Cómo hacer flexiones de bíceps

Coescrito por Monica Morris

Cuando piensas en flexiones (también llamadas curls) de bíceps, quizás te imagines a un tipo musculoso en el gimnasio gruñendo mientras levanta unas mancuernas gigantes. Sin embargo, cuando se hacen correctamente, las flexiones de bíceps son uno de los movimientos de levantamiento de pesas más sencillos de realizar y son valiosos para cualquier persona que quiera desarrollar o mantener la fuerza y el tono muscular de los brazos. El punto clave es centrarte en la técnica adecuada, en vez de tratar de aumentar al máximo el peso y perder la forma en el proceso. Asegúrate de mantener un equilibrio en la rutina de entrenamiento trabajando la parte posterior de los brazos por igual, como por ejemplo haciendo ejercicios de tríceps.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Prepararte para las flexiones

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Comienza con algo pequeño y aumenta el peso de las mancuernas conforme avances. Si no tienes experiencia en las flexiones o simplemente quieres mantener el tono muscular existente, incluso unas pesas de 0,5 a 1,5 kg (1 a 3 libras) pueden ser suficientes.^{[1]
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Fuente de investigación} Tomar demasiado peso provocará una falla en la técnica y puede fácilmente causar lesiones en el codo, la muñeca o el tejido muscular.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si vas a hacer flexiones a dos manos con una barra, el mismo principio se aplica. Comienza con un peso más liviano y auméntalo poco a poco.
- Cada persona es diferente, así que empieza con pesas más livianas y encuentra la cantidad máxima que te permita hacer el número deseado de repeticiones sin perder la forma adecuada.
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Ajusta el régimen para adaptarlo a tu objetivo. En términos generales, si quieres mantener el tono muscular y la fuerza de los brazos, es mejor hacer más repeticiones por serie con unas mancuernas con menos peso. Si buscas desarrollar músculo, haz menos repeticiones con un mayor peso (pero sin sacrificar la técnica).^{[3]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Para el mantenimiento muscular, haz entre 1 y 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, en cada brazo. Para el desarrollo de la fuerza, es preferible realizar series de 6 a 8 repeticiones.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Deja que el cuerpo sea tu guía. Si no puedes hacer el número de repeticiones que quieres, reduce el peso de las mancuernas. Si es necesario, comienza con una serie por brazo y luego ve aumentándolas hasta llegar a tres.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada

Michele Dolan, una entrenadora personal certificada, sugiere: "Comienza con una serie y aumenta a tres o cinco series con más peso a medida que el ejercicio se te haga más fácil".
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Aísla el movimiento del cuerpo para que solo se mueva el brazo que hace la flexión. Las flexiones de bíceps tradicionales se realizan de pie, pero también podrás hacerlas fácil y adecuadamente estando sentado. Es fundamental colocar el cuerpo en una posición estable para lograr este objetivo.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Fuente de investigación}
- Párate con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído (pero no de manera incómoda). Deja descansar los brazos a los lados y mira hacia el frente, preferiblemente hacia un espejo, para controlar tu técnica.
- Como alternativa, siéntate con los pies bien apoyados en el suelo, la espalda recta y el abdomen contraído, los brazos a los lados y la cabeza mirando hacia el frente. Asegúrate de que la silla o el banco no impidan el movimiento del brazo (o de la mancuerna) durante las flexiones.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Ejecutar las flexiones

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Hazlo de una manera calmada y sencilla. A pesar de la forma en que el aspirante a Míster Universo de tu gimnasio las hace, las flexiones de bíceps no deben ser un movimiento rápido y brusco que involucre a todo el cuerpo. Debe ser un movimiento lento, constante y uniforme que aísle un solo grupo de músculos.^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Fuente de investigación}
- Puedes hacer las flexiones con mancuernas con ambos brazos al mismo tiempo (o alternándolos), pero por simplicidad (especialmente si eres principiante), es aconsejable que empieces con un brazo a la vez. O bien, puedes realizar flexiones con ambos brazos al mismo tiempo utilizando una barra. Si es así, usarás los mismos movimientos de brazos que se describen a continuación para las mancuernas.
- Con la mancuerna bien sujeta en la mano, la palma hacia adelante y el brazo a un lado, exhala y flexiona lentamente el codo y contrae el bíceps para levantar la pesa.
- Mientras la levantas, trata de mantener inmóvil cualquier otra parte del cuerpo.
- Sigue elevando la pesa hasta que esté a la altura del hombro, o incluso en contacto con este.
- Haz una pausa en esa posición con la pesa junto al hombro.
- Inhala y baja la pesa lentamente hasta la posición inicial. No la dejes caer libremente; haz un movimiento controlado en cada dirección.
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No te engañes a ti mismo. Sacrificar la forma para levantar unas mancuernas más pesadas no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también minimiza los beneficios de las flexiones. "Maximizar" las flexiones implica sacar el máximo provecho de cada una de ellas, sin que te lastimes al tambalearte con una mancuerna gigante.
- Mantén las muñecas rectas y firmes durante toda la flexión. Puedes lesionarte fácilmente usando la muñeca como palanca o dejando que se mueva libremente. Usa unas muñequeras si te ayudan en esto.^{[9]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- No te inclines hacia adelante para comenzar la flexión, ni te balancees hacia atrás durante la elevación. El cuerpo no debe actuar como un péndulo durante la flexión, ya que esto le quita el enfoque a los bíceps y puede causar una pérdida de equilibrio y una posible lesión.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- No dejes que la pesa descanse sobre el hombro en la parte superior del movimiento. Si necesitas un descanso durante una serie, significa que estás usando demasiado peso o haciendo demasiadas repeticiones.
- Del mismo modo, no apoyes los codos sobre las caderas o los lados del abdomen durante el movimiento. La idea es aislar todo el peso de las mancuernas en los bíceps.
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Vuele a la posición y repite. Cuando termines una flexión, asegúrate de estirar el brazo por completo; dejar el codo ligeramente doblado es otra trampa que reducirá el impacto de cada flexión. Una vez que hayas regresado la mancuerna a la posición inicial correcta, haz una pausa lo suficiente para reenfocarte y exhalar mientras comienzas la siguiente elevación.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Descansa de 30 a 90 segundos entre cada serie, si vas a realizar más de una. Si trabajas un brazo a la vez, mantente alternando los brazos mientras dejas que uno descanse entre las series.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Recuerda: es mejor reducir el peso, o la cantidad de repeticiones o series, que permitirte dañar la forma.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Hacer variaciones

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Prueba con las flexiones inclinadas con mancuernas. Usa los mismos movimientos del brazo que en una flexión con mancuernas estándar, pero recostado de espaldas en un banco inclinado en un ángulo de 45 grados. Mantener la espalda contra el banco inhibirá tu capacidad de ganar fuerza o impulso de cualquier otra cosa que no sea el brazo.
- Al igual que con las flexiones normales, mantén el brazo cerca del cuerpo. Sacar el brazo a los lados mientras levantas peso puede tensar o lesionar el hombro.
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Mantén la palma hacia adentro para hacer una flexión tipo martillo. En lugar de sostener la mancuerna con la palma de la mano hacia adelante, colócala mirando hacia adentro (hacia la parte alta de la pierna). Al hacer el levantamiento, gira el antebrazo y la pesa de modo que llegues a la parte superior del movimiento en la misma posición que con una flexión normal. Invierte el proceso en el movimiento descendente.
- Para otra variación, comienza en la posición estándar (con las palmas hacia adelante), pero levanta la mancuerna a lo largo del pecho hasta el hombro opuesto. Vuelve a cruzar mientras desciendes a la posición inicial.
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Haz flexiones concentradas para ayudarte a enfocar el movimiento. Siéntate en un banco con los pies bien apoyados en el suelo. Inclínate hacia adelante y coloca la parte superior del brazo junto a la cara interna del muslo (de esta manera, la mancuerna que tienes en la mano quedará entre los tobillos). Coloca la otra mano en la rodilla del mismo lado para tener más estabilidad. Haz la flexión como de costumbre, manteniendo el brazo en contacto con la cara interna del muslo.
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Prueba las flexiones Zottman haciendo una flexión tipo martillo al revés. Comienza en la posición estándar, con la palma de la mano hacia adelante. Al levantar, gira el antebrazo y la pesa para que la palma de la mano vuelva a mirar hacia adelante (en vez de hacia ti) cuando llegue a la altura del hombro. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Mantén el brazo cerca del costado durante todo el proceso.

Consejos

Recuerda respirar.
No sobrecargues los músculos. Tómate el tiempo necesario para descansar.
Recoge y suelta las mancuernas con calma y cuidado.
Recuerda concentrarte en los bíceps.
Puedes sentarte para ayudarte a hacer el ejercicio, especialmente si tienes problemas de equilibrio.