Cómo hacer estiramientos de bíceps

Coescrito por Jason Whalen

Los estiramientos son una excelente forma de mantener los músculos flexibles. Sea que estés calentando antes de una rutina de ejercicios o enfriándote después de una, asegúrate de no omitir el estiramiento de los bíceps. Ellos te lo agradecerán.

A continuación te mostramos 10 distintos estiramientos de bíceps eficaces que puedes probar.

Método 1

Método 1 de 10:
Haz balanceos o giros de brazos.

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Este es un excelente estiramiento dinámico de bíceps previo a los ejercicios. Párate bien y erguido y levanta los brazos rectos hacia los lados. Desplázalos con movimientos verticales y circulares al mismo tiempo para hacer giros de brazos. Otra opción es mantener los brazos extendidos delante de ti a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Balancea los brazos detrás de ti y luego hacia el frente para hacer balanceos de brazos.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Los estiramientos dinámicos son mejores para los músculos cuando están fríos o cuando aún no has hecho ningún ejercicio. Otros tipos de estiramientos son mejores para cuando los músculos están calentados, como después de levantar pesas.

Método 2

Método 2 de 10:
Mantén los brazos extendidos a la altura de los hombros.

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Este es un estiramiento de bíceps fácil posterior a la rutina de ejercicios que no requiere equipo. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y levanta ambos brazos a los lados con las palmas de las manos hacia el suelo, hasta que estén uniformes con los hombros. Presiona los brazos hacia atrás lo más que puedas y gira las manos hasta que los pulgares estén hacia abajo. Mantenlo por 20 segundos y repítelo 3 veces.^{[2]
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Fuente de investigación}
- También puedes hacerlo antes de una rutina de ejercicios para soltar los bíceps, pero mantén el estiramiento por 3 a 5 segundos en vez de 20 segundos.

Método 3

Método 3 de 10:
Haz un estiramiento de bíceps hacia atrás de pie.

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No necesitas nada más que tu cuerpo para este estiramiento. Párate y entrelaza los dedos detrás de la espalda. Mantén las manos cerca de la base de la columna vertebral y estira los brazos. Levántalos lo más alto que puedas hasta sentir un estiramiento y mantén la posición hasta por 1 minuto.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Puedes repetir este estiramiento hasta 3 veces o pasar a un estiramiento distinto. ¡Haz lo que te parezca mejor!

Método 4

Método 4 de 10:
Estira los bíceps en una puerta.

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Este estiramiento requiere un marco de puerta para darles a los bíceps un gran estiramiento. Párate delante de cualquier puerta de espaldas a la abertura. Estira uno de los brazos detrás de ti y coloca la palma abierta contra el borde interior del marco de puerta. Gira el otro lado de tu cuerpo en dirección opuesta al brazo y sigue presionando la palma contra el marco de puerta, hasta sentir que el bíceps se estira. Mantenlo al menos por 10 segundos y luego repite el movimiento para el otro lado.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Mueve el brazo hacia abajo para lograr un mayor estiramiento o más alto para lograr un menor estiramiento.
- Si no hay una puerta cercana, también puedes utilizar una columna para hacer este estiramiento.

Método 5

Método 5 de 10:
Haz un estiramiento de bíceps en pared plana.

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Esta es otra forma de utilizar una superficie plana para ayudar a estirar los bíceps. Párate cerca de una pared y presiona una de las palmas contra la superficie de la pared a la altura de los hombros. Gira lentamente el otro lado del cuerpo lejos de la pared, hasta sentir el estiramiento y mantén la posición por 30 segundos. Repítelo con el otro brazo.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Experimenta moviendo las manos hacia arriba y hacia abajo en la pared hasta encontrar el lugar que te haga sentir que estás logrando el mejor estiramiento.

Método 6

Método 6 de 10:
Prueba un estiramiento de bíceps en la esquina de la pared.

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Esto requiere la esquina interior de una pared para estirar ambos bíceps a la vez. Párate en la esquina interior de una pared, mirando hacia la esquina. Estira ambos brazos a la altura de los hombros y coloca ambas palmas contra la pared a tu izquierda y derecha. Muévete más hacia la esquina hasta sentir que los bíceps se estiran. Mantén esta posición hasta por 30 segundos y repítela 2 o 3 veces.^{[6]
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Fuente de investigación}
- No dudes en experimentar con la altura de las manos para encontrar lo que se sienta mejor para los bíceps.

Método 7

Método 7 de 10:
Prueba un estiramiento de bíceps sentado.

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Este es un estiramiento muy fácil que puedes realizar en cualquier lugar. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos. Coloca las manos en el suelo detrás de ti con las yemas de los dedos apuntando hacia atrás y los brazos rectos. Mueve lentamente las nalgas hacia adelante, lejos de las manos, hasta sentir un estiramiento en los bíceps. Mantén el estiramiento por unos 15 segundos.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si el suelo no se siente cómodo, coloca una esterilla de yoga, una toalla o una manta debajo de ti.

Método 8

Método 8 de 10:
Cuélgate de una barra de dominadas.

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Un estiramiento de barra colgante se centra prácticamente en toda la parte superior del cuerpo. Agarra una barra de dominadas con firmeza, con las palmas hacia el lado opuesto de ti, a la altura de los hombros. Cuélgate con los brazos rectos hasta por 1 minuto. Repítelo hasta 3 veces para estirar bien los músculos.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Si no puedes alcanzar la barra de dominadas, párate en un escalón, una silla o un banco para agarrarla.
- Puedes hacerlo con cualquier tipo de barra en caso de no tener una barra de dominadas a tu disposición, por ejemplo, las barras de mono de un parque infantil.

Método 9

Método 9 de 10:
Haz un estiramiento de bíceps medio arrodillado.

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Esto requiere una mesa u otra superficie plana para estirar los bíceps. Párate de espaldas a una superficie plana y elevada, como una mesa o un escritorio. Coloca el dorso de las manos detrás de ti en la superficie, de modo que las palmas estén abiertas y hacia arriba. Ponte en una posición de medio arrodillado o de estocada y mantén el estiramiento por 30 segundos.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Para ponerte en una posición de estocada medio arrodillado, coloca 1 pie delante de ti y agáchate de modo que el muslo de la pierna delantera esté recto frente a ti y la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.
- Como alternativa a la posición de medio arrodillarse, agáchate hasta sentir un estiramiento en los bíceps.

Método 10

Método 10 de 10:
Ten cuidado de no excederte con los estiramientos.

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Estirarte demasiado puede provocar desgarros musculares. Solo estira los bíceps lo necesario para sentir un buen estiramiento. No intentes estirarte más allá de lo que te resulte cómodo o podrías lesionarte.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Si recién estás empezando a hacer estiramientos, no dudes en mantenerlos por periodos más cortos. Auméntalos lentamente hasta lograr la cantidad recomendada de tiempo a medida que te vuelvas más flexible y cómodo.