Cómo aumentar de peso rápido (para mujeres)

Coescrito por Claudia Carberry, RD, MS

Para algunas mujeres, subir de peso es tan difícil como lo es el bajar de peso para otras. Sin embargo, existen muchas formas seguras y eficaces de aumentar 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) a la semana. Las porciones más grandes y las comidas más frecuentes constituyen una manera rápida de añadir calorías adicionales a tu dieta diaria. Trata de llenar tus comidas con alimentos cargados de nutrientes y calorías. No olvides incorporar a tu rutina ejercicios saludables y otros cambios de estilo de vida para mantener el peso con el paso del tiempo.

Método 1

Método 1 de 3:
Cambiar tus hábitos alimenticios

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Consume 500 calorías más al día. Por lo general, es seguro aumentar 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana. Para lograr este objetivo, añade 500 calorías más a tu dieta diaria. La forma más saludable de realizarlo es ingerir más alimentos ricos en nutrientes.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Para hacer un seguimiento de lo que comes, utiliza una aplicación de salud, como MyFitnessPal. Escribe todo lo que comes y la cantidad de ejercicio que realizas. Registra tu peso una vez por semana.
- Consulta con el doctor o un nutricionista registrado para saber cuál es tu peso ideal. También puedes estimar tu peso saludable con una calculadora de IMC (índice de masa corporal). En general, un IMC saludable es entre 18,5 y 24,9.^{[2]
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  Fuente confiable
  National Heart, Lung, and Blood Institute
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Aumenta el tamaño de tus porciones. Come una segunda ración de comida o añade más comida a tu plato cuando empieces. Si te parece difícil ingerir una comida más grande, omite los bocadillos para tener más apetito durante las comidas.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si consumir una porción doble es excesivo para ti, trata de aumentar la porción con el paso del tiempo. Empieza con una cucharada adicional de arroz o añade un camote al costado. Conforme pasa el tiempo, añade poco a poco más comida a tu plato.
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Si no te gustan las comidas más grandes, come varias comidas más pequeñas. A algunas personas no les agrada la idea de ingerir porciones más grandes. En vez de aumentar las porciones, intenta consumir 6 porciones más pequeñas durante el día que constituyan el desayuno, el almuerzo, la cena y 3 bocadillos.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Como regla general, come una vez cada 3 o 4 horas mientras estás despierto.
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Evita tomar líquidos 30 minutos antes de una comida. Los líquidos te llenan y por ende, te cuesta más terminar una comida entera. Espera a terminar de comer para tomar una bebida.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Date el gusto de comer un bocadillo antes de acostarte. Si comes un bocadillo o una comida pequeña antes de irte a dormir, el cuerpo no tendrá tiempo de quemarlo antes de dormir. Además, el cuerpo desarrolla más músculo mientras duermes. Ingerir un bocadillo antes de acostarte le da al cuerpo los nutrientes necesarios para formar más músculo magro durante el sueño.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Si te encanta comer postre, resérvalo para la hora de dormir. Puedes consumir un bol de frutas, una porción de helado o unos cuantos trozos de chocolate.
- Si prefieres opciones saladas, come un bol de pasta o queso y galletas saladas.
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Estimula tu apetito antes de las comidas. Existen muchos trucos que pueden ayudarte a sentir más hambre antes de comer, lo que te lleva a comer más en una comida. Estas son algunas formas sencillas de aumentar tu apetito:^{[7]
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Fuente confiable
University of Rochester Medical Center
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- Da una breve caminata antes de las comidas. El ejercicio ayuda a tener más hambre.
- Prepara platos que te gusten. Haz tu comida favorita para animarte a comerla por completo.
- Cocina nuevas recetas. Así te sentirás más entusiasmada de probarlas.
- Come en un ambiente tranquilo y cómodo. Si estás tensa o distraída, tal vez no tengas ganas de comer mucho.
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Método 2

Método 2 de 3:
Elegir los alimentos y las bebidas adecuadas

1
Consume alimentos ricos en calorías y nutrientes. Aunque las comidas rápidas y las procesadas sean ricas en calorías, estas aportan calorías vacías carentes de suficientes nutrientes. Los alimentos cargados de nutrientes contienen más calorías y grasas buenas, proteínas, vitaminas y minerales.^{[8]
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Fuente confiable
MedlinePlus
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- En cuanto a los granos, come panes pesados como el pan de trigo integral y el pan integral de centeno. Otras buenas opciones son los muffins de salvado y el germen de trigo.
- Cuando se trata de frutas, opta por los plátanos, la piña, las pasas, las frutas deshidratadas y los aguacates. En general, las frutas con almidón son más convenientes que las frutas ricas en agua (como la sandía y las naranjas), debido a que presentan un mayor contenido de calorías y nutrientes.
- En el caso de las verduras, prueba las arvejas, el maíz, las papas y el zapallo. Como ocurre con las frutas, las verduras con almidón son mejores que las ricas en agua.
- Dentro de los lácteos, considera el queso, el helado, el yogur congelado y la leche entera.
2
Trata de incluir 3 grupos alimenticios en una comida. A la hora de comer una comida o un bocadillo, no solo consumas 1 tipo de alimento. Incorpora algunos grupos distintos de alimentos a cada comida. Así aumentarás tu consumo de calorías a la vez que te será más fácil comer más.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, no solo comas tostadas. Trata de untarlas con mantequilla de maní y añade rebanadas de plátano por encima. Otra opción es cubrirlas con un aguacate en rodajas y acompañarlas con un vaso de kéfir al costado.
- Si te gustan los huevos en la mañana, prepáralos revueltos con pimientos y salchichas.
- En vez de solo tomar 1 taza de yogur, échale granola y frutos rojos.
3
Consume más comidas en forma líquida si tienes problemas con los sólidos. En ocasiones, es difícil motivarte a ingerir bocadillos adicionales. Intenta tomar bebidas ricas en calorías entre las comidas si no puedes tolerar un bocadillo.^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Los mejores batidos son los preparados con frutas y verduras enteras y yogur.
- Los jugos hechos con frutas naturales añaden fibra y vitaminas adicionales a tu comida.
- Otras buenas opciones son la leche, las malteadas y los batidos proteicos.
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Añade ingredientes adicionales a las comidas. Puedes incorporar polvos o alimentos nutritivos ricos en calorías a tus comidas favoritas para obtener calorías adicionales sin hacerte sentir mucho más llena. Las siguientes son algunas excelentes formas de lograrlo:^{[11]
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Fuente confiable
MedlinePlus
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- Añade leche en polvo a las bebidas, las sopas, los estofados y las salsas.
- Espolvorea frutos secos por encima de tu ensalada o cereal.
- Añade linaza molida a las ensaladas, los cereales y los batidos.
- Echa queso sobre tus cazuelas, sopas, huevos revueltos, ensaladas y sándwiches.
- Unta las tostadas, las galletas saladas o los rollos con mantequilla, mantequilla de nueces o queso crema.
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Cocina con aceite y mantequilla. Si cocinas los alimentos con aceite y mantequilla, aumentarás la cantidad total de calorías de un plato sin necesidad de añadirle más comida. Estas son algunas buenas opciones:^{[12]
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Fuente de investigación}
- Aceite de oliva: contiene 119 calorías por cada cucharada.
- Aceite de canola: contiene 120 calorías por cada cucharada.
- Aceite de coco: contiene 117 calorías por cada cucharada.
- Mantequilla: contiene 102 calorías por cada cucharada.
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Si quieres desarrollar músculos, consume más proteínas. El músculo pesa más que la grasa corporal. Por lo tanto, desarrollar músculo es una excelente forma de subir de peso sin aumentar la grasa. Las proteínas son esenciales para la formación de masa muscular.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Las carnes magras y los huevos constituyen excelentes fuentes de proteína. Si prefieres opciones vegetarianas, puedes incluir arvejas, frutos secos, pasta de garbanzos y frijoles.
- Las barras y los batidos proteicos constituyen excelentes bocadillos. Contienen proteínas adicionales y otros nutrientes.
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Método 3

Método 3 de 3:
Ajustar tu estilo de vida

1
Trata cualquier problema médico oculto. Ciertos medicamentos y enfermedades dificultan el aumento de peso. Si este es tu caso, primero debes tratar tu problema médico. Consulta con tu doctor para saber cuáles son las opciones adecuadas para ti.^{[14]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si has perdido una cantidad de peso considerable sin motivo alguno, acude al doctor para asegurarte de no padecer de una enfermedad oculta, como un trastorno digestivo o de la tiroides.
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Consulta con un nutricionista certificado. Este profesional puede ayudarte a diseñar un plan de alimentación para lograr tus objetivos de aumento de peso de forma saludable. También puede aconsejarte sobre qué ejercicios hacer o cómo estimular tu apetito.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Pídele a tu doctor que te derive a un nutricionista certificado.
3
Deja el cigarrillo. Fumar suprime el apetito y afecta el sentido del gusto y el olfato. Habla con el doctor sobre estrategias para dejar el cigarrillo. Él podría prescribirte una pastilla o un parche para dejar de fumar.^{[16]
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Fuente confiable
University of Rochester Medical Center
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- Si no puedes dejar el cigarrillo, evita fumar 1 o 2 horas antes de una comida.
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Empieza a realizar el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. Aunque no es la opción más rápida, el entrenamiento de fuerza es una buena idea para mantener tu peso a largo plazo. El ejercicio es una buena forma de abrir el apetito. En particular, el entrenamiento de fuerza es beneficioso gracias a que te permite subir de peso desarrollando los músculos.^{[17]
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Fuente de investigación}
- El entrenamiento con pesas es un excelente punto de partida. También puedes realizar ejercicios de peso corporal como el yoga o los pilates. Evita excederte con los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, puesto que pueden impedir que subas de peso.
- La ingesta de proteína adicional es muy importante si piensas desarrollar masa muscular por medio del ejercicio.
- Algunos buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza son las sentadillas, el peso muerto, el levantamiento de pesas por encima de la cabeza, el levantamiento de pesas en banco, los remos con barra, los fondos en paralelas, las flexiones de brazos, los abdominales, las flexiones de bíceps, las prensas de piernas y las flexiones de piernas en máquina.
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