Cómo calcular la grasa corporal con una cinta métrica

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Los porcentajes de grasa corporal varían con base en tu peso, altura e, incluso, tu genética. Todos necesitan una cierta cantidad de grasa corporal para almacenar energía y para un funcionamiento general normal del cuerpo (como mantener la temperatura corporal o proteger tus órganos).^{[1]
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Fuente confiable
Iowa State University Extension and Outreach
Ir a la fuente} Puedes medir tu grasa corporal en un club de salud o consultorio médico, o hacer el cálculo en casa con la ayuda de una cinta métrica. La Marina de los EE.UU. desarrolló una prueba especial para ayudar a determinar con precisión los porcentajes de grasa corporal. Esta es una manera simple y fácil de calcular un porcentaje aproximado de grasa corporal para ayudarte a establecer objetivos, mantener tu salud o perder peso.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Instrucciones de medición para varones

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Mide tu cuello. La primera medida para los hombres es la del cuello. Sigue estas instrucciones para asegurarte de que tu medición sea exacta
- Coloca la cinta métrica justo debajo de la nuez de Adán (laringe).
- Pon la cinta plana y pásala alrededor de la circunferencia del cuello. Mantén los hombros rectos y la cinta lo más recta posible.
- Lleva un registro de la medición.
- Por ejemplo, la medida de tu cuello podría ser de 46 cm (18 pulgadas).
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Mide tu abdomen. Medir el tronco es muy importante para calcular la grasa corporal, ya que es un área del cuerpo que puede contener una mayor cantidad de grasa corporal.
- Pasa la cinta métrica alrededor de tu cintura a la altura del ombligo.
- Inhala y exhala con normalidad.
- Anota la medida del abdomen después de que haber exhalado.
- Por ejemplo, tu abdomen podría medir 89 cm (35 pulgadas).
3
Mide tu altura. Tu porcentaje de grasa corporal depende de tu altura, por lo que esta medición es necesaria.
- Párate derecho contra una pared u otra superficie plana.
- Lleva los hombros hacia atrás, mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante.
- Pon una regla o algún objeto recto sobre la parte superior de tu cabeza y empújalo contra la pared. Haz una marca con un lápiz en ese lugar.
- Extiende la cinta métrica desde el suelo hasta la marca del lápiz en la pared.
- Anota esta medida.
- Por ejemplo, tu altura podría ser de 1,83 m (72 pulgadas o 6 pies).
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Ingresa los datos que registraste en la ecuación correcta. Utiliza la siguiente ecuación para calcular el porcentaje de grasa corporal en varones:
- Para varones: % de grasa=495/(1,0324-0,19077(log(cintura-cuello))+0,15456(log(altura)))-450
- Usando los ejemplos anteriores, la ecuación sería así: % de grasa corporal = 495/(1,0324-0,19077(log(35-18))+0,15456(log(72)))-450
- El resultado debe ser un número decimal. En este ejemplo específico, el porcentaje de grasa corporal para varones es 12,6 %.
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Interpreta los resultados. Tu resultado estará dentro de una categoría que podría ayudarte a tener una idea de qué tan adecuado es tu peso.
- Los varones normalmente tienen de 2 a 4 % de grasa corporal esencial. Tener un porcentaje de grasa corporal por debajo de lo normal es peligroso. Las reservas de grasa tienen un papel activo en el funcionamiento regular y la protección del cuerpo.
- Los atletas pueden tener de 6 a 13 % de grasa corporal, las personas que están en buena condición física por lo general tienen de 14 a 17 % de grasa corporal, los varones con una condición física moderada o promedio pueden tener de 18 a 25 % y los varones que tienen sobrepeso u obesidad tienen 26 % o más.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Instrucciones de medición para mujeres

1
Mide tu cuello. Al igual que con los hombres, las mujeres también deben medirse el cuello para calcular su porcentaje de grasa corporal.
- Coloca la cinta métrica justo debajo de la laringe.
- Pon la cinta plana y pásala alrededor de la circunferencia del cuello. Mantén los hombros rectos y la cinta lo más recta posible.
- Lleva un registro de la medición.
- Por ejemplo, la medida de tu cuello podría ser de 38 cm (15 pulgadas).
2
Mide tu abdomen. Las mujeres también tienden a almacenar más grasa corporal en el abdomen.
- Pasa la cinta métrica alrededor de tu cintura en la parte más estrecha. Esta parte se localiza entre el ombligo y el esternón.
- Inhala y exhala con normalidad.
- Anota la medida de tu abdomen al terminar de exhalar.
- Por ejemplo, tu abdomen podría medir 71 cm (28 pulgadas).
3
Mídete las caderas. Las mujeres pueden tener más grasa corporal alrededor de las caderas en comparación con los hombres. Incluir esta medida te ayudará a obtener resultados más precisos.
- Envuelve la cinta métrica alrededor de tus caderas, de modo que pase por la parte más ancha de las nalgas.
- Coloca la cinta plana contra la piel para obtener una medición más precisa. Si tienes ropa puesta, procura usar prendas delgadas que no afecten la medición considerablemente.
- Anota esta medida.
- Por ejemplo, la medida de tus caderas podría ser de 81 cm (32 pulgadas).
4
Mide tu altura. Recuerda que el porcentaje de grasa corporal se basa en la altura.
- Párate derecha contra una pared u otra superficie plana.
- Lleva los hombros hacia atrás, mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante.
- Pon una regla o algún objeto recto sobre la parte superior de tu cabeza y empújalo contra la pared. Haz una marca con un lápiz en ese lugar.
- Extiende la cinta métrica desde el suelo hasta la marca del lápiz en la pared.
- Anota esta medida.
- Por ejemplo, tu altura podría ser de 1,68 m (5 pies con 6 pulgadas o 65 pulgadas).
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Ingresa los datos que registraste en la ecuación correcta. Utiliza la siguiente ecuación para calcular el porcentaje de grasa corporal en mujeres:
- Para mujeres: % de grasa=495/(1,29579-0,35004(log(cintura+cadera-cuello))+0,22100(log(altura)))-450
- Usando los ejemplos anteriores, la ecuación sería así: % de grasa corporal = 495/(1,29579-0,35004(log(28+32-15))+0,22100(log(65)))-450
- El resultado debe ser un número decimal. En este ejemplo, el porcentaje de grasa corporal para mujeres es 14,6 %.
6
Interpreta los resultados. Tu resultado estará dentro de una categoría que podría ayudarte a tener una idea de qué tan adecuado es tu peso.
- Las mujeres normalmente tienen de 10 a 12 % de grasa corporal esencial. Esto es un poco más que la grasa corporal esencial de los varones, debido a que el cuerpo de las mujeres está diseñado para tener suficiente grasa corporal para soportar un posible embarazo.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Las atletas pueden tener de 14 a 20 % de grasa corporal, las personas que están en buena condición física por lo general tienen de 21 a 24 % de grasa corporal, las mujeres con una condición física moderada o promedio pueden tener de 25 a 31 % y las mujeres que tienen sobrepeso u obesidad tienen 32 % o más.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Utilizar una cinta métrica para determinar la grasa corporal

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Compra una cinta métrica. Cuando realices esta prueba en casa, necesitarás tener una cinta métrica apropiada lista para usar.
- Es mejor comprar una cinta métrica de fibra de vidrio. Debe ser de un material que no se estire para ayudarte a obtener resultados más precisos.^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Asegúrate de que las medias de tu cinta son exactas. Compara las medidas con una regla estándar o un patrón de medida.
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Toma las mediciones con precisión. Al medir el porcentaje de grasa corporal con una cinta métrica, debes saber cómo usarla correctamente para obtener los resultados más precisos.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Cuando tomas mediciones, debes asegurarte de que la cinta métrica esté en contacto con la piel. Debe ajustarse a tu cuerpo. Jala hasta que quede un poco ajustada, pero no tanto como para que la cinta deje marcas en tu piel.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- La causa más común de errores es usar la cinta métrica equivocada o hacer mediciones inexactas.
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Toma las mediciones 3 veces. Es mejor tomar 3 veces cada una de las mediciones requeridas para obtener resultados más precisos.
- Anota cada una de las mediciones que registraste. Redondea a la media pulgada más cercana.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Es mejor tomar todo un grupo de medidas (cintura, cadera, cuello, brazo) en vez de medir la cintura 3 veces, las caderas 3 veces, etc.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Después de haber tomado las 3 mediciones para cada parte del cuerpo, toma el promedio de las mediciones y usa de este número nuevo en las ecuaciones.