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Este artículo fue coescrito por Laila Ajani. Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).
En este artículo, hay 27 referencias citadas, que se pueden ver en la parte inferior de la página.
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El ejercicio es una parte vital de mantenerse saludable, pero descubrir cómo ser más activo puede ser difícil. Si no estás acostumbrado a la actividad física, empieza de a pocos. Haz caminatas de 10 a 15 minutos, y sube de intensidad al caminar a paso ligero o trotar durante 30 minutos al día. Trata de agregar ejercicios de fortalecimiento 2 o 3 días por semana, y considera aumentar tu flexibilidad con clases de yoga o pilates. Siempre que trabajes, haz caso a los límites de tu cuerpo, y pídele a un médico que te aconseje si tienes antecedentes de problemas médicos.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 6:Crear una rutina de ejercicios
Parte 1
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1Adapta tu rutina a tu nivel de experiencia. Empieza lentamente si no estás acostumbrado a la actividad física y quieres desarrollar una rutina de ejercicios. A medida que ganes experiencia, trata de incrementar los niveles de intensidad de los ejercicios de forma gradual.[1]
- Por ejemplo, empieza por caminar entre 10 a 15 minutos por vez. Después de 1 o 2 semanas, aumenta el tiempo a 30 minutos. Trata de incrementar tu ritmo también. Puedes empezar por caminar 800 metros (½ milla) en 15 minutos, y luego incrementar tu ritmo a 3,2 a 4,8 km (2 a 3 millas) en 30 minutos.
- Cuando hagas ejercicios de fortalecimiento, empieza con 2 series de 8 repeticiones (como 8 lagartijas). Luego, añade de 1 a 2 repeticiones adicionales por semana hasta que puedas hacer una serie de 12 a 14.
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2Calienta durante 5 a 10 minutos antes de ejercitarte. Cuando calientes, enfócate en trabajar los músculos que planeas ejercitar, pero realiza movimientos menos intensos. Por ejemplo, camina de 5 a 10 minutos antes de trotar o ejercita la parte inferior del cuerpo.[2]
- Si vas a nadar, empieza lentamente al principio, y luego incrementa el ritmo. Antes de ejercitar la parte superior del cuerpo, camina o trota, y haz saltos de tijera para aumentar la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo.
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3Trata de realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico por día. Como regla básica, debes realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso cada día. Algunos ejemplos incluyen salir a caminar a paso ligero, trotar, correr, andar en bicicleta y nadar.[3]
- Cuando te ejercites en una intensidad moderada, tu ritmo cardiaco debe aumentar y debes respirar más fuerte. Aún debes ser capaz de hablar, pero te debe faltar el aire lo suficiente como para no cantar.
- Ten en cuenta que puedes dividir los tiempos de ejercicio en intervalos y extenderlos a lo largo del día. Estar activo durante 5 a 10 minutos a la vez es una buena manera de acostumbrarte al ejercicio en caso de que no lo estés.
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4Incluye entrenamiento de fuerza por lo menos 2 veces por semana. También conocido como entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal para fortalecer los músculos. Si recién vas a empezar, trata de hacer ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo 1 día a la semana cada uno. Con el tiempo, incrementa los días gradualmente hasta incluir entre 3 y 4 días de entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal.[4]
- Una muestra de entrenamiento intermedio de la parte superior del cuerpo podría ser 2 series de planchas de 30 segundos y 2 series de 12 repeticiones cada una para abdominales, lagartijas, flexiones de bíceps con mancuernas y prensas para hombros con mancuernas.
- Para fortalecer las piernas, haz 2 series de 12 repeticiones cada una para sentadillas, puentes para glúteos, elevación de talones y estocadas.
- En general, descansa de 30 a 60 segundos entre series. Si tu meta es desarrollar fuerza muscular, y vas a hacer levantamiento de pesas de alta intensidad, descansar durante 3 minutos puede generar un mayor incremento de la fuerza.[5]
- Puedes hacer ejercicios de fuerza en casa o usar máquinas de resistencia en un gimnasio de tu localidad.
CONSEJO DE ESPECIALISTALaila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).Entrenadora de fitness
Laila Ajani
Entrenadora de fitnessEquilibrar el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza te ayudará a tener una rutina de ejercicio equilibrada. Una muy buena manera de establecer una rutina es dedicar 3 días a solo hacer un entrenamiento de fuerza, en el que hagas repeticiones y te centres en volverte más fuerte a nivel físico. Luego, en otros 3 días, harás algo que aumente tu frecuencia cardiaca, como trotar, practicar senderismo o manejar bicicleta. Incluso hacerlo por solo 30 minutos al día, 6 días a la semana, notarás resultados en ambos lados del espectro.
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5Haz que tu rutina sea didáctica para mantener las cosas interesantes. Variar tus actividades puede ayudar a evitar el aburrimiento, lo cual te puede motivar a mantenerte en buen camino. Adicionalmente, cambiar de ejercicios hará que todo tu cuerpo trabaje y ayudará a evitar lesiones.[6]
- Por ejemplo, puedes correr el lunes, ejercitar la parte superior del cuerpo el martes, hacer largos en la piscina el miércoles, ejercitar la parte inferior del cuerpo el jueves, tomar una clase de yoga el viernes, andar en bicicleta el sábado y salir por una caminata ligera el domingo.
- En los días de entrenamiento de fuerza, realiza el ejercicio aeróbico diario al calentar y enfriarte con caminatas a paso ligero, saltos de tijera o saltos de cuerda. Subir escaleras y salir a caminar durante el almuerzo puede ayudarte a sumar entre 5 y 10 minutos más de ejercicio aeróbico durante el día.
- Evita trabajar los mismos grupos de músculos 2 días seguidos. Por ejemplo, no hagas curls de bíceps y press de hombros en días consecutivos. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse, y trabajar en exceso puede provocar lesiones.
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6Camina de 5 a 10 minutos y haz estiramientos para enfriarte después de hacer ejercicio. Los ejercicios de enfriamiento, al igual que los de estiramiento, son formas menos intensas de ejercicio que tienen como propósito aliviar a tu cuerpo del trabajo duro para que descanse. Enfríate al caminar durante 5 a 10 minutos y estirar los músculos que trabajaste en tu rutina.[7]
- Estira los músculos individuales durante un total de 30 a 60 segundos. Por ejemplo, puedes hacer de 3 a 4 estiramientos por pierna y mantener cada estiramiento durante 10 segundos.[8]
- Evita estirar antes de ejercitarte, ya que representa un riesgo de lesión. Estirar después de hacer ejercicio, cuando los músculos están tibios, puede ayudarlos a recuperarse y, además, puede mejorar tu flexibilidad.
Parte 2
Parte 2 de 6:Realizar ejercicio aeróbico
Parte 2
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1Sal a caminar a paso ligero o trota todos los días. Caminar y trotar son buenas maneras de mantenerte activo, sobre todo si recién empiezas a hacer ejercicio. Puedes salir a caminar a paso ligero durante 15 minutos durante tu horario de refrigerio, y luego caminar o trotar cerca de tu vecindario durante 15 minutos después de la cena.[9]
- Si eres una persona mayor o tienes antecedentes de problemas en las articulaciones, trotar podría ser algo fuerte para las rodillas, las caderas y los tobillos. Respeta los límites de tu cuerpo, y si es necesario, cíñete solo a las caminatas.
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2Salta la cuerda durante 5 a 10 minutos. Más que un juego divertido para los niños, saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular excelente. Agarra una cuerda, y trata de saltar durante 5 minutos seguidos. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, está bien si solo puedes saltar durante 1 minuto aproximadamente.[10]
- Si tienes que detenerte, tómate un descanso y recupera el aliento. Trata de saltar la cuerda por periodos de tiempo gradualmente más largos. Puedes ponerte la meta de añadir 30 segundos o 1 minuto a tu tiempo cada semana hasta que puedas saltar la cuerda por lo menos durante 5 minutos seguidos.
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3Haz saltos de tijera durante 5 a 10 minutos. Empieza al pararte con los pies juntos y las manos a los costados. Luego, salta hacia arriba mientras mueves las piernas hacia afuera y levantas las manos por encima de la cabeza. Regresa a tu posición inicial y luego repite.[11]
- Al igual que con saltar la cuerda, tómate un descanso si te sientes demasiado agitado. Trata de aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que puedes hacer saltos.
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4Sal a pasear en bicicleta. Cuando recién empiezas, sal a pasear en bicicleta alrededor de tu vecindario, en una ciclovía de tu localidad o en un parque. Al principio, trata de pasear en bicicleta durante una distancia aproximada de 5 km (3 millas) en 30 minutos. Luego, aumenta gradualmente la velocidad y la distancia.[12]
- A medida que te acostumbras a estar activo, trata de subir la intensidad a 8 km (5 millas) en 30 minutos. Con el tiempo, ponte la meta de alcanzar 6,4 km (4 millas) en 15 minutos.
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5Nada largos en alguna piscina o gimnasio de tu localidad. Nadar es un ejercicio completo para el cuerpo, y puede ayudar a darle variedad a tu rutina. Trata de hacer largos en la piscina durante 20 minutos o durante todo el tiempo que puedas sin quedarte sin aliento. Está bien si tienes que tomarte un descanso, sobre todo si recién te estás acostumbrando al ejercicio.[13]
- Además de nadar largos, puedes hacer ejercicios aeróbicos acuáticos o simplemente caminar en la piscina. Esas son buenas opciones para personas con problemas en las articulaciones o personas que sufren de sobrepeso.
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6Trata de correr una vez que estés acostumbrado a estar activo. Sal a correr por tu vecindario o busca una pista local cerrada o abierta. Trata de correr de 15 a 30 minutos seguidos, pero no te esfuerces demasiado si recién empiezas a ser más activo.[14]
- Cada semana, trata de agregar un minuto más a tu tiempo de carrera. Con el tiempo. Ve si puedes correr 1,6 km (1 milla) en línea recta, realizar un seguimiento de tu tiempo y tratar de reducirlo cada vez que corres.
- Correr puede ser difícil para las piernas si eres una persona mayor o tienes problemas de huesos o articulaciones. Recuerda respetar los límites de tu cuerpo.
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7Desafíate a ti mismo al entrenar por intervalos. El entrenamiento por intervalos implica alternar ejercicios de alta y baja intensidad, y es una muy buena manera de quemar calorías. Debido a que involucra actividades de alta intensidad, como correr a toda velocidad, lo mejor es incluir intervalos de entrenamiento en tu rutina una vez que estés acostumbrado al ejercicio regular. Para tener una sesión básica de entrenamiento por intervalos, trata de hacer una rutina de caminata y carrera a toda velocidad.[15]
- Calienta al caminar a paso ligero durante 5 a 10 minutos. Después de trotar, corre a toda velocidad durante 30 a 60 segundos. Luego, trota otra vez durante 5 minutos. Alterna entre correr durante 30 a 60 segundos y trotar durante 5 minutos por lo menos 2 a 3 veces, y luego enfríate al caminar durante 5 a 10 minutos.
Parte 3
Parte 3 de 6:Aprender ejercicios de fortalecimiento
Parte 3
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1Haz flexiones de pecho para fortalecer los brazos y el pecho. Recuéstate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el piso a la altura de los hombros. Luego, con la cabeza, el cuello, la espalda y las piernas alineadas, exhala y levanta el cuerpo extendiendo los brazos. Las manos y los pies deben soportar tu peso corporal.[16]
- Estira los brazos, pero no inmovilices los codos. Quédate en esa posición durante 1 segundo, y luego inhala a medida que bajas lentamente de tal manera que la nariz casi toque el piso. Repite los pasos para completar 2 series de 12 repeticiones.
- Para diversificar tu rutina, coloca las palmas a una distancia mayor mientras realizas flexiones. También puedes sostener los brazos cerca del cuerpo mientras haces flexiones para cambiar el trabajo del pecho a los tríceps.
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2Trata de mantener la postura de la tabla durante 30 a 45 segundos. Empieza por ponerte boca abajo en el piso, como si estuvieras listo para hacer una flexión de pecho. Levanta el cuerpo y apoya tu peso en los antebrazos y los dedos de los pies. Trata de mantener esta postura durante al menos 30 a 60 segundos. Luego, repite.[17]
- Mantén la cabeza, el cuello y la espalda rectos a medida que mantienes esta postura. Evita mirar hacia arriba. Mantén la cabeza en una posición neutral de tal manera que mires al piso.
- Si 30 segundos no es un desafío para ti, trata de mantener esta postura durante 1 minuto o más tiempo.
- Recuerda respirar normalmente a medida que mantienes la postura de tabla.
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3Trabaja los músculos abdominales con ejercicios abdominales. Empieza por recostarte sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloca las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza, trabaja los músculos abdominales y exhala mientras levantas lentamente la parte superior del torso del piso.[18]
- Levanta el torso hasta que los omóplatos no toquen el piso. Mantente en esa posición durante 1 a 2 segundos, y luego inhala a medida que bajas lentamente de regreso al piso. Repite los pasos para completar 2 series de 12 repeticiones.
- Usa movimientos lentos y controlados para evitar lesiones y hacer que los músculos trabajen más.
- Si colocas las manos detrás de la cabeza, no las uses para levantar la cabeza y el cuello. Para evitar una lesión, simplemente descansa las yemas de los dedos en la parte posterior de la cabeza, o cruza las manos sobre el pecho.
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4Trabaja los glúteos y los músculos de la zona media con puentes. Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos a los costados. Inhala, y luego exhala a medida que ejercitas los músculos de la zona media y levantas lentamente las caderas y la parte baja de la espalda del piso. Levántate hasta que los hombros y las rodillas formen una línea recta. Mantén los brazos en el piso para mantener el equilibrio.[19]
- Mantén esta posición de 1 a 2 segundos, y luego inhala a medida que regresas lentamente a la posición inicial. Repite los pasos y completa 2 series de 12 puentes.
- Para incrementar la dificultad, trata de mantener la posición levantada, y luego levantar y extender una pierna recta. Baja la pierna de regreso al piso, repite con la otra pierna y luego regresa a la posición inicial.
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5Fortalece las piernas al hacer sentadillas. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, la espalda recta y los brazos a los lados o cruzados sobre el pecho. Manteniendo el torso alineado y los músculos de la zona central involucrados, flexiona lentamente las rodillas y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla.[20]
- Saca la parte trasera mientras bajas las caderas para que el peso recaiga en los talones. Mantén las rodillas y los dedos de los pies alineados, y evita doblar las rodillas más allá de los dedos de los pies.
- Continúa bajando hasta que los músculos estén más o menos en paralelo con el piso. Luego, empuja los pies en el piso usando los talones para levantarte de regreso a la posición inicial.
- Inhala mientras bajas y exhala mientras trabajas las piernas y te levantas. Repite los pasos para completar 2 series de 12 sentadillas.
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6Trata de hacer burpees para realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, salta y cae en una posición agachada. Apoya las manos sobre el piso y empuja las piernas hacia atrás para adoptar la postura de flexión. Haz una flexión.[21]
- Después de realizar la flexión, tira las piernas hacia adelante para regresar a la posición de cuclillas. Luego, salta hacia arriba con las manos levantadas para volver a la posición de pie. Repite para completar 2 series de 12 burpees.
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7Invierte en pesas libres o una membresía en un gimnasio. Si bien puedes hacer muchos ejercicios de fortalecimiento sin pesas, mancuernas, barras y máquinas de resistencia, pueden añadirles intensidad a tus entrenamientos. Para evitar lesiones, empieza con pesas más ligeras, y evita exigir a tu cuerpo más allá de sus límites.[22]
- Opta por pesas que representen un desafío, pero que te permitan mantener una forma adecuada. Obsérvate en el espejo, y asegúrate de que las repeticiones sean suaves, estables y controladas. Si te das cuenta de que pierdes el equilibrio o tienes problemas para terminar una serie, opta por pesas más ligeras.[23]
- Trata de hacer 2 series de 12 flexiones de bíceps. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, y sostén dos mancuernas (una en cada mano) a los lados. Dobla los codos y mantenlos cerca de tu costado, para levantar las mancuernas hacia los hombros. Inhala mientras regresas de nuevo a la posición inicial y exhala cuando ejercites los bíceps.
- Haz press de hombros al levantar las mancuernas por encima de los hombros con los codos doblados. Exhala a medida que extiendes los brazos directamente sobre la cabeza. Lleva las mancuernas hacia los hombros, y repite este procedimiento hasta completar 2 series de 12.
- Consulta con un entrenador o amigo experimentado para asegurarte de usar la forma adecuada. Si usas máquinas de resistencia en un gimnasio, pídele a un instructor que te explique cómo usar cada cosa adecuadamente.
Parte 4
Parte 4 de 6:Mejorar tu equilibrio y flexibilidad
Parte 4
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1Haz estiramientos después de haber calentado los músculos. Solo debes estirar los músculos que han estado en actividad y hayan tenido un aumento en el flujo sanguíneo. Estirar los músculos fríos e inactivos representa un riesgo de lesión. Cuando sea que hagas un estiramiento, mantén la postura firmemente en lugar de mantenerla por segundos. Inhala a medida que te pones en posición para estirar, y exhala mientras mantienes la postura.[24]
- Para estirar los isquiotibiales, siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Trata de alcanzar los dedos de los pies lo más que puedas hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Luego, mantente en esa posición durante 15 a 20 segundos.
- Para estirar los cuádriceps, párate y usa una silla o pared como apoyo. Lleva el pie derecho hacia la parte posterior, agarra los dedos de los pies con la mano derecha, y tira suavemente hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantente en esa posición durante 15 a 20 segundos. Luego, repite el procedimiento en la pierna izquierda.
- Para hacer un estiramiento de hombros sencillo, jala suavemente el codo derecho a través de la parte delantera de tu cuerpo en dirección al hombro opuesto hasta que sientas un estiramiento en el hombro derecho y la espalda. Mantente en esa postura durante 15 a 20 segundos. Luego, repite el procedimiento en el otro brazo.
- Estira las pantorrillas al pararte cerca de una pared y apoyar las palmas de las manos sobre ella a la altura de los hombros. Con los brazos rectos y los pies apoyados en el piso, extiende la pierna derecha hacia atrás, y dobla la rodilla izquierda ligeramente. Haz presión contra la pared hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantén esta postura durante 15 a 20 segundos. Luego, repite el procedimiento en el otro lado.
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2Empieza a hacer yoga. Además de mejorar tu equilibrio y flexibilidad, el yoga puede mejorar tu concentración y ayudarte a mantener los niveles de estrés bajo control. Puedes tomar clases en un gimnasio de tu localidad, un centro comunitario o un estudio de yoga. Como alternativa, puedes practicar en casa viendo tutoriales en DVD o en línea.[25]
- Desde el yoga hasta el tai chi, tomar una clase grupal es una excelente forma de seguir una rutina de ejercicios. Añadir un componente social puede hacer que la actividad física sea mucho más divertida, y es posible que sientas una mayor necesidad de ser responsable de ti mismo.
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3Trata de realizar pilates. Pilates es una serie de movimientos inspirados en el yoga y la danza que combina el entrenamiento aeróbico, de equilibrio y de flexibilidad. Al igual que el yoga, puedes encontrar un grupo local de pilates para practicar, o puedes tomar una clase en un gimnasio o estudio de tu localidad.[26]
- Si bien las clases grupales pueden darle vida a tu rutina, también puedes buscar DVD de pilates o videotutoriales en línea.
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4Mantente activo al bailar. Desde el ballet hasta el flamenco, bailar puede ser una forma rigurosa de hacer ejercicio. Puede mejorar tu flexibilidad, proporcionarte entrenamiento aeróbico o de resistencia, y mejorar tu coordinación. Busca un grupo local para practicar o toma una clase en un gimnasio o centro comunitario de tu localidad.[27]
- Aprender a bailar en línea o asistir a una clase de ejercicio de baile puede ser divertido, pero también puedes poner tus canciones favoritas y bailar en casa.
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5Agrega el tai chi a tu rutina de ejercicios. El tai chi es un arte marcial chino que implica secuencias de movimientos lentos. Puede ayudarte a mejorar tu equilibrio, flexibilidad y concentración, y es una buena manera de controlar el estrés. Debido a que es una forma de ejercicio de bajo impacto, es una buena opción si eres una persona mayor, tienes antecedentes de problemas médicos o has sufrido una lesión recientemente.[28]
- Busca clases de tai chi en un gimnasio o estudio de tu localidad, o busca videotutoriales en línea.
Parte 5
Parte 5 de 6:Incorporar el ejercicio en un horario ocupado
Parte 5
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1Busca pequeños espacios de tiempo para ejercitarte a lo largo del día. No tienes que dedicar horas de tu día al ejercicio. Busca maneras de incorporar el ejercicio en pequeños espacios de tiempo que de otra manera serían sedentarios.[29]
- Por ejemplo, haz sentadillas mientras esperas a que el agua hierva o el café esté listo.
- Tómate un minuto para hacer una postura de tabla cuando te levantas por la mañana.
- Tómate descansos de 5 minutos cada hora en el trabajo para caminar alrededor de la oficina y estirarte.
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2Pasa menos tiempo sentado. Pasar la mayor parte del día sentado en una silla de escritorio es difícil para tu cuerpo. Trata de usar un escritorio de pie, o incluso un escritorio de pie en una cinta de correr. Si no es para ti, simplemente haz tu mejor esfuerzo para tomar descansos regulares para levantarte y caminar.[30]
- También puedes intentar sentarte en una pelota de ejercicios en lugar de una silla de escritorio. Debido a que tendrás que ejercitar los músculos de la zona media para mantenerte firme sobre la pelota, seguirá siendo un ejercicio, aunque estés sentado.
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3Usa las escaleras en lugar de usar un ascensor. Cuando llegues a tu departamento u oficina, evita usar el ascensor y utiliza las escaleras. Si no puedes subir 5 pisos, solo sube 1 o 2, y trata de agregar un piso cada semana.[31]
- Subir escaleras puede quemar hasta el doble de calorías que caminar durante la misma cantidad de tiempo.
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4Camina y anda en bicicleta en lugar de manejar. En lugar de manejar a lugares cercanos, ve a ellos caminando o usando la bicicleta cuando sea posible. Por ejemplo, camina hacia la tienda varias veces a la semana para que ir de compras se convierta en una sesión de ejercicios.[32]
- Si tu trabajo está muy lejos como para llegar en bicicleta, puedes tomar un autobús y bajarte algunas paradas antes para caminar el resto del camino.
- Algunos autobuses tienen portabicicletas o bicicletas plegables a bordo, por lo que también puedes dividir tu viaje diario entre tomar el autobús e ir en bicicleta.
- Si vas a conducir un auto, trata de estacionarte a unas cuantas cuadras de tu destino o en el extremo del estacionamiento de un centro comercial.
Parte 6
Parte 6 de 6:Ejercitarte de manera segura
Parte 6
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1Visita al médico antes de empezar una rutina de ejercicios. Es importante consultar con un médico, sobre todo si tienes antecedentes de problemas del corazón, los huesos, las articulaciones, los músculos u otras condiciones médicas. Pídele al médico consejos sobre cómo empezar a ejercitarte de manera segura y recomendaciones de ejercicios que pueden ser benéficos para tu condición específica.[33]
- Si experimentas dolor, mareos, incapacidad para recuperar el aliento o cualquier otro síntoma preocupante durante el ejercicio, debes consultar con un médico.
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2Bebe mucha agua antes, durante y después de ejercitarte. Trata de beber alrededor de 2 vasos (470 ml) de agua antes de ejercitarte, y un vaso (240 ml) cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. Tu cuerpo necesita agua adicional para ayudar a los músculos a funcionar y para reemplazar los fluidos perdidos a medida que sudas.[34]
- Las bebidas deportivas también pueden ayudarte a reemplazar las sales y minerales que se pierden con el sudor. Sin embargo, si tratas de perder peso, limita tu consumo de bebidas deportivas, ya que contienen mucha azúcar y pueden añadirle calorías extras a tu dieta.
- También es aconsejable comer una fuente saludable de proteína o carbohidratos complejos después del ejercicio. Algunos ejemplos incluyen: frutas, nueces, un sándwich de mantequilla de maní, carne magra, queso, galletas integrales o una barra de proteína.
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3Opta por prendas de vestir adecuadas para tu actividad. En general, trata de usar prendas de vestir que no restrinjan tu movimiento o el flujo sanguíneo. Para algunas formas de ejercicio, como andar en bicicleta, es posible que quieras usar ropa apretada, pero aun así no debe ser demasiado apretada. Las prendas de entrenamiento holgadas son mejores para el entrenamiento de fuerza, caminar a paso ligero y deportes como el baloncesto o el fútbol.[35]
- Asegúrate de que tus prendas de vestir sean adecuadas para el clima. Usa mangas cortas y telas ligeras y transpirables en temperaturas altas, y usa una prenda encima de la otra si hace frío.
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4Utiliza zapatillas atléticas que te proporcionen apoyo y amortiguación. Cuando compres zapatillas, busca un calzado deportivo con suela de goma resistente. Los buenos zapatos no se deben doblar por la mitad, así que sostén una zapatilla por la punta y el talón, y trata de ver si las plantas resisten la presión.[36]
- Las zapatillas deben caber cómodamente; no deben sentirse apretadas. Los dedos de los pies deben llegar a las puntas sin estar apretados. Siempre prueba ambas zapatillas de un par cuando compruebes su ajuste.
- Compra zapatillas apropiadas para la actividad que vayas a realizar, como zapatillas para correr o zapatillas de baloncesto. Cada actividad aplica una presión diferente en los pies. Por ejemplo, las zapatillas para correr proporcionan la flexibilidad necesaria para dar pasos de carrera adecuados, pero carecen de apoyo de tobillo que se necesita para el tenis o el baloncesto.[37]
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5Deja de ejercitarte si experimentas dolor. “No hay atrajo sin trabajo” no es el mejor consejo a seguir. Si sientes alguna molestia o dolor agudo, deja de hacer la actividad. Haz tu mejor esfuerzo para descansar la zona afectada hasta que el dolor empiece a disminuir.[38]
- Si crees que te has lesionado, es posible que puedas tratarte en casa. Descansa, aplícate hielo durante 20 minutos cada 3 a 4 horas, aplica presión en el área lesionada con una cinta atlética, y trata de mantenerla elevada a la altura del corazón. Para controlar el dolor, toma medicamentos de venta libre, como ibuprofeno.[39]
- Busca atención médica si escuchas un sonido en tu cuerpo mientras te ejercitas, experimentas dolor intenso, tienes una hemorragia incontrolada, no puedes moverte o soportar el peso en una articulación, o si los síntomas leves a moderados no mejoran en 1 a 2 semanas.
Consejos
- Escuchar música mientras te ejercitas puede ser una buena manera de mantenerte entretenido y motivado.
- La constancia es la parte más importante de una rutina de ejercicios. Te tomará más de unos cuantos días ver los resultados. Haz que hacer ejercicio sea un hábito normal, y enfócate en mantener tu rutina saludable.
- Es imposible hacer ejercicios específicos para perder grasa en una parte en particular de tu cuerpo. Por ejemplo, hacer abdominales o sentadillas no reducirá la grasa alrededor de la barriga o los muslos. Tendrás que quemar más calorías de las que consumes para reducir el porcentaje general de grasa corporal.
- El ejercicio está destinado a hacerte más saludable, no a hacerte lucir como alguien de una revista. Enfócate en desarrollar hábitos saludables, y date una buena recompensa por esforzarte.
- Si eres un preadolescente o adolescente, tu cuerpo aún sigue en desarrollo, y algunos ejercicios pueden ser perjudiciales para tus huesos y articulaciones. Si tienes interés en realizar entrenamiento de fuerza, pídele consejos a un médico para mantenerte seguro.
Advertencias
- Pídele al médico consejos acerca de hacer ejercicios si no estás acostumbrado a realizar actividad física o si tienes antecedentes de alguna condición médica. Consulta con un médico o fisioterapeuta si recientemente has sufrido una lesión antes de reanudar el ejercicio.
- Evita ejercitar le mismo grupo de músculos 2 días seguidos y ejercitarte cuando experimentas dolor en los músculos o las articulaciones.
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Referencias
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- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/choosing-sports-shoes-and-trainers/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm
- ↑ https://www.niams.nih.gov/health-topics/sprains-and-strains#tab-treatment
Acerca de este wikiHow
Laila Ajani
Entrenadora de fitness
Este artículo fue coescrito por Laila Ajani. Laila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés). Este artículo ha sido visto 330 090 veces.
Categorías: Adecuación física
