Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

El porcentaje de grasa corporal es la masa de grasa que mantiene el cuerpo dividida entre la masa total, que incluye el peso de todo lo demás (los músculos, los huesos, el agua, etc.). El porcentaje de grasa corporal podía ser un buen indicador del riesgo de sufrir enfermedades. Por ejemplo, cuanto mayor sea el porcentaje de grasa corporal (sobre todo si se concentra en el abdomen), mayor será el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, diabetes, osteoartritis y algunos tipos de cáncer.^{[1]
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Fuente confiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
Ir a la fuente} Existen muchas formas para medir el porcentaje de grasa corporal, desde los métodos antiguos (como los calibradores) hasta algunos escáneres corporales muy tecnológicos. Puedes calcular la grasa corporal en casa y obtener una estimación muy buena, pero para los métodos más exactos, se necesitan dispositivos costosos manipulados por un profesional de la salud.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Calcular la grasa corporal en casa

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Mídete la cintura con una cinta métrica. Esto también ayuda a detectar algunos posibles riesgos para la salud (que se mencionan anteriormente) al tener sobrepeso o estar obeso.^{[2]
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Fuente confiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
Ir a la fuente} De forma más específica, si tienes la mayor parte de la grasa en la cintura (llamada grasa abdominal) y no en las caderas, corres un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, entre otras. Para medirte la cintura de la forma correcta, ponte de pie solo con la ropa interior puesta y coloca una cinta métrica alrededor de la parte inferior del abdomen, debajo del ombligo y justo arriba de los huesos de las caderas. Inhala y luego mídete la cintura justo después de exhalar por completo.
- Para medir la circunferencia de la cintura, coloca la cinta de forma que toque la piel y se adapte al cuerpo, pero sin comprimir los tejidos blandos que están debajo.
- Las medidas mayores de 90 cm (35 pulgadas) en las mujeres y 100 cm (40 pulgadas) en los hombres representan un riesgo mayor de padecer enfermedades.
- El método de la Marina de los Estados Unidos incluye las circunferencias de la cintura, de las caderas y del cuello, junto con la altura y el peso para calcular la densidad del cuerpo y el porcentaje de grasa corporal.^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Usa unos calibradores para medir la grasa corporal. Para realizar el método de los calibradores (también llamado pliegues cutáneos o prueba del pellizco), la grasa subcutánea se aleja de los músculos en algunos puntos y se pellizca con unos calibradores para medir. Luego, estas medidas se convierten en un porcentaje de grasa corporal que se calcula con una ecuación; para algunas fórmulas, solo se necesitan tres medidas corporales, mientras que para otras se necesitan hasta siete. Aunque el método de los calibradores no interpreta de forma exacta el porcentaje real de grasa corporal, es una medida confiable del cambio en la composición corporal a largo plazo si la misma persona realiza la prueba con la misma técnica (solo un 3 % de error). Sin embargo, el porcentaje de error será mayor para las personas obesas o muy delgadas. Puedes conseguir unos calibradores y pedirle a un amigo o familiar que te mida o hacerte la prueba en un club de acondicionamiento físico, en una clínica de salud o en un hospital.
- Al hacer la prueba de los calibradores, es muy importante usar una presión fija en todos los puntos que midas.
- Lo ideal sería que un profesional capacitado hiciera las medidas en la piel con los calibradores para tener mayor exactitud.
- Los cálculos de la grasa corporal que se basan en los pliegues cutáneos dependen una parte del tipo de calibrador y de la técnica que se use. Además, solo tienen en cuenta un tipo de grasa: el tejido adiposo subcutáneo (la grasa que está debajo de la piel).^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Mide tu impedancia bioeléctrica. Es un método para medir la composición de grasa del cuerpo en comparación con otros tejidos, por su resistencia a la electricidad.^{[5]
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Fuente de investigación} El tejido adiposo no conduce la electricidad, pero el tejido muscular y el tejido óseo sí (aunque de forma escasa). Por tanto, medirás cómo fluyen en el tejido adiposo los niveles bajos de electricidad en comparación con los demás tejidos corporales. Los informes indican que la impedancia bioeléctrica es exacta en un 95 % aproximadamente, según la cantidad de agua que tengas en el cuerpo, la cual varía con el ejercicio, la dieta, el sudor, la hidratación y el consumo de drogas o alcohol. Para realizar este método, no se necesita ningún personal especializado y el equipo no es costoso; en la mayoría de gimnasios y clínicas de fisioterapia, se puede usar de forma gratuita.
- Puedes pararte descalzo sobre unas planchas de metal que le envían una corriente eléctrica a todo el cuerpo (luce como una báscula normal para pesarse) o sostener (con las dos manos) un aparato manual que hace lo mismo.
- Para que los resultados sean más exactos, no comas ni bebas nada por 4 horas antes de hacer la prueba, no te ejercites de forma muy enérgica por 12 horas y no consumas alcohol ni diuréticos (cafeína) por 48 horas.
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Calcula el índice de masa corporal (IMC). El IMC es una medida útil para identificar si tienes sobrepeso u obesidad y corres el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.^{[6]
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Fuente confiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
Ir a la fuente} Se calcula con la altura y el peso total, así que solo es una aproximación general de la grasa corporal en relación con los demás tejidos corporales. Para calcular el IMC, divide tu peso (en kilogramos) por tu altura (en metros). Cuanto mayor sea el número, mayor será el riesgo de enfermedad. Los IMC normales están entre 18,5 y 24,9. Un IMC entre 25 y 29,9 indica sobrepeso. De 30 en adelante se considera obesidad y representa un gran riesgo.
- Los cálculos del IMC se aplican a la mayoría de los hombres y las mujeres, pero tienen algunos límites, ya que tienden a sobreestimar la grasa corporal de los atletas y otras personas más musculosas, y a subestimar la grasa corporal de los ancianos y otras personas que han perdido musculatura.^{[7]
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  Fuente confiable
  National Heart, Lung, and Blood Institute
  Ir a la fuente}
- Puedes obtener un cálculo más específico del porcentaje de grasa corporal con el IMC al usar la siguiente ecuación: (1,20 x IMC) + (0,23 x edad) - (10,8 x sexo) - 5,4. El número de sexo para los hombres es 1 y para las mujeres es 0.
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Calcular el porcentaje de grasa corporal con mayor exactitud

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Hazte un escaneo DEXA. Para determina el porcentaje de grasa corporal de una forma muy exacta, visita un lugar donde haya un escáner para realizar una absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA, por sus siglas en inglés). Este escáner usa la tecnología de los rayos X para calcular el tejido muscular, la densidad mineral de los huesos y el tejido adiposo en todas las áreas del cuerpo con mucha exactitud.^{[8]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente} Se combinan dos rayos X para calcular la composición corporal en varios segmentos del cuerpo, así que podrás ver qué parte del cuerpo tiene el mayor porcentaje de grasa (o de músculo). El escáner produce casi la misma cantidad de radiación que los escáneres corporales TSA que se encuentran en los aeropuertos, la cual no es mucha. El escaneo DEXA se considera el patrón oro para identificar el porcentaje de grasa corporal en conjunto y por áreas, como los brazos y las piernas.
- A diferencia de los escáneres para tomografía computarizada o resonancia magnética, en el escáner DEXA no tendrás que entrar en un recinto o túnel claustrofóbico. En lugar de eso, deberás acostarte de espaldas en una mesa abierta y un escáner de rayos X pasará despacio por tu cuerpo; en general, el procedimiento lleva unos cinco minutos, pero dependerá de la parte del cuerpo que se escanee.
- En la mayoría de las universidades más importantes (laboratorios de fisiología del ejercicio) y en muchos centros médicos hay escáneres DEXA. Pídele al médico que te refiera a un lugar de tu localidad. Originalmente se crearon para medir la densidad mineral ósea. El costo va de US$100 a $200 que tendrás que pagar si tu seguro médico no lo cubre.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville

El hombre promedio debe tener entre 18 y 24 & de grasa corporal. Las mujeres deben tener una mayor cantidad, como entre 25 y 31 % de grasa corporal, ya que necesitan al menos entre 10 y 13 % para tener un ciclo menstrual regular.
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Pésate debajo del agua. Debido a que el tejido muscular y los huesos son mucho más densos que el tejido adiposo, será de utilidad identificar la densidad del cuerpo para entender su composición. Para pesarte debajo del agua, debes sumergirte en un tanque y la cantidad de agua que se desplace se medirá para calcular la densidad de los tejidos y la composición de grasa en todo el cuerpo.^{[9]
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Fuente de investigación} Cuanta más agua se desplace, se asume que tienes más tejido muscular y óseo, así que el porcentaje de grasa será menor. El pesaje debajo del agua (o pesaje hidrostático) es una medida muy exacta del porcentaje de grasa corporal; el porcentaje de error es apenas un 1,5 % si la prueba se hace según las indicaciones.
- El inconveniente principal de este método es que debes mojarte y sumergirte debajo del agua por unos segundos luego de exhalar por completo.
- Los atletas suelen tener el tejido muscular y óseo más densos que las demás personas, así que, al usar este método, es posible que sus medidas subestimen el porcentaje de grasa corporal.
- Pregúntale al médico o busca en Internet qué centros médicos o de investigación realizan el pesaje hidrostático en tu localidad, ya que quizás no haya muchos. Es posible que tengas que viajar a otra área. El costo es similar al de un escaneo DEXA.
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Hazte una interactancia del infrarrojo cercano (NIR, por sus siglas en inglés). Este método para medir la grasa corporal tiene como base los principios de absorción de la luz, la reflectancia y la espectroscopia del infrarrojo cercano.^{[10]
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Fuente de investigación} Para calcular la composición de la grasa corporal, se usa un espectrofotómetro computarizado que tiene una sonda de fibra óptica manual. La sonda se presiona contra un área del cuerpo (que suelen ser los músculos de los bíceps) y se emite una luz infrarroja, que atraviesa el tejido muscular y adiposo hacia el hueso y luego, se refleja otra vez hacia la sonda. Se obtienen las medidas de la densidad y se incorporan en unas ecuaciones predictivas (que también tienen en cuenta la altura, el peso y el tipo de cuerpo) para calcular un porcentaje de grasa en todo el cuerpo. Este método no es tan exacto como el escaneo DEXA o el pesaje hidrostático, pero quizás sea una prueba más exacta del porcentaje de grasa corporal que los cálculos que podrías hacer en casa con unos calibradores o básculas de impedancia bioeléctrica.
- La prueba del infrarrojo cercano suele ser menos exacta para las personas muy delgadas (que tienen menos del 8 % de grasa corporal) u obesas (más del 30 % de grasa corporal).
- Es posible que la presión que se le haga a la sonda de fibra óptica, el color de la piel y los niveles de hidratación hagan que los resultados cambien y no sean exactos.
- Puedes encontrar dispositivos NIR en muchos gimnasios, clubes de salud y centros para bajar de peso y usarlos por una tarifa muy baja o gratis. Quizás también haya uno en la clínica del médico o fisioterapeuta.
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Consejos

En algunos laboratorios de investigación y centros deportivos profesionales se usan los Bod Pods para examinar la composición corporal al medir el desplazamiento del aire. Este método es similar al pesaje hidrostático (pero sin el agua), es muy preciso y quizás sea mejor para medir la composición de grasa corporal en los ancianos, personas obesas y personas con discapacidades; sin embargo, es difícil encontrar un lugar donde se usen Bod Pods.
Si tu IMC es mayor de 25, pídele al médico algunas ideas y estrategias seguras para bajar de peso y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

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