Cómo hacer flexiones de pecho

Coescrito por Laila Ajani

No necesitas entrar al ejército para disfrutar los muchos beneficios de realizar flexiones de pecho correctamente. Las flexiones de pecho básicas son una forma efectiva de fortalecer el pecho y los músculos de los brazos, y se pueden ampliar en número fácilmente a medida que ganas fuerza. Las flexiones sencillas no necesitan de ningún equipo aparte de tu peso corporal y tus brazos, y se pueden realizar en cualquier lugar donde haya una superficie firme con suficiente espacio para estirarte.

Método 1

Método 1 de 4:
Aspectos básicos de las flexiones de pecho

1
Asume una posición boca abajo en el suelo. Mantén los pies juntos. Tu peso debe apoyarse sobre tu pecho.
- Apoya las manos en el suelo sobre tus palmas, separadas aproximadamente a la altura de los hombros. Deben estar frente a tus hombros, con tus codos apuntando hacia tus pies.
- Si estás en una superficie relativamente acolchada (como un piso alfombrado), también te puedes apoyar sobre los puños entre el primer y segundo nudillo para hacerlo más desafiante. Si estás en una superficie no tan suave, considera la posibilidad de conseguir unas agarraderas para flexiones (se ven como manijas, que se colocan sobre el suelo).
- Dobla los dedos de los pies hacia arriba (en dirección a tu cabeza). Las bolas de tus pies deben tocar el suelo.
2
Levántate utilizando los brazos. En este punto, tus manos y las bolas de tus pies deben soportar tu peso. Forma una línea recta desde tu cabeza hasta los talones y contrae los abdominales para evitar que tus caderas se debiliten. A esta posición se le llama "plank" y se utiliza en otros ejercicios.^{[1]
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Fuente de investigación} Esta es la posición inicial y final de una flexión de pecho.
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Decide qué tipo de flexión se adapta mejor a ti. Existen tres tipos de flexión básica que utilizan diferentes músculos. La diferencia radica en dónde colocas tus manos mientras estás en la posición de planks". Mientras más cerca estén tus manos, más trabajarás tus tríceps. Mientras más lejos estén, más trabajará tu pecho.
- Flexiones normales: tus manos deben estar separadas un poco más allá de la altura de tus hombros. Esto funciona para los brazos y el pecho.
- Flexiones de diamante: junta las manos formando un diamante y mantenlas directamente debajo del pecho. Esto te hará trabajar los brazos mucho más que en una flexión estándar.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Flexiones de brazos abiertos: coloca tus manos bien alejadas de los hombros. Esta versión trabaja mayormente el pecho y necesita de menos fuerza en los brazos.

Método 2

Método 2 de 4:
Realizar una flexión de pecho básica

1
Baja el torso hacia el suelo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Mantén los codos junto al cuerpo para lograr una mayor resistencia. Mantén tu cabeza mirando hacia adelante. Haz que la punta de tu nariz apunte directamente hacia adelante. Mantén tu cuerpo en posición de plank plano, sin bajar las caderas. Respira a medida que bajas.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Al hacer flexiones de pecho, tu pecho debe estar a unos centímetros del piso cada vez que bajes para contar como una repetición. Recuerda mantener tu cuerpo a un mismo nivel.
2
Levántate, como si intentaras empujar el suelo. Exhala mientras empujas. La fuerza para realizar ese empuje viene de tus hombros y pecho. Los tríceps (el músculo en la parte de atrás de la parte superior del brazo) también se contraen, pero no es el grupo de músculos principal que se utiliza. No te dejes llevar por la tentación de utilizar tu trasero o estómago. Continúa con la flexión hasta que tus brazos vuelvan a estar casi en posición recta (pero no firmes).
3
Repite, baja y levántate a un ritmo constante. Una subida y bajada cuentan como una flexión. Hazlo hasta que termines la serie o alcances tu máximo.

Método 3

Método 3 de 4:
Realizar flexiones avanzadas

1
Haz flexiones con palmadas. Empújate con suficiente fuerza para poder aplaudir mientras estás en el aire. Puedes hacerlo como un ejercicio pliométrico.^{[4]
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Fuente de investigación}
2
Haz flexiones de diamante. En la posición de plank, junta tus manos en forma de diamante. Ahora realiza la flexión con tus manos en esta posición. Para hacerlo, necesitarás mucha más fuerza en tus brazos. Para agregarle más presión al pecho, aprieta las manos en el piso. El punto no es moverlas, sino lograr la activación del pecho.
3
Haz flexiones escorpión. Empieza a hacer una flexión estándar o una variación básica de flexión. Cuando termines de bajar, levanta una pierna del suelo y dobla la rodilla hacia un lado en dirección a tu espalda. Haz series individuales por cada pierna o alterna entre ambas.
4
Haz flexiones tipo spiderman. Haz una flexión básica o una variación básica de flexión. Cuando termines de bajar, levanta una pierna del suelo y saca tu rodilla hacia el lado intentando alcanzar el hombro. Haz series individuales por cada pierna o alterna entre ambas. Si lo haces correctamente, este tipo de flexión debe involucrar el núcleo y la parte superior del cuerpo.^{[5]
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Fuente de investigación}
5
Haz flexiones con un solo brazo. Abre las piernas más de lo normal (para tener equilibrio), coloca uno de tus brazos sobre tu espalda y realiza la flexión utilizando solo un brazo.
6
Haz flexiones con nudillos. En lugar de utilizar las palmas de las manos para apoyarte, apóyate sobre tus puños, utilizando los dos primeros nudillos de cada mano. Para hacerlo, necesitarás más fuerza en los brazos y las muñecas, y es una buena forma de acondicionar los nudillos para el boxeo o las artes marciales.
7
Haz flexiones con los dedos. Si eres muy fuerte, puedes tratar de hacer flexiones utilizando solo tus dedos en lugar de las palmas.
8
Haz flexiones con las piernas levantadas. Puedes aumentar la dificultad de las flexiones levantando un poco más los pies.

Método 4

Método 4 de 4:
Realizar flexiones más fáciles

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Realiza flexiones desde las rodillas. Si aún no te sientes listo para realizar flexiones completas, intenta empezar apoyando tu peso sobre las rodillas en lugar de las puntas de tus pies. Ejecuta como si fuera una flexión normal y, cuando puedas hacerlas fácilmente, intentar realizar flexiones normales.^{[6]
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Fuente de investigación}
2
Haz flexiones sobre una pendiente. Puedes hacer flexiones fácilmente realizándolas con tus manos elevadas sobre una superficie más alta que la de tus pies. Encuentra una pendiente como una colina o utiliza un mueble para iniciar tu entrenamiento con flexiones hasta que estés listo para realizarlas sobre una superficie plana.

Consejos

Si tienes un espejo de pared, utilízalo para mirar tu forma de hacer las flexiones. No gires el cuello para verte, pues afectará tu forma.
Concéntrate en involucrar los músculos de tu pecho, apretándolos mientras estás en la parte superior de la flexión. Esto desarrolla el músculo mucho más rápido. Si no puedes apretar los músculos del pecho, haz flexiones más fáciles cada vez que puedas. Considera la posibilidad de hacer flexiones inclinado frente al espejo para que puedas mirar los músculos de tu pecho y estar seguro de que los estás utilizando. Trata de comer algo primero.
Calienta antes de empezar. Haz algunos estiramientos de brazos sencillos y movimientos para soltarte. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara los músculos para recibir más actividad.^{[7]
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Fuente de investigación} Vas a poder levantar (empujar, jalar, etc.) más si realizas una rutina adecuada de calentamiento en lugar de entrar directamente a hacer los ejercicios. Asegúrate de estirar brazos y muñecas, ambas claves en las flexiones. Cuando termines, también realiza algunos estiramientos y movimientos de enfriamiento.
Si recién estás iniciando, está bien utilizar una superficie ligeramente acochada (como una alfombra delgada o colchón de yoga) para realizar las flexiones más cómodamente sobre tus muñecas.
Una de las grandes ventajas de las flexiones es que las puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. Encuentra un parche de suelo lo suficientemente grande para que te acuestes sin ninguna obstrucción. El suelo no debe ser resbaladizo y firme. Por ejemplo, la superficie debe ser preferiblemente de un material suave con tus manos, no como la grava.
Las flexiones normales son difíciles de realizar estando en buena forma y con un control adecuado, especialmente para alguien que es un principiante. Si tiemblas un poco a medida que realizas una flexión de forma adecuada, significa que las flexiones son muy difíciles para ti (¡o que no has calentado lo suficiente!).
Comienza bajando un poco y gradualmente. Pronto, te será fácil descender.
Usa una silla para levantar las piernas.
Comienza con el torso a una altura mayor usando una mesa y baja gradualmente a una distancia más profunda que de costumbre.

Advertencias

Deja de hacer flexiones cuando tu espalda baja se canse. No cedas en el medio, ya que esto puede causar lesiones.
Como en todo ejercicio de entrenamiento de fuerza, si sientes dolor intenso o inesperado en tu pecho u hombros, ¡detente de inmediato! Si el dolor está en tu pecho u hombros, significa que has hecho más flexiones de las que puedes soportar o porque no estás listo para el ejercicio que realizas. Es posible que tengas que empezar con ejercicios más suaves que apunten al pecho antes de intentar realizar una flexión. Si el dolor está en otro lugar, estás haciendo algo mal. Si el dolor persiste, consulta con tu médico.
Colocar tus manos más cerca para hacer la flexión más difícil tiene rendimientos decrecientes. Si las colocas muy cerca, podrías tener problemas para equilibrar tu torso durante la elevación y colocar tensión excesiva (e innecesaria) sobre los huesos de los brazos y hombros. Esto puede provocar dolores en los huesos después del ejercicio o problemas en las articulaciones del hombro a largo plazo. La zona de peligro varía con cada individuo y con cada tipo de cuerpo. Una regla general a seguir es: “Cuando coloques tus manos en el suelo, extiende tus pulgares hacia adentro en dirección de la mano opuesta”. Si tus pulgares se tocan, estás al límite. Si quiere colocar tus manos más cerca, considera la posibilidad de realizar los otros métodos mencionados anteriormente para hacer la flexión más difícil. Intenta aplaudir cuando subas con tus brazos derechos es otra buena variación de la flexión. Sin embargo, cuando lo hagas, asegúrate de mantener tu posición firme y cerrada.