Cómo estirarse

Coescrito por Monica Morris

Hacer estiramientos correctamente te ayudará a ganar flexibilidad y reducir el riesgo de lesión durante la práctica de ejercicio o durante tus actividades cotidianas. Si eres principiante, empieza haciendo estiramientos básicos. Trabaja los estiramientos cuando tengas los músculos activados, como puede ser después de hacer ejercicio o de haber caminado un poco. Puedes hacer estos estiramientos a diario para ganar flexibilidad rápidamente, o 3 o 4 veces a la semana. Si tienes más experiencia, prueba a hacer estiramientos centrados en zonas concretas del cuerpo.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Probar estiramientos básicos para ganar flexibilidad

1
Estando de pie, arquea el torso ligeramente hacia atrás para estirar la espalda. Coloca las manos sobre la zona lumbar. Arquéate hacia atrás a partir de la cintura, concentrándote en alargar los músculos de la espalda. Asegúrate de mantener las rodillas estiradas durante este estiramiento. Aguanta un par de segundos y vuelve a la posición inicial.^{[1]
X
Fuente de investigación}
2
Estira la espalda tumbado bocabajo. ¡Buenas noticias! Para hacer este estiramiento tienes que tumbarte. Túmbate bocabajo con los brazos extendidos junto a los costados y la cabeza girada hacia un lado. Esta es la primera parte del estiramiento. Simplemente, relájate. Después, pasados unos minutos, mueve los brazos de forma que los codos sigan pegados al cuerpo pero el peso del torso caiga sobre los antebrazos. Eleva la parte superior del cuerpo como si fueras una foca, apoyándote sobre los codos y los antebrazos. Quédate en esta posición entre 5 y 30 segundos, respirando lentamente mientras estiras.^{[2]
X
Fuente de investigación}
- Intenta hacer entre 2 y 10 repeticiones de este ejercicio. Mantente tan relajado como te sea posible.
- Este ejercicio también es bueno para el dolor de espalda.
3
Estando de pie, haz un estiramiento lateral para trabajar todo el cuerpo a la vez. Coloca los pies juntos plantados en el piso. Eleva las manos juntas y extiéndelas hacia arriba, justo por encima de la cabeza, mientras respiras profundamente. Arquea el cuerpo hacia la derecha a partir de la cintura y mantén esta posición durante 5 respiraciones. Haz lo mismo al otro lado. No pasa nada si no puedes arquearte mucho por ahora. Con la práctica ganarás flexibilidad.^{[3]
X
Fuente de investigación}
- Muchas veces, una repetición es suficiente, pero puedes hacer el estiramiento varias veces si quieres.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE
Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE

Recuerda también estirar tu cuello. Cuando te estires, asegúrate de estirar todo, desde los tobillos hasta los hombros, en especial el cuello. Primero, acerca la oreja al hombro en cada lado. Luego gira el cuello como si miraras una estrella fugaz, primero a una dirección y luego a la otra.
4
Sentado en una silla, tócate los dedos de los pies para estirar la parte superior del cuerpo, la espalda y las piernas. Siéntate erguido en una silla. Flexiona la parte superior del cuerpo hacia delante hasta que el pecho repose sobre las piernas (o se acerque lo máximo posible) y extiende los brazos hacia el piso. No te preocupes por tocarte los dedos de los pies. Lo importante es llevar el estiramiento lo más lejos posible por ahora. Aguanta en esta posición entre 5 y 30 segundos y, después, apoya las manos sobre las piernas para empujarte y volver a la posición inicial.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Intenta hacer entre 2 y 10 repeticiones de este ejercicio.
5
Haz un estiramiento sencillo en la postura del zapatero para trabajar todo el cuerpo. Siéntate en el piso con los pies frente a ti. Junta las plantas de los pies y acércate los talones al cuerpo de manera que queden a unos 30 cm (1 pie) del pubis. Las rodillas deben estar flexionadas. Exhala mientras llevas el torso hacia delante para plantar las manos en el piso, por delante del cuerpo. Aguanta en esta posición mientras inhalas y exhalas 5 veces.^{[5]
X
Fuente de investigación}
- Intenta hacer este estiramiento 2 o 3 veces.
- No pasa nada si aún no puedes hacer este estiramiento. Simplemente sigue practicando los ejercicios que puedas hacer.
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 3:
Estirar la parte superior del cuerpo

1
Trabaja los hombros y los tríceps. Estando de pie, extiende el brazo izquierdo cruzándolo por delante del cuerpo, de manera que sobrepase el hombro derecho. Utiliza la mano izquierda para presionar el brazo acercándolo al cuerpo y estirando el hombro derecho. Después, eleva el brazo derecho justo sobre el hombro derecho. Con el codo flexionado y apuntando hacia arriba, coloca esa mano por detrás del hombro. Utiliza la mano izquierda para tirar del codo derecho hacia atrás, estirando los tríceps.^{[6]
X
Fuente de investigación}
- Repite el ejercicio con el otro brazo.
2
Siéntate en el piso y extiende los brazos hacia atrás para estirar los bíceps. Planta los pies en el piso con las rodillas flexionadas por delante del cuerpo. Coloca los brazos por detrás del cuerpo con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia atrás. Mueve las nalgas lentamente, acercándolas a los pies y manteniendo las manos en su sitio. Mantén esta posición durante unos 30 segundos.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Intenta hacer este ejercicio 2 o 3 veces. Este ejercicio también sirve para estirar los hombros y el pecho.
3
Flexiona las manos hacia arriba y hacia abajo para extender los músculos de las muñecas. Extiende el brazo izquierdo hacia delante con la palma de la mano mirando hacia fuera. Utiliza la mano derecha para flexionar la mano hacia atrás, acercándola al cuerpo todo lo posible sin forzar demasiado. Aguanta el estiramiento durante 30 segundos y, después, suelta la mano izquierda y utiliza la mano derecha para tirar de ella hacia el cuerpo con la palma mirando hacia ti. Aguanta el estiramiento otros 30 segundos. Repite los dos estiramientos con el otro brazo.^{[8]
X
Fuente de investigación}
4
Colócate mirando hacia una esquina para estirar el pecho and back. Ponte de pie a unos 60 cm (2 pies) de la esquina, con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloca un antebrazo en cada pared, con los codos apoyados ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Empuja la parte superior del cuerpo hacia delante, acercándolo todo lo posible a la esquina pero sin forzar demasiado. Si no puedes llegar muy lejos, no pasa nada. Simplemente haz lo que puedas. Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos.^{[9]
X
Fuente de investigación}
- Puedes hacer este estiramiento de 3 a 5 veces al día.
5
Estando tumbado, haz una torsión espinal para estirar la espalda. Túmbate bocarriba en el piso. Extiende los brazos y las piernas. Lleva la pierna izquierda hacia el pecho y deja que caiga por encima de la pierna derecha. Mantén los hombros pegados al piso y la pierna derecha estirada. Aguanta 30 segundos en esta posición y, después, repite el estiramiento al otro lado.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Intenta hacer este estiramiento 1 o 2 veces.
6
Estira el elevador de la escápula para trabajar el cuello. Eleva brazo derecho de forma que la parte superior quede en posición horizontal al nivel del hombro y la parte inferior apuntando hacia arriba. Coloca el codo contra la pared o contra la jamba de una puerta para facilitar la rotación de los omóplatos y estirar el cuello. Después, aleja la barbilla de ese brazo, acercándola al pecho para profundizar en el estiramiento. Haz lo mismo al otro lado.^{[11]
X
Fuente de investigación}
- Haz este estiramiento solo una vez a cada lado.
Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 3:
Trabajar la parte inferior del cuerpo

1
Da un paso hacia delante para estirar las pantorrillas. Coloca las manos sobre las caderas y da un paso hacia delante con la pierna derecha. Mantén la pierna izquierda estirada por detrás del cuerpo. Inclínate hacia delante y estira el tendón de Aquiles presionando el talón de atrás contra el piso. Repite el estiramiento con la otra pierna.^{[12]
X
Fuente de investigación}
- Haz este estiramiento una vez a cada lado, manteniéndolo durante 30 segundos con cada pierna.
2
Levanta el pie por detrás del cuerpo y agárratelo para estirar el cuádriceps. Estando de pie, flexiona una pierna hacia atrás, como si fueras un flamenco. Agárrate el pie para mantener esta posición y apoya la otra mano contra la pared si te cuesta mantener el equilibrio. Mantén la espalda erguida y aguanta 30 segundos en esta posición. Haz lo mismo al otro lado. Si no puedes agarrarte el pie, no pasa nada. Simplemente estira el cuádriceps flexionando la pierna todo lo posible.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- Haz este estiramiento una vez a cada lado.
3
Trabaja los isquiotibiales agarrándote la parte trasera de las piernas. Estando de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas estiradas, lleva el torso hacia delante, flexionando el cuerpo a partir de las caderas y respirando profundamente. Agárrate la parte trasera de las piernas y aguanta en esta posición entre 30 y 45 segundos como mínimo.^{[14]
X
Fuente de investigación}
- Para volver más fácilmente a la posición inicial, flexiona ligeramente las rodillas y utiliza el impulso para empujarte hacia arriba.
4
Haz el estiramiento de la mariposa para trabajar las piernas y las ingles. Siéntate en el piso y junta las plantas de los pies en posición de mariposa. Acercando los pies al cuerpo todo lo posible, coloca las manos sobre los tobillos y alinea los codos con las rodillas. Presiona las piernas con los codos, ofreciendo resistencia e intentando juntar las rodillas mientras lo haces.^{[15]
X
Fuente de investigación}
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
Anuncio

Consejos

Intenta estirar después de hacer ejercicio. En ese momento, los músculos están flexibles y activados, lo cual reducirá el riesgo de lesión durante el estiramiento.^{[16]
X
Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente}
Si quieres estirar antes de hacer ejercicio, asegúrate de calentar primero caminando un poco o haciendo algún otro movimiento suave para activar los músculos.

Anuncio

Advertencias

No intentes forzar los límites naturales de tu cuerpo. Aunque no pasa nada por alcanzar cierto punto de incomodidad, si sientes algún dolor repentino debes detener el estiramiento inmediatamente.

Anuncio