luz natural entre a tu habitación dejando las persianas o cortinas abiertas cuando vayas a dormir es lo mejor para tu sistema rítmico. Sin embargo, como por lo general no es posible cuando te vas a levantar temprano para ir a la escuela, los estimulantes de la luz natural son buenas alternativas.
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Consejos
- En tu mesa de noche, ten un vaso de agua fría para tomarlo en cuanto te despiertes. Pondrá tu metabolismo en funcionamiento y hará que te sientas más alerta.
- Pídele a un familiar o amigo que te ayude a despertarte temprano para ir a la escuela. Tal vez un amigo podría llamarte en la mañana o tu mamá podría hacerte cosquillas en los pies para ponerte en marcha.
- ¡Los despertadores son buenos solo si no te olvidas de configurarlos!
- Usa gel de baño con aceites esenciales de limón o menta para darte más energía.
- Hazte recordar las razones por las que levantarte temprano es importante para ti. ¿Es porque no te gusta sentirte apurado? ¿No te gusta llegar tarde? ¿Te gusta verte guapo? ¿Quieres tener un buen rendimiento académico?
- Si ves que algo en tu rutina no funciona o si quieres agregarle algo, piensa en cómo puedes cambiarla y esfuérzate en hacerlo.
- Recompénsate por despertarte temprano de manera constante. Esta recompensa también puede ser un gran motivador para levantarte a tiempo.
- Configura el despertador 15 minutos más temprano para que puedas despertarte, pero acostúmbrate a ese horario por un tiempo sin llegar tarde.
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Referencias
- ↑ http://www.nigms.nih.gov/education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/features/get-kids-up-for-school
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/when-you-have-trouble-waking-up?printing=true
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/back-school-sleep-tips
- ↑ http://www.healthline.com/health-blogs/diabetes-still-isnt-easy/why-we-need-glucose
- ↑ http://people.bu.edu/salge/tips_breakfast_1.htm
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- ↑ http://www.webmd.com/parenting/family-health-12/back-to-school-prep?page=1
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- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/success-stories/10-best-ways-get-better-sleep/slide/4
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/0006577
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
- ↑ http://www.everydayhealth.com/photogallery/goodnightsleep.aspx#08
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/28/benefits-exercise-sleep-science_n_3823526.html
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-07-08/news/ct-met-night-light-sleep-20120708_1_blue-light-bright-light-steven-lockley
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/12/23/reading-before-bed_n_6372828.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/01/110113082716.htm
- ↑ http://www.everydayhealth.com/photogallery/goodnightsleep.aspx#12
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/negative-effects-eating-before-bed-3027.html
- ↑ http://dailyburn.com/life/lifestyle/simple-snacks-better-sleep/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#10
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
- ↑ http://cbn.eldoc.ub.rug.nl/FILES/root/2010/ChronobiolIntGimenez/2010ChronobiolIntGimenez.pdf
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390443866404577565781327694346
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